健康飲食, 飲食方法 | 9 分鐘閱讀

大明星都在瘋的生酮飲食,你一定要知道的4個概念

Written by Nell
Nell
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 看到這麼多人都在進行生酮飲食(ketogenic diet)來減重,你是不是也躍躍欲試?但嘗試生酮飲食減重法之前,你得先清楚知道自己的身體狀態,適不適合;而且超過70%的人都會誤解,生酮飲食可以狂吃肉、拼命吃蛋白質,但執行上真的這麼簡單嗎?

 

生酮飲食,是近幾年超夯的飲食方法,因為打著享受高油脂美食、還能減脂的執行策略,讓不少肉食族,都想拼一下。也的確,不少明星、名人,推崇這種方式來維持好的體態,但真的這麼管用嗎?還是要來專業說明一下,這種號稱可以燃燒自體脂肪作為身體的能量。

 

生酮飲食如何達到減脂減肥的效果

1.生酮飲食的原理

我們都知道在一般正常情況下,葡萄糖是我們的身體能源,而葡萄糖則是來自於碳水化合物,碳水化合物像是蔬果、麵包、蛋糕、豆類、地瓜、馬鈴薯、南瓜、堅果、任何帶甜份的食物或飲料有大量碳水化合物

 

「生酮飲食」的攝取原則「高脂肪、低蛋白質、超級低碳水化合物」,身體幾乎完全避開碳水化合物,長時間飲食缺乏碳水化合物,身體就無法取得葡萄糖作為能源。兩到三天後,身體裡的脂肪就會開始被分解成酮體,成為替代能源。所以號稱有「減脂」的功效。

 

延伸閱讀
低碳飲食(低醣飲食)真的可以減肥? 不知這5件事不瘦反傷身!

不靠減肥餐就能瘦的4大絕招!

 

生酮飲食的原理

 

2.嚴格遵守攝取營養比例

依照每日飲食指南,正常營養比例:碳水化合物50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%。但生酮飲食是:碳水化合物5%、蛋白質10-15%、脂質80-90%。

 

以每日熱量建議攝取2,000大卡為例,只能25g以下的碳水化合物,才符合生酮標準。一碗白飯就含有60g的碳水,甚至吃一片吐司就超過標準。像牛奶、水果、高纖蔬菜也都含有碳水,都必須斤斤計較,執行起來十分不容易,外食族吃生酮更是難上加難。

可以吃的食物在圖片裡,金字塔頂端就要攝取的越少,最下面打「叉」的都是禁止喔! 

生酮飲食金字塔

 

重點:生酮飲食強調吃「食物的原型」,避開所有加工品。而脂肪的攝取須以「天然」為主,不要以為可以亂吃鹽酥雞這種不好的油。

 

3.如何知道自己是否進入生酮?

一般來說,嚴格遵守攝取營養素,也就是說依照比例約3天左右會開始產酮體,可以用尿液酮體試紙、透過血液檢驗或是相關的呼吸丙酮檢驗法測出。

生酮飲食檢測

 

4.生酮飲食副作用不緊張

在身體轉變為燃燒脂肪的過程中,可能會暫時出現「酮流感」。這種症狀包括口臭、疲倦、頭暈、便祕、極度渴望攝取碳水化合物、放屁、肌肉痙攣等。但這只是個過渡期,不用害怕,如果發生身體不舒服的狀況,例如:口渴,就補充大量水分,或是可以試試含一點點玫瑰鹽在口中舒緩不適。

 

而副作用出現與否,因人而異,如果出現,也會在幾個星期內就消失。若沒有消失,就要透過試酮紙、血液檢驗或相關檢測,來確認自己是否真的有進入生酮或是改變飲食方式。

 

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那到底減重需不需要吃生酮飲食?

美食,總是有讓人感受到心情療癒的效果;不同的食物,也有各自強調的好處和論點;但,專業研究不忘提醒,想要達到瘦身減重效果,主要還是控制總熱量攝取,吃的適量、吃的對,每種飲食都可能達到減重的效果。當然,還是要搭配運動,這可是「瘦得漂亮的一大重點」喔!

生酮飲食減重須搭配運動

 

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※圖片出處

http://www.sandhurstcoop.org/2018/03/keto-diet/

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