<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

飲食 | 14 分鐘閱讀

好吃不破酮!3天生酮飲食食譜推薦和減肥該知道的秘訣

Written by Nell
Nell

3天美味又兼具生酮飲食營養成分的食譜,快學起來,保證好吃不破酮!如果想靠生酮食譜減肥,幾個重點你一定要知道,幫你瘦的快又不復胖!

 

大家都貪圖生酮飲食減肥的功效,因為可以吃油脂兼減脂,香噴噴的起司、濃湯都能不忌口的吃,聽起來真是誘人。的確,小編在自己試過一個月的經驗下,執行期間,並沒有感覺到「容易肚子餓」這件事,而且,還能滿足口腹之慾。

現在就來看看小編試過非常好吃又輕鬆進如酮體的菜單。

3天3餐生酮飲食菜單

首先,先教大家早餐,很多人說喝防彈咖啡可以解決,但是每天喝真的很無聊,而且對於不能喝咖啡的朋友,真的很為難,這3道早餐,可以讓你每天期待迎接一天的開始。


早餐一【酪梨培根蛋 (AVOCADO BACON AND EGGS)
準備食材:酪梨1顆、蛋2顆、培根1片、起司絲1湯匙、鹽(調味)
做法:
Step1. 培根煎熟,切小片備用。酪梨剖半去籽,中間的洞用湯匙挖大一點,打一顆蛋進去酪梨洞,放入烤箱170度c,10分鐘。
Step2. 烤好的酪梨蛋出爐,撒上起司和培根,再放入烤箱3分鐘,起司融化就能享用囉!
avocado-bacon-eggs-1-final-2-603883-edited

 

早餐二【酪梨蛋三明治 (AVOCADO SANDWICH)

準備食材:漢堡肉2片、酪梨1顆、蛋1顆、起司1片、鹽(調味)
做法:
Step1. 酪梨剖半去籽,備用。蛋打散並煎熟,備用。煎熟肉片。
Step2. 由下而上按順序堆疊:肉片>起司片>酪梨>蛋>肉片,完成!(如果想吃融化起司,可放烤箱170度c,3分鐘)

酪梨三明治

 

早餐三【火腿起司烤蛋 (Crustless Ham and Cheese Quiche)】
準備食材:碎火腿1杯(可改成雞胸肉)、碎小黃瓜1杯、切達起司1杯、8顆蛋、鮮奶油1/2杯、鹽和胡椒調味 
Step1.蛋全部打散均勻,和其他食材全部倒入一個有深度的烤盤。攪拌均勻。
Step2.烤盤放入烤箱170度c,20分鐘。完成!
火腿烤蛋-718696-edited

 

半個月會籍+營養熱量指南卡

 

午餐一【墨西哥雞肉濃湯(MEXICAN LOW CARB CROCK POT CHICKEN SOUP RECIPE)
準備食材:去骨雞肉300克、切達起司2杯、高湯1公升、莎莎醬1杯。 
Step1.食材全部放入一個小鍋子,小火煮2~3小時。 
Step2.雞肉煮熟取出,用兩支叉子分碎肉塊,放回去湯裡面,就可以吃囉! 
墨西哥雞肉濃湯-938066-edited

 

午餐二【蘿蔓牛肉沙拉 (Taco Lettuce Wrap Recipe)】

準備食材: 牛絞肉100g、蘿蔓葉3片、起司絲20克、小番茄6顆、sasa醬2大匙、酸奶1大匙、鹽和胡椒調味
Step1. 牛絞肉先炒熟,起鍋。和sasa醬、酸奶、鹽和胡椒調味攪拌均勻。
Step2. 蘿蔓葉內放入:牛絞肉>起司絲>小番茄,完成囉!

牛肉蘿蔓沙拉

 

午餐三【彩椒牛肉捲 (Steak Fajita Roll-Ups)】

準備食材: 牛肉片6片、甜椒2個、橄欖油2湯匙、義式香料粉1茶匙、檸檬1個、酪梨1個、鹽和胡椒調味
Step1. 甜椒切1.5cm寬條狀,淋上橄欖油,備用。牛肉片用小槌子或有重量的棍子打平,淋上橄欖油、義式香料粉、鹽、胡椒。放置5分鐘。
Step2.酪梨切半搗碎,加入檸檬汁、鹽、胡椒調味,完成酪梨醬。
Step3.牛肉片內捲入甜椒,用牙籤封住開口。小火加熱平底鍋,將肉捲下鍋煎至肉都熟了,就可以和酪梨醬一起享用囉!
甜椒豬肉捲


晚餐一【蒜香蘑菇鮭魚排 (Sicilian-style salmon with garlic mushrooms )】
準備食材:蘑菇50克切片、花椰菜50克切小塊、蒜頭2瓣切片、去皮鮭魚排100克、檸檬半顆、橄欖油、辣椒片(粒)1/2茶匙、紅椒粉1茶匙、鹽和胡椒調味
Step1.鮭魚排淋上橄欖油,均勻撒上辣椒片、紅椒粉、鹽、胡椒。下鍋煎10分鐘(兩面各5分鐘)。
Step2. 鍋內的鮭魚油不要洗,放入蘑菇片和花椰菜,炒熟後起鍋。再放入蒜頭片,炒到有香味就關火。
Step3.擺盤(由下而上):蘑菇>花椰菜>鮭魚排>淋上現擠檸檬汁>淋上蒜頭和醬汁,哇嗚~超級香又好吃!

蒜香蘑菇鮭魚排

 

晚餐二【濃起司香蔥牛肉鐵鍋 (Cheesy Mexican Taco Skillet)】

準備食材:橄欖油1湯匙、牛絞肉200克、洋蔥半顆(切碎)、牛番茄1顆(切碎)、花椰菜半顆(切碎,越細越好)、綠辣椒1條、酪梨半顆、酸奶1湯匙、起司絲50克、鹽和胡椒調味、
Step1.準備一個可以當上菜盤的鐵鍋,加熱200度。同時,另一個平底鍋中小火加熱,放入橄欖油、切碎洋蔥、切碎牛番茄,炒香炒軟。再放入牛絞肉一起炒熟。
Step2. 鐵鍋由下而上擺入食材:牛絞肉、碎花椰菜、起司,入烤箱170度c,20分鐘。
Step3.出爐後,擺上切片酪梨、切片綠辣椒、酸奶,完成!

濃起司香蔥牛肉鐵鍋 

 

晚餐三【馬茲瑞拉起司肉丸 (MOZZARELLA STUFFED MEATBALLS)】
準備食材:馬茲瑞拉起司塊(2*2cm)8個、番茄義大利麵醬1杯、牛絞肉100克、雞蛋1個、麵粉1茶匙、鹽1/2茶匙、胡椒1/2茶匙、蒜粉1/2茶匙、義式香料粉1/2茶匙、橄欖油1湯匙
Step1. 烤箱預熱200度c。牛絞肉、雞蛋、麵粉、鹽、胡椒、蒜粉、義式香料粉,全部攪拌均勻。揉成丸子狀(大約直徑4~5公分),每顆肉丸塞進一個馬茲瑞拉起司。每個丸子抹上薄薄一層橄欖油,放進烤箱10分鐘。
Step2.義大利麵醬加熱。熟丸子淋上義大利麵醬,完成!
馬茲瑞拉牛肉丸

 

生酮飲食需要計算熱量嗎?

答案是「想減肥,你還是需要計算熱量的。」

先計算你的基礎代謝率和每日消耗熱量,才能知道能吃多少。而你該做的是將食物的內容比例改變,而不是『吃更多』。因為減肥不變原則『攝取熱量小於消耗熱量』。


生酮飲食並不是仙丹,吃了就會瘦,也不是all you can eat的亂吃,生酮飲食攝取大量脂肪會讓你容易飽,並且降低你的食慾,以至於你不會吃太多東西,感覺上不需要特別計算熱量,相對的攝取熱量變少,當然就會瘦啦!所以正確地說,計算熱量是為了「怕你吃太少,熱量不足」,長期下來,聰明的身體為了處存與精細的消耗「少少的熱量」,身體機能自動變得緩慢運作,造成新陳代謝變差,這可不是一件好事啊!這也代表,你容易復胖!

 

 

生酮飲食原理簡單,執行要下功夫

生酮飲食的營養比例原則「脂肪:蛋白質:碳水化合物=75:20:5」,以台灣的飲食習慣,主食吃飯、麵類很容易就會破酮。

小編整理以下原則,只要堅持和注意,很快就可以變『酮學』或是維持酮體。

1.吃油只吃好的油:像是魚油、橄欖油、天然動物的油脂。
2.大量吃蔬菜:預防便祕和補更多營養素。
3.水果只吃莓果類:藍莓、草莓、蔓越梅…莓果類水果,甜滋滋的水果都不能吃。
4.與醣類絕緣:甜的和澱粉的食物不吃。
5.調味料以『乾燥香料』為主:常見的醬油、蠔油裡面都含糖,吃了很容易「破酮」。
6.沒事多喝水:預防便祕,可加一點鹽巴減緩酮症不適副作用

看完這些原則,是不是就讓你想放棄了?小編一開始真的很不習慣,但,試了剛剛教的食譜之後,發現食材超級單純,很好準備,重點是,還滿好吃的,所以也容易維持。

 

 

營養師仍不建議長期生酮飲食

生酮飲食長期吃,還是會有缺點,因為偏重單一營養素,容易造成飲養不均衡而缺乏影養素,像是水果中的維他命、抗氧化素。而且,研究指出,生酮的大量吃油脂和攝取肉類較多,也會增加心血管疾病的風險,所以,以不超過一個月比較安全。有營養師指出,其實『低醣飲食』就能有不錯的瘦身效果,也就是戒掉會甜的糖、精緻澱粉類食物,多吃蔬果和優質的肉類


小編得提醒,減肥得靠熱量控制和運動這兩件事情,才是持久又瘦的健康不二法門啊!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

加入Line好友,每天獲得新知識好easy!

加入好友

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
回春好食牛蒡 這樣煮去澀味還吃進6大功效!
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
爬大山看美景 出發前必備高山症預防對策
[運動, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充
[飲食, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
來健身房才知道的事!這10種「無奇不有」你遇過嗎?
[健康/美體, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好 老人運動培養8個秘訣
[運動, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[飲食, 健康/美體] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |7 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[健康/美體, 女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
增強免疫力必吃15種食物+5個生活訣竅
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
減重想吃甜食? 吃椰棗很可以
[飲食] |8 分鐘閱讀
一運動就想吐? 6招幫你擺脫冏體質
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
筋膜槍超夯 小心!犯這5個錯恐加深撕裂傷
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
腰間肉甩不掉?就靠5大絕招 打造A4腰!
[運動, 瘦身] |6 分鐘閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
運動流汗=燃燒脂肪? 強迫排汗反傷身!
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!
[健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
減肥失敗不是你的錯 原因在獸性大發的腦袋!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
每天狂練不見長肌肉?都是因為可體松!
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
金剛腿出動! 用跳箱提升爆發力
[運動, 瘦身] |4 分鐘閱讀
抗癌之王蘆筍 吃出7大好處
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
提神飲料喝了真的精神百倍?小心副作用
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
7不6要飲食指南 拒絕慢性發炎
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
懶人必知!走路的好處多 減重還激發創意
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
芭樂的15個功效,對心臟、減重的好處最受歡迎!
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |5 分鐘閱讀
爆汗熱瑜珈排毒減重 但要注意3大運動風險!
[運動, 瘦身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
除掉體內濕氣治百病 從吃到生活習慣全攻略
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
腰痛腰痠受不了 快做3個動作減緩
[健康/美體] |6 分鐘閱讀
女星孕期都在運動!改善孕期不適、水腫OUT
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |3 分鐘閱讀
猛灌水助減肥?這樣喝水等於白喝!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀
你嘴巴好臭啊... 口臭的問題.3招自我檢測
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
讓你的小孩加入有趣的 水上漂浮健身FloatFit
[運動, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
小心越敷越糟糕!面膜6大迷思一次公開
[健康/美體] |3 分鐘閱讀
幸福減肥法!義大利麵越吃越瘦
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
豆芽菜好營養 這樣煮吃進12大好處
[飲食, 瘦身] |7 分鐘閱讀
4動作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎!
[運動, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
如何建立自己的健身菜單 只要7個步驟
[運動, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
夏天到濕疹跟著來 4招止住你的癢
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
增肌減脂狂吃蛋白質?當然不行!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs