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脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!

Written by 王文妤物理治療師
王文妤物理治療師
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脖子痛是許多人常遇到的問題,而當我們不了解自己脖子問題疼痛的來源時,不當的處理脖子疼痛,可能會對我們的頸椎造成更大的傷害。因此,了解脖子的構造以及引起脖子痛的原因,並學習如何舒緩緊繃的肌肉,以及日常預防脖子痛的習慣,才能夠對症下藥唷。

 

脖子由七個頸椎組成,它們之間由椎間盤分隔,再加上脊椎附近的肌群,來提供支撐以及保護功能。而細分頸椎來說,我們會分成上、中、下頸椎,上頸椎主要活動為轉頭,而中、下頸椎提供了許多仰頭、低頭側彎等動作。

 

而由於現在大家的生活型態,長時間的使用電腦、唸書等,長久的累積導致脖子疼痛的問題越來越常見。

 

引起脖子痛的可能原因

  1. 肌肉緊繃
    長時間保持不良姿勢,像是長時間唸書或低頭使用手機、電腦工作,需要長時間專注或使用上肢工作等,這些需要長時間穩定頸椎的工作,會導致頸部肌肉緊繃,改變頸椎的形狀,而造成疼痛。
    長期低頭滑手機造成肌肉緊繃,引起脖子痛

  2. 頸椎退化
    隨著年齡增長或者不當的姿勢,導致頸椎的退化會產生疼痛、僵硬、麻其他有神經症狀的狀況,常見症狀像是手臂、手掌或上背部有麻、痛的神經症狀。

  3. 落枕
    突然的頭部動作或睡覺時的姿勢不當引起的脖子痛以及活動度下降,這種情況通常被稱為「落枕」,可能原因像是頸椎排列問題導致、肌肉痙攣、關節卡住、發炎等問題引起。

  4. 外力傷害
    脖子受到外力撞擊或運動意外可能導致脊椎受傷,引起嚴重的脖子痛,像是揮鞭症候群。

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如何舒緩由肌肉緊繃引起的脖子痛

  1. 自我伸展
    緩和的脖子伸展運動,並注意保持正確的伸展姿勢才不會造成其他傷害。圖中示範為提肩胛肌、項韌帶,每次可伸展30秒,5-8次,伸展的強度在緊繃不疼痛即可。
    自我伸展舒緩由肌肉緊繃引起的脖子痛

  2. 按摩
    可適當的使用按摩球、滾筒或者簡單的按摩技巧按摩脖子肌肉,來緩解緊繃和疼痛。圖中示範為上斜方肌來做按壓,可停留1分鐘的時間,針對不同酸痛點來按壓。
    自我按摩舒緩由肌肉緊繃引起的脖子痛

 

預防脖子痛的三個日常習慣

預防勝過於治療,這邊分享預防脖子痛的三個日常習慣,可幫助減少脖子痛的發生唷!

  1. 手機使用姿勢
    當使用手機時,保持頭部正直,不要長時間低頭,並盡量避免長時間連續使用,建議使用15-20分鐘可以休息活動一下。

  2. 電腦使用姿勢
    使用電腦時,調整螢幕的高度和角度,讓眼睛與螢幕保持平行,螢幕的距離適中不出現脖子前傾的動作。手肘能夠有支撐來減少肩膀支撐的壓力,並使用適當的科技輔具來幫助,以保持正確的坐姿。

  3. 伸展以及運動
    長時間久坐或使用電腦,建議每小時能夠起來活動伸展,避免長久時間不動導致的肌肉緊繃以及疼痛。而伸展、肌力、核心穩定訓練可以增強頸部的穩定度、肌力和結構,減少緊繃和疼痛的發生唷。
    日常伸展和運動,預防脖子痛

如果脖子痛持續多日未減緩,建議尋求醫療專業的協助。

 

延伸閱讀

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💌本文作者: 王文妤物理治療師

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原文出自World Gym官網:脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!

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