脖子痛是許多人常遇到的問題，而當我們不了解自己脖子問題疼痛的來源時，不當的處理脖子疼痛，可能會對我們的頸椎造成更大的傷害。因此，了解脖子的構造以及引起脖子痛的原因，並學習如何舒緩緊繃的肌肉，以及日常預防脖子痛的習慣，才能夠對症下藥唷。
脖子由七個頸椎組成，它們之間由椎間盤分隔，再加上脊椎附近的肌群，來提供支撐以及保護功能。而細分頸椎來說，我們會分成上、中、下頸椎，上頸椎主要活動為轉頭，而中、下頸椎提供了許多仰頭、低頭側彎等動作。
而由於現在大家的生活型態，長時間的使用電腦、唸書等，長久的累積導致脖子疼痛的問題越來越常見。
引起脖子痛的可能原因
- 肌肉緊繃
長時間保持不良姿勢，像是長時間唸書或低頭使用手機、電腦工作，需要長時間專注或使用上肢工作等，這些需要長時間穩定頸椎的工作，會導致頸部肌肉緊繃，改變頸椎的形狀，而造成疼痛。
- 頸椎退化
隨著年齡增長或者不當的姿勢，導致頸椎的退化會產生疼痛、僵硬、麻其他有神經症狀的狀況，常見症狀像是手臂、手掌或上背部有麻、痛的神經症狀。 - 落枕
突然的頭部動作或睡覺時的姿勢不當引起的脖子痛以及活動度下降，這種情況通常被稱為「落枕」，可能原因像是頸椎排列問題導致、肌肉痙攣、關節卡住、發炎等問題引起。 - 外力傷害
脖子受到外力撞擊或運動意外可能導致脊椎受傷，引起嚴重的脖子痛，像是揮鞭症候群。
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如何舒緩由肌肉緊繃引起的脖子痛
- 自我伸展
緩和的脖子伸展運動，並注意保持正確的伸展姿勢才不會造成其他傷害。圖中示範為提肩胛肌、項韌帶，每次可伸展30秒，5-8次，伸展的強度在緊繃不疼痛即可。
- 按摩
可適當的使用按摩球、滾筒或者簡單的按摩技巧按摩脖子肌肉，來緩解緊繃和疼痛。圖中示範為上斜方肌來做按壓，可停留1分鐘的時間，針對不同酸痛點來按壓。
預防脖子痛的三個日常習慣
預防勝過於治療，這邊分享預防脖子痛的三個日常習慣，可幫助減少脖子痛的發生唷！
- 手機使用姿勢
當使用手機時，保持頭部正直，不要長時間低頭，並盡量避免長時間連續使用，建議使用15-20分鐘可以休息活動一下。 - 電腦使用姿勢
使用電腦時，調整螢幕的高度和角度，讓眼睛與螢幕保持平行，螢幕的距離適中不出現脖子前傾的動作。手肘能夠有支撐來減少肩膀支撐的壓力，並使用適當的科技輔具來幫助，以保持正確的坐姿。 - 伸展以及運動
長時間久坐或使用電腦，建議每小時能夠起來活動伸展，避免長久時間不動導致的肌肉緊繃以及疼痛。而伸展、肌力、核心穩定訓練可以增強頸部的穩定度、肌力和結構，減少緊繃和疼痛的發生唷。
如果脖子痛持續多日未減緩，建議尋求醫療專業的協助。
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💌本文作者： 王文妤物理治療師
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原文出自World Gym官網：脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎，找對原因舒緩才有效！
原始發佈日期： 六月 19, 2023, 更新日期： 六月 19, 2023
