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麵條除了熱量，鈉含量也要小心，「麵食」在台灣的飲食文化中佔據至關重要的地位，不過如果太愛吃麵，則可能對身體健康造成隱憂，如泡麵、意麵、油麵、拉麵、麵線，在製作過程都會添加精製鹽，與同為主食的米飯相比，相同重量下會多吃進300-900 mg的鈉含量。
麵條不只高熱量，鈉含量也超高
嫚嫚營養師指出，根據2014-2017年國民營養健康狀況調查結果顯示，全體國人的鈉攝取量平均為3500mg；不僅超過WHO建議成人每日鈉攝取量（小於2000 mg）、也超過國人飲食指南標準（不超過2400 mg，約等於6 g的鹽、約一茶匙量），且7歲以上國人普遍呈現超標狀態。
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每日鈉攝取量超過「這個量」，不只有水腫和腰圍變粗，還有中風…
而從鈉含量攝取的食物來源分析發現，占比第一的是「進食或烹調中添加之鹽或調味料」，第二名是「加工或調味食品」，在此分類中又以「麥製麵條」為國人鈉攝取量最高的食物。嫚嫚營養師提醒民眾，鈉攝取過量與以下健康問題皆可能有關：
- 肥胖
通常鈉攝取量較多的族群，也伴隨高熱量攝取的狀況。再加上民眾飲食習慣普遍偏好「重口味食物」，過去研究發現鈉攝取量較高的族群，BMI會顯著增加1.24 kg/m2，腰圍則顯著增加4.75 cm。 - 高血壓
高鈉攝取量容易使身體蓄積更多水分，再加上高鈉可能也會刺激交感神經，打亂正常的血壓調節，而進一步造成血壓升高。長期的高血壓狀態則會增加中風、冠心病等疾病的風險。 - 腎臟病
鈉攝取量高會伴隨增加尿鈣排出，提高腎結石或尿路結石的機率。再加上血壓升高，也容易對充滿細小血管的腎臟造成傷害，進一步增加腎臟疾病的風險。
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7大「高鹽值」麵條要少吃
至於生活中常見的「高鹽值」麵條種類有哪些？嫚嫚營養師列舉7種麵條的鈉含量如下：
- 壽麵線（或稱白麵線）：鈉含量約 2,874 mg。
- 雞絲麵：鈉含量約2,450 mg。
- 鍋燒意麵：鈉含量約990 mg。
- 紅麵線：鈉含量約752 mg。
- 油麵：鈉含量約712 mg。
- 意麵：鈉含量約572 mg。
- 拉麵：鈉含量約 429 mg。
如何健康吃麵避免高鈉？ 營養師建議先做「4件事」
嫚嫚營養師表示，若想要品嚐麵條的口感，又不想將多於的鈉含量吃下肚，可參考以下4種做法：
- 選擇減鈉麵體
減鈉又低熱量的麵體如蒟蒻麵、豆腐麵；義大利麵則可挑選通心麵、貝殼麵；米製麵如米粉、粄條、米苔目、糙米麵，或是豆製麵如冬粉、粉絲，相比起傳統麵條，是熱量更低、鈉含量更少的選擇。烹調時降低精製鹽、醬料、調味料的使用，改以蔥、薑、蒜等辛辣物調味更是減鈉的關鍵。 - 注意營養標示
挑選麵體記得查看營養標示，鈉含量每100g超過600mg以上即為高鈉食物。
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默默變水腫和高血壓，這10種食物「鈉」可不行 ！ - 減少吃麵次數
每週吃麵不超過4次，尤其是外食中的麵食，通常鈉含量都較高。主食的選擇建議以未精製全榖雜糧為主，搭配蔬菜與肉類一起享用，確保營養均衡。 - 搭配新鮮蔬菜
新鮮蔬菜中含有豐富的礦物質「鉀」，可幫助體內過多的鈉排出。
最後，嫚嫚營養師提醒民眾，若正處於減重階段，對於是否該減少麵食、或對於飲食內容有所疑問，可積極詢問醫師或營養師，制定個人的飲食策略，切勿聽信錯誤的減重方法，或購買來路不明的藥物，不僅容易使減肥失敗，更有傷害身體的風險。
💌本文轉載自 潮健康 網站
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原始發佈日期： 十二月 5, 2022, 更新日期： 十二月 6, 2022
