現代人鈉攝取量普遍超標，攝取過多的鈉不只會造成水腫、腰圍變粗，還可能會導致高血壓、心臟病和中風等疾病。專業營養師Candy要來告訴大家，每天的鈉攝取量不能超過多少，以及如何避免體內儲存過量的鈉，影響身體健康。
「鈉」是維持人體機能正常運作的必需元素，不過你知道嗎？身體只需要少量的鈉（每天少於 500 毫克）就可以正常運作，即使不額外攝取，還是可以從天然飲食中獲得足夠的量。
每日鈉攝取量建議
鹽即為氯化鈉，是40%鈉以及60%氯所組成，因此每1公克食鹽含有400毫克鈉。依據衛福部建議，成人每日鈉攝取建議不超過2400毫克，意指鹽攝取量一日不能超過6公克！
500萬年前，人類從未在食物中添加鹽。人類的祖宗如同其他動物，只透過天然食物中少量的鹽來維持身體的含水量及運作。可能因此演化至今，即使我們飲食當中鹽攝取已經大幅提升，我們依然擁有非常強大抓住鹽分在體內的人體機能。大約5000年前開始，鹽的添加在飲食當中出現，人類開始對於鹽上癮，並且越吃越重，至今我們的鹽攝取量已是5000年前的10~20倍！然而身體機能無法將多餘的鹽分排出體外，導致水腫、手腳浮腫、臉浮腫、腰圍變粗！嚴重則是現代人常見的高血壓，而高血壓也是造成心臟病和中風的主要原因。
鈉和血壓的關係
當我們減少鹽的攝取，血壓會下降，且鹽攝取越少、血壓下降越多。研究發現攝取普遍一餐的鹽分，血壓會在3小時內飆高，當然也有些人的血壓不受此影響。但研究也發現，高鹽的飲食會抑制正常的動脈功能，而且對於攝取高鹽份也不沒有高血壓問題的人，他們的動脈功能依然會受到鹽攝取的影響。高鹽分的一餐，可在30分鐘內抑制動脈功能，使動脈以及微小血管的血流量大幅的減少。
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減少鈉攝取的方法
鹽的添加不是我們膳食當中鈉的唯一來源，還有各種食物當中也含有高含量的鈉：
- 佐料及醬料，如：蠔油、醬油、甜辣醬、番茄醬、沙茶醬等
- 味精（谷氨酸鈉）
- 加工製品，如：醃肉、香腸、罐頭食品等
- 含鈉的防腐劑，如：硝酸鈉、雅硝酸鈉
- 食品添加劑，如：麵包、餅乾穀物類食品可能含有抗凝結劑、膨脹劑等碳酸鈉
- 天然存在於奶類、蔬菜、海鮮類中，因此食用天然非加工的原型食物，並將鹽分與醬料的添加量降到最低、甚至完全避免才能有效的控制鹽分的攝取。
- 建議選擇低鹽或無添加鹽的調味料，例如醋、檸檬、蔥薑蒜等取代醬油、味精等含鹽調味料。
- 同時多吃含有豐富鉀和維生素C的新鮮蔬果（如：深綠色葉菜類、生菜沙拉、芭樂、奇異果、檸檬、芋頭、柑橘類水果等），能幫助血管壁的軟化並有效提升血液當中一氧化氮輔助血管放鬆，抵銷掉高鹽攝取造成的血管硬化和一氧化氮的減少。
得舒飲食有助於降低鈉含量攝取
「得舒飲食 DASH DIET」是一個用於降低血壓的飲食治療方法。得舒飲食的特色是幫助降低鹽分和飽和脂肪的攝取，並提高飲食當中的鉀、鎂、鈣、不飽和脂肪與膳食纖維。適用於有高血壓或有高血壓家族史、或同時有高血脂問題的人，不適用於腎功能不佳的人。得舒飲食的5原則如下：
- 選擇全穀根莖類 – 2/3以上的主食選用未精緻碳水化合物
- 增加蔬果攝取 – 多選用含豐富鉀的蔬果，每天攝取5份以上蔬菜和5份以上水果
- 多喝低脂乳 – 每天攝取2杯低脂乳品
- 紅肉換白肉 – 以豆製品、去皮的白肉取代紅肉
- 吃堅果用好油 – 多吃松子、芝麻、核桃、杏仁等。選用橄欖油、芥花油、苦茶油等取代奶油、豬油、棕櫚油
- 避免油炸食物和過多飽和脂肪的食物（如：炸雞、三層肉、豬油拌飯等）
延伸閱讀
得舒飲食完全指南，減重又控血壓！
味噌湯的鹽分是例外
然而一項日本研究發現，高鹽分的味噌湯並不會造成高血壓。研究追蹤四年血壓正常的60多歲男女，一組每天喝少於1碗味噌湯、另一組每天喝至少2碗味噌湯（大約多出1/2匙的鹽），發現喝2碗味噌湯的一組反而有較低的高血壓風險！可能因為製作味噌的發酵大豆有著更顯著的『降血壓』功效。
低鈉飲食，控制血壓、預防胃癌、改善健康！
只需要一餐高鹽飲食，就能使我們的血壓飆高、使血管壁硬化。然而只要每天少吃0.5～1匙鹽，持續兩週，就能顯著提升動脈功能。而且鹽除了影響血壓以及血管功能外，更是可能造成『胃癌』的一大風險。美國癌症研究學院估計，每多吃1公克鹽，就可能提升8%的胃癌風險！這風險之高，幾乎可與抽煙和喝酒相提並論了。
慣性的食用高鹽食物，如醃魚、醃製食品、加工肉品，可能提升胃癌風險25%。這可能也是韓國人因常吃高鹽分泡菜，導致韓國胃癌盛行率位居全國第一的原因了。無論是上述的低鈉飲食、得舒飲食、或者有益健康的地中海飲食法，都不外乎是透過多吃天然原型食物、多吃蔬果來改善健康。
除了多吃蔬果外，減少鹽分攝取能促進血管功能、降低高血壓和減少心血管疾病風險。
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文章參考資料來源
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