健康飲食, 飲食方法 | 10 分鐘閱讀

每日鈉攝取量超過「這個量」,不只有水腫和腰圍變粗,還有中風…

Written by 手殘營養師Candy
手殘營養師Candy
Find me on:
 

現代人鈉攝取量普遍超標,攝取過多的鈉不只會造成水腫、腰圍變粗,還可能會導致高血壓、心臟病和中風等疾病。專業營養師Candy要來告訴大家,每天的鈉攝取量不能超過多少,以及如何避免體內儲存過量的鈉,影響身體健康。

candy介紹

「鈉」是維持人體機能正常運作的必需元素,不過你知道嗎?身體只需要少量的鈉(每天少於 500 毫克)就可以正常運作,即使不額外攝取,還是可以從天然飲食中獲得足夠的量。

 

每日鈉攝取量建議

鹽即為氯化鈉,是40%鈉以及60%氯所組成,因此每1公克食鹽含有400毫克鈉。依據衛福部建議,成人每日鈉攝取建議不超過2400毫克,意指鹽攝取量一日不能超過6公克!

500萬年前,人類從未在食物中添加鹽。人類的祖宗如同其他動物,只透過天然食物中少量的鹽來維持身體的含水量及運作。可能因此演化至今,即使我們飲食當中鹽攝取已經大幅提升,我們依然擁有非常強大抓住鹽分在體內的人體機能。大約5000年前開始,鹽的添加在飲食當中出現,人類開始對於鹽上癮,並且越吃越重,至今我們的鹽攝取量已是5000年前的10~20倍!然而身體機能無法將多餘的鹽分排出體外,導致水腫、手腳浮腫、臉浮腫、腰圍變粗!嚴重則是現代人常見的高血壓,而高血壓也是造成心臟病和中風的主要原因。

鈉攝取量 鹽巴

 

鈉和血壓的關係

當我們減少鹽的攝取,血壓會下降,且鹽攝取越少、血壓下降越多。研究發現攝取普遍一餐的鹽分,血壓會在3小時內飆高,當然也有些人的血壓不受此影響。但研究也發現,高鹽的飲食會抑制正常的動脈功能,而且對於攝取高鹽份也不沒有高血壓問題的人,他們的動脈功能依然會受到鹽攝取的影響。高鹽分的一餐,可在30分鐘內抑制動脈功能,使動脈以及微小血管的血流量大幅的減少。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

減少鈉攝取的方法

鹽的添加不是我們膳食當中鈉的唯一來源,還有各種食物當中也含有高含量的鈉:

  1. 佐料及醬料,如:蠔油、醬油、甜辣醬、番茄醬、沙茶醬等
  2. 味精(谷氨酸鈉)
  3. 加工製品,如:醃肉、香腸、罐頭食品等
  4. 含鈉的防腐劑,如:硝酸鈉、雅硝酸鈉
  5. 食品添加劑,如:麵包、餅乾穀物類食品可能含有抗凝結劑、膨脹劑等碳酸鈉
  6. 天然存在於奶類、蔬菜、海鮮類中,因此食用天然非加工的原型食物,並將鹽分與醬料的添加量降到最低、甚至完全避免才能有效的控制鹽分的攝取。
  7. 建議選擇低鹽或無添加鹽的調味料,例如醋、檸檬、蔥薑蒜等取代醬油、味精等含鹽調味料。
  8. 同時多吃含有豐富鉀和維生素C的新鮮蔬果(如:深綠色葉菜類、生菜沙拉芭樂奇異果檸檬、柑橘類水果等),能幫助血管壁的軟化並有效提升血液當中一氧化氮輔助血管放鬆,抵銷掉高鹽攝取造成的血管硬化和一氧化氮的減少。

 

延伸閱讀
默默變水腫和高血壓,這10種食物「鈉」可不行 !

「麵條」不只熱量高,鈉攝取過量小心肥胖、高血壓

 

得舒飲食有助於降低鈉含量攝取

「得舒飲食 DASH DIET」是一個用於降低血壓的飲食治療方法。得舒飲食的特色是幫助降低鹽分和飽和脂肪的攝取,並提高飲食當中的鉀、鎂、鈣、不飽和脂肪與膳食纖維。適用於有高血壓或有高血壓家族史、或同時有高血脂問題的人,不適用於腎功能不佳的人。得舒飲食的5原則如下:

  1. 選擇全穀根莖類 – 2/3以上的主食選用未精緻碳水化合物
  2. 增加蔬果攝取 – 多選用含豐富鉀的蔬果,每天攝取5份以上蔬菜和5份以上水果
  3. 多喝低脂乳 – 每天攝取2杯低脂乳品
  4. 紅肉換白肉 – 以豆製品、去皮的白肉取代紅肉
  5. 吃堅果用好油 – 多吃松子、芝麻、核桃杏仁等。選用橄欖油、芥花油、苦茶油等取代奶油、豬油、棕櫚油
  6. 避免油炸食物和過多飽和脂肪的食物(如:炸雞、三層肉、豬油拌飯等)

 

延伸閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!

 

味噌湯的鹽分是例外

然而一項日本研究發現,高鹽分的味噌湯並不會造成高血壓。研究追蹤四年血壓正常的60多歲男女,一組每天喝少於1碗味噌湯、另一組每天喝至少2碗味噌湯(大約多出1/2匙的鹽),發現喝2碗味噌湯的一組反而有較低的高血壓風險!可能因為製作味噌的發酵大豆有著更顯著的『降血壓』功效。

鈉攝取量 味噌湯

 

低鈉飲食,控制血壓、預防胃癌、改善健康!

只需要一餐高鹽飲食,就能使我們的血壓飆高、使血管壁硬化。然而只要每天少吃0.5~1匙鹽,持續兩週,就能顯著提升動脈功能。而且鹽除了影響血壓以及血管功能外,更是可能造成『胃癌』的一大風險。美國癌症研究學院估計,每多吃1公克鹽,就可能提升8%的胃癌風險!這風險之高,幾乎可與抽煙和喝酒相提並論了。

 

慣性的食用高鹽食物,如醃魚、醃製食品、加工肉品,可能提升胃癌風險25%。這可能也是韓國人因常吃高鹽分泡菜,導致韓國胃癌盛行率位居全國第一的原因了。無論是上述的低鈉飲食、得舒飲食、或者有益健康的地中海飲食法,都不外乎是透過多吃天然原型食物、多吃蔬果來改善健康。

 

除了多吃蔬果外,減少鹽分攝取能促進血管功能、降低高血壓和減少心血管疾病風險。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

文章參考資料來源

D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, Cappuccio FP, Strazzullo P. Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
He J, Gu D, Wu X, Chen J, Duan X, Chen J, Whelton PK. Effect of soybean protein on blood pressure: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2005 Jul 5;143(1):1-9.
Joossens JV, Hill MJ, Elliott P, Stamler R, Lesaffre E, Dyer A, Nichols R, Kesteloot H. Dietary salt, nitrate and stomach cancer mortality in 24 countries. European Cancer Prevention (ECP) and the INTERSALT Cooperative Research Group. Int J Epidemiol. 1996 Jun;25(3):494-504.
Kanda A, Hoshiyama Y, Kawaguchi T. Association of lifestyle parameters with the prevention of hypertension in elderly Japanese men and women: a four-year follow-up of normotensive subjects. Asia Pac J Public Health. 1999;11(2):77-81.
Roberts WC. Facts and ideas from anywhere. Proc (Bayl Univ Med Cent). 2001;14(3):314-322. doi:10.1080/08998280.2001.11927784

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

「麵條」不只熱量高,鈉攝取過量小心肥胖、高血壓
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
Zumba有氧 邊玩邊跳邊享「瘦」
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
「水壺」居家瘦身運動,燃燒脂肪、緊實線條
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
「豐胸運動」有用嗎?學會這5招擁有完美胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |10 分鐘閱讀
乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
千萬不要憋尿!長期憋尿容易造成小便疼痛、頻尿、血尿...
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
一直瘦不下來? 因為你沒有天天量體重
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
創造「熱量赤字」不用餓肚子!這樣減脂健康又長久
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |6 分鐘閱讀
越睡越累?小心慢性疲勞症候群上身
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
孩童自閉症會有哪些特徵?專業醫師10點判斷
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
別相信每天10分鐘瘦大腿運動有效! 6招「瘦腿運動」全方位雕塑你的腿型
[運動健身, 女性健康與運動, 運動科學新知, 大腿肌] |13 分鐘閱讀
我該吃B群嗎?營養師解密B群正確吃法
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫
[運動健身, 徒手訓練, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
想「減脂」不是少吃就有用!搭配運動才能長久
[運動健身, 減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
帕金森氏症可以預防嗎?有哪些治療方式?專業醫師全解析
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
肌耐力和肌力不一樣!肌耐力訓練遵守2原則
[運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |3 分鐘閱讀
物理治療師:缺乏運動傷關節!「這樣動」對關節最好
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛
[背肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |14 分鐘閱讀
食用色素對身體有危害嗎?搞懂「人工」和「天然」差別在哪裡
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
15個重要的「健康指標」,幫你了解身體狀態
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |14 分鐘閱讀
「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿
[臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
中秋吃柚子清爽解膩 「這樣吃」不怕熱量爆表!
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
【影片】減量週如何安排?適度休息讓肌肥大效果更好!
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
身體長硬塊可能是「毛囊炎」,專業醫生告訴你如何預防及改善
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
為什麼會心悸?弄清楚生活習慣或疾病造成,避免錯過最佳就醫時機
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法
[運動健身, 小腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
深蹲好處多!5種深蹲變化式加速燃脂又增肌
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 槓鈴, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
【影片】肌肉不對稱?2大原因與解決方式告訴你
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
啤酒肚的形成原因是什麼?3招消除啤酒肚
[減肥運動, 男性健康與運動, 健康飲食, 減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
有腸躁症怎麼辦?營養師教你從飲食改善狂跑廁所!
[健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
膝蓋痛可能是「髂脛束症候群」引起,舒緩與預防方法一次看
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
3道茄子料理吃出10大好處,減重又降膽固醇!
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |7 分鐘閱讀
曬傷脫皮該如何處理?10種緩解方式學起來!
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
不要只會深蹲,「分腿蹲」也可以練翹臀,還能改善平衡感!
[運動健身, 臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 腹肌] |7 分鐘閱讀
10招擺脫內臟脂肪,改善健康狀況!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
泡麵怎麼吃較健康?讓食安專家告訴你
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
8動作解決上背痛 擺脫痛點和整天精神不濟的困擾
[運動健身, 背肌, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
一天沒喝咖啡就全身不舒服?你該戒咖啡了
[上班族健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
【影片】教官教你用「硬舉」掌握下肢肌力訓練技巧!再推薦3下肢動作
[運動健身, Ming I教官, 臀肌, 大腿肌] |3 分鐘閱讀
學好「羅馬椅」,翹臀、美背一次擁有!
[運動健身, 臀肌, 背肌, 大腿肌, 伸展運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
膳食纖維分兩種,差別在哪裡?3種方法滿足攝取量
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
紅茶、綠茶哪一種咖啡因含量比較高?讓專家告訴你!
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
滑輪下拉手臂酸?練背常見錯誤、正確操作一次看
[運動健身, 背肌, 手臂肌肉, 固定式器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
紅酒、啤酒、琴酒...哪一種酒比較不傷皮膚?愛喝酒的你一定要知道!
[健康飲食, 飲食方法, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
薄荷提神還能治感冒!這3種人用過量恐傷神經
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
腰酸背痛不要來!快做5個伸展動作
[運動健身, 背肌, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
解嘴饞,全部吃光也不怕胖的10種「低卡零食」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
養顏聖品「蜂王乳」有這麼神奇嗎?這7種人吃了反傷身!
[女性健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 美容與時尚] |7 分鐘閱讀
【影片】胸肌怎麼練?搞懂上肢訓練8重點,提升效率及安全
[運動健身, 槓鈴, 手臂肌肉, 胸肌, 無氧運動] |3 分鐘閱讀
畢業旅行不能出國別擔心! 8 個活動讓你好難忘
[生活與興趣, 美麗生活] |10 分鐘閱讀
不想戴眼鏡!8個雷射眼睛手術的有風險不得不知
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
【影片】肌肉生長效果不如預期嗎?訓練菜單、增肌關鍵一次看!
[運動健身, 運動科學新知, 無氧運動] |3 分鐘閱讀
洗碗精可能含有毒性甲醛!8種天然清潔劑取代洗碗精
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
銀髮族運動好處多 3個銀髮族必學的肌力訓練
[運動健身, 高齡健康與運動, 固定式器材, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
吃芋頭預防便祕、提高免疫力!但這3種人不適合
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
想降膽固醇嗎?營養師:「攝取植物固醇很重要!」
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
啞鈴飛鳥加上「彈力帶」,練胸效果更好
[運動健身, 手臂肌肉, 啞鈴, 胸肌, 無氧運動] |11 分鐘閱讀
「蛋白質減重法」無痛減肥不復胖!瘦身原理、執行秘訣一次看
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!
[運動健身, 運動科學新知] |15 分鐘閱讀
【影片】肌力訓練該注意6個重點 你不知道就白練了
[運動健身, Ming I教官, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
控制尿酸飲食很重要!12種食物有效調節體內尿酸
[健康飲食, 健康食材, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
不要只會「補鈣」,5大壞習慣讓你留不住鈣
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
【影片】重量訓練前搞懂「週期化訓練」讓肌肉成長不停滯
[運動健身, Ming I教官, 運動科學新知] |3 分鐘閱讀
居家防疫保健藥品 “枇杷膏”上榜!
[健康飲食, 健康食材, 防疫專區] |5 分鐘閱讀
【母親節特輯】媽媽您辛苦了! 8 個行程一表對母親的感恩之心
[美容與時尚, 生活與興趣, 美麗生活] |10 分鐘閱讀
髖屈肌不舒服引發下背痛怎麼辦?強化+放鬆是最好的解決之道
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
樹葡萄香甜多汁 還能防疾病、抗衰老
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
孕婦飲食怎麼吃?營養師:這些地雷食物請避開
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
吃夏威夷豆補腦、助瘦身,一天「吃這樣的量」就夠了!
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
缺蛋導致蛋價屢創新高!食安專家分析4大原因
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
魅力養成關鍵!12星座提升個人魅力的方法
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
槓鈴划船練哪裡?5個常犯錯誤快修正
[運動健身, 臀肌, 背肌, 手臂肌肉, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
從保持心臟健康到養顏美容,南瓜籽油的10大驚人好處
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
「雌激素」從預防骨質疏鬆症到解除月經不適,原來它這麼厲害!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
食用金箔真的可以吃嗎?食安專家來解答
[健康飲食, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
真的回不去了嗎? 8 個活動幫你找回童年記趣
[生活與興趣, 美麗生活] |10 分鐘閱讀
高纖竹筍減重一級棒 這9種人小心吃
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
老是忘東忘西?有氧運動及重量訓練可以強化記憶力
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
想長高?把握黃金期 謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵
[運動科學新知, 依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |35 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
平易近人的地瓜葉原來有7個強大好處,這樣煮鮮嫩又能保留營養素
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |12 分鐘閱讀
抗性澱粉食物有哪些?減重醫師解答:分為四大類
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
福島食品解禁!食安專家:不必太擔憂
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
掌握3大重點享受曬太陽好處,從睡眠品質到性功能都受益!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
腰痛.背痛.肌肉痠痛 還能繼續運動嗎?
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
壯陽不用吃藥 這些3類運動&10種飲食給你天然好棒棒
[運動健身, 男性健康與運動, 生活與興趣, 美麗生活] |12 分鐘閱讀
女生第一次去健身房運動 教官推薦可以從這4個器材開始
[運動健身, 女性健康與運動, 固定式器材, 健身器材] |6 分鐘閱讀
了解奧運舉重比賽「起源、規則、困難點」,才知道台灣之光郭婞淳真的很厲害!
[運動健身, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 槓鈴, 手臂肌肉, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
對自己好一點!8款療癒活動超紓壓
[生活與興趣, 美麗生活] |10 分鐘閱讀
5招胃脹氣改善方式 這些食物要少吃
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
吃乳酸菌和吃益生菌的效果一樣嗎?「真相」讓你少花大錢!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs