運動健身, 女性健康與運動, 手臂肌肉 | 12 分鐘閱讀

泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來

Written by Angie
Angie
 

女孩兒們別以為秋冬天冷,能用厚外套、大衣遮住肉肉,就不運動或是大吃大喝,小心手臂粗穿起毛衣,會讓妳看起來更大隻啊!3招瘦手臂徒手運動快學起來,消滅蝴蝶袖,幫妳駕馭各種氣質毛衣。

 

手臂連接著肩膀、背部,所以這部位脂肪太多,整個人在視覺上很容易出現雄壯、虎背的感覺,那要怎麼知道自己的手臂算不算粗呢?用這公式就可以得到標準答案「身高(公分) ×0.145~身高(公分)×0.16」,例如:小編身高158公分,手臂粗細的標準範圍就是 22.91(公分)~25.28(公分)。

 

大家算出來了嗎?超過自己的標準範圍就別再掙扎了😱,快和有氧老師學瘦手臂3動作,燃燒晃動的肥肉,打造結實線條,不論無袖背心還是長袖毛衣,都能美美的穿上身。運動絕對是基本要做的,另外,再傳授大家預防胖胖手臂好習慣和食物,效果加倍!瘦手臂

 

瘦手臂3大運動

1.球柱揮擊

《組數》15〜20秒/3組

《動作》

  1. 雙手握拳舉起,掌心向前,手臂與地面平行,小手臂與手臂呈90度。
  2. 手臂往前向下擺,球頭朝下,掌心向後。
  3. 接著雙手往左右伸直,再依序回到Step.2和1,並且重複動作。

球柱揮擊-1

 

2.手臂內收

《組數》15〜20秒/3組

《動作》

  1. 雙手張開與地面平行,掌心向後,大拇指朝下。
  2. 再將手往身體方向收進來,過程中收微轉動手臂,讓掌心微微向上,最後讓手臂靠攏身體,重複動作。

Tip:動作在瑜珈墊上或坐在椅子上做都可以,但過程中要記得,保持脊柱伸直,不彎腰駝背。手臂內收-1

 

3.反向伏地挺身

《組數》15〜20秒/3組

《動作》

  1. 在瑜珈墊上,呈現坐姿,雙腳屈膝,腳底板踩好地面,雙手向後撐地,手指朝身體方向。
  2. 2 身體後仰,利用手臂的力量Hold住全身,停頓一下後,再回到起始位置,重複動作。

Tip:過程中脖子稍微內收,不後仰,避免頸部受傷。
反向伏地挺身-1

 

以上3動作訓練目的是活動、鍛鍊肩關節周圍肌肉、還有緊實手臂的線條,盡量做到有酸酸的感覺,再加上按摩,線條一定會好看!

 

運動做了,再遠離胖手臂壞習慣,更快速擁有性感手臂喔!

 

手臂越來越粗壞習慣

1.缺乏鍛鍊

在日常的動作中,比較少會運動到上臂,如果不特別針對這部位做訓練,肌肉量不夠加上脂肪堆積,就很容易出現所謂的蝴蝶袖、掰掰袖,另外,手臂也是肥肉易聚集的部位之一,規律健身有助於減脂,避免因為體脂肪過高,造成局部肥胖!

延伸閱讀
7天瘦手臂速成! 跟掰掰袖說BYE-BYE

2.淋巴循環差

因為生活型態和工作的關係,現代人經常需要久坐,導致肩頸僵硬、全身血液和淋巴循環變差…等情況,讓老廢物質、水分和脂肪堆積在一起,不只容易造成手臂粗,還可能出現可怕的橘皮組織!

3.內衣不合身

內衣罩杯太小,或是肩帶太緊,不只會壓迫到胸部,還會造成血液不循環,同樣容易引發水腫、淋巴阻塞…等問題,長期下來就會導致手臂越長越茁壯!
手臂越來越粗壞習慣-內衣不合身

 

4.錯誤坐姿

長時間坐著再加上錯誤的姿勢,會讓手臂粗壯的問題雪上加霜,例如:彎腰駝背,背部的斜方肌、三角肌,和肱三頭肌是呈現放鬆的狀態,時間一久肉鬆、脂肪堆積,就會形成手臂粗壯的的問題。

延伸閱讀
快學!正確坐姿4重點 告別粗腰肥臀

5.快速減肥

減肥也會造成手臂大隻?注意看小編說的是「快速減肥」,特別是利用激烈的手段,例如:吃減肥藥、吃代餐…等, 這些方法其實在瘦身計畫結束後很可能出現反彈,導致復胖,皮膚也很容易鬆弛,讓掰掰袖更明顯!

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action


從以上幾個原因看來,肥胖、水腫都是造成手臂大隻的元凶之一,持續鍛鍊之外,再搭配這幾種食物效果更是一級棒!

4種好食瘦手臂

1.冬瓜

冬瓜熱量低,每100公克只有11大卡,含水量非常高有利尿的功效,能幫助將鈉帶離體內,消水腫也降血壓。小提醒,冬瓜性質略寒,在料理的時候可以搭配薑絲…等溫性的食材一起煮,來平衡涼性。

延伸閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處

2.紅蘿蔔

紅蘿蔔有豐富的水溶性膳食纖維,可以減慢身體吸收糖和澱粉的速度,讓血糖變化的幅度不會太大,有助於預防脂肪堆積,另外,紅蘿蔔裡的果膠和鉀,能和膽酸結合,提高燃燒脂肪的效率。
瘦手臂好食-紅蘿蔔

 

3.番茄

番茄含有檸檬酸、蘋果酸和乳酸…等成分,有助於吸收腸胃中多餘的脂肪,並且代謝出體外,另外,還有強大的抗氧化劑–茄紅素,能促進新陳代謝,避免脂肪囤積。

4.葡萄柚

如果妳不太喜歡喝水,可以多吃葡萄柚,因為它的含水量也非常高,佔了總重量的88%,補水力非常強大,有助於加強代謝,將廢物和鈉排出體外,避免水腫。
Grapefruit

 

有一個事實大家一定要先釐清,那就是沒有「局部瘦」這件事。再次強調,規律的鍛鍊是幫助肌肉、線條建立,另外還必須搭配飲食控制,整體減脂,瘦手臂的效果才會好喔!

延伸閱讀
To 媽媽:今年母親節禮物是「健康」,陪伴我們長長久久吧!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【減重方法分享】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
我有睡眠不足嗎?有這5個症狀,小心肥胖、憂鬱、牙痛、慢性病找上門
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!
[運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶] |16 分鐘閱讀
紅肉、白肉怎麼吃最健康?最佳攝取比例告訴你!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
女生伏地挺身做不起來?推薦從3大入門動作開始!
[運動健身, 女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉,肌肥大3原則你都做了嗎?
[運動健身, 運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「麵條」不只熱量高,鈉攝取過量小心肥胖、高血壓
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
Zumba有氧 邊玩邊跳邊享「瘦」
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
「水壺」居家瘦身運動,燃燒脂肪、緊實線條
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
「豐胸運動」有用嗎?學會這5招擁有完美胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |20 分鐘閱讀
乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
千萬不要憋尿!長期憋尿容易造成小便疼痛、頻尿、血尿...
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
一直瘦不下來? 因為你沒有天天量體重
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
創造「熱量赤字」不用餓肚子!這樣減脂健康又長久
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |7 分鐘閱讀
越睡越累?小心慢性疲勞症候群上身
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
孩童自閉症會有哪些特徵?專業醫師10點判斷
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
別相信每天10分鐘瘦大腿運動有效! 6招「瘦腿運動」全方位雕塑你的腿型
[運動健身, 女性健康與運動, 運動科學新知, 大腿肌] |14 分鐘閱讀
我該吃B群嗎?營養師解密B群正確吃法
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫
[運動健身, 徒手訓練, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
想「減脂」不是少吃就有用!搭配運動才能長久
[運動健身, 減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
帕金森氏症可以預防嗎?有哪些治療方式?專業醫師全解析
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
肌耐力和肌力不一樣!肌耐力訓練遵守2原則
[運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |3 分鐘閱讀
物理治療師:缺乏運動傷關節!「這樣動」對關節最好
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛
[背肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |14 分鐘閱讀
食用色素對身體有危害嗎?搞懂「人工」和「天然」差別在哪裡
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
15個重要的「健康指標」,幫你了解身體狀態
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |14 分鐘閱讀
「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿
[臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
中秋吃柚子清爽解膩 「這樣吃」不怕熱量爆表!
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
【影片】減量週如何安排?適度休息讓肌肥大效果更好!
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
身體長硬塊可能是「毛囊炎」,專業醫生告訴你如何預防及改善
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
為什麼會心悸?弄清楚生活習慣或疾病造成,避免錯過最佳就醫時機
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法
[運動健身, 小腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |11 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs