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運動, 女性健康與運動, 手臂肌肉 | 12 分鐘閱讀

泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來

Written by Angie
Angie
 

女孩兒們別以為秋冬天冷,能用厚外套、大衣遮住肉肉,就不運動或是大吃大喝,小心手臂粗穿起毛衣,會讓妳看起來更大隻啊!3招瘦手臂徒手運動快學起來,消滅蝴蝶袖,幫妳駕馭各種氣質毛衣。

 

手臂連接著肩膀、背部,所以這部位脂肪太多,整個人在視覺上很容易出現雄壯、虎背的感覺,那要怎麼知道自己的手臂算不算粗呢?用這公式就可以得到標準答案「身高(公分) ×0.145~身高(公分)×0.16」,例如:小編身高158公分,手臂粗細的標準範圍就是 22.91(公分)~25.28(公分)。

 

大家算出來了嗎?超過自己的標準範圍就別再掙扎了😱,快和有氧老師學瘦手臂3動作,燃燒晃動的肥肉,打造結實線條,不論無袖背心還是長袖毛衣,都能美美的穿上身。運動絕對是基本要做的,另外,再傳授大家預防胖胖手臂好習慣和食物,效果加倍!

瘦手臂

 

瘦手臂3大運動

1.球柱揮擊

《組數》15〜20秒/3組

《動作》
Step.1 雙手握拳舉起,掌心向前,手臂與地面平行,小手臂與手臂呈90度。
Step.2 手臂往前向下擺,球頭朝下,掌心向後。
Step.3 接著雙手往左右伸直,再依序回到Step.2和1,並且重複動作。
球柱揮擊-1

 

2.手臂內收

《組數》15〜20秒/3組

《動作》
Step.1 雙手張開與地面平行,掌心向後,大拇指朝下。
Step.2 再將手往身體方向收進來,過程中收微轉動手臂,讓掌心微微向上,最後讓手臂靠攏身體,重複動作。
Tip:動作在瑜珈墊上或坐在椅子上做都可以,但過程中要記得,保持脊柱伸直,不彎腰駝背。
手臂內收-1

 

3.反向伏地挺身

《組數》15〜20秒/3組

《動作》
Step.1 在瑜珈墊上,呈現坐姿,雙腳屈膝,腳底板踩好地面,雙手向後撐地,手指朝身體方向。
Step.2 身體後仰,利用手臂的力量Hold住全身,停頓一下後,再回到起始位置,重複動作。
Tip:過程中脖子稍微內收,不後仰,避免頸部受傷。
反向伏地挺身-1

 

以上3動作訓練目的是活動、鍛鍊肩關節周圍肌肉、還有緊實手臂的線條,盡量做到有酸酸的感覺,再加上按摩,線條一定會好看!

 

運動做了,再遠離胖手臂壞習慣,更快速擁有性感手臂喔!

 

手臂越來越粗壞習慣

1.缺乏鍛鍊

在日常的動作中,比較少會運動到上臂,如果不特別針對這部位做訓練,肌肉量不夠加上脂肪堆積,就很容易出現所謂的蝴蝶袖、掰掰袖,另外,手臂也是肥肉易聚集的部位之一,規律健身有助於減脂,避免因為體脂肪過高,造成局部肥胖!

延伸閱讀
7天瘦手臂速成! 跟掰掰袖說BYE-BYE

2.淋巴循環差

因為生活型態和工作的關係,現代人經常需要久坐,導致肩頸僵硬、全身血液和淋巴循環變差…等情況,讓老廢物質、水分和脂肪堆積在一起,不只容易造成手臂粗,還可能出現可怕的橘皮組織!


3.內衣不合身

內衣罩杯太小,或是肩帶太緊,不只會壓迫到胸部,還會造成血液不循環,同樣容易引發水腫、淋巴阻塞…等問題,長期下來就會導致手臂越長越茁壯!
手臂越來越粗壞習慣-內衣不合身

 

4.錯誤坐姿

長時間坐著再加上錯誤的姿勢,會讓手臂粗壯的問題雪上加霜,例如:彎腰駝背,背部的斜方肌、三角肌,和肱三頭肌是呈現放鬆的狀態,時間一久肉鬆、脂肪堆積,就會形成手臂粗壯的的問題。

延伸閱讀
快學!正確坐姿4重點 告別粗腰肥臀

5.快速減肥

減肥也會造成手臂大隻?注意看小編說的是「快速減肥」,特別是利用激烈的手段,例如:吃減肥藥、吃代餐…等, 這些方法其實在瘦身計畫結束後很可能出現反彈,導致復胖,皮膚也很容易鬆弛,讓掰掰袖更明顯!

 

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從以上幾個原因看來,肥胖、水腫都是造成手臂大隻的元凶之一,持續鍛鍊之外,再搭配這幾種食物效果更是一級棒!

4種好食瘦手臂

1.冬瓜

冬瓜熱量低,每100公克只有11大卡,含水量非常高有利尿的功效,能幫助將鈉帶離體內,消水腫也降血壓。小提醒,冬瓜性質略寒,在料理的時候可以搭配薑絲…等溫性的食材一起煮,來平衡涼性。

延伸閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處

2.紅蘿蔔

紅蘿蔔有豐富的水溶性膳食纖維,可以減慢身體吸收糖和澱粉的速度,讓血糖變化的幅度不會太大,有助於預防脂肪堆積,另外,紅蘿蔔裡的果膠和鉀,能和膽酸結合,提高燃燒脂肪的效率。
瘦手臂好食-紅蘿蔔

 

3.番茄

番茄含有檸檬酸、蘋果酸和乳酸…等成分,有助於吸收腸胃中多餘的脂肪,並且代謝出體外,另外,還有強大的抗氧化劑–茄紅素,能促進新陳代謝,避免脂肪囤積。

4.葡萄柚

如果妳不太喜歡喝水,可以多吃葡萄柚,因為它的含水量也非常高,佔了總重量的88%,補水力非常強大,有助於加強代謝,將廢物和鈉排出體外,避免水腫。
Grapefruit

 

有一個事實大家一定要先釐清,那就是沒有「局部瘦」這件事。再次強調,規律的鍛鍊是幫助肌肉、線條建立,另外還必須搭配飲食控制,整體減脂,瘦手臂的效果才會好喔!

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To 媽媽:今年母親節禮物是「健康」,陪伴我們長長久久吧!

 

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