運動健身, Ming I教官, 防疫專區 | 11 分鐘閱讀

教官訓練教室【要阻力訓練的真正原因】

Written by Ming I
Ming I
 

阻力訓練的重要,教練在說、你有沒有在聽!相信學生們一定有這樣的迷思,就是為什麼要阻力訓練,原因在於,阻力訓練的好處多多,能讓身體擁有強健的肌肉、維持青春的肉體、還能改善肥胖體質…等,只是如何搭配器材,讓你的訓練之路不受阻,趕快來聽聽「資深訓練教官─明毅」怎麼說。

 

阻力訓練,是肌力訓練的一種,肌力訓練也包含重量訓練,但目的都是一樣的「鍛鍊肌肉」。阻力訓練會利用有阻力、彈力、水性阻力的器材加強肌肉運動,像自身重量、彈力帶器材。而重量訓練就要另外附加「重量」來增加肌肉收縮,常見的道具有啞鈴槓鈴、健身房內的大型重量機械。

這篇,我們會針對阻力訓練的好處、還有資深訓練教官在20年教學經驗裡,解答學生常會問的問題。得先有正確的觀念,再安排訓練,才能更快速更有效率的達到運動目標。

 

為什麼要做阻力訓練

肌肉是「不用就會退化」,有就報告顯示,30歲後就會開始流失,每年約1~2%的速度下降,50歲以後大量流失,脂肪卻不斷累積飆升。到了60歲以後,尤其是下肢肌肉的退化最為嚴重,老人家常見腿部極度纖細,其實都是因為肌肉退化引起,造成行動困難,得撐拐杖協助支撐才能行走,還可能造成嚴重的肌少症!

現在的觀念,鍛鍊肌肉已經不再是為了「好看」而已,維持身體健康、減緩老化和身體退化才是出發點。阻力訓練可以預防肌少症,進而減少醫療和長照負擔支出,增加自信也讓生活更有品質及尊嚴。

有目標,才有進步。阻力訓練運動不是娛樂,應該是精進自我的一種生活型態,所以要先知道訓練的目的是什麼,再來做規劃。才不會看不到效果又覺得辛苦半途而廢。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

阻力訓練目的,你是哪一種?

目標1.全身變有線條、看起來很緊實

這需要做肌肥大,也就是增加肌肉。女生一看到肌肥大這詞兒可別先搖頭說no,請放心,女生因為賀爾蒙關係,要變金剛芭比可不是一般人做得到,妳只是再把原本缺少的肌肉練回來,這就已經夠辛苦了。

像小編本人看起來不胖,每次在做阻力訓練,都會有人問「妳還想更瘦嗎?」,吼~不是好嗎?現在已經不流行瘦,流行「緊實」,瘦巴巴、看起來一點都不性感,而且乾扁扁視覺上也比較沒精神、容易有老態,還是要有曲線,對吧!

男生最想要的就是強壯的手臂、厚實的肩膀、挺直的胸肌,穿衣服好看之外,也可以提升自信心,整個人就更有魅力。

 

目標2.增強運動表現

運動員本身有其他項目在做訓練,像是:路跑、三鐵、棒球、籃球員…等。想藉由阻力訓練增加肌耐力,讓比賽的表現更好。阻力訓練目的,你是哪一種?增強運動表現

 

目標3.燃燒脂肪

運動最容易入門的就屬「有氧運動」,但有些人已經做很長一段時間,可能已經有瘦了,畢竟有消耗熱量,但肉仍是軟趴趴,曲線不明顯,而且只要一停止有氧運動,多吃一些東西就復胖!因為只做有氧運動會消耗肌肉,應該配一些阻力在裡面,像是爬坡(而且要屁股超酸),才能訓練到一些下半身肌肉。

 

而阻力訓練好處是可以針對部位做加強,讓全身肌肉群均衡發展,肌肉變多,就能消耗更多熱量

 

延伸閱讀

斷糖減肥法 10大重點大公開

少吃多動仍瘦不下來?快擺脫這10大惡習

 

大家想想自己阻力訓練的目的,會更有動力去認真做,而且帶來好處很多,看完,更會想讓你好好排課受訓。

 

阻力訓練肌肉的好處

1.讓日常活動更順利

拿重物或大動作常聽到有人喊「哎呀!腰閃到了」,除了姿勢不正確之外,腹部腰部背部肌肉十分重要,這些肌肉可以保護脊椎和內臟,所以維持好的肌肉質量和強度很重要。

 

2.增加骨質密度

大家應該都同意,骨質密度越低,當發生意外時就越容易骨折。研究發現,有重量的肌力訓練,的確可以增加骨質密度,預防骨折。尤其正處於大量骨質流失的中年婦女,一定要做阻力訓練,會很有幫助!

 

3.留住身上的瘦肉,增加代謝能力

這點是大家最有興趣的,肌肉是不會自己留在身上,它會逐漸的流失,瘦肉沒了剩什麼?當然是脂肪啊!擁有肌肉就是擁有不易發胖體質,看看下表消耗熱量差別,有時候想吃高熱量美食,又不想發胖,靠肌肉去消耗就對了!

肌肉脂肪消耗熱量比較

組織  每日消耗熱量
肌肉1kg 100大卡
脂肪1kg  4~10大卡

 

4.增加自信心

運動的成果,讓我們有良好的體態、又能看起來更年輕,自信心自然會增加。阻力訓練肌肉的好處-增加自信心

 

5.增進生活品質

阻力訓練可以讓行動更加靈活,還能預防慢性疾病發生,降低因為生病臥床的機率。

阻力訓練現在開始永遠不嫌晚,肌肉細胞就像大腦一樣會有記憶,只要透過時常的訓練就能避免太快退化和萎縮,搭配適合的營養,日漸增長效果會更明顯。

 

學生最常問的阻力訓練問題

有教學20幾年經驗的明毅教官,學生從青年到年長族群都有,時常被問到以下問題:


Q1.我該如何知道肌肉退化了?

A:明顯發現自己的活力和以前有差別。像是:上下樓梯爬沒2個樓層就變累、毛巾擰不乾、容易覺得疲勞腰痠背痛、不時閃到腰…。

 

而肌肉量可以靠機器來測量,測量結果有公式可以算出自己是否符合標準。小編找到一個可以自動計算肌肉量標準,大家可以參考,還是要依機器最準確。

 

Q2.我可以等30歲後開始流失肌肉的時候,再鍛鍊嗎?

越早開始打好底子,當然對肌肉維持效果越好,在訓練過程越不容易受傷,等到退化到一定程度再開始鍛鍊,風險和效益一定不相同。但是,有進行鍛鍊,一定會有效果。

就像臉上的皺紋,預防皺紋產生和事後填補,作法和效果一定也不一樣喔!

 

Q3.我有在跑步,這樣也是鍛鍊肌肉嗎?

跑步屬於有氧運動,雖然可以達到一部分刺激骨骼生長的效果(尤其是下半身),但主要還是以分解脂肪效果為主。
阻力訓練才是真正可以維持肌肉並強化全身骨質強度的最佳方式。跑步屬於有氧運動,雖然可以達到一部分刺激骨骼生長的效果(尤其是下半身),但主要還是以分解脂肪效果為主。

 

延伸閱讀

沒有「局部瘦」這回事!關鍵在於這2點

突破健身瓶頸 漸進式超負荷6大訓練公式

【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?教官為你解惑 破除健身迷思

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs