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教官訓練教室【要阻力訓練的真正原因】

Written by Ming I
Ming I
 

阻力訓練的重要,教練在說、你有沒有在聽!相信學生們一定有這樣的迷思,就是為什麼要阻力訓練,原因在於,阻力訓練的好處多多,能讓身體擁有強健的肌肉、維持青春的肉體、還能改善肥胖體質…等,只是如何搭配器材,讓你的訓練之路不受阻,趕快來聽聽「資深訓練教官─明毅」怎麼說。

 

阻力訓練,是肌力訓練的一種,肌力訓練也包含重量訓練,但目的都是一樣的「鍛鍊肌肉」。阻力訓練會利用有阻力、彈力、水性阻力的器材加強肌肉運動,像自身重量、彈力帶器材。而重量訓練就要另外附加「重量」來增加肌肉收縮,常見的道具有啞鈴槓鈴、健身房內的大型重量機械。

這篇,我們會針對阻力訓練的好處、還有資深訓練教官在20年教學經驗裡,解答學生常會問的問題。得先有正確的觀念,再安排訓練,才能更快速更有效率的達到運動目標。

 

為什麼要做阻力訓練

肌肉是「不用就會退化」,有就報告顯示,30歲後就會開始流失,每年約1~2%的速度下降,50歲以後大量流失,脂肪卻不斷累積飆升。到了60歲以後,尤其是下肢肌肉的退化最為嚴重,老人家常見腿部極度纖細,其實都是因為肌肉退化引起,造成行動困難,得撐拐杖協助支撐才能行走,還可能造成嚴重的肌少症!

現在的觀念,鍛鍊肌肉已經不再是為了「好看」而已,維持身體健康、減緩老化和身體退化才是出發點。阻力訓練可以預防肌少症,進而減少醫療和長照負擔支出,增加自信也讓生活更有品質及尊嚴。

有目標,才有進步。阻力訓練運動不是娛樂,應該是精進自我的一種生活型態,所以要先知道訓練的目的是什麼,再來做規劃。才不會看不到效果又覺得辛苦半途而廢。

 

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阻力訓練目的,你是哪一種?

目標1.全身變有線條、看起來很緊實

這需要做肌肥大,也就是增加肌肉。女生一看到肌肥大這詞兒可別先搖頭說no,請放心,女生因為賀爾蒙關係,要變金剛芭比可不是一般人做得到,妳只是再把原本缺少的肌肉練回來,這就已經夠辛苦了。

像小編本人看起來不胖,每次在做阻力訓練,都會有人問「妳還想更瘦嗎?」,吼~不是好嗎?現在已經不流行瘦,流行「緊實」,瘦巴巴、看起來一點都不性感,而且乾扁扁視覺上也比較沒精神、容易有老態,還是要有曲線,對吧!

男生最想要的就是強壯的手臂、厚實的肩膀、挺直的胸肌,穿衣服好看之外,也可以提升自信心,整個人就更有魅力。

 

目標2.增強運動表現

運動員本身有其他項目在做訓練,像是:路跑、三鐵、棒球、籃球員…等。想藉由阻力訓練增加肌耐力,讓比賽的表現更好。阻力訓練目的,你是哪一種?增強運動表現

 

目標3.燃燒脂肪

運動最容易入門的就屬「有氧運動」,但有些人已經做很長一段時間,可能已經有瘦了,畢竟有消耗熱量,但肉仍是軟趴趴,曲線不明顯,而且只要一停止有氧運動,多吃一些東西就復胖!因為只做有氧運動會消耗肌肉,應該配一些阻力在裡面,像是爬坡(而且要屁股超酸),才能訓練到一些下半身肌肉。

 

而阻力訓練好處是可以針對部位做加強,讓全身肌肉群均衡發展,肌肉變多,就能消耗更多熱量

 

延伸閱讀

斷糖減肥法 10大重點大公開

少吃多動仍瘦不下來?快擺脫這10大惡習

 

大家想想自己阻力訓練的目的,會更有動力去認真做,而且帶來好處很多,看完,更會想讓你好好排課受訓。

 

阻力訓練肌肉的好處

1.讓日常活動更順利

拿重物或大動作常聽到有人喊「哎呀!腰閃到了」,除了姿勢不正確之外,腹部腰部背部肌肉十分重要,這些肌肉可以保護脊椎和內臟,所以維持好的肌肉質量和強度很重要。

 

2.增加骨質密度

大家應該都同意,骨質密度越低,當發生意外時就越容易骨折。研究發現,有重量的肌力訓練,的確可以增加骨質密度,預防骨折。尤其正處於大量骨質流失的中年婦女,一定要做阻力訓練,會很有幫助!

 

3.留住身上的瘦肉,增加代謝能力

這點是大家最有興趣的,肌肉是不會自己留在身上,它會逐漸的流失,瘦肉沒了剩什麼?當然是脂肪啊!擁有肌肉就是擁有不易發胖體質,看看下表消耗熱量差別,有時候想吃高熱量美食,又不想發胖,靠肌肉去消耗就對了!

肌肉脂肪消耗熱量比較

組織  每日消耗熱量
肌肉1kg 100大卡
脂肪1kg  4~10大卡

 

4.增加自信心

運動的成果,讓我們有良好的體態、又能看起來更年輕,自信心自然會增加。阻力訓練肌肉的好處-增加自信心

 

5.增進生活品質

阻力訓練可以讓行動更加靈活,還能預防慢性疾病發生,降低因為生病臥床的機率。

阻力訓練現在開始永遠不嫌晚,肌肉細胞就像大腦一樣會有記憶,只要透過時常的訓練就能避免太快退化和萎縮,搭配適合的營養,日漸增長效果會更明顯。

 

學生最常問的阻力訓練問題

有教學20幾年經驗的明毅教官,學生從青年到年長族群都有,時常被問到以下問題:


Q1.我該如何知道肌肉退化了?

A:明顯發現自己的活力和以前有差別。像是:上下樓梯爬沒2個樓層就變累、毛巾擰不乾、容易覺得疲勞腰痠背痛、不時閃到腰…。

 

而肌肉量可以靠機器來測量,測量結果有公式可以算出自己是否符合標準。小編找到一個可以自動計算肌肉量標準,大家可以參考,還是要依機器最準確。

 

Q2.我可以等30歲後開始流失肌肉的時候,再鍛鍊嗎?

越早開始打好底子,當然對肌肉維持效果越好,在訓練過程越不容易受傷,等到退化到一定程度再開始鍛鍊,風險和效益一定不相同。但是,有進行鍛鍊,一定會有效果。

就像臉上的皺紋,預防皺紋產生和事後填補,作法和效果一定也不一樣喔!

 

Q3.我有在跑步,這樣也是鍛鍊肌肉嗎?

跑步屬於有氧運動,雖然可以達到一部分刺激骨骼生長的效果(尤其是下半身),但主要還是以分解脂肪效果為主。
阻力訓練才是真正可以維持肌肉並強化全身骨質強度的最佳方式。跑步屬於有氧運動,雖然可以達到一部分刺激骨骼生長的效果(尤其是下半身),但主要還是以分解脂肪效果為主。

 

延伸閱讀

沒有「局部瘦」這回事!關鍵在於這2點

突破健身瓶頸 漸進式超負荷6大訓練公式

【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?教官為你解惑 破除健身迷思

 

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