阻力訓練的重要，教練在說、你有沒有在聽！相信學生們一定有這樣的迷思，就是為什麼要阻力訓練，原因在於，阻力訓練的好處多多，能讓身體擁有強健的肌肉、維持青春的肉體、還能改善肥胖體質…等，只是如何搭配器材，讓你的訓練之路不受阻，趕快來聽聽「資深訓練教官─明毅」怎麼說。
阻力訓練，是肌力訓練的一種，肌力訓練也包含重量訓練，但目的都是一樣的「鍛鍊肌肉」。阻力訓練會利用有阻力、彈力、水性阻力的器材加強肌肉運動，像自身重量、彈力帶器材。而重量訓練就要另外附加「重量」來增加肌肉收縮，常見的道具有啞鈴、槓鈴、健身房內的大型重量機械。
這篇，我們會針對阻力訓練的好處、還有資深訓練教官在20年教學經驗裡，解答學生常會問的問題。得先有正確的觀念，再安排訓練，才能更快速更有效率的達到運動目標。
為什麼要做阻力訓練
肌肉是「不用就會退化」，有就報告顯示，30歲後就會開始流失，每年約1~2％的速度下降，50歲以後大量流失，脂肪卻不斷累積飆升。到了60歲以後，尤其是下肢肌肉的退化最為嚴重，老人家常見腿部極度纖細，其實都是因為肌肉退化引起，造成行動困難，得撐拐杖協助支撐才能行走，還可能造成嚴重的肌少症！
現在的觀念，鍛鍊肌肉已經不再是為了「好看」而已，維持身體健康、減緩老化和身體退化才是出發點。阻力訓練可以預防肌少症，進而減少醫療和長照負擔支出，增加自信也讓生活更有品質及尊嚴。
有目標，才有進步。阻力訓練運動不是娛樂，應該是精進自我的一種生活型態，所以要先知道訓練的目的是什麼，再來做規劃。才不會看不到效果又覺得辛苦半途而廢。
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阻力訓練目的，你是哪一種？
目標1.全身變有線條、看起來很緊實
這需要做肌肥大，也就是增加肌肉。女生一看到肌肥大這詞兒可別先搖頭說no，請放心，女生因為賀爾蒙關係，要變金剛芭比可不是一般人做得到，妳只是再把原本缺少的肌肉練回來，這就已經夠辛苦了。
像小編本人看起來不胖，每次在做阻力訓練，都會有人問「妳還想更瘦嗎？」，吼～不是好嗎？現在已經不流行瘦，流行「緊實」，瘦巴巴、看起來一點都不性感，而且乾扁扁視覺上也比較沒精神、容易有老態，還是要有曲線，對吧！
男生最想要的就是強壯的手臂、厚實的肩膀、挺直的胸肌，穿衣服好看之外，也可以提升自信心，整個人就更有魅力。
目標2.增強運動表現
運動員本身有其他項目在做訓練，像是：路跑、三鐵、棒球、籃球員…等。想藉由阻力訓練增加肌耐力，讓比賽的表現更好。
目標3.燃燒脂肪
運動最容易入門的就屬「有氧運動」，但有些人已經做很長一段時間，可能已經有瘦了，畢竟有消耗熱量，但肉仍是軟趴趴，曲線不明顯，而且只要一停止有氧運動，多吃一些東西就復胖！因為只做有氧運動會消耗肌肉，應該配一些阻力在裡面，像是爬坡(而且要屁股超酸)，才能訓練到一些下半身肌肉。
而阻力訓練好處是可以針對部位做加強，讓全身肌肉群均衡發展，肌肉變多，就能消耗更多熱量。
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大家想想自己阻力訓練的目的，會更有動力去認真做，而且帶來好處很多，看完，更會想讓你好好排課受訓。
阻力訓練肌肉的好處
1.讓日常活動更順利
拿重物或大動作常聽到有人喊「哎呀！腰閃到了」，除了姿勢不正確之外，腹部、腰部、背部肌肉十分重要，這些肌肉可以保護脊椎和內臟，所以維持好的肌肉質量和強度很重要。
2.增加骨質密度
大家應該都同意，骨質密度越低，當發生意外時就越容易骨折。研究發現，有重量的肌力訓練，的確可以增加骨質密度，預防骨折。尤其正處於大量骨質流失的中年婦女，一定要做阻力訓練，會很有幫助！
3.留住身上的瘦肉，增加代謝能力
這點是大家最有興趣的，肌肉是不會自己留在身上，它會逐漸的流失，瘦肉沒了剩什麼？當然是脂肪啊！擁有肌肉就是擁有不易發胖體質，看看下表消耗熱量差別，有時候想吃高熱量美食，又不想發胖，靠肌肉去消耗就對了！
肌肉脂肪消耗熱量比較
| 組織 | 每日消耗熱量 |
| 肌肉1kg | 100大卡 |
| 脂肪1kg | 4~10大卡 |
4.增加自信心
運動的成果，讓我們有良好的體態、又能看起來更年輕，自信心自然會增加。
5.增進生活品質
阻力訓練可以讓行動更加靈活，還能預防慢性疾病發生，降低因為生病臥床的機率。
阻力訓練現在開始永遠不嫌晚，肌肉細胞就像大腦一樣會有記憶，只要透過時常的訓練就能避免太快退化和萎縮，搭配適合的營養，日漸增長效果會更明顯。
學生最常問的阻力訓練問題
有教學20幾年經驗的明毅教官，學生從青年到年長族群都有，時常被問到以下問題：
Q1.我該如何知道肌肉退化了?
A:明顯發現自己的活力和以前有差別。像是：上下樓梯爬沒2個樓層就變累、毛巾擰不乾、容易覺得疲勞腰痠背痛、不時閃到腰…。
而肌肉量可以靠機器來測量，測量結果有公式可以算出自己是否符合標準。小編找到一個可以自動計算肌肉量標準，大家可以參考，還是要依機器最準確。
Q2.我可以等30歲後開始流失肌肉的時候，再鍛鍊嗎?
越早開始打好底子，當然對肌肉維持效果越好，在訓練過程越不容易受傷，等到退化到一定程度再開始鍛鍊，風險和效益一定不相同。但是，有進行鍛鍊，一定會有效果。
就像臉上的皺紋，預防皺紋產生和事後填補，作法和效果一定也不一樣喔！
Q3.我有在跑步，這樣也是鍛鍊肌肉嗎？
跑步屬於有氧運動，雖然可以達到一部分刺激骨骼生長的效果(尤其是下半身)，但主要還是以分解脂肪效果為主。
阻力訓練才是真正可以維持肌肉並強化全身骨質強度的最佳方式。
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