運動健身, 水的運動 | 7 分鐘閱讀

衝浪必學!這4種訓練方式讓你在浪板上更得心應手

Written by Joy
Joy

衝浪這項運動越來越流行,目前台灣有大約2萬衝浪人口,如果你也有體驗過,那你一定知道這是一項超費力的運動,頂著大太陽在海上好幾個小時,又要用到全身的肌群,肯定需要足夠的體力才能負荷,難怪衝浪選手的身材都這麼好啊!

衝浪給人一種健康陽光的形象,小編覺得只是抱著浪板走在沙灘上就超有魅力的,不過想要帥氣的乘風破浪可沒這麼簡單,在衝浪板上保持平衡需要強壯的雙腿和堅固的核心,上半身力量對於划水更是重要,但是平常不能水中練習怎麼辦呢?別擔心!以下整理了幾個平常就能做的訓練,有助於實戰時更得心應手。

 

提高衝浪表現的訓練方式

根據統計,衝浪者有54%的時間都在划水,28%的時間在等浪,實際上只有8%的時間在乘風破浪,所以平時的訓練非常重要,肌力與平衡感訓練好,等到浪來的時候才有力氣把自己撐起來。

 

  1. 三頭肌及胸大肌訓練
    雙手壓衝浪板將上半身撐起,這個動作需要雙手三頭肌及胸大肌同時用力。
    ●臥推
    臥推是最經典的練胸動作,主要訓練胸大肌、前三角肌和上臂的肱三頭肌,還能使上半身肌肉更協調,有助於衝浪表現。
    槓鈴臥推

    延伸閱讀
    臥推練出緊實胸肌 記住這4原則達到增肌最大化

    ●窄板伏地挺身
    窄板伏地挺身不同於一般的伏地挺身,不是將雙手放置於肩部外側,而是將雙手放置於胸部下方,讓身體下降的時候,重量轉移至肱三頭肌。

  2. 核心肌群訓練
    強壯的核心肌群可以提高腹內壓力,保護椎間盤,可以穩定軀幹,對於保持平衡或是做轉向動作時非常有幫助,是衝浪不可或缺的一項訓練。
    土耳其起立
    土耳其起立的動作是仰躺在地上,一手上拿著壺鈴,開始起身,直到站直,且手仍高舉著壺鈴,這個動作可以加強核心肌群,還能改善肩膀活動度,對於需要大量核心及肩膀活動的衝浪是很好的訓練。


    BOSU半圓平衡球全身訓練
    BOSU半圓平衡球是「Both Side Up」的縮寫,意思就是兩面都可以使用,一面是突起的半圓,另一邊則是堅硬平坦的面,透過球體的輔助,可以幫助我們找到平衡感,還可以用來練核心、增加協調性,是很不錯的健身夥伴。

  3. 腿部力量訓練
    強壯的腿可以讓你保持平衡並控制您的浪板,不論你是衝浪老手還是剛剛入門,都不能忘記腿部的訓練。
    深蹲
    深蹲是很好的鍛鍊,可以訓練大腿、臀部和背部,還能提高肌耐力,對於身型矯正和體線雕塑,都有相當大的幫助。

    槓鈴蹲舉
    蹲舉是最經典的進階深蹲法,可以刺激到非常多的肌肉,像是股四頭肌、腿後腱肌群、臀部肌群和背肌,操作時要保持自然呼吸,身體體線必須不變形、不仰頭、不骨盤前傾或後傾。

  4. 耐力訓練
    如果想在戶外衝浪好幾個小時,耐力訓練是不可少的。
    ●跑步
    提高身體耐力最直接的方法就是出去跑步,常跑步可以提高肺活量也能加強腿部的力量。

    划船機
    划船機比跑步涉及更多肌群,也能提升心肺功能,在激烈鍛鍊的同時,心臟會輸送氧氣到身體各部位,增強心血管功能和呼吸系統。
    划船機4

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衝浪新手須知

  1. 充分暖身
    入水前做一點熱身是必不可少的,伸展可以減少抽筋的機會,提高柔軟度也能進行較大範圍的運動,為稍後的高強度運動做好準備。
    ●弓箭步旋轉
    熱開下半身,拉伸髖屈肌,可以增加核心激活和腳踝穩定性。
    步驟:從雙腳與臀部寬度的距離開始,邁出一個步長距離並將雙膝彎曲成 90 度角,慢慢將軀幹朝前腿旋轉,可以通過將一隻手臂伸到頭頂來增加額外的伸展,以增加髖屈肌的伸展。
    衝浪 弓箭步旋轉

    ● T型旋轉
    這個動作是為了增加下背部的靈活性。

    步驟:仰臥在地上,雙臂成 T 形,將雙腳抬離地面,膝蓋彎曲 90 度,再回到起始位置並換邊。衝浪 T行旋轉

    ●直立軀幹旋轉
    脊柱是核心肌肉組織的旋轉軸,通過軀幹旋轉有助於增加血流量,可以幫助力量的傳遞。

    步驟:手臂張開呈T形,雙腳張開,向一側旋轉並返回中心以向相反方向重複。
    衝浪 直立軀幹旋轉

  2. 判斷浪況
    風分為兩種,「岸風」是從海洋吹向岸上的風,「離岸風」則是由陸地吹向海洋,後者對新手來說比較安全,水面會平整許多。此外,初學者適合浪高一公尺以下的小浪,學會判斷浪況是每個衝浪人的必備技能,現在的APP都非常方便,可以參考網友的教學。

  3. 衝浪禮儀
    其實衝浪是有排隊秩序的,一道浪只能一個人衝,誰比較靠近浪頭,就擁有那道浪的優先權,因為衝浪是有斜度的,如果好幾個人同時站起來,會影響到別人的路徑,甚至有受傷的危險。

 

新手如果還不會判斷浪頭,可以先觀察身旁的人,若有人已經下浪了,就再等一波吧!

 

參考資料來源

5 Essential Surfing Workouts

A Dynamic Pre-Surf Warm-Up

 

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