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運動 | 7 分鐘閱讀

Tabata × TRX運動教學,榨乾你的體脂肪! 【2021更新】

Written by Nell
Nell
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Tabata和TRX結合,能碰撞出什麼火花?以Tabata「有氧」與「肌力」的間歇訓練為公式,加入深層肌肉訓練的TRX,讓雕塑和燃脂,一次達成!

 

Tabata的訓練原則,很簡單,「徒手」就可以做,而訓練公式,即「每個動作做20秒、休息10秒」,在最短時間內讓心跳衝到最高,瞬間爆汗。而TRX則是使用專屬的懸吊訓練器材,首重「核心穩定」,才不會練錯地方或造成運動受傷。

 

延伸閱讀
噓...健身教練不會告訴你的事!這些運動和TRX有同樣效果

 

只是,Tabata易學、TRX進階,兩者都受到廣大運動族群的擁戴;但,如果把這兩個結合在一起,會激盪出什麼運動火花?來來來...靠著「Tabata和TRX」的組合,努力做、認真做,榨乾體脂肪,不是難事。

 

現在就要來教學,以下由專業健身教練所設計的4個動作,但提醒再提醒!如果你是運動初學者,建議有專業教練在旁指導,避免姿勢不正確,造成運動傷害;而如果你是平時就有在加強肌力訓練,這套「進階版肌力教學」,絕對讓你很受用。

 

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進階版教學!「Tabata X TRX」4個訓練動作,幫你甩除體脂肪!

 

循環動作:每個動作做20秒(次數盡量做到自己的極限),休息10秒,每4個動作為一個循環,每做完一個循環休息1分鐘,共作4個循環。

 

4大Tabata x TRX訓練菜單

示範教練:Chris

1.立姿划船運動–美化體態

訓練肌群:闊背肌群

  1. 首先呈現立姿,身體往後仰,雙手緊握懸吊系統,虎口朝上。
  2. 吐氣時實施向心收縮,讓肩關節與肘關節同時彎取,來收縮闊背肌群,再來吸氣實施離心,慢慢回到原始的位置。

立姿划船運動-1

 

2.立姿伏地挺身–雕塑完美胸型

訓練肌群:胸部肌群

  1. 首先立姿前傾45度,雙手扶好懸吊系統,腹部保持穩定,保持平衡。
  2.  向下時吸氣,身體慢慢向下,肩關節做水平伸展,軸關節做彎曲,吐氣時慢慢向上做一個收縮運動,來刺激我們的胸大肌。

側面動作👇立姿伏地挺身側面

 

正面動作👇立姿伏地挺身正面

 

3.跳躍深蹲–緊實蜜桃臀訓練

訓練肌群:臀部肌群

  1. 首先兩腳打開與肩同寬,雙手伸直緊握懸吊系統,吸氣臀部向後向下蹲,重心向後,保持下半身力量。
  2. 吐氣髖關節與膝關節伸展,向上跳躍,下來時回到初始位置。

跳躍深蹲-1

 

4.下腹捲曲–人魚線和馬甲線養成

訓練肌群:腹部肌群

  1. 首先讓腹部保持穩定,讓身體保持平衡。
  2. 吐氣臀部向上提,腹部保持收縮,臀、腹、背保持緊繃,腰部不能往下掉,吸氣時回到起始位置。

下腹捲曲-1

 

延伸閱讀

肌耐力訓練好神奇!停止運動也能持續瘦

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