運動4大法則! 降低心律不整20%死亡率

心律不整的發生原因很多，舉凡：熬夜、壓力、或激烈運動；但別誤以為有心律不整的症狀，就不能運動！只要掌握這4大法則，好好運動，反而能改善心律不整，還能降低20%死亡率。

是否常感受到心臟跳動快速、跳動緩慢，還是忽快忽慢呢？這個症狀，就叫做「心律不整」，如果一直沒有正視，心臟就像個不定時炸彈，可能會引起胸悶、暈眩、疲憊，甚至危及生命！

研究指出，經常運動，可以減少產生心律不整的問題，死亡率，也能大幅下降20%左右，而心肌梗塞的發生率，也明顯降低，因此可見，運動能幫助降低心律不整的風險，但如何拿捏運動強度？掌握這4大原則。

心律不整改善4大對策

有氧運動
誰說心律不整的病患，就不能運動！反而是「適量運動」，有助於改善心律不整；只是，該如何開始運動？建議，先從有氧運動開始，例如：慢跑、游泳、皮拉提斯…等，強度比較不高的運動類型；但有一個重點，就是一定要避免突然激烈運動，因為那可能會導致心律不整，更加惡化。

簡單做個訓練計畫，假如你平常都沒有運動習慣，那就從健走開始，每天走半小時、1小時……，逐漸增加你的運動時間和距離，也可以每週日搭配30至45分鐘的有氧運動。一旦你達到一定的運動水平，再增加鍛鍊強度，漸漸地身體能夠適應於強度更高的運動，突破你的運動舒適圈，不再受心律不整限制。

另外還必須注意到，運動時如果感到頭暈、胸悶、心悸…等不舒服的狀況，千萬不要勉強，一定要暫時停止運動、適度休息，免得心律不整又發作。
避免菸、酒、咖啡因
菸、酒、含咖啡因的飲料，都有可能引起心律不整，尤其是香菸，含有許多危害身體的物質，例如尼古丁，容易使血壓上升，脈搏加快，造成心臟極大的壓力。研究指出，只要戒菸約一年，心臟病再次發作的機率和非抽菸者相同，而習慣抽菸的人，患得心臟病的機率是非抽菸者的3倍！而過度飲酒、過度食用咖啡因的飲料，每天超過三杯、五杯猛灌，更增加心律不整的風險。

為了你的健康著想，建議拒絕抽菸、遠離二手菸，且避免過量攝取酒精性及含咖啡因的飲料。
多吃維生素E、C+鈣
日常飲食，除了要低油、低鹽、低熱量，多補充維生素E、C和礦物質鈣，具有治療心血管的作用。維生素E可以防止血脂肪氧化，減少血管內皮的破壞；而維生素C可以增加心臟血流灌注，特別是在心臟手術後，能夠保護受損的心臟；至於攝取礦物質鈣，不僅只有降低腰痠背痛的情形，也減少高血壓、心律不整的發生機率。

●維生素E：深綠色蔬菜、小麥胚芽
●維生素C：芭樂、奇異果
●鈣：小魚乾

另外，建議多選擇健康好油：不飽和脂肪酸，而從食物中也可以獲得，像是：鮭魚，含有豐富的Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，適量攝取不但能降低膽固醇、三酸甘油脂，還能改善心律不整的問題。
醫療詢問相信專業
想要治好心律不整的問題，千萬不可以聽信任何民間偏方，或是自己隨意購買成藥，還是必須就醫診斷，和醫師討論治療心律不整的規劃。詢問醫師時，可以事先準備好每天固定時間量脈搏、血壓的紀錄，然後討論平時運動的量、強度、型態是否合宜，依醫師的專業判斷做微調，且要定期回診，進行例行性檢查，並遵照醫師指定的藥物，定時定量服用，這樣才能有效率的解決心律不整的症狀。

心律不整的原因與症狀

既然知道4大改善心律不整的原則，也要了解心律不整產生的原因，以及有哪些症狀，檢視自己是否也有這些徵兆。

心跳慢速
主因：心房傳導阻滯，導致心率過慢，靜息心率低於每分鐘60次。
症狀：暈眩、心悸、胸悶、呼吸喘，也會覺得全身無力、頭暈、手腳痠麻痛，症狀嚴重容易昏倒。
心跳快速
主因：心臟顫動、心室頻脈，與心臟異常放電有關，靜息心率大於每分鐘100次。
症狀：昏厥、心悸、休克，症狀嚴重容易猝死。
心跳不規則
主因：心房、心室早期收縮，導致心臟不規律跳動，一下快、一下慢。
症狀：心悸、頭暈、胸口不舒服，症狀嚴重容易昏倒。

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心跳率計算

定期測量自己的心率，可以留意自己的心率是否異常，特別是運動時，可以觀察心臟對於目前運動強度的適應能力：

測量方法
你可以使用心率帶，或是自行用手量脈搏，手的食指與中指併攏，將兩隻手指放在另一手的拇指下方手腕處，然後開始計算一分鐘跳動次數。
心率標準值
根據研究顯示，一般正常人的心率約在60到100次/分，而當你在做有氧運動時，心率約120到180次/分，又可以再分類成小運動量、中運動量、大運動量。

如下表：

狀態

心率(次/分)

平時

60-100

有氧運動

120-180

小運動量

120-140

中運動量

141-160

大運動量

161-180
計算公式
●年紀最大心跳率
220-年紀=最大心跳率

●運動時的最低心跳率
最大心跳率 X 0.6 = 運動時的最低心跳率

●運動時的最高心跳率
最大心跳率 X 0.9 = 運動時的最高心跳率