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運動, 飲食, 瘦身 | 8 分鐘閱讀

日喝2000c.c.水、每餐蔬菜比例50% 這些減重數字快筆記!

Written by Demi
Demi

想減肥,除了認真堅持和意志力,神奇的「減重數字」,你也要掌握!包括:減肥期的喝水量、攝取的食物比例、以及運動時間,都關係著你,能不能聰明減肥。

 

說到減重,不外乎就是飲食控制與規律運動,同時並行、雙管齊下,才能真的減重有成。不過,每次減肥,卻頻頻卡關,怎麼解決這個問題,快點記下這些,跟減重有關的數字,事半功倍。

想減肥,除了認真堅持和意志力,神奇的「減重數字」,你也要掌握!包括:減肥期的喝水量、攝取的食物比例、以及運動時間,都關係著你,能不能聰明減肥。

 

想減肥?請遵守這些減重飲食數字!

 

1.每天至少要喝「體重(公斤數)*30c.c.」的水

想要排毒、瘦身,不是靠減肥藥,而是多喝水!水就是你的最佳良藥,一般成年人每天至少要喝「體重(公斤數)*30c.c.」的水;比如說,你的體重是50公斤,那麼建議每天要喝的飲水量,是50公斤*30c.c. =1500c.c.!但像小編,都非常堅持,一天要喝2000c.c.的水。

 

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那有些人說,喝太多水會導致身體出狀況?這個說法只對一半!而是水過量攝取或短時間大量飲用,才會導致身體出問題。但基本上,大部分的人身體都「欠水」,尤其運動、洗澡前後,更需要補充水分,否則容易水分缺乏,引發脫水、少尿。

 

2.每天減少攝取500大卡,但一天攝取熱量不低於1200大卡

想減肥,建議每天少攝取500大卡,相當於少喝1杯500c.c.珍奶、少吃3塊炸雞,或是少吃1塊大雞排,這樣每週體重可以減少約0.5到1公斤。但要提醒大家!每天攝取的熱量不能低於1200大卡,因為低於這個數字,就可能因為身體熱量不足,導致肌肉流失、營養失衡,而無法正常新陳代謝。

 

國民健康署指出,減肥期,一定要先了解自己每天的活動量,再來計算出每天所需的熱量。例如:體重50公斤的OL,每天活動量分類為輕度工作,那麼所需的熱量是「30大卡*目前體重(公斤)」,也就是30大卡*50公斤=1500大卡。若分類為:中度或重度工作者,每天所需的熱量,可以參考以下表格。

 

每天活動量

分類

體重正常者

所需熱量

輕度工作

30大卡×體重(公斤)

中度工作

35大卡×體重(公斤)

重度工作

40大卡×體重(公斤)

  

3.「16:8」間歇性斷食

「16:8 間歇性斷食」,是這幾年超夯的減肥法,簡單來說,就是一天24小時裡,只有8小時能進食、16小時空腹,所以說每天進食的時間被壓縮在8小時內完成,例如:早上9點吃早餐、中午12點吃午餐,到了晚上5點就要趕快把晚餐吃完,準備開始禁食16個小時(雖然是禁食,但還是可以補充水分!)

這樣的減肥方式對於貪吃的人來說真的很辛苦,但堅持下來可以達到明顯的減肥效果,像:藝人鍾麗緹、家家,就是靠16:8 間歇性斷食,成功減重!

 

4.「5:2」 輕斷食

除了16:8 間歇性斷食,還有一個更激烈的減肥法「5:2 輕斷食」,每個禮拜有5天正常吃、任2天只吃500大卡,這樣的減肥方式對大部分的人來說,絕對是很痛苦的,但別看到少吃日,只能吃500大卡就打退堂鼓,你還是可以吃的很美味又健康。

首先,把少吃日分成2餐:早餐午餐或早餐晚餐,而早上可以這麼吃:地瓜+豆漿+水煮蛋+蔬菜;午餐或晚餐則是:鮭魚+雜糧+蔬菜+低GI水果。另外,少吃日建議挑選平日,盡量別選容易狂歡、跑趴的周末日,否則會很容易減肥破功! 

 

首先,把少吃日分成2餐:早餐午餐或早餐晚餐,而早上可以這麼吃:地瓜+豆漿+水煮蛋+蔬菜;午餐或晚餐則是:鮭魚+雜糧+蔬菜+低GI水果。另外,少吃日建議挑選平日,盡量別選容易狂歡、跑趴的周末日,否則會很容易減肥破功!

 

 

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白豆漿、黑豆漿、鹹豆漿 要喝哪一個才不會胖?

 

5.蔬菜佔每餐的比例約1/2

想要擺脫泡芙美人的稱號,那就要遠離「高油、高鹽、高熱量」的食物,而且千萬別碰加工食品!最好是每餐的蔬菜分量多一點,比例約佔每餐的1/2,因為蔬菜的熱量低、營養價值高,豐富的膳食纖維還能增加飽足感,讓你能少吃一點主食或澱粉。

 

 

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運動公式 也有神奇的「減重數字」

飲食控制外,也要搭配良好的運動習慣,才能相輔相成、減重效果加倍!特別是有關於減重時期,如何運動、運動多久、有氧重訓分配比例…等,關鍵數字,關係著你的減重效果。

 

1.每天走路45分鐘

「要活就要動」!國外研究指出,每天健走45分鐘到60分鐘的人,比每天只走30分鐘的人,中風或死亡機率少40%;而想要加速減重,依數字換算健走里程數,時間至少要45分鐘、每天至少堅持完成5公里。

 

2.每週固定運動3到5次

如果你正在執行16:8間歇性斷食或5:2輕斷食,強烈建議,運動習慣不能省略,而且,最好每個禮拜都能固定運動3到5次。如果是禁食時間運動,建議做低強度有氧,避免運動強度太強,讓你的身體負荷不了;或者可以在進食後,進行高強度運動,因為這時,身體有足夠的肝醣,可以提供運動時所需的燃料,不僅能避免低血糖的暈眩風險,也能幫助減肥和燃脂。

 

 

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3.健身時間1個小時

想要瘦,不是天天運動就有用!還是要給身體適當的休息、恢復體力,才能讓身體有好的運動表現,同時也能讓你,堅持維持運動習慣。而在運動日,建議運動的時間為1個小時至1個半小時,運動太久其實效果不然,有時候付出和收穫不一定對等。

 

那麼運動時間如何安排?不妨可以參考這套公式:暖身拉筋10分鐘→重訓40分鐘→有氧30分鐘→收操拉筋10分鐘

想要瘦,不是天天運動就有用!還是要給身體適當的休息、恢復體力,才能讓身體有好的運動表現,同時也能讓你,堅持維持運動習慣。而在運動日,建議運動的時間為1個小時至1個半小時,運動太久其實效果不然,有時候付出和收穫不一定對等。 

 

4.一週3次健身訓練

那麼重訓菜單上怎麼安排?身為上班族,不可能天天跑健身房做重訓,怎麼辦?你可以一個禮拜挑3天做健身訓練,可以1天訓練上半身、1天訓練下半身、1天全身性訓練。

 

5.一個動作做4組訓練

相信剛開始接觸健身的人一定會很疑惑「這個動作我到底該做幾下?」、「我該休息多久繼續做下一組呢?」,事實上只要把握一個大原則,「量力而為」就好,以免做得太過度,容易受傷。建議初學者可以:每組動作12到15下、組與組之間休息10到90秒,如果這組動作超過16下,那麼可以嘗試增加重量,提升你的運動表現。

 

想要達到你的減重目標,還是老話一句「要堅持」,畢竟羅馬不是一天造成的,想要回到好身材、好體態,那麼就要堅持你的減重計畫,控制飲食、認真運動。

 

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