飲食 | 8 分鐘閱讀

豬油、椰子油…飽和脂肪好胖?這點真相 洗刷惡名!

Written by Demi
Demi

許多人會把「脂肪」冠上有害、不健康、減肥破功的惡名,尤其是「飽和脂肪」,不少人都對它避而遠之,但飽和脂肪真的有那麼糟?研究發現,它們不是一無是處!

 

「減肥加油~」,沒錯,相信正在減肥的朋友一定常常聽到別人都對你這麼說,但除了精神上加油,飲食上也必須「加油」。這可能跟現在健康的觀念有些出入,一般人應該覺得想減肥就要吃水煮餐,盡量少吃或不吃油之類的食物,但現在要顛覆大家這個觀念!

許多人會把「脂肪」冠上有害、不健康、減肥破功的惡名,尤其是「飽和脂肪」,不少人都對它避而遠之,但飽和脂肪真的有那麼糟?研究發現,它們不是一無是處!

 

特別是大家最害怕的「飽和脂肪」,像是:椰子油、奶油、豬油…等,其實是大腦的營養來源,也是賀爾蒙分泌的必要成份。現在,就告訴大家飽和脂肪的驚人真相,讓它受到公平待遇、還它一個清白。

 

飽和脂肪的惡名

豬油拌飯、豬油拌炒青菜…等台灣傳統小吃,最常見的料理,就是靠飽和脂肪畫龍點睛一道料理,不過大部分的人總是會怯步,不敢夾、不敢吃,把油滋滋的脂肪撥到一旁或是過水吃下肚。究竟,豬油、椰子油、飽和脂肪能吃不能吃?

 

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研究指出,以健身者來說,5%到10%的脂肪卡路里,應該是來自於飽和脂肪。因為高脂肪與低脂肪相比,高脂肪的食物比較能保持更高的睾丸激素,且飽和脂肪能促進管控新陳代謝,以及胰島素分泌的神經協調。只要適量攝取,這對打造肌肉的厚度與力量,有相當大的幫助!

 

飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪的差異?

不管吃什麼油,還是以「適量」為大原則,那麼你可能會想,既然飽和脂肪沒那麼糟,那麼不飽和脂肪、反式脂肪的話呢?這三者其中的差異性是什麼?以下帶你一起來了解:

 

  1. 飽和脂肪

依據研究,飽和脂肪就是放在室溫、低溫下,會自行凝固的油脂,比如說:椰子油、奶油、豬油、棕櫚油…等。

依據研究,飽和脂肪就是放在室溫、低溫下,會自行凝固的油脂,比如說:椰子油、奶油、豬油、棕櫚油…等。

 

最常見的就是把煮好的肥肉放置冷卻後,在表面上會有白白的油脂。雖然說可以利用飽和脂肪建造肌肉,但是還是要注意分量,吃多也是會對身體造成危害,容易膽固醇飆高、影響心血管健康,建議適量、一起搭配不飽和脂肪酸。

 

  1. 不飽和脂肪酸

相信大家對不飽和脂肪酸有一定的了解,常見的:橄欖油、葵花油、茶籽油,適量攝取有助於降血脂,改善心血管疾病。那麼再細分不飽和脂肪酸的話,可以分成:單元不飽和與多元不飽和脂肪酸。

 

單元不飽和,也就是Omega-9脂肪酸,能降低膽固醇、對心血管健康有幫助,例如:橄欖油酪梨開心果、堅果,這些食物很適合做成沙拉,非常好吃。

 

那麼多元不飽和脂肪酸,就是大家耳熟能響的Omega-3,以及Omega-6這2種,能減少不正常的發炎症狀、調節代謝功能並促進凝血反應。它與單元不飽和最大的差異是:人體無法自行合成多元不飽和脂肪酸。因此必須從食物中攝取,而有哪些呢?鮭魚、亞油酸,可以刻意補充,攝取好油脂。

 

  1. 反式脂肪

這真的就是在脂肪界中惡名昭彰的狠角色—反式脂肪,比飽和脂肪酸更糟糕,反式脂肪常常留存在冰淇淋、太陽餅…等加工、油炸及糕餅類的食物,像是外皮酥脆酥脆的,用酥油製成,那就是含有反式脂肪。

這真的就是在脂肪界中惡名昭彰的狠角色—反式脂肪,比飽和脂肪酸更糟糕,反式脂肪常常留存在冰淇淋、太陽餅…等加工、油炸及糕餅類的食物,像是外皮酥脆酥脆的,用酥油製成,那就是含有反式脂肪。

 

根據研究表示,長期吃反式脂肪,容易使膽固醇上升,增加罹患心血管疾病的風險,這樣的風險可是比飽和脂肪高個3到5倍!因此,奉勸大家,反式脂肪一定要少吃。

 

如何健康吃「飽和脂肪」

既然知道飽和脂肪的好,那麼也要注意健康的吃法,才能好好吸收最大的養分!

 

  1. 與不飽和脂肪酸輪替吃

好壞各參半,是最保險也是最健康的吃法,因為減肥最忌諱的是只靠單一吃法,不僅減肥容易破功,也不健康,這樣攝取不到另外好的營養成分,所以說建議可以交叉搭配。舉例來說,關於油脂類的飲食分配,早上吃酪梨沙拉,中午吃豬油拌飯,晚上吃檸檬鮭魚,油脂種類與份量平均分配,比較健康。

好壞各參半,是最保險也是最健康的吃法,因為減肥最忌諱的是只靠單一吃法,不僅減肥容易破功,也不健康,這樣攝取不到另外好的營養成分,所以說建議可以交叉搭配。舉例來說,關於油脂類的飲食分配,早上吃酪梨沙拉,中午吃豬油拌飯,晚上吃檸檬鮭魚,油脂種類與份量平均分配,比較健康。

 

  1. 適量

不管哪一種食物,都是要適量吃,成年人每天攝取的油脂別超過25克!那麼飽和脂肪適量吃的方法,一樣舉例說明給你聽:

 

喜歡椰子香氣的人,可以煮飯時加幾滴的椰子油,米飯會淡淡的椰子香;豬油的話,可以使用英國的濕式榨油法,先把肥肉放進冷水慢慢煮沸,等油脂榨出,那些油脂會浮在水面上,然後再等到水變涼以後就可以撈出來。這樣子豬油的味道比較淡、顏色較白,拌飯、拌麵都很好吃,比起肥肉下鍋、加熱榨出油來的健康。

 

  1. 多搭配蔬菜水果

別忘了,適量吃油,也要多吃蔬菜水果,解膩、幫助消化,可以加點飽和脂肪做個涼拌沙拉,很適合夏天吃,清爽美味又幫助消暑。

 

了解飽和脂肪的真相了嗎?知道怎麼攝取、怎麼料理飽和脂肪,就別再害怕它了!不過,再次提醒大家,食用油的健康益處,還是要搭配運動,才能有效幫助增肌減脂。

 

延伸閱讀

選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康

 

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