健康飲食, 飲食方法 | 10 分鐘閱讀

清明潤餅健康5吃法 配料這樣選 熱量不爆表

Written by Demi
Demi
 

清明節就是要吃潤餅啊!但你知道嗎?一捲潤餅的熱量大約500大卡,相當於1個便當的熱量,而暴肥的地雷,就在於餡料,像是:花生粉、鹹豬肉、香腸切片、炸蛋酥…等美,如何「要吃不要胖」,讓我們看下去!

 

吃潤餅,清明節應景,但包錯配料,熱量可是很驚人;特別是裡頭的五花肉、香腸切片、炸蛋酥、花生粉,都是暴肥來源,不只一般人要留意熱量,有心臟疾病、高血壓症狀的族群,更是小心。

清明節潤餅健康5吃法 配料這樣選 熱量不爆表

 

只是不吃,不是解決口腹之慾的根本之道,如何吃潤餅,又能兼顧健康、美味,潤餅選料「挑食哲學」,這5招報乎你知!

 

潤餅DIY  5大妙招

1.餅皮高纖、非油炸

市面上的潤餅,都會使用2張潤餅皮,熱量大約140大卡,大約是半碗飯的熱量;所以自己包的話,建議用1張潤餅皮就好,不只熱量減半,還會因為擔心餅皮破掉、餡料因此減少,讓你少攝取一些熱量。

 

而且要記得,潤餅皮的選擇,一定要避免油炸、油煎過的,建議全麥或山藥口味,熱量低又富含纖維質,比較健康。

 

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2.蛋肉不油炸→汆燙白肉

五花肉、香腸切片,真的好吃,但高鹽、高油脂,吃多了等於過多熱量、油脂,造成膽固醇過高;建議改為水煮雞肉絲、瘦肉絲、或是鮪魚,炸蛋酥改為水煮蛋切片、煎蛋皮或是豆干絲,口味不輸傳統潤餅,而且熱量較低!

 

3.拒絕醃製、多吃新鮮蔬菜

潤餅裡頭常會使用醃蘿蔔或是酸菜,增加口感和口味,但,醃製品,真的不好!建議多以新鮮蔬果為主,像是:高麗菜、豆芽菜、苜蓿芽,以及小黃瓜絲與紅蘿蔔絲,可以補充膳食纖維和微量元素,滿足一天所需要的蔬菜攝取量。而蔬菜類的烹調方式,以汆燙、蒸煮為主,油煎盡量少油,可加一些香油、橄欖油…等健康的油最好。

潤餅配料多吃新鮮蔬菜

 

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4.花生粉不超過1湯匙、改用芝麻粉或葡萄乾

傳統潤餅內餡除了肥肉陷阱,還有一個致命傷「花生糖」也是肥胖的關鍵,尤其愛吃甜食的朋友們,總是會多加幾湯匙花生糖,好甜、好好吃,但也很胖!可是不加花生糖的潤餅就少一味,怎麼辦呢?記得一個標準,花生糖的份量不要超過1湯匙,或者是可以把花生糖取代成芝麻粉、海苔粉、葡萄乾、香菜,吃了比較不會攝取過多糖分,也不會造成身體太大的負擔,很推薦糖尿病患者這樣吃。

 

5.加水果

打破傳統潤餅!自己DIY做潤餅,想加什麼、就加什麼,可以包的很有創意,同時也要注重飲食均衡,可以加入一些季節性新鮮水果,補充纖維、礦物質與微量元素,像是:蘋果、草莓、芭樂、鳳梨、香蕉、奇異果…等,切成切片、小丁塊,包在潤餅裡,不僅顏色豐富看起來很美味,吃起來的口感也很清爽,又能增加飽腹感。

潤餅可加新鮮水果

 

只是要注意,水果的熱量和糖份都不低,還是不能過量,建議水果種類的選擇,能以糖份較低的為優先。

 

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傳統潤餅 VS 低卡潤餅

想要清明連假健康吃潤餅,那麼一定要掌握住高纖維、非油炸、汆燙、少糖少油少鹽少加工、多蔬菜水果為原則,並且潤餅的份量也要注意,不能吃過量。

 

以下為傳統潤餅VS低卡潤餅的對照表:

傳統潤餅

低卡潤餅

餅皮(2片):

傳統、一般麵粉皮

餅皮(1片):

全麥、越南春捲皮

肉類:香腸切片、五花肉

肉類:水煮雞胸、里肌肉(海鮮也可以!像是:鮭魚、鮪魚)

蔬菜類:高麗菜、豆芽菜、紅蘿蔔絲、小黃瓜絲、玉米筍、木耳切片、筍絲

蔬菜類:高麗菜、豆芽菜、紅蘿蔔絲、小黃瓜絲、玉米筍、木耳切片、筍絲

BUT!以汆燙為主,只加少許油(橄欖油)

糖粉:花生粉、糖粉

糖粉:1湯匙花生粉、芝麻粉、海苔粉

NO水果

水果:蘋果、草莓、芭樂、鳳梨、香蕉、奇異果

 

不想過個清明連假就胖一圈,潤餅「挑食哲學」,一定要跟大家分享;更要提醒,低卡潤餅不是吃了不會胖,2個為限,傳統潤餅,則是1個為限;如果把潤餅當主食吃,千萬別再貪嘴多吃飯麵澱粉,否則會熱量爆表。

 

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