運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 美容與時尚, 減肥, 美麗生活 | 16 分鐘閱讀

睡前瑜珈好處多 7動作促進代謝又助眠!

Written by Demi
Demi
 

平常上班壓力大,晚上睡覺總是翻來覆去睡不著?或者是天天都在加班,一下班就只想回家休息、不想運動?現在有號稱最懶惰的燃脂運動「睡前瑜珈」,促進代謝又助眠!

 

「睡前瑜珈燃脂法」,最近受到高度關注,因為根據紐西蘭的12星期實驗,每週3次、每次做8分鐘的睡前瑜珈,平均每位實驗者瘦了2.3公斤,而且有氧代謝力提升了15%。

平常上班壓力大,晚上睡覺總是翻來覆去睡不著?或者是天天都在加班,一下班就只想回家休息、不想運動?現在有號稱最懶惰的燃脂運動「睡前瑜珈」,不僅能幫助你一覺好眠,還能輕鬆瘦身!

 

這樣的驚人效果,對於想看到減肥成效的你,千萬別錯過,以下就公開超實用7招睡前瑜珈,不費時又有助眠效果,還能減肥!

 

6動作「睡前瑜珈」 助眠排毒!

以上所有動作循環為一組,每個動作可以做10到15下,可以做3到5組,依個人體能情況而定。

 

  1. 盤腿前彎

    伸展部位:大腿內側、脊椎。

    步驟:
    (1)採坐姿,屈膝散盤坐姿,身體向後弓起,臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。
    (2)邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上,以及額頭慢慢輕碰地板,手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展,讓全身完全放鬆下來。
    (3)身體往前至極限、停留時,感覺大腿內側有微酸感,下背延伸,並保持自然呼吸吐氣。

    教練小提醒:盤腿前彎,有助於放鬆全身、舒緩疼痛,並且幫助睡眠。但如果屈膝及身體下壓「膝蓋」會不舒服,建議身體不要繼續往下壓。
    睡前瑜珈助眠排毒-盤腿前彎

  2. 貓背式
    伸展部位:肩膀、背部、核心肌群

    步驟:
    (1)做完盤腿前彎後,可以接著做「伸展前側」貓式,繼續紓解緊繃的肌肉,提升脊椎的柔軟度。首先,採跪姿,雙手於肩膀下方著地,雙腳與肩同寬。
    (2)維持體線,腹部核心穩定;吐氣時,手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面,臀部翹高,雙手往斜前方伸展(要比肩膀寬)。
    (3)身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊,再停留一下子,保持呼吸節奏,好好放鬆下背。

    教練小提醒:如果脖子有不舒服或受過傷,建議避免此動作。如果胸部無法貼地,沒關係慢慢練習不要勉強。睡前瑜珈助眠排毒-貓背式

  3. 鱷魚式、眼鏡蛇式
    伸展部位:腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。

    步驟:
    (1)
    貓背式完來到鱷魚式,採俯臥姿,雙腳與肩同寬,足背貼地,腳趾頭朝後;雙手往後稱地,胸口微微抬起,下半身不偏移。
    (2)吐氣時,臀部夾緊,雙手將上半身撐起,從頭部、肩膀、胸部,慢慢身體延伸開來,雙手肘仍靠近身體,不外展;同時下巴微收,不要抬太高,否則脖子容易痠。
    (3)停留幾個呼吸,放鬆緊繃的胸口。

    教練提醒:如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷,或是手骨折、媽媽手,皆不適合做此動作,以免加重傷害。另外,動作過程中,肩膀不要聳肩,假如你慣性聳肩,建議可以肩膀往後半圈,避免造成肩頸壓力。睡前瑜珈助眠排毒-鱷魚式、眼鏡蛇式

  4. 鱷魚式、上犬式
    伸展部位:腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群、腿部肌群。

    步驟:
    (1)
    除了眼鏡蛇式,也可以做上犬式,動作上差異不大,但上犬式的腿有微微提起,且手臂完全伸直,有種身體從腳延伸到頭頂的力量,慢慢往上延伸。
    (2)先採鱷魚式,接著雙手伸直撐地,頭微微抬高,身體向上拉直,感覺像頭頂有個線往上吊起來。
    (3)若可以,可將腿部微微離開地,增加強度,胸口盡量往上延伸,並停留至最大極限,保持呼吸吐氣。

    教練小提醒:上犬式比眼鏡蛇式更進階一些,但同樣要記得運動過程中不要聳肩,如果肩、背、手腕有受傷者也不適合。另外,請注意要稍微收緊臀部肌肉,保護腰椎。
    睡前瑜珈助眠排毒-鱷魚式、上犬式

  5. 嬰兒式
    伸展部位:下背、臀部。

    步驟:
    (1)做完眼鏡蛇式或下犬式後,回到嬰兒式,採跪姿,膝蓋盡量張開,以自己覺得最舒服的角度為主。
    (2)手掌朝下,將身體往下趴於瑜珈墊上,額頭輕靠在地,手臂、身體慢慢地往前延伸。
    (3)停留時,保持自然呼吸吐氣。

    教練小提醒:嬰兒式很適合睡前、女生生理期來的時候做,能使經痛減少外,也能改善頭痛、失眠的問題。不過,如果是孕婦媽咪的話,務必依各人情況調整動作,應避免各種會壓迫到腹部的動作。睡前瑜珈助眠排毒-嬰兒式

  6. 下犬式
    伸展部位:肩膀、背部、雙腿、手臂肌群。

    步驟:
    (1)
    嬰兒式完換下犬式,先慢慢地由雙手撐起身體、臀部往上抬起,眼睛看腳趾,雙手位置與肩同寬、手指撐開;雙腳屈膝、踮腳;背部打直,不可聳肩、拱背。
    (2)停留時保持自然呼吸吐氣,並且身體放鬆;如果柔軟度較好的人,可以雙腳伸直、腳跟貼地,量力而為為主。

    教練小提醒:如果眼睛受傷、血壓高的人,請勿在此動作停留。睡前瑜珈助眠排毒-下犬式-1

    睡前瑜珈助眠排毒-下犬式-2

  7. 半脊柱扭動式
    伸展部位:大腿後側、臀部。

    步驟:
    (1)
    最後收尾動作,採坐姿,雙腿伸直,先將右腳跨到左腳,踩在左大腿旁邊;左腳屈膝微彎,左腳跟靠近右邊臀部。
    (2)左手抓住右腿,將右腿往身體靠近,更能感覺到右大腿後側、右邊臀部有微酸感。
    (3)重複及交替動作,並保持自然呼吸吐氣。
    睡前瑜珈助眠排毒-半脊柱扭動式

    教練小提醒:如果雙腿彎曲時有一邊的坐骨無法坐回地上,請將下腳伸直減低脊椎壓力。(直腿比較簡單)半脊柱扭動式(簡單版)-1

睡前瑜珈的5大好處

這個連藝人孫儷、陳意涵,都推崇的瘦身方式「睡前瑜珈」,除了維持體態,還有哪些好處?以下這5點,相信你才讀完、就馬上記錄成為自主訓練菜單。


  1. 矯正體態
  2. 放鬆大腦
  3. 紓解壓力
  4. 舒緩身體疼痛、經痛
  5. 一覺好眠

 

延伸閱讀
拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫

中醫師推薦3種瘦手臂穴位 持續按摩跟胖胖手說再見

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

相信每天睡前做瑜珈,會幫助你擺脫數羊的魔咒!只要每天睡前花個8分鐘的時間,做簡單的瑜珈動作,助睡、紓壓,還能加速體內代謝、培養出易瘦體質!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs