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睡前瑜珈好處多 7動作促進代謝又助眠!

Written by Demi
Demi
 

平常上班壓力大,晚上睡覺總是翻來覆去睡不著?或者是天天都在加班,一下班就只想回家休息、不想運動?現在有號稱最懶惰的燃脂運動「睡前瑜珈」,促進代謝又助眠!

 

「睡前瑜珈燃脂法」,最近受到高度關注,因為根據紐西蘭的12星期實驗,每週3次、每次做8分鐘的睡前瑜珈,平均每位實驗者瘦了2.3公斤,而且有氧代謝力提升了15%。

平常上班壓力大,晚上睡覺總是翻來覆去睡不著?或者是天天都在加班,一下班就只想回家休息、不想運動?現在有號稱最懶惰的燃脂運動「睡前瑜珈」,不僅能幫助你一覺好眠,還能輕鬆瘦身!

 

這樣的驚人效果,對於想看到減肥成效的你,千萬別錯過,以下就公開超實用7招睡前瑜珈,不費時又有助眠效果,還能減肥!

 

6動作「睡前瑜珈」 助眠排毒!

以上所有動作循環為一組,每個動作可以做10到15下,可以做3到5組,依個人體能情況而定。

 

  1. 盤腿前彎

    伸展部位:大腿內側、脊椎。

    步驟:
    (1)採坐姿,屈膝散盤坐姿,身體向後弓起,臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。
    (2)邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上,以及額頭慢慢輕碰地板,手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展,讓全身完全放鬆下來。
    (3)身體往前至極限、停留時,感覺大腿內側有微酸感,下背延伸,並保持自然呼吸吐氣。

    教練小提醒:盤腿前彎,有助於放鬆全身、舒緩疼痛,並且幫助睡眠。但如果屈膝及身體下壓「膝蓋」會不舒服,建議身體不要繼續往下壓。
    睡前瑜珈助眠排毒-盤腿前彎

  2. 貓背式
    伸展部位:肩膀、背部、核心肌群

    步驟:
    (1)做完盤腿前彎後,可以接著做「伸展前側」貓式,繼續紓解緊繃的肌肉,提升脊椎的柔軟度。首先,採跪姿,雙手於肩膀下方著地,雙腳與肩同寬。
    (2)維持體線,腹部核心穩定;吐氣時,手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面,臀部翹高,雙手往斜前方伸展(要比肩膀寬)。
    (3)身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊,再停留一下子,保持呼吸節奏,好好放鬆下背。

    教練小提醒:如果脖子有不舒服或受過傷,建議避免此動作。如果胸部無法貼地,沒關係慢慢練習不要勉強。睡前瑜珈助眠排毒-貓背式

  3. 鱷魚式、眼鏡蛇式
    伸展部位:腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。

    步驟:
    (1)
    貓背式完來到鱷魚式,採俯臥姿,雙腳與肩同寬,足背貼地,腳趾頭朝後;雙手往後稱地,胸口微微抬起,下半身不偏移。
    (2)吐氣時,臀部夾緊,雙手將上半身撐起,從頭部、肩膀、胸部,慢慢身體延伸開來,雙手肘仍靠近身體,不外展;同時下巴微收,不要抬太高,否則脖子容易痠。
    (3)停留幾個呼吸,放鬆緊繃的胸口。

    教練提醒:如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷,或是手骨折、媽媽手,皆不適合做此動作,以免加重傷害。另外,動作過程中,肩膀不要聳肩,假如你慣性聳肩,建議可以肩膀往後半圈,避免造成肩頸壓力。睡前瑜珈助眠排毒-鱷魚式、眼鏡蛇式

  4. 鱷魚式、上犬式
    伸展部位:腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群、腿部肌群。

    步驟:
    (1)
    除了眼鏡蛇式,也可以做上犬式,動作上差異不大,但上犬式的腿有微微提起,且手臂完全伸直,有種身體從腳延伸到頭頂的力量,慢慢往上延伸。
    (2)先採鱷魚式,接著雙手伸直撐地,頭微微抬高,身體向上拉直,感覺像頭頂有個線往上吊起來。
    (3)若可以,可將腿部微微離開地,增加強度,胸口盡量往上延伸,並停留至最大極限,保持呼吸吐氣。

    教練小提醒:上犬式比眼鏡蛇式更進階一些,但同樣要記得運動過程中不要聳肩,如果肩、背、手腕有受傷者也不適合。另外,請注意要稍微收緊臀部肌肉,保護腰椎。
    睡前瑜珈助眠排毒-鱷魚式、上犬式

  5. 嬰兒式
    伸展部位:下背、臀部。

    步驟:
    (1)做完眼鏡蛇式或下犬式後,回到嬰兒式,採跪姿,膝蓋盡量張開,以自己覺得最舒服的角度為主。
    (2)手掌朝下,將身體往下趴於瑜珈墊上,額頭輕靠在地,手臂、身體慢慢地往前延伸。
    (3)停留時,保持自然呼吸吐氣。

    教練小提醒:嬰兒式很適合睡前、女生生理期來的時候做,能使經痛減少外,也能改善頭痛、失眠的問題。不過,如果是孕婦媽咪的話,務必依各人情況調整動作,應避免各種會壓迫到腹部的動作。睡前瑜珈助眠排毒-嬰兒式

  6. 下犬式
    伸展部位:肩膀、背部、雙腿、手臂肌群。

    步驟:
    (1)
    嬰兒式完換下犬式,先慢慢地由雙手撐起身體、臀部往上抬起,眼睛看腳趾,雙手位置與肩同寬、手指撐開;雙腳屈膝、踮腳;背部打直,不可聳肩、拱背。
    (2)停留時保持自然呼吸吐氣,並且身體放鬆;如果柔軟度較好的人,可以雙腳伸直、腳跟貼地,量力而為為主。

    教練小提醒:如果眼睛受傷、血壓高的人,請勿在此動作停留。睡前瑜珈助眠排毒-下犬式-1

    睡前瑜珈助眠排毒-下犬式-2

  7. 半脊柱扭動式
    伸展部位:大腿後側、臀部。

    步驟:
    (1)
    最後收尾動作,採坐姿,雙腿伸直,先將右腳跨到左腳,踩在左大腿旁邊;左腳屈膝微彎,左腳跟靠近右邊臀部。
    (2)左手抓住右腿,將右腿往身體靠近,更能感覺到右大腿後側、右邊臀部有微酸感。
    (3)重複及交替動作,並保持自然呼吸吐氣。
    睡前瑜珈助眠排毒-半脊柱扭動式

    教練小提醒:如果雙腿彎曲時有一邊的坐骨無法坐回地上,請將下腳伸直減低脊椎壓力。(直腿比較簡單)半脊柱扭動式(簡單版)-1

睡前瑜珈的5大好處

這個連藝人孫儷、陳意涵,都推崇的瘦身方式「睡前瑜珈」,除了維持體態,還有哪些好處?以下這5點,相信你才讀完、就馬上記錄成為自主訓練菜單。


  1. 矯正體態
  2. 放鬆大腦
  3. 紓解壓力
  4. 舒緩身體疼痛、經痛
  5. 一覺好眠

 

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相信每天睡前做瑜珈,會幫助你擺脫數羊的魔咒!只要每天睡前花個8分鐘的時間,做簡單的瑜珈動作,助睡、紓壓,還能加速體內代謝、培養出易瘦體質!

 

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