<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 高齡健康與運動 | 10 分鐘閱讀

不求活的老,只求活好老人運動培養8個秘訣

Written by Nell
Nell
Find me on:

喂!看到「老人 運動」這標題,不是老才要看,長壽已經不是現代人追求的目標,如何在變老的時候,還能自由走動、吃好睡飽,做自己喜歡的事情,才是大家所想要的。而「運動」確實是最佳途徑,就算已經是老人,運動產生的好處都來得及。怎麼培養運動,先來建立觀念吧!

 

大家都知道人類的平均壽命一直在延長,但很難改變的是,人從60歲開始,每年退化速度大約是36%。退化會發生什麼事情?身體行動變緩慢、容易跌倒受傷、心臟血管疾病上身、惡性腫瘤、糖尿病等等往身上來。小編曾經陪伴年長親人經歷病痛、三不五時進出醫院,看著家人抽血、斷層掃描、開刀休養…,病人身體、精神上一定受不少苦,而家人也得丟掉自己的時間,不時準備到醫院陪伴。有經歷過的人,可以想像過程多麼不捨與煎熬。老人運動能減少罹患疾病風險

 

若自身有良好的生活習慣,延緩老化或病痛上身,對自己、對家人好處多。該怎麼開始?最重要的是「建立觀念」,自然會朝正確的方式進行。哈佛大學研究說:「運動一小時,延長生命一小時,維持適合自己的運動量,減緩老化速度可以達到50%。」所以,運動絕對是最佳保健食品。就算已經是高齡,現在開始運動都不晚。 本篇文章將會協助大家如何建立老人好運動觀念,讀完,給自己、給家人一起體驗健康又自由的人生旅程。

 

培養老人運動8個秘訣

1.先進行健康檢查,了解自己的身體狀況

這為什麼很重要?隨著年齡的增長,進行定期健康檢查是一個好主意。檢查血壓,膽固醇和心臟健康,還可以測量腰圍。若平時沒什麼病痛不想跑醫院,現在的健身房有Inbody檢測,也能了解自己的身體組成情況,更容易找出適合自己的運動方式、有效率又快速看到成效,別忘了,你時間總是最寶貴的。老人運動前,先進行健康檢查,了解自己的身體狀況

 

2.戒除酒精

這很重要,壯年時因為交際應酬和休閒時朋友歡聚,免不了喝酒助興。隨著年齡的增長,酒精會以不同的方式影響健康的問題,過量的的酒精容易讓身體怠惰懶散;減少飲酒量意味著減少罹患癌症、心髒病或肝硬化等風險,甚至可以因此而減輕體重(減少肥胖而不是減少肌肉量喔!),精神變好也更有自信。

 

3.從最簡單的運動開始

不知從何開始運動,別擔心,就從最輕度的運(活)動啟動身體。在家裡附近散步、修剪家裡的花草、走路去購物、在家多爬2趟樓梯,都是不錯的方法。

 

4.不要給自己時間壓力

建議老人運動的時間可以每天至少有30分鐘,而且從最輕度的運動開始,如果30分鐘太長,就算10分鐘也好,對您的健康絕對有好處。短時間但多次的運動,如一次10分鐘,每日三回的活動也等同於一日30分鐘。

 

5.減少「臥躺」的時間

我們常開玩笑說:「不要一直想躺著不動,以後躺(棺材)的時間多的事」。若能在躺下的時候不痛不癢的閉上眼,真的是很幸福。最怕的是躺著眼睛闔不上,還要插一堆管子,「延後自己失能」的狀態,絕對是首要任務,能站就不要坐、能坐就不要躺。

 

6.保持社交

朋友會影響你的生活型態,這不管在哪個年紀都是。子女們已經有自己的生活圈,你更需要和自己的朋友建立生活圈。和朋友一起出遊、散步、上健身房,會讓你不知不覺增加活動量,還能心情愉快。

 

7.有疑問就找專家

老人常見的阻礙像「我的腿沒力,沒辦法做腿的運動。」、「我的手曾受過傷,不知道那些運動才不會舊疾復發。」現在資訊很發達,許多知識和別人的經驗都能在網路上查詢,但是,與其花時間尋找答案(而且別人的有效對你可能沒效),不如直接將困擾和需求丟給專家,醫生、復健師、健身教練都是不錯的對象,讓他們了解你而訂定出合適的運動菜單老人運動遇到問題,應該要請教專業人士協助

 

8.不要忘記營養

良好的營養在健康的衰老和生活質量有著關鍵作用。這點小編非常有感,當時家人做化療的時候,藥物副作用使病人食慾不振,身體沒有養分因此衰老極快,也導致身體無力,進而影響活動意願。後來,化療結束副作用減緩,病人開始正常進食,臉上的氣色大幅好轉,情緒變好後,也有意願多活動。有句話說「很多病人不是因為疾病而死,是因為細胞沒營養而衰竭死亡。」

 

會發現,培養老人運動習慣已經不再是單純鼓勵就會進行,必須從生活、飲食習慣切入。現在,我們就來提供幾種運動,讓老人可以啟動身體。

 

7個適合老人的運動

不同運動方式功能也不一樣,缺一不可喔!

減重或是增加心肺耐力:有氧運動。

改善肌力與肌耐力或增加肌肉質量:阻力訓練或重量訓練。

改善柔軟度或抒解壓力:伸展操。

 

不同年齡有不同的運動方式,高齡運動適合「漸進式」進行,讓身體適應再增強。尤其是沒有運動習慣一開始更要小心,進行肌力、中高強度心肺方面的訓練,強烈建議有專業教練在旁指導。

 

1.在電視前伸展

打發時間「看電視」的確是不錯的選擇,你可以更有效利用時間。以前癱軟坐在椅子上看,從現在開始坐挺直,伸長手臂和雙腿,讓手指碰腳趾,停留5個深呼吸再休息一下。多伸展促進血液循環,精神會變好。廣告時間,站起來走一走,腳尖訓練小腿肌,都可以減緩腿部肌肉退化速度,避免肌少症

 

2.爬樓梯

爬樓梯是很累的運動,比傳統的步行燃燒消耗更多的卡路里之外,也能增加下肢肌力訓練。利用自身的體重來進行重量訓練,增加下半身肌肉力量,增強免疫系統功能並降低患糖尿病、高血壓、骨質疏鬆症和心髒病的風險。從現在起,比平常多爬2趟樓梯,要記得扶好「扶手」,以策安全喔!

 

3.騎腳踏車

騎腳踏車主要為有氧運動,心臟、血管和肺都可以鍛鍊。過程中呼吸會更深、加上適度流汗可以促進新陳代謝。不過要注意的是,台灣的路比較不平,路邊車流量也比較大,得謹慎選擇騎乘地點。小編滿推薦室內腳踏車機,或是上飛輪團體課程,安全舒適的環境更能享受運動樂趣。

 

4.游泳/水療

透過水的阻力來做肌力訓練更安全又舒適。現在有滿多泳池訓練中心或健身房會開水中有氧課程,在水中走、跑、跳躍等動作,減輕對關節和肌肉的衝擊力。像世界健身也有開設FloatFit水上漂浮健身,針對不同的族群設計訓練內容。

 

5.核心訓練很重要

訓練強大的核心不是為了擁有六塊肌。腹部肌肉功能在於伸展和旋轉,是用來支撐脊柱並連結骨盆的動作。每天鍛鍊正確地使用和活化這些肌肉,將有助於預防日常活動中的傷害,預防失禁。腹部訓練不容易做正確,容易造成其他部位的代償,例如,仰臥起坐很多人會用脖子的力量起身,這對身體反而造成傷害。建議高齡者使用「大型健身機器」固定身體,再做單一肌肉訓練。切記,旁邊一定要有專人或教練協助看動作喔!

 

6.打高爾夫球

喜歡戶外運動的人,打高爾夫球是個極佳的選擇。揮桿時,全身需要穩定肌肉,也要動腦和專注球的方向與距離,進而活化腦袋。再加上長時間的走路,可以說是全方位的運動。要提醒的是,夏天氣溫高,得避免日正當中去打球,防曬和補充水分也是十分重要。

 

7.散(跑)步

這項運動非常的簡單,準備好一雙好走好跑的運動鞋就能出發了。場地推薦在學校或是公園進行比較安全。另外小提醒,「走斜坡」是個很好的心肺+肌力同時進行的訓練,把它加進您的日常運動菜單吧!

 

運動完,你的身體不會像年輕時那樣恢復那麼快,肌肉訓練其實是一種壓力,所以身體會發生變化以適應我們承受的壓力。這些適應的副作用包括肌肉酸痛和疲勞,以及降低的肌肉力量。所以,必須有充足的睡眠和營養。

 

高齡的營養要訣

衛生福利部說:「高齡者要吃的下、吃的夠、吃的對。」前面我們也提到營養也是減緩老化的關鍵之一,怎麼吃才對身體有幫助呢?

 

1.注重蛋白質攝取

許多老人因為咀嚼不方便,選擇大量吃麵包、白飯、白麵條、粥類來裹腹補充熱量,殊不知,吃加工過度的澱粉會產生許多空熱量,而且加上高油高鹽的醬汁配菜,不僅發胖還會增加心血管疾病的風險。

我們做過很多如何維持和幫助肌肉生長的文章,特別強調「蛋白質攝取」,肌肉需要蛋白質內的氨基酸做修復,奶蛋魚肉很重要,不吃肉可以吃豆類來供應蛋白質。若因咀嚼問題,建議將食物切小塊一點,好處更好入口也能減短烹煮時間。另外,也可以選擇較鬆軟的肉類,像魚肉、雞蛋。

老人的營養應該注重白質攝取

 

2.重質不重量的吃

年紀越大,不要一次吃得非常的飽,大約6~7分飽就好,如果餓了再吃就好。我們非常推薦超級食物來補充營養,像是酪梨奇亞籽希臘優格燕麥藜麥等等,裡頭有許多人體不能自行合成的胺基酸,對於肌肉、頭髮、腦、皮膚都有好處。

 

最後,再次複習運動對身體的好處,加強「要對自己好」的觀念(洗腦的概念😀)。

10個運動對身體的好處

1.能保持心情愉快

2.維持適當的體重

3.增強骨頭和肌肉功能

4.精神狀態更有活力

5.降低罹患疾病風險

6.讓皮膚更光滑

7.增進腦袋靈活度和記憶力

8.提升睡眠品質

9.減輕慢性疼痛

10.提昇性生活品質

 

延伸閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來

 

看完這篇文章,相信你已經有很不錯的健康觀念,健康不能等,現在就開始執行老人運動計畫吧!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀
不想被文明病纏身 請先做好這5件事
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是…
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【動畫】4個習慣遠離「代謝症候群」降低罹患慢性病風險
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 游泳下水前必知!泳池安全不容忽視!
[運動, 教官訓練教室, 水的運動] |7 分鐘閱讀
八點檔男神黃少祺 深邃腹肌、凍齡臉蛋養成記
[運動, 美容與時尚] |23 分鐘閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來
[高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
冷氣團發威!4大危險族群請注意   禦寒8要點幫你保命
[疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
老了重聽很正常?研究指出罹患失智症風險恐加倍
[高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
天后精實身材養成班 蔡依林的3個健康減肥訣竅!
[女性健康與運動, 減肥] |22 分鐘閱讀
過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要
[運動, 女性健康與運動, 減肥] |4 分鐘閱讀
雞肉營養全攻略! 「這部位」最肥請避免…
[飲食, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 抗力球訓練很弱?大隻佬也可以做的5動作
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |10 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動, 運動科學新知, 徒手訓練, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
橘子季來了!這個時間點吃 減肥效果好
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
Good Morning!向健身教練、醫生和營養師學習利用早晨時光
[女性健康與運動, 生活與興趣] |97 分鐘閱讀
【動畫】適量攝取好脂肪 健康瘦身更加分!
[減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你有牙周病嗎?小心啊…中風機率多3倍!
[健康/美體, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
夯!新環保飲食 燕麥奶對健康的5大好處
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
為什麼一直瘦不下來?用20題心理測驗找出原因
[減肥, 生活與興趣] |9 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始! 日研究:女性越吃越年輕
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
聲音干擾睡不好嗎?讓白噪音伴你入眠美美睡一覺
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
脂肪分成3顏色 "這顏色"幫你燃脂瘦更快
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
跑鞋不是貴就好! 不想運動傷害? 3步驟正確挑選
[有氧運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
想長高?把握黃金期 謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵
[運動科學新知, 疾病預防] |34 分鐘閱讀
不只美觀還有內涵!適合運動的機能服飾這樣挑
[美容與時尚, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
睡眠不足又熬夜 重訓再勤…也是白忙!
[運動科學新知, 上班族健康與運動] |5 分鐘閱讀
瘋路跑小心運動傷害! 8大路跑地雷請避免…
[運動, 有氧運動] |6 分鐘閱讀
新生活健康飲食「蔬食」 向加工素食說不!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
運動服越洗越臭?因為你沒用運動洗衣精啊!
[美容與時尚, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
蝶豆花有毒嗎? 掌握安全原則享功效
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
秋天吃山藥正當時 補氣、顧胃又抗老
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
不胖卻是小腹婆?先搞懂小腹凸出原因 再對症下藥!
[運動, 編輯推薦, 腹肌, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
你吃素嗎?小心!這些食物是隱性葷食
[編輯推薦, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
妳頻尿.便秘嗎?子宮肌瘤前兆別輕忽 嚴重恐不孕!
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健走不傷膝!輕鬆走 輕鬆瘦
[運動, 編輯推薦, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
蔬菜之王「朝鮮薊」 簡單料理獲得不簡單的健康好處!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材介紹 安全使用史密斯、槓鈴架
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
肌內效貼布和痠痛貼布大不同 用錯方法等於白貼!
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
別一直想吃的事!禁食能提高工作效率
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
學會7步驟 自己準備健身餐好簡單!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
一跑入魂!2020年底~2021年初路跑賽事一覽表
[運動, 有氧運動, 生活與興趣] |44 分鐘閱讀
比瑜珈更放鬆!3個陰瑜珈入門動作 幫你疏通筋膜、改善緊繃
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
茹素比較健康?出現6現象你的吃素計畫可能需要暫停!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
破解豐胸4迷思 請面對現實「胸部大小來自基因」!
[女性健康與運動, 美容與時尚] |5 分鐘閱讀
「未來肉」更健康還助減肥?讓營養師來解析成分、營養和吃法
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
BCAA是健身人必備營養品? 其實…沒那麼神奇!
[健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
陪孩子玩也能健身!?6大親子運動讓孩子更愛你
[運動, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
長出富貴包脖子骨折風險激增!要保命上肢肌肉必練
[上班族健康與運動, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 安全有效練胸推 這些器材你做對了嗎?
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |10 分鐘閱讀
健身男神靠這12種植物性蛋白質 打破吃肉增肌迷思
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 胸肌訓練 減少副乳消除贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
瑜珈磚5動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
男子漢必備!7動作操肌練出「麒麟臂」!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 手臂肌肉, 啞鈴] |7 分鐘閱讀
大啖肥美秋蟹享健康  這4點請注意…
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
酒=液體麵包!減肥中喝酒,遵守5原則少胖一點
[飲食方法, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
水壺運動學!這6招幫你剷肉
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
吃素缺乏營養更不健康?醫師說「蛋奶素」是最均衡的吃素方法
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
想改善肩頸痠痛 肌肉量不夠按摩也沒用!
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
長肌肉只吃蛋白質夠嗎?這4大營養素不可或缺
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
「柿子」這樣吃 不怕誤觸3食用地雷
[飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】少年仔注意啦!常做「這件事」性功能障礙可能提早發生
[男性建康與運動, 疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
打破解酒迷思 這些偏方根本沒用!?有效解酒請用這2招
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
健身飲食怎麼吃?百萬粉絲女教練 分享飲食計畫
[健康飲食, 飲食方法] |17 分鐘閱讀
營養師特調!珍珠奶茶黃金比例 熱量不爆表
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
瘦肚子運動全攻略 上下左右都顧到了!
[運動, 腹肌] |3 分鐘閱讀
眾明星的運動歌單、運動習慣大公開~
[生活與興趣] |7 分鐘閱讀
魚肉營養價值PK賽 健康吃魚謹記4原則!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
主動脈剝離請當「心」 嚴重可能致死!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 強化背肌 改善駝背消贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 背肌] |6 分鐘閱讀
Q10不只能保護心臟  還是抗老神器!
[健康食材, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!
[運動, 上班族健康與運動] |12 分鐘閱讀
愛自己與年齡無關 4想法讓靈魂對得起你的美貌
[女性健康與運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
瘦肉精豬豬來襲  這5種族群請避免食用
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 提升腿部訓練效果 請在菜單中加這個!
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |5 分鐘閱讀
【動畫】養護秀髮向掉髮說NO!5種食物必吃
[健康飲食, 美容與時尚, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs