<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 高齡健康與運動 | 10 分鐘閱讀

不求活的老,只求活好老人運動培養8個秘訣

Written by Nell
Nell
Find me on:

喂!看到「老人 運動」這標題,不是老才要看,長壽已經不是現代人追求的目標,如何在變老的時候,還能自由走動、吃好睡飽,做自己喜歡的事情,才是大家所想要的。而「運動」確實是最佳途徑,就算已經是老人,運動產生的好處都來得及。怎麼培養運動,先來建立觀念吧!

 

大家都知道人類的平均壽命一直在延長,但很難改變的是,人從60歲開始,每年退化速度大約是36%。退化會發生什麼事情?身體行動變緩慢、容易跌倒受傷、心臟血管疾病上身、惡性腫瘤、糖尿病等等往身上來。小編曾經陪伴年長親人經歷病痛、三不五時進出醫院,看著家人抽血、斷層掃描、開刀休養…,病人身體、精神上一定受不少苦,而家人也得丟掉自己的時間,不時準備到醫院陪伴。有經歷過的人,可以想像過程多麼不捨與煎熬。

老人運動能減少罹患疾病風險

 

若自身有良好的生活習慣,延緩老化或病痛上身,對自己、對家人好處多。該怎麼開始?最重要的是「建立觀念」,自然會朝正確的方式進行。哈佛大學研究說:「運動一小時,延長生命一小時,維持適合自己的運動量,減緩老化速度可以達到50%。」所以,運動絕對是最佳保健食品。就算已經是高齡,現在開始運動都不晚。 本篇文章將會協助大家如何建立老人好運動觀念,讀完,給自己、給家人一起體驗健康又自由的人生旅程。

 

 

培養老人運動8個秘訣

1.先進行健康檢查,了解自己的身體狀況

這為什麼很重要?隨著年齡的增長,進行定期健康檢查是一個好主意。檢查血壓,膽固醇和心臟健康,還可以測量腰圍。若平時沒什麼病痛不想跑醫院,現在的健身房有Inbody檢測,也能了解自己的身體組成情況,更容易找出適合自己的運動方式、有效率又快速看到成效,別忘了,你時間總是最寶貴的。

老人運動前,先進行健康檢查,了解自己的身體狀況

 

2.戒除酒精

這很重要,壯年時因為交際應酬和休閒時朋友歡聚,免不了喝酒助興。隨著年齡的增長,酒精會以不同的方式影響健康的問題,過量的的酒精容易讓身體怠惰懶散;減少飲酒量意味著減少罹患癌症、心髒病或肝硬化等風險,甚至可以因此而減輕體重(減少肥胖而不是減少肌肉量喔!),精神變好也更有自信。

 

3.從最簡單的運動開始

不知從何開始運動,別擔心,就從最輕度的運(活)動啟動身體。在家裡附近散步、修剪家裡的花草、走路去購物、在家多爬2趟樓梯,都是不錯的方法。

 

4.不要給自己時間壓力

建議老人運動的時間可以每天至少有30分鐘,而且從最輕度的運動開始,如果30分鐘太長,就算10分鐘也好,對您的健康絕對有好處。短時間但多次的運動,如一次10分鐘,每日三回的活動也等同於一日30分鐘。

 

5.減少「臥躺」的時間

我們常開玩笑說:「不要一直想躺著不動,以後躺(棺材)的時間多的事」。若能在躺下的時候不痛不癢的閉上眼,真的是很幸福。最怕的是躺著眼睛闔不上,還要插一堆管子,「延後自己失能」的狀態,絕對是首要任務,能站就不要坐、能坐就不要躺。

 

6.保持社交

朋友會影響你的生活型態,這不管在哪個年紀都是。子女們已經有自己的生活圈,你更需要和自己的朋友建立生活圈。和朋友一起出遊、散步、上健身房,會讓你不知不覺增加活動量,還能心情愉快。

 

7.有疑問就找專家

老人常見的阻礙像「我的腿沒力,沒辦法做腿的運動。」、「我的手曾受過傷,不知道那些運動才不會舊疾復發。」現在資訊很發達,許多知識和別人的經驗都能在網路上查詢,但是,與其花時間尋找答案(而且別人的有效對你可能沒效),不如直接將困擾和需求丟給專家,醫生、復健師、健身教練都是不錯的對象,讓他們了解你而訂定出合適的運動菜單

老人運動遇到問題,應該要請教專業人士協助

8.不要忘記營養

良好的營養在健康的衰老和生活質量有著關鍵作用。這點小編非常有感,當時家人做化療的時候,藥物副作用使病人食慾不振,身體沒有養分因此衰老極快,也導致身體無力,進而影響活動意願。後來,化療結束副作用減緩,病人開始正常進食,臉上的氣色大幅好轉,情緒變好後,也有意願多活動。有句話說「很多病人不是因為疾病而死,是因為細胞沒營養而衰竭死亡。」

 

會發現,培養老人運動習慣已經不再是單純鼓勵就會進行,必須從生活、飲食習慣切入。現在,我們就來提供幾種運動,讓老人可以啟動身體。

 

7個適合老人的運動

不同運動方式功能也不一樣,缺一不可喔!

減重或是增加心肺耐力:有氧運動。

改善肌力與肌耐力或增加肌肉質量:阻力訓練或重量訓練。

改善柔軟度或抒解壓力:伸展操。

 

不同年齡有不同的運動方式,高齡運動適合「漸進式」進行,讓身體適應再增強。尤其是沒有運動習慣一開始更要小心,進行肌力、中高強度心肺方面的訓練,強烈建議有專業教練在旁指導。

 

1.在電視前伸展

打發時間「看電視」的確是不錯的選擇,你可以更有效利用時間。以前癱軟坐在椅子上看,從現在開始坐挺直,伸長手臂和雙腿,讓手指碰腳趾,停留5個深呼吸再休息一下。多伸展促進血液循環,精神會變好。廣告時間,站起來走一走,腳尖訓練小腿肌,都可以減緩腿部肌肉退化速度,避免肌少症

 

2.爬樓梯

爬樓梯是很累的運動,比傳統的步行燃燒消耗更多的卡路里之外,也能增加下肢肌力訓練。利用自身的體重來進行重量訓練,增加下半身肌肉力量,增強免疫系統功能並降低患糖尿病、高血壓、骨質疏鬆症和心髒病的風險。從現在起,比平常多爬2趟樓梯,要記得扶好「扶手」,以策安全喔!

 

3.騎腳踏車

騎腳踏車主要為有氧運動,心臟、血管和肺都可以鍛鍊。過程中呼吸會更深、加上適度流汗可以促進新陳代謝。不過要注意的是,台灣的路比較不平,路邊車流量也比較大,得謹慎選擇騎乘地點。小編滿推薦室內腳踏車機,或是上飛輪團體課程,安全舒適的環境更能享受運動樂趣。

 

4.游泳/水療

透過水的阻力來做肌力訓練更安全又舒適。現在有滿多泳池訓練中心或健身房會開水中有氧課程,在水中走、跑、跳躍等動作,減輕對關節和肌肉的衝擊力。像世界健身也有開設FloatFit水上漂浮健身,針對不同的族群設計訓練內容。

 

5.核心訓練很重要

訓練強大的核心不是為了擁有六塊肌。腹部肌肉功能在於伸展和旋轉,是用來支撐脊柱並連結骨盆的動作。每天鍛鍊正確地使用和活化這些肌肉,將有助於預防日常活動中的傷害,預防失禁。腹部訓練不容易做正確,容易造成其他部位的代償,例如,仰臥起坐很多人會用脖子的力量起身,這對身體反而造成傷害。建議高齡者使用「大型健身機器」固定身體,再做單一肌肉訓練。切記,旁邊一定要有專人或教練協助看動作喔!

 

6.打高爾夫球

喜歡戶外運動的人,打高爾夫球是個極佳的選擇。揮桿時,全身需要穩定肌肉,也要動腦和專注球的方向與距離,進而活化腦袋。再加上長時間的走路,可以說是全方位的運動。要提醒的是,夏天氣溫高,得避免日正當中去打球,防曬和補充水分也是十分重要。

 

7.散(跑)步

這項運動非常的簡單,準備好一雙好走好跑的運動鞋就能出發了。場地推薦在學校或是公園進行比較安全。另外小提醒,「走斜坡」是個很好的心肺+肌力同時進行的訓練,把它加進您的日常運動菜單吧!

 

運動完,你的身體不會像年輕時那樣恢復那麼快,肌肉訓練其實是一種壓力,所以身體會發生變化以適應我們承受的壓力。這些適應的副作用包括肌肉酸痛和疲勞,以及降低的肌肉力量。所以,必須有充足的睡眠和營養。

 

高齡的營養要訣

衛生福利部說:「高齡者要吃的下、吃的夠、吃的對。」前面我們也提到營養也是減緩老化的關鍵之一,怎麼吃才對身體有幫助呢?

 

1.注重蛋白質攝取

許多老人因為咀嚼不方便,選擇大量吃麵包、白飯、白麵條、粥類來裹腹補充熱量,殊不知,吃加工過度的澱粉會產生許多空熱量,而且加上高油高鹽的醬汁配菜,不僅發胖還會增加心血管疾病的風險。

我們做過很多如何維持和幫助肌肉生長的文章,特別強調「蛋白質攝取」,肌肉需要蛋白質內的氨基酸做修復,奶蛋魚肉很重要,不吃肉可以吃豆類來供應蛋白質。若因咀嚼問題,建議將食物切小塊一點,好處更好入口也能減短烹煮時間。另外,也可以選擇較鬆軟的肉類,像魚肉、雞蛋。

老人的營養應該注重白質攝取

2.重質不重量的吃

年紀越大,不要一次吃得非常的飽,大約6~7分飽就好,如果餓了再吃就好。我們非常推薦超級食物來補充營養,像是酪梨奇亞籽希臘優格燕麥藜麥等等,裡頭有許多人體不能自行合成的胺基酸,對於肌肉、頭髮、腦、皮膚都有好處。

 

最後,再次複習運動對身體的好處,加強「要對自己好」的觀念(洗腦的概念😀)。

10個運動對身體的好處

1.能保持心情愉快

2.維持適當的體重

3.增強骨頭和肌肉功能

4.精神狀態更有活力

5.降低罹患疾病風險

6.讓皮膚更光滑

7.增進腦袋靈活度和記憶力

8.提升睡眠品質

9.減輕慢性疼痛

10.提昇性生活品質

10個運動對身體的好處

 

看完這篇文章,相信你已經有很不錯的健康觀念,健康不能等,現在就開始執行老人運動計畫吧!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

【影片】皮拉提斯教室 強化背肌 改善駝背消贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 背肌] |6 分鐘閱讀
Q10不只能保護心臟  還是抗老神器!
[健康食材, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!
[運動, 上班族健康與運動] |11 分鐘閱讀
愛自己與年齡無關 4想法讓靈魂對得起你的美貌
[女性健康與運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
瘦肉精豬豬來襲  這5種族群請避免食用
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
【動畫】養護秀髮向掉髮說NO!5種食物必吃
[健康飲食, 美容與時尚, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
快來一場冷水澡~燃脂又提神!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
酪蛋白、乳清蛋白正確吃法攻略 增肌更有效!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
按表飲用咖啡因不過量 5個喝咖啡的好處GET!
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
素食料理10分鐘上菜!茄子素肉義大利麵營養滿點
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
減肥還能吃大餐?!欺騙餐這樣吃不肥反瘦
[減肥, 減肥餐] |6 分鐘閱讀
一運動就頭暈想吐? 忽視努責現象嚴重恐中風
[運動, 運動科學新知, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
睡前吃東西對身體有負擔嗎?營養師告訴你答案
[健康飲食, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 肩膀肌袖訓練 教你打造完美衣架子
[編輯推薦, 皮拉提斯教室] |4 分鐘閱讀
中秋節吃柚子 這6種藥物別一起吃
[健康食材, 飲食方法, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
營養師來解惑!7個素食者攝取蛋白質常見問題
[健康食材, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
海上超燃脂運動「SUP立槳衝浪」 推薦5大體驗景點
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |51 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 手臂緊實訓練 甩掉那不能飛的翅膀
[運動, 皮拉提斯教室, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
你正在麻痺自己嗎?假紓壓真焦慮確認6件事
[編輯推薦, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
黃金果好處多 養顏美容助免疫!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膳食纖維助減肥!營養師教你輕鬆吃夠纖維量
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |20 分鐘閱讀
空腹吃香蕉好嗎?這樣吃才能獲得健康
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【動畫】瘦小腹總是失敗?可能是這些賀爾蒙搞鬼!
[減肥, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
中元普渡好澎湃 慎選普渡零食 中元節真平安!
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
減肥新手必看!專家傳授正確知識,助你走上成功減重之路
[女性健康與運動, 減肥運動, 男性建康與運動, 減肥] |5 分鐘閱讀
中元節拜拜水果挑這3種不踩雷 健康又營養
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣] |10 分鐘閱讀
許瑋甯維持超辣身材的秘密 做到10件事瘦身有感!
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
4種常見環境荷爾蒙 會讓你胖
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
不當「蒟蒻男」 做這5件事讓你重振雄風!
[男性建康與運動, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
做愛減肥真可以?5種愛愛姿勢越做身材越好!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
健美vs.健體  2種「健人」體態大解密!
[運動, 編輯推薦] |10 分鐘閱讀
皇帝豆有效抑制新冠肺炎病毒 快學這 3道料理
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—間歇訓練3動作超燃脂」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
168斷食法尬高強度運動 練就「E.SO瘦子」男神級身材
[減肥運動, 美容與時尚, 減肥, 減肥餐, 生活與興趣] |24 分鐘閱讀
10大垃圾食物排行榜 熱量表公開.讓你學習Say No
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
夏日消暑消水腫?那就喝麥茶吧!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
跟著迪士尼公主運動去 變身美麗自信靓女孩!
[運動, 女性健康與運動, 生活與興趣] |13 分鐘閱讀
玩水請注意這8件事 讓你遠離溺水危機
[運動, 運動科學新知, 水的運動] |6 分鐘閱讀
減肥吃代餐? 小心復胖快又傷身
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
把老公熬成爹!孫芸芸常保青春8撇步馬上筆記
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
外表胖瘦不是重點 但不健康的胖子容易得病啊!
[瘦身, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 減肥, 疾病預防, 提升免疫力] |2 分鐘閱讀
想要更快樂嗎? 10種提高多巴胺的最佳方法
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【動畫】戶外運動VS室內運動,到底哪個好?
[運動, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
減肥忌澱粉?快試試減脂新概念「碳循環飲食」!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
茹素給你大力量 掌握吃素健康原則~很可以!
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
這4招必學!小禎減肥成功密技 一年瘦32公斤
[美容與時尚, 減肥] |6 分鐘閱讀
這樣身材比例才完美?忽略了身體密碼,再美都是假象!
[美容與時尚, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
6撇步照著做 養出賈靜雯同款好身材
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |15 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY5—徒手健身3招練臀腿」
[運動, 教官訓練教室, 臀肌, 徒手訓練, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
挑對止汗劑 運動爆汗異味不來亂
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 美容與時尚] |7 分鐘閱讀
側睡、趴睡、大字型…你睡對了嗎?
[疾病預防] |11 分鐘閱讀
周末放鬆運動好去處 5大台北騎腳踏車路線推薦
[運動, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
沒有「局部瘦」這回事!關鍵在於這2點
[運動, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這4大訓練你應該要嘗試
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
減重也能吃甜點!酪梨變身2道低醣瘦身點心
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
【動畫】減肥運動猛做有氧 少了3件事讓你「瘦」不了!
[減肥運動, 減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |6 分鐘閱讀
減肥藥輕鬆瘦?  小心復胖更快
[減肥, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 擁有完美翹臀的必備訓練
[運動, 皮拉提斯教室, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
骨骼健康就看骨質密度。保骨本靠吃,只做對一半!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY4—中階燃脂訓練」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, Gary 教官] |8 分鐘閱讀
消暑退火就愛青草茶  但5種人不宜飲用
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
營養師認證!今夏 懶人瘦身 就用「 8杯水減肥法」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |8 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |8 分鐘閱讀
用眼過度、眼睛乾澀?每天做眼睛瑜珈 找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
愛蜜桃臀的心不分男女 原因來自這5大優點!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |17 分鐘閱讀
【動畫】掌握喝咖啡4撇步 邁向減肥成功之路再加速
[減肥, 減肥餐, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
便當界最雷配菜「三色豆」 冷凍蔬菜真的沒營養?
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
痔瘡發作有苦難言 2方法舒緩你的痛
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
GM Diet飲食減重法不需要運動也會瘦?其實真相是…
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
你也為腋毛所苦嗎…該怎麼除毛才好?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
罹患率高達90%第二型糖尿病人,都是這些後天生活習慣所造成!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |17 分鐘閱讀
貴妃最愛!但…小心吃多得荔枝病
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】身體濕氣重疲勞、沒胃口 快吃10種食物祛你的濕
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
夏天就是要吃西瓜!消暑補水又養顏
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
曬傷怎麼辦?這6招幫你搶救水嫩皮膚
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
4大「粽」點教你吃!讓你端午節fun「粽」不增重
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
吃垃圾食物=吸毒上癮,6招擺脫零食癮
[健康飲食, 飲食方法] |11 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—HIIT燃脂運動」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
【動畫】4大類超級食物防老顧健康 挑原型的吃最好
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
遶境讓你全身痠痛? 5招紓解痠痛
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
常做這3件事讓大腦變年輕 記憶力UP!
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
吃酵素解便秘助減肥?搞定正確觀念和吃法才有「酵」
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
【動畫】壓力大小心免疫系統失調!教你5分鐘「快速洩壓」
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
後防疫時代開始! 5件習慣不可鬆懈
[疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
小心,常吃這3種食物 罹患阿茲海默症機率升高!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |14 分鐘閱讀
花椰菜飯超夯!3道食譜讓你吃飽不吃胖
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
含糖手搖飲料「ㄟ大摳」  6招減糖法學起來
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
【動畫】想維持好免疫力 6大類營養素你吃對了嗎?
[提升免疫力, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
蔓越莓抗氧化.提高免疫力 阿中部長也說讚!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
【動畫】周公這樣夢 提升睡眠品質免疫力沒煩惱
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs