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超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康

Written by Women's Health
Women's Health
 

羽衣甘藍屬於十字花科蔬菜科,與高麗菜、花椰菜、抱子甘藍還有青花菜同個家族,和大部分蔬菜一樣擁有高纖維、低熱量的特性,此篇文章整理了羽衣甘藍的營養成分與多種好處,並為大家解答羽衣甘藍的3個常見問題。

 

羽衣甘藍有多種不同的種類,包括漂亮的紫羽衣甘藍,大家去超市最常放進購物車裡的可能是捲葉甘藍或蘇格蘭甘藍。營養師Mays Al-Ali說:「蕓苔屬植物富含促進健康的含硫植物營養素,使羽衣甘藍成為一整年中獲取抗氧化素很好的來源。」

 

羽衣甘藍的營養成分

「羽衣甘藍內含許多生物活性化合物,例如硫代葡萄糖苷、維生素C、K、E、降膽固醇物質,和胡蘿蔔素像是葉黃素、玉米黃質和β-胡蘿蔔素等等,羽衣甘藍具有非常強大的藥用價值。」比菠菜含有更高的營養成分,羽衣甘藍能讓你有健康的頭髮、皮膚和骨頭,也可以降低罹患糖尿病、癌症、高血壓和哮喘的風險。

羽衣甘藍 營養

一杯份量的羽衣甘藍含有206%每日所需的維生素A、684%維生素K以及134%的維生素C(是胡蘿蔔的17倍!),羽衣甘藍裡也有高含量的鉀、膳食纖維、抗氧化劑、和葉綠素,還有可以做為獲取鐵質和抗氧化劑α-硫辛酸的蔬菜來源。

 

與大多數的綠葉蔬菜一樣,羽衣甘藍脂肪含量很低,但它含有一種叫作α-亞麻酸的omega-3脂肪酸,這是一種在大多數羽衣甘藍的益處中,相對較不為人知的元素。

「我將羽衣甘藍加入奶昔、咖哩和炒菜中,以獲取更多的抗氧化功效。」營養學家Angelique Panagos說道:「羽衣甘藍含有植物營養素,可以支援所有身體裡的排毒器官,排出我們體內的毒素並釋放荷爾蒙,造福我們全面的健康。」

 

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羽衣甘藍13個好處

以下為大家整理13種羽衣甘藍對身體的益處,為你帶來更健康的飲食👇🏻

  1. 減輕糖尿病症狀
    在羽衣甘藍眾多益處中的其中之一就是它可以幫助降低葡萄糖濃度,這可以增進胰島素敏感性並預防第二型糖尿病患者的氧化應激反應。

    雖然有一點很重要的事情是,大多數提供羽衣甘藍相關益處的證據都是那些服用高劑量α-硫辛酸(一種存在於羽衣甘藍中的營養物)的人們,而不是從葉菜本身獲取益處的。

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    19種糖尿病飲食 控制血糖很有效

  2. 減少老化徵兆
    因為有高含量的抗氧化劑,像是維生素C和β-胡蘿蔔素,其中一項羽衣甘藍的益處就是吃了葉菜之後可以透過對抗自由基所引起的氧化應激(反應所引起的就是皺紋)來減緩老化過程。

  3. 對抗疾病
    裡面一樣含有自由基戰士們–尤其是抗氧化山柰酚和檞皮素–可以幫助減少罹患疾病的機會,儘管還需要更多的研究佐證。

  4. 減少罹患直腸癌風險
    其中一種特別會受到羽衣甘藍影響的疾病是直腸癌,直腸癌對於富含芥藍素的食物會產生反應。
    羽衣甘藍 營養2

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    不菸不酒不吃油炸不熬夜,還是得了大腸癌!因為…犯了人人都有的習慣

  5. 促進消化
    因為富含纖維和水分,羽衣甘藍可以幫助維持健康的腸胃狀況,也多虧了在我們消化羽衣甘藍的同時,所產生的芥藍素。

  6. 保護肌膚、遠離紫外線傷害
    羽衣甘藍裏頭富含維生素C–是菠菜的四倍之多–研究顯示,口服茄紅素和葉黃素讓羽衣甘藍可以保護肌膚不受到紫外線輻射的傷害。「一杯份量的羽衣甘藍就含有近90%的每日建議攝取維生素C含量。」Ali說:「所以,記得要常常吃羽衣甘藍而不是含糖量高、會讓血糖飆升的柳橙汁。」

  7. 降低膽固醇
    研究發現羽衣甘藍可以增加好膽固醇(也就是高密度脂蛋白,簡稱HDL)並減少壞膽固醇(也就是低密度脂蛋白,簡稱LDL),根據一項研究的資料顯示,在喝了羽衣甘藍果汁12個禮拜後,高密度脂蛋白會增加27%,而低密度脂蛋白則會下降10%。但是請記得:想要獲取更多羽衣甘藍本身亦處的好辦法是直接吃羽衣甘藍的葉片,而不是把它們打成汁。當你把蔬菜水果打成果汁,你就已經奪走了它們本身的高纖維成分,也是其中一個健康益處,幫助你維持腸道健康。應該也不需要我們再多做解釋關於腸道健康對於整體健康來說有多重要了吧?(心理和生理層面都是。)

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    膽固醇過高怎麼辦?14種超級食物有效降低膽固醇

  8. 改善血液凝固
    維生素K在我們體內的凝血功能上扮演著重要的角色–這是很重要的治癒功能。一杯分量的羽衣甘藍裡頭就含有建議攝取量的六倍之多。

  9. 強健骨骼
    羽衣甘藍各種益處中的其中一項益處也與維生素K有關。這種維生素在促進並維持骨頭密度上扮演著重要的角色,可以幫助減少骨折或破損的風險。「維生素K在骨骼建造上的益處與降低骨折風險有關。」Ali說:「它有助於改變骨鈣蛋白,促進鈣吸收,也可能減少從尿液中排出的鈣,以助於讓我們的骨骼更強壯。」真是個好東西!

  10. 保護眼睛
    視力退化是其中一個當我們逐漸老去時會面臨的問題,但是某些營養素–例如葉黃素和玉米黃素–幫助維持眼睛的功能不受白內障或黃斑部病變的影響,黃斑部病變是一種視網膜中央產生黃斑的狀況。然後,就像你猜想的那樣,這些眼睛所需的營養素正好羽衣甘藍裡也有。

  11. 減重
    羽衣甘藍含有低脂肪和低熱量,又富含纖維,這會讓我們更有飽足感。

  12. 減少罹患心臟疾病及中風的風險
    雖然鉀已經被證實可以減少罹患心臟疾病及中風的風險,但是很少人每日攝取的鉀會達到他們的建議攝取量,而羽衣甘藍中就含有大量的鉀–一杯煮熟的羽衣甘藍葉片中含有491毫克鉀。事實上,一項針對超過15歲的美國成人的研究顯示,攝取足夠的鉀可將因任何原因死亡的風險降低20%。

  13. 改善頭髮與肌膚狀況
    羽衣甘藍對皮膚的好處?你得知道,羽衣甘藍富含維生素A,是A醇的來源–也就是功能性極強的護膚活性成分,因為它煥膚及抗衰老的功效而備受吹捧。所以,將這些葉子作為多樣化、均衡飲食的一部份可以讓你的肌膚看起來狀態更佳。還有你的頭髮,維生素K也可以增進頭髮生長。

 

羽衣甘藍Q&A

  1. 羽衣甘藍可以天天吃嗎?
    簡短的說:可能不行。羽衣甘藍是地球上營養價值很高的食物之一,它是許多重要維生素的來源。

    但如果吃太多的話會發生什麼事?羽衣甘藍裡含有促甲狀腺素,它會干擾甲狀腺激素的合成並擾亂碘的攝入,這會讓你的甲狀腺難以產生運作所需的激素。所以,如果你正在進行與甲狀腺素有關的治療,和營養師聊聊羽衣甘藍的攝取量是很值得關注的問題。

    吃太多羽衣甘藍也可能會影響你的腸胃系統,會造成脹氣、便祕和腹瀉。

    所以,結論是?請記住最健康的飲食是均衡、多樣化的飲食。所以與其天天吃羽衣甘藍,何不把它換成其他種綠色蔬菜,以確保自己攝取了更多種的營養素呢?

    如果你每次都煮一人份的話,也可以把羽衣甘藍和菠菜冷凍起來,這樣你就可以在兩者之間交替著吃,也不會因為只吃了半袋就把它們留在冰箱裡而感到自責。
    羽衣甘藍Q&A可以天天吃嗎?

  2. 菠菜還是羽衣甘藍比較好?
    這不是比賽!這兩種綠葉蔬菜都有相當的益處,而它們兩種都很值得留在你的冰箱裡(和飲食裡)。就像每位營養師都會很稱職地告訴你的一樣,最健康的飲食是均衡、多樣化的飲食。
    羽衣甘藍Q&A哪種更健康呢?菠菜還是羽衣甘藍?

  3. 羽衣可以生吃嗎?
    根據一項發表於International Journal of Food Sciences and Nutrition的研究,煮過的羽衣甘藍在各方面上維生素和礦物質含量都受到了破壞。受到最大影響的是鈣含量。這反過來又會阻止羽衣甘藍裡的鐵質被適當的吸收。

    許多軼事證據表明,生吃羽衣甘藍可能會引起前面所述的腸道問題–腹脹、便祕和腹瀉。如果你會發生這些狀況的話,可以考慮清蒸或小煮一下你的羽衣甘藍葉片–或是把它們拿去燉煮。前述實驗中的作者發現,清蒸是可以盡可能保留羽衣甘藍所有益處還有營養素的最好料理方法。

    生吃羽衣甘藍也會增加對甲狀腺功能衰退患者造成的風險(如前所述)。這是因為硫代葡萄糖苷(就是與植物抗癌特性有關的化合物)會破壞甲狀腺的功能。

    硫代葡萄糖苷在煮熟的過程中會減少,因此,如果你最近正在處理甲狀腺健康上的問題,那你最好把要吃的羽衣甘藍煮熟,以獲取裡頭你所需的各種益處,別冒險生吃挑戰你的甲狀腺健康。


此外,讓我們面對現實吧,豐盛的早餐菜肉餡煎蛋餅中酥脆的羽衣甘藍或炒羽衣甘藍比生羽衣甘藍沙拉要好吃的多。

🙌注意:那些服用血液稀釋藥物或 β 受體阻滯劑的人,或是腎臟功能不全的人,都應該在食用羽衣甘藍前詢問過他們的醫生。

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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