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葉黃素不只能護眼 還有這些功效 營養師曝:這些食物葉黃素含量超高

Written by 手殘營養師Candy
手殘營養師Candy
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相信大家對於葉黃素並不陌生,尤其在這個人手一機的3C時代,保養眼睛成了每個人必備的功課,不過,別以為葉黃素只能透過保健食品來補充,就讓澳洲醫療級營養師Candy來告訴我們,還有哪些食物有含豐富的葉黃素吧!

candy介紹

葉黃素是一種人體必須的橘色植化素,也是750多種類胡蘿蔔素家族中的其中一員,通常「葉黃素」與「玉米黃素」共同存在於行光合作用的植物、藻類和細菌與真菌中,給予它們天然有機的橘色,如穀物、玉米、蔬菜、水果和花卉的天然橘黃色,以及動物羽毛、皮膚和蛋黃的漂亮橘色。葉黃素和玉米黃素兩者都是人類必須的營養素,且人體無法自行生成,因此必須從飲食當中攝取。

葉黃素不只能護眼 還有這些功效 營養師曝:這些食物葉黃素含量超高

 

葉黃素功效有哪些?

吃下葉黃素,彷彿戴上了一副藍光眼鏡!

  1. 保護眼睛
    想到葉黃素,大家一定知道是眼睛保護。沒有錯!葉黃素在植物的葉綠體中,對於行「光合作用」有著重要的角色,而在人類的肌膚和眼睛中,則有著極重要的「光保護」作用,彷彿戴上了一副防藍光眼鏡一樣。

    「藍光」是光波中能量最強的,可以直接穿透角膜、水晶體,直達視網膜造成傷害。而藍光其實最大的來源就是太陽,因此我們不能直視太陽,會損壞眼睛。但其實正常的藍光吸收對於健康是有益的,能使人清醒、好心情、促進腦功能與記憶,也能調節人體白天與晝夜的正常生理時鐘。然而,藍光對於現代人的負面影響,來自於螢光燈、LED燈、和長時間電視手機螢幕等的3C產品使用,導致過度的睫狀肌刺激和瞳孔收縮,因此現代人普遍有眼睛疲勞、眼壓高、乾眼症、嚴重則視力受損、黃斑部病變、失明、甚至影響了體內的褪黑激素生成而造成失眠。
    葉黃素 保護眼睛

  2. 抗氧化與抗發炎的功效
    葉黃素除了保護眼睛,還可以促進肌膚、頭腦和心血管健康!?
    其實葉黃素除了能保護眼睛健康外,更有著強大的抗氧化與抗發炎的功效,甚至對於肌膚敏感、腦認知功能、癌症(如:食道癌、非霍奇金氏淋巴瘤)、代謝症候群、中風、冠狀動脈心臟病等心血管健康也可能有著保護作用。

    2021年Nutrients營養期刊也對於葉黃素做了文獻總述,點出了葉黃素對於頭腦與眼睛的發育極為重要,是新生兒與孕期媽咪不可或缺的營養素。新生兒的葉黃素來自於母乳,因此哺乳中婦女飲食中有足夠的葉黃素對於孩童的視力與腦認知能力發育都有直接的影響。

 

除了葉黃素,這些營養素也能護眼

多吃蔬果就對了,尤其深綠色葉菜!

眼睛的重要營養除了葉黃素,也不要忽略了其它眼睛的必須營養,如:維生素A、B2、B6、B12、C、E、礦物質鋅與硒、β胡蘿蔔素、花青素、以及魚油DHA。研究發現,10毫克葉黃素與2毫克玉米黃素能有效提升黃斑部色素密度MPOD,對於視力和腦力健康有顯著的幫助。人體所需的葉黃素可由蔬菜水果中攝取到,而含量最豐富的是深綠色葉菜,例如每100公克菠菜就有12毫克葉黃素,大約80公克的菠菜就能獲得每日所需的10毫克葉黃素!

 

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吃葉黃素補充劑該注意什麼?

市面上葉黃素大多由金盞花萃取,又分成了兩大類,游離型和酯化型。

葉黃素 金盞花

  1. 酯化型葉黃素
    酯化型葉黃素分子量較大,優點是有較好的穩定性以及生物利用率,但需與油脂類食物共同食用才較好吸收,所以建議在飯中或飯後補充最佳。

  2. 游離型葉黃素
    游離型葉黃素分子較小,優點是可由小腸直接吸收,且可以在任何時間做補充都合適。

在補充葉黃素時,建議不要抽煙與喝酒,也要與大量纖維、其它類胡蘿蔔素、鐵、鋅分開食用,才不會降低葉黃素的吸收率。

 

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這些食物葉黃素含量超高

最安全健康的葉黃素來源還是原型食物!葉黃素天然存在於食物中,含有豐富葉黃素的常見食物如下:

 

  1. 紅甜椒粉 19毫克/100公克
  2. 地瓜葉 15毫克/100公克
  3. 甜椒 13毫克/100公克
  4. 菠菜 12毫克/100公克
  5. 羅勒 5.7毫克/100公克
  6. 香菜 5.6毫克/100公克
  7. 芥菜 3.7毫克/100公克
  8. 碗豆2.5毫克/100公克
  9. 蘿蔓萵苣 2.3毫克/100公克
  10. 南瓜2.1毫克/100公克
  11. 蛋黃 1.1毫克/100公克

 

除了補充葉黃素以外,別忘了減少眼睛疲勞才是保護眼睛的不二法門。

 

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文章參考資料來源
The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health
Potential health benefits of carotenoid lutein: An updated review
Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes
Zeaxanthin and Lutein: Photoprotectors, Anti-Inflammatories, and Brain Food
Early Pediatric Benefit of Lutein for Maturing Eyes and Brain—An Overview

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