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重訓強度不夠高就白練了!「最大肌力」是提高生活品質的關鍵

Written by Joy
Joy

你健身的目標是什麼?肌肥大、肌耐力、爆發力…不管為何,提升最大肌力都非常重要,最大肌力訓練不僅能增加肌肉強度,還有助於改善身體結構、促進骨骼健康以及提高整體運動表現。

 

在聽到「最大肌力」時,大多數人往往會聯想到舉重選手,然而,不只有舉重選手需要,每個人都可以透過提升最大肌力來提升生活品質,本篇文章將探討最大肌力的重要性,並了解它是如何影響我們的身體。

 

最大肌力1RM的定義

1RM(repetition maximum)是在特定動作下,剛好只能完成「1下」的重量,也稱為最大肌力。假設你在深蹲時能夠承受100公斤的負荷,但僅能完成一次下蹲,無法再繼續第二次,那麼100公斤就是你在深蹲動作中的1RM。

1RM是在特定動作下,剛好只能完成「1下」的重量,也稱為最大肌力

 

延伸閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害

 

最大肌力怎麼練

設定的重量符合強度區,訓練才會有訓練效果,最大肌力通常會採用「高負荷、少次數、多組數」的訓練方式,但要特別提醒,新手不適合馬上加重量,學會新動作後,應該花一點時間讓身體習慣,再慢慢把重量往上加。

階段訓練時間軸如下:

  1. 適應期-肌耐力
    開始訓練的前三個月,先不要急著加重量,以每次能做12~20下的重量為基準,使身體適應活動角度、軟組織與肌力,並學習動作、體線、力線、排列、呼吸、節奏等基礎,目的是讓身體記憶動作,未來加上重量較不會有瑕疵。

  2. 增肌期-肌肥大
    開始增加重量、強度,每組建議6~12下,設定的重量符合強度區後,才會有訓練效果,想要增加肌肥大的效果,可以盡量縮短組間休息的時間,增加代謝壓力做到力竭。 

  3. 力量期-肌肉力量
    增肌期經過3個月後,把重量再往上加,每組建議1~6下,是發展力量的一個強度區,在這個強度下,力量會很有效的被提升。

 

最大肌力與身體的影響

  1. 肌肉發展
    重量訓練可以促進肌肉的生長和發展,然而,身體停留在某一個強度區間太久,就會適應並停止進步,為了避免肌肉停滯,建議訓練週期(肌肥大階段、力量階段)不斷轉換,才能讓最大肌力持續提升、進步。

     

  2. 骨質密度增加
    最大肌力訓練對骨質密度的提升也有正面影響,負重運動刺激骨骼受力,促進骨骼的適應性改變,包括增加骨骼密度和強度,對於預防骨質疏鬆症和骨折風險的降低非常重要。

  3. 神經系統適應
    在大重量的訓練中經常會看到手臂或腿顫抖,這是因為這種訓練方式會給神經系統帶來巨大的壓力, 與肌肥大訓練的最大區別在於,最大肌力的訓練會招募肌肉內更多的運動單位,而不是損害肌肉纖維,整體力量會更大。

 

提升最大肌力的好處

  1. 提高運動表現
    (1)爆發力運動
    提升爆發力(最大功率)需要兩個條件,「足夠的肌力」以及「時間內發力的頻率要夠快(發力率)」,也就是說提升最大肌力,再加上專項轉換訓練,能有效的增加爆發力。

    例如短跑起跑、跳躍、投擲等運動,能夠更快速、更有力地完成動作,此外,對於需要連續爆發力的籃球、排球、拳擊等運動能提高競技表現。
    提升最大肌力,再加上專項轉換訓練,能有效的增加爆發力。

    (2)肌耐力運動
    肌耐力運動像是馬拉松、游泳、自行車、鐵人三項等等,這些運動雖然看似與最大肌力沒什麼關係,並且在過程中「不會」發揮任何一次最大肌力。

    但是,近年來有研究發現,訓練最大肌力對於這些運動其實是有幫助的,以馬拉松的例子來說,提升下肢的最大肌力可以讓每次跨步更輕鬆,長時間下來,累積的疲勞也會更少,使用效率跟經濟性會提高。

  2. 促進生活品質
    (1)日常功能性活動
    提升最大肌力能夠改善日常生活中的功能性活動,例如提重物、扛負重、爬樓梯等,都更能輕鬆應對。
    提升最大肌力能夠改善日常生活中的功能性活動,例如提重物、扛負重、爬樓梯等,都更能輕鬆應對。

    (2)預防受傷
    強大的肌肉和韌帶能夠提供更好的關節穩定性,減少運動和日常活動中的受傷風險。

最大肌力測試

透過測量1RM,我們可以獲得一個人在特定動作中的最大力量水平,進而根據這個數值來調整訓練計劃,逐漸提升最大肌力。

 

最大肌力也可以當成強度的指標,透過定期測量,可以了解你的訓練成果和進步情況,如果最大肌力逐漸增加,表示你的訓練方法有效,肌肉力量正在穩定地提高。

測試方法為下:

  1. 選擇測試項目
    通常會以多關節的複合式動作來測試,臥推深蹲硬舉肩推…都是常見的最大肌力測試項目。

  2. 專業教練陪同
    受測者要對動作非常熟悉,並進行5~10次的反覆練習(由輕到重),確認關節排列活動度是否良好,需注意的是,最好有專業人士在旁協助。
    最大肌力測試時要對動作非常熟悉,並有專業人士在旁協助。

  3. 最大肌力推估
    在進行最大肌力測試時,受測者要先推估一個起始重量,接著從前一次成功舉起的重量,接著逐漸增加負荷。

  4. 增加重量
    舉起重量後,需休息3~5分鐘,再繼續遞增,上半身每次遞增5~10%,下半身每次遞增10~20%,直到無力完成為止。

  5. 取得測試結果
    最後剛好能舉起1下的重量為最大肌力(1RM),盡量在4次測試內得到1RM值,重複次數越少,測量越準確。

 

提升最大肌力是一個漸進的過程,遵循正確的訓練原則、注意個人身體狀況和限制,以及適時尋求專業指導,都是確保訓練過程中安全和有效的關鍵。

 

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原文出自World Gym官網:重訓強度不夠高就白練了!「最大肌力」是提高生活品質的關鍵

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