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運動 | 8 分鐘閱讀

3招練好股四頭肌 燃脂又護膝

Written by Kate
Kate

股四頭肌,無論是對男性或女性來說,都是非常重要的肌力訓練課題;因為好好訓練大腿肌肉前側的股四頭肌,對男性來說,最能看出是否作好重訓基本功,對女性來說,幫妳擺脫象腿、肉肉腿,燃脂必備的肌肉群!

 
股四頭肌,對重訓的人來說,這個肌群名稱,絕對不陌生,但到底是哪個部位,為什麼在健身菜單中,一直被畫重點,這個覆蓋大腿正面肌肉的大肌群,為什麼重要、著重這部位的訓練對人體有什麼好處,趕快看下去。  

 

 

股四頭肌 是哪裡

簡單來講,股四頭肌就是大腿前側的肌群,對人體來說的重要性,便是管控走路和奔跑的作動,許多功能性訓練也需要用到強壯的股四頭肌。


而以股四頭肌在維基百科的說明來看,更為精確,其解釋股四頭肌,為使膝蓋伸直的一組肌肉,英文名quadriceps的意思,即為四個頭;而分區塊來劃分股四頭肌,包括了四大塊肌肉:股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。

腿部股四頭肌圖解


股四頭肌的功能,便是透過肌肉收縮,拉動膝蓋上的肌腱、使膝蓋伸直,維持人體直立的姿勢,從基本的走路、到跑步、跳躍,都一定會用到這條肌肉。因此,延伸探討股四頭肌為什麼重要,就是因為人體直立、行動,都一定需要用到股四頭肌,所以平時的肌力訓練與保養,相形重要。

 

為什麼要訓練股四頭肌

是的,這就像是骨頭要存骨本一樣,避免骨質疏鬆,肌肉也要存肌力、以備老化造成功能流失,遠離可怕的肌少症,只是很多人一定會丟出這樣的疑問,「全身肌肉的訓練不是都很重要嗎?為什麼要強調股四頭肌的訓練?」,其實是這樣的,我們剛剛有提到,股四頭肌是大腿前側、使膝蓋伸直的肌群,而大腿肌力、膝蓋保養對銀髮族來說,有多重要,相信這是大家都知道的。

因此,訓練股四頭肌,除了讓肌肉線條好看,(這主要是對青壯年健身族群來說,)也有保護膝蓋的效果,(這便是對銀髮族樂齡族的健身建議)。

不過,青壯年族群,千萬別以為年輕、就不重視股四頭肌的訓練;特別像是跑步族群、馬拉松愛好者、或是登山客,這些人的運動習慣和偏好,常見膝蓋關節受損的症狀,一部分除了是運動傷害,另一部分則是因為肌肉量不足,才會造成。所以常跑步、打球、登山的人,更應該練好股四頭肌的肌力,不僅可以分散膝蓋關節所承受的損傷,更可以透過股四頭肌的重量訓練,增加肌肉力量,而且這樣的健身菜單,即便是已經有膝蓋關節問題的人,也強烈建議要多做股四頭肌的伸展動作,這對肌群的復健,有絕對幫助。

 

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訓練和伸展股四頭肌 3招必學

股四頭肌的訓練,不一定要在健身房、借助專業器材,有很多基本功,在家就能做,當然進到健身房,多了器材、多了負重,的確會讓訓練強度增加,現在就由專業教練傳授,訓練股四頭肌,一定要學的3個基本動作。

 

動作一【坐姿腿部四頭肌訓練機】

訓練部位:股四頭肌

步驟

  1. 調整適當背部靠墊讓背部可以穩靠在靠墊上。膝蓋中心點對準器材軸心,膝窩不外露,下方滾輪靠墊調到腳踝位置高度。
  2. 預備好之後,將屁股往後靠骨盆調到中立位置,脊柱自然往上延伸挺胸,頸部不前傾,兩手抓握兩邊握把,兩腳概約肩寬。

練習次數:建議初學者次數12-15下為一組,視能力狀況增加組數。

股四頭肌訓練姿勢注意事項


坐姿腿部四頭肌訓練機

 

動作二【高腳杯深蹲】

訓練部位:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。

步驟:

  1. 採站姿,雙手可持壺鈴或啞鈴,輕靠在自已胸前較為省力
  2. 雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定
  3. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行
  4. 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置

高腳杯深蹲教學-訓練股四頭肌

 

股四頭肌的訓練,主要可以增加肌肉量,減輕膝蓋負擔,不過除了運動強度高的,也適合有膝蓋關節問題的人,進行肌群復健,只是這部分的伸展動作,強度和進行方式,也不同。有哪些股四頭肌的伸展動作,可以藉此舒緩膝蓋關節疼痛的煩惱,專業健身教練教學。

可以使用瑜珈球來做股四頭肌的伸展,小腿放在瑜珈球上,大腿往小腿方向靠近,越靠近股四頭肌伸展越多。

股四頭肌伸展和訓練

 

 

股四頭肌 好好鍛練

股四頭肌,好好鍛練,對人體的重要性,除了增加大腿肌力,連帶的便是強化支撐關節的肌肉,避免膝關節受傷、減輕膝蓋磨損與疼痛。

回歸原點,重量訓練著重練腿的目的,在於大腿為人體的第二顆心臟,擁有強壯結實的大腿,特別是放在訓練部位為大腿前側的「股四頭肌」,對於人體在行進時的肌群保護,都有一定的幫助,也會增加運動協調性。

畢竟,大腿是人體最容易累積脂肪的部位之一,藉由股四頭肌的訓練,(當然重量訓練強調的不是局部瘦、而是全身各肌群的完整健身課表),增加大腿肌力,不只能強化支撐關節的肌肉,女性們透過這個燃脂力超強的股四頭肌訓練,也能藉此緊實腿部線條,擺脫象腿、肉肉腿,打造有大腿縫超FIT線條

女性們透過這個燃脂力超強的股四頭肌訓練,也能藉此緊實腿部線條,擺脫象腿、肉肉腿,打造大腿超FIT線條。

 

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