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13個方法降低腦中風高危險因子「三酸甘油脂」

Written by 揪健康JoiiUp
揪健康JoiiUp
 

三酸甘油酯是人體最常見的血脂肪,過高可是會讓動脈粥狀硬化、高血壓、糖尿病和腦中風…等疾病找上門,要讓三酸甘油酯保持在正常水平並不難,養成13個生活好習慣就能辦到。

 

血脂有3種,低密度脂蛋白(LDL)主要負責將肝臟製造出的膽固醇運送到全身各個組織;高密度脂蛋白(HDL)主要功能則是將全身的膽固醇運回肝臟代謝,最後一種就是本文主角「三酸甘油脂」。

什麼是三酸甘油脂?

人體攝取蛋白質、油脂或碳水化合物產生的熱量,未被消耗掉完的熱量就會轉變成三酸甘油脂(Triglycerides, TG),儲存在肝臟或脂肪細胞中,作為備用能量。膽固醇數值即使是正常,也不代表血脂正常,因為造成高血脂的原因可能是TG。儘管你確實需要TG來為身體提供能量,但血液中TG過多會增加患心臟病的風險。

高三酸甘油酯症(Hypertriglyceridemia, HTG)的定義是空腹血清TG水平高於150 mg/dL(1.7 mmol / L)。

HTG根據水平程度分類如下:

  • 輕度(150~199 mg/dL, 1.7~2.2 mmol/L)
  • 中度(200~999 mg/dL,2.3~11.2 mmol/L)
  • 重度HTG(1000~1999 mg/dL,11.3~22.5 mmol/L)

 

在美國,約25%的成年人TG屬於中度以上(水平超過200 mg /dL)。在台灣則約15%的成年人TG屬於中度以上。肥胖、無法控制的糖尿病,經常喝酒和高熱量飲食都可能導致血液中TG水平升高。

TG與膽固醇雖然都是人體中最常見的血脂,但其功能跟代謝機制不同!過高的TG比高膽固醇來得更可怕,不但會造成肥胖,也是造成罹患動脈粥狀硬化、腦中風、心血管疾病的高危險因子。

什麼是三酸甘油脂?

 

高三酸甘油酯也可能是以下症狀的徵兆:

 

除去家庭遺傳、使用藥物的原因外,TG變高通常與攝取過多的熱量及長期飲酒過量相關,如果加上沒有運動習慣,就會使TG的數值越來越高。

2大因素讓三酸甘油酯變高

  1. 攝取過多熱量
    當人體攝取了高熱量的食物後,沒有被消耗掉的多餘的熱量,就會轉換成TG,儲存在脂肪細胞中作為備用能量,形成皮下脂肪和內臟脂肪。

  2. 長期飲酒過量
    長期飲酒的人容易發生TG過高,這是因為長期飲酒過量,會在肝臟中產生過多熱量,而這些熱量會以TG的型式貯存在肝細胞中,造成脂肪肝及高血脂症。

 

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還原體態

 

事實上,TG長期堆積在身體不同的地方,就會造成不同的問題發生。若其堆積在心血管會造成心血管疾病,如血管硬化、網膜脂血症、心肌梗塞等風險;堆積在肝臟會造成脂肪肝、肝發炎、肝硬化;堆積在腹部會造成胰島素抗阻、糖尿病、胰臟炎、急性胰臟炎。高TG是併發胰臟炎的重要成因之一,若突發性上腹部的持續性疼痛,且合併有噁心、嘔吐及腹脹,請儘快就醫。

13種方法降低三酸甘油酯

  1. 減肥
    每當你攝入的卡路里超過需要的卡路里時,你的身體就會將這些卡路里轉化為TG並將其存儲在脂肪細胞中。這就是為什麼減肥是降低血液中TG水平的有效方法。實際上,研究表明,即使僅減輕5~10%的體重,血液中的TG水平也可減少40 mg/dL(0.45 mmol/L)。

    雖然目標是長期保持體重減輕,但研究發現,即使你體重恢復了,之前體重的減輕也會對血液中TG水平產生持久性影響。一項研究的重點是退出體重管理計劃的參與者。即使他們已經恢復了減輕前(9個月前)的體重,他們的血液TG水平仍然降低了24-26%。

  2. 限制糖份攝取
    加糖是許多人飲食中很大的一部分。儘管美國心臟協會建議每天攝入不超過6~9茶匙的糖,但在2008年,美國人平均每天攝入約19茶匙的糖。隱藏的糖通常潛伏在糖果,汽水和果汁中。飲食中多餘的糖會變成TG,這會導致血液中TG的含量增加,以及其他心臟病危險因素。

    一項為期15年的研究表明,攝取卡路里高於25%從糖份來的人死於心臟病的風險是少於10%從糖份來的人的兩倍。另一項研究發現,食用添加糖與兒童血液中TG水平升高息息相關。幸運的是,一些研究表明,低碳水化合物和低添加糖份的飲食可導致血液TG減少。即使用水代替加糖的飲料,TG水平也幾乎降低了29 mg/dL(0.33 mmol/L)。

  3. 低碳水化合物飲食
    就像添加糖一樣,飲食中多餘的碳水化合物會轉化為TG並儲存在脂肪細胞中。毫不奇怪,低碳水化合物飲食與降低血液TG水平有關。2006年的一項研究著眼於各種碳水化合物攝入量如何影響TG。低碳水化合物飲食者(碳水化合物含量約佔總攝取熱量的26%) 的血液TG水平下降幅度明顯大於那些高碳水化合物飲食者(碳水化合物含量約佔總攝取熱量54%)。

    另一項研究著眼於低碳水化合物飲食和高碳水化合物飲食在一年中的影響。低碳水化合物組不僅減輕了體重,而且血液TG的減少量也更顯著。最後,2003年的一項研究比較了低脂和低碳水化合物飲食。六個月後,研究人員發現低碳水化合物組的血液TG下降了38 mg/dL(0.43 mmol/L),而低脂組的血液中TG下降了7 mg/dL(0.08 mmol/L)。

  4. 攝取足夠纖維
    纖維存在於水果,蔬菜和全穀物中。纖維的其他良好來源包括堅果,穀物和豆類。在飲食中添加更多的纖維可以減少小腸中脂肪和糖的吸收,從而有助於減少血液中TG的含量。在一項研究中,研究人員表明,補充米糠纖維可使糖尿病患者的血液TG降低7~8%。另一項研究著眼於高纖維和低纖維飲食如何影響血液TG水平。低纖維飲食導致TG在短短六天內躍升了45%,但在高纖維飲食階段,TG會降回至基線水平以下。
    攝取足夠纖維有助於降低三酸甘油酯

  5. 規律運動
    HDL-C與血液TG成反比,這意味著高水平的HDL-C可以幫助降低TG。有氧運動可增加血液中HDL-C的水平,進而降低血液中的TG。與減肥相結合時,研究表明,有氧運動在減少TG方面特別有效,包括:健走,慢跑,騎自行車和游泳...等,美國心臟協會建議每天至少運動30分鐘,每週運動至少5天。

    運動對TG的益處在長期運動方案中最為明顯。一項研究表明,在四個月內,每週慢跑兩個小時會導致血液中TG的顯著下降。其他研究發現,在較高強度下進行較短時間的鍛煉比在中等強度下進行較長時間的鍛煉更有效。

  6. 避免反式脂肪
    反式脂肪是添加到加工食品中以增加其保存期的一種人造脂肪。反式脂肪通常存在於商業油炸食品和用部分氫化油製得的烘焙食品中。由於其發炎特性,許多健康問題已歸因於反式脂肪,其與增加LDL-C水平和心臟病風險息息相關。吃反式脂肪也會增加血液中TG的水平。一項研究表明,與不飽和脂肪酸含量高的飲食相比,參與者攝取高含量或中等含量的反式脂肪飲食時TG水平顯著更高。另一項研究發現了類似的結果。經過三週的高反式脂肪飲食後,TG水平高於不飽和脂肪飲食。

  7. 吃富含脂肪魚類
    富含脂肪的魚類以其對心臟健康的益處和降低血液TG的能力而聞名。這主要是由於其含有omega-3脂肪酸(一種被認為必不可少的多不飽和脂肪酸)的含量,這意味著你需要通過飲食來獲取它。《美國人飲食指南》和美國心臟協會都建議每週吃兩份脂肪魚。實際上,這樣做可以使心臟病死亡的風險降低36%。

    2016年的一項研究表明,每週吃兩次鮭魚可顯著降低血液中TG的濃度。幾種魚類如鮭魚,鯡魚,沙丁魚,金槍魚和鯖魚是其中特別富含omega-3脂肪酸。

  8. 攝取不飽和脂肪
    研究表明,單不飽和脂肪和多不飽和脂肪可以降低血液中三酸甘油酯的水平,尤其是當它們替代其他類型的脂肪時。單不飽和脂肪存在於橄欖油,堅果和酪梨…等食物中,而多不飽和脂肪存在於植物油和富油脂的魚類。

    一項研究分析了過去24小時內452名成年人的飲食情況,重點研究了幾種飽和與多不飽和脂肪。研究人員發現,飽和脂肪的攝入與血液中TG的增加有關,而多不飽和脂肪的攝入與血液中TG的含量降低相關聯。

    另一項研究為老年參與者每天提供四湯匙的特級初榨橄欖油,為期六週。在研究期間,這是他們飲食中唯一增加脂肪的來源。結果顯示,與對照組相比,TG水平以及總膽固醇和LDL-C水平顯著下降。為了讓不飽和脂肪降低TG的功效最大,請選擇一種健康的脂肪(如橄欖油),並用它替代飲食中的其他類型的脂肪,例如反式脂肪或高度加工的植物油。
    攝取不飽和脂肪有助於降低三酸甘油酯

  9. 三餐規律
    胰島素抵抗是另一個可能導致血液中TG升高的因素。吃完飯後,胰腺中的細胞會發出信號,將胰島素釋放到血液中。然後,胰島素負責將葡萄糖轉運到細胞中以獲取能量。

    如果你的血液中胰島素過多,你的身體可能會對此產生抵抗力,從而使胰島素難以有效利用。這會導致血液中葡萄糖和TG的積累。幸運的是,設定規律的飲食習慣可以幫助預防胰島素抵抗和高TG。越來越多的研究表明,不規律的進餐方式會導致胰島素敏感性降低,並增加諸如LDL-C和總膽固醇等心臟病風險因素。但是,就進餐頻率而言,證據不一。但是無論你每天吃幾餐,規律飲食都能提高胰島素敏感性並降低血液TG水平。

  10. 控制飲酒
    酒精中糖和卡路里含量很高。如果這些卡路里未使用,它們可以轉化為TG並儲存在脂肪細胞中。儘管有多種因素起作用,但一些研究表明,即使開始時TG水平正常,適度飲酒也會使血液中TG的含量最多增加53%。其他研究顯示少量飲酒與降低心臟病風險有關,而飲酒過量則會增加心臟病風險。

  11. 在飲食中添加大豆蛋白
    大豆富含異黃酮,異黃酮是具有多種健康益處的一種植物化合物。當涉及降低LDL-C時,尤其如此。2004年的一項研究比較了大豆和動物蛋白如何影響TG。六週後,發現食用大豆蛋白的TG水平比起食用動物蛋白降低了12.4%。大豆蛋白可以在大豆、豆腐、毛豆和豆漿等食物中找到。

  12. 補充適量堅果
    堅果提供了高濃度的纖維,omega-3脂肪酸和不飽和脂肪,它們共同作用以降低血液中的TG。一項對61項研究的分析表明,每食用一顆堅果,TG減少2.2 mg/dL(0.02 mmol/L)。另一項包括2,226名參與者的分析也得出了相似的結果,表明吃堅果與血液TG的適度下降有關。

    堅果包括:杏仁、胡桃、核桃、腰果、開心果、巴西堅果、夏威夷果…等,請記得,堅果含有大量卡路里。單份杏仁或大約23顆杏仁含有163卡路里的熱量,因此要適量食用。大多數研究發現,對於每週食用3-7份堅果的人,有最大的健康好處。
    補充適量堅果有助於降低三酸甘油酯

  13. 嘗試天然補充品
    幾種天然補充品可能具有降低血液TG的潛力。以下是一些已研究的主要補充品:
    ✔️魚油
    一項以其對心臟健康的有效作用而著稱的一項研究發現,服用魚油補充劑可使TG減少48%。
    ✔️大蒜提取物
    多項動物研究表明,大蒜提取物具有抗炎特性,可降低TG水平。
    ✔️薑黃素
    2012年的一項研究發現,補充低劑量的薑黃素會導致血液中TG的大量下降。


飲食和生活方式因素對你血液的TG有重要影響。選擇健康、不飽和脂肪代替反式脂肪,減少碳水化合物的攝入並定期運動會有效地幫助你降低血液中的TG。藉由一些簡單的生活方式改變,你可以減少TG並同時改善整體健康狀況。

 

💌本文轉載自 揪健康 JoiiUp 網站

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