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冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情

Written by Angie
Angie
 

季節交換時受影響的不只是天氣,我們的「心情」也會跟著轉變,尤其是冬天容易感覺整個人懶懶的、悶悶的,嚴重可能引發冬季憂鬱症,出現嗜睡、注意力不集中甚至不願意出門...等症狀,為了不造成生活上的困擾,做到7件事幫你趕走冬季憂鬱。

 

許多人在春夏感覺活力充沛、幹勁十足;但到了冬天總是感到心情低落或情緒波動大,你是否也好奇,為什麼季節轉換心理也會受影響呢?小編馬上為大家解惑。
冬季憂鬱

 

什麼是冬季憂鬱症?

冬季憂鬱症(Winter depression)是季節性憂鬱症(Seasonal Affective Disorder,SAD)的一種,一般好發於晚秋到春天開始前這段時間,引發冬季憂鬱症主要是因為冬天日照時間比夏天短,人體缺乏日照,讓體內的血清素、褪黑激素和維生素D水平下降,這些生理因素影響了食慾和睡眠,進而導致對事物失去興趣、暴飲暴食、疲勞、專注力差...等憂鬱傾向。

延伸閱讀
你有「憂鬱症」嗎?3個警訊立即檢視

通常冬季憂鬱症在高緯度、冬季漫長的國家比較常見,例如:北歐、加拿大...等,不過雖然台灣為處亞熱帶,但在冬天南北日照時間差異大,因此罹患冬季憂鬱的案例北台灣就比南台灣多一些。
南北日照

圖片來源:台灣颱風論壇|天氣特急


如果你每到冬天就感覺悶悶不樂,可以嘗試透過以下7個方式來趕走壞心情喔!

7撇步改善冬季憂鬱症

1.吃快樂食物

提升血清素水平能夠提振心情,而色胺酸是轉換成血清素的原料,因此可以多攝取鮭魚、鱒魚、黃豆、香蕉和牛奶...等含有色胺酸的食物;另外,維生素B6也能幫助轉換,所以也建議多補充全穀雜糧類和綠色蔬菜喔!
改善冬季憂鬱症-吃快樂食物

 

2.規律運動

運動可以刺激腦內啡分泌,幫助提節免疫能力,也讓我們產生愉悅感,而西北大學精神病學與行為科學副教授賈桂琳•戈蘭(Jacqueline Gollan)博士指出至少每週4次、每次20分鐘的中高強度運動,有助於減少憂鬱的情緒,並且運動類型沒有侷限,不論喜歡做跑步、重訓或跳團體有氧課,心情不好的時候就出發動一動吧!
改善冬季憂鬱症-規律運動

 

3.曬太陽

我們剛剛提到,冬季憂鬱症和日照長短息息相關,建議冬天時盡量讓自己經常到戶外補充自然光線;或是在家中能夠照到太陽的地方放張椅子,坐著舒適的享受陽光的洗禮。但是在北部太陽經常不露臉怎麼辦?那麼不妨來趟南部的小旅行吧!曬太陽順便度假更有助於壓力的紓解。
改善冬季憂鬱症-曬太陽

 

4.良好的睡眠

睡眠和情緒密不可分,整夜睡不好起床後更容易感到焦慮跟壓力,想要有好的睡眠品質,首先戒掉睡前滑手機的壞習慣,因為3C產品的藍光,會影響促褪黑激素的分泌啊!接著做簡單的伸展或瑜珈,幫助身體放鬆會讓你更容易入睡。

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5.記錄待辦事項並完成它

心情低落、自我否定時把代辦事項寫下來,例如:整理書櫃、打掃廁所、清理花圃...等,並且利用一個下午的時間逐一完成它,能夠幫助你感到「自己有能力勝任並完成事情」的幸福感喔!
改善冬季憂鬱症-記錄待辦事項並完成它

 

6.盡情歡笑和流淚

腦中的前額葉能夠掌控思考、意欲,而笑和眼淚有助於活化前額葉的細胞,並且暫時關閉思考功能,重新整理、減少累積在大腦的壓力,讓混亂的自律神經、內分泌以及免疫系統...等功能都能跟著重新開機。

哭泣並不是「弱者」的表現,加上專家認為哭的解憂效果很好,所以如果你感覺壓力過大、神經緊繃想要大哭一場的時候,請不要忍耐,找個舒適的時間和空件好好地釋放出來吧!
改善冬季憂鬱症-盡情歡笑和流淚

 

7.多與人互動

研究指出社交有助於促進心理健康、對抗冬季憂鬱症,當你感到空虛、寂寞、冷的時候,不妨與身旁的親朋好友聚一聚,聊聊彼此的生活、抒發心情,或是一起來場陽光之旅,都可以幫助情緒獲得改善。
改善冬季憂鬱症-多與人互動

 

請別小看冬季憂鬱症,懷疑症狀出現時一定要找方法幫助自己改善,若是情況較嚴重的患者,記得盡快就診遵循醫生的治療。

 

延伸閱讀

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