冬季憂鬱症別來亂！做這7件事情常保好心情

季節交換時受影響的不只是天氣，我們的「心情」也會跟著轉變，尤其是冬天容易感覺整個人懶懶的、悶悶的，嚴重可能引發冬季憂鬱症，出現嗜睡、注意力不集中甚至不願意出門...等症狀，為了不造成生活上的困擾，做到7件事幫你趕走冬季憂鬱。

許多人在春夏感覺活力充沛、幹勁十足；但到了冬天總是感到心情低落或情緒波動大。想提振精神，美國《JAMA Psychiatry》報告指出，每周進行8.8 mMET的運動量，也就是相當於快走2.5小時，與不運動的人相比，罹患憂鬱症的風險降低25%；亦即每日只要花20分鐘快走，除了增加身體活動度，還能刺激腦內啡分泌，產生愉悅感，讓情緒更穩定。

冬季憂鬱

什麼是冬季憂鬱症？

冬季憂鬱症（Winter depression）是季節性憂鬱症（Seasonal Affective Disorder，SAD）的一種，一般好發於晚秋到春天開始前這段時間，引發冬季憂鬱症主要是因為冬天日照時間比夏天短，人體缺乏日照，讓體內的血清素、褪黑激素和維生素D水平下降，這些生理因素影響了食慾和睡眠，進而導致對事物失去興趣、暴飲暴食、疲勞、專注力差...等憂鬱傾向。

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通常冬季憂鬱症在高緯度、冬季漫長的國家比較常見，例如：北歐、加拿大...等，不過雖然台灣為處亞熱帶，但在冬天南北日照時間差異大，因此罹患冬季憂鬱的案例北台灣就比南台灣多一些。

圖片來源：台灣颱風論壇｜天氣特急

如果你每到冬天就感覺悶悶不樂，可以嘗試透過以下7個方式來趕走壞心情喔！

7撇步改善冬季憂鬱症

吃快樂食物
提升血清素水平能夠提振心情，而色胺酸是轉換成血清素的原料，因此可以多攝取鮭魚、鱒魚、黃豆、香蕉和牛奶...等含有色胺酸的食物；另外，維生素B6也能幫助轉換，所以也建議多補充全穀雜糧類和綠色蔬菜喔！
規律運動
運動可以刺激腦內啡分泌，幫助提節免疫能力，也讓我們產生愉悅感，而西北大學精神病學與行為科學副教授賈桂琳•戈蘭（Jacqueline Gollan）博士指出至少每週4次、每次20分鐘的中高強度運動，有助於減少憂鬱的情緒，並且運動類型沒有侷限，不論喜歡做跑步、重訓或跳團體有氧課，心情不好的時候就出發動一動吧！
曬太陽
我們剛剛提到，冬季憂鬱症和日照長短息息相關，建議冬天時盡量讓自己經常到戶外補充自然光線；或是在家中能夠照到太陽的地方放張椅子，坐著舒適的享受陽光的洗禮。但是在北部太陽經常不露臉怎麼辦？那麼不妨來趟南部的小旅行吧！曬太陽順便度假更有助於壓力的紓解。
良好的睡眠
睡眠和情緒密不可分，整夜睡不好起床後更容易感到焦慮跟壓力，想要有好的睡眠品質，首先戒掉睡前滑手機的壞習慣，因為3C產品的藍光，會影響促褪黑激素的分泌啊！接著做簡單的伸展或瑜珈，幫助身體放鬆會讓你更容易入睡。

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記錄待辦事項並完成它
心情低落、自我否定時把代辦事項寫下來，例如：整理書櫃、打掃廁所、清理花圃...等，並且利用一個下午的時間逐一完成它，能夠幫助你感到「自己有能力勝任並完成事情」的幸福感喔！
盡情歡笑和流淚
腦中的前額葉能夠掌控思考、意欲，而笑和眼淚有助於活化前額葉的細胞，並且暫時關閉思考功能，重新整理、減少累積在大腦的壓力，讓混亂的自律神經、內分泌以及免疫系統...等功能都能跟著重新開機。

哭泣並不是「弱者」的表現，加上專家認為哭的解憂效果很好，所以如果你感覺壓力過大、神經緊繃想要大哭一場的時候，請不要忍耐，找個舒適的時間和空件好好地釋放出來吧！
多與人互動
研究指出社交有助於促進心理健康、對抗冬季憂鬱症，當你感到空虛、寂寞、冷的時候，不妨與身旁的親朋好友聚一聚，聊聊彼此的生活、抒發心情，或是一起來場陽光之旅，都可以幫助情緒獲得改善。