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健康飲食, 健康食材 | 14 分鐘閱讀

4大「粽」點教你吃!讓你端午節fun「粽」不增重

Written by Demi
Demi

端午節,一定要吃粽子啊!但想吃、又好掙扎,因為粽子的熱量,一顆熱量500大卡以上,真的不低,要如何吃肉粽不「肉重」?掌握4招吃粽秘訣,助消化、又不讓體重失控。

 

說到肉粽,就會想到滿滿的餡料:鹹蛋黃、三層肉、臘腸、栗子、花生,這些配料與糯米搭配,蒸煮過後好香、好好吃😍但吃太多,會攝取過多熱量與油脂,因為這些配料會經過油炒、醃製,再包進粽子裡,高油、高鹽、低纖維,吃多等於和肥胖、消化不良,拉近距離。

端午節 粽子 肉粽 若米 鹹蛋黃 三層肉 臘腸 熱量高

 

所以端午吃肉粽前,可以先注意以下4點,讓你吃的健康又飽足,不用擔心體重失控。

 

吃肉粽不「肉重」!掌握4招吃粽訣竅

1.一顆粽子+兩拳蔬菜

糯米比白飯更黏,吃太多容易脹氣,又會影響血糖,而且粽子裡的糯米都會壓成三角形、很緊實,所以比一般同體型的白飯,熱量高很多,更何況粽子裡還有豐富的餡料,平均一顆肉粽的熱量就飆破500大卡!若1顆肉粽吃不飽,又接著吃1顆、吃不停,熱量可是破千卡,難瘦啊😫😫

 

因此,想要端午節吃粽子不怕胖,一定要掌握1顆粽子為限,並且搭配2個拳頭量的蔬菜,藉以攝取多一點膳食纖維,又能增加飽足感,幫助你忌口、不會一次吃下太多顆粽子。

 

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2.避免過多醬料

每個家庭包的粽子,內陷、煮法都不同,不過端午節一年才吃一次、吃一點應景也無妨,但想攝取少一點熱量,除了限制顆數,你還可以限制醬料!不少人吃肉粽就一定要配甜辣醬、醬油膏…等醬料,或是吃鹼粽、甜粽一定要淋上蜂蜜、果醬、煉乳,不加醬就覺得不對味,可是這些醬料多半是「三高醬」:高油、高糖、高鹽,加了可是增加熱量也會因此攝取過多鈉含量。加上粽子本身就很夠味了,加太多醬料會太重口味,因此,為了身材著想,還是避免沾醬,或是醬料減半吧!

 

3.細嚼慢嚥

有些人吃完肉粽容易肚子脹氣、不舒服,可能是吃太快,或是本身消化功能比較差,但想要遠離肥胖,建議每一口都咀嚼20下,讓大腦腸胃反射,分泌消化酵素,幫助腸胃道消化與吸收的時間一致,搭配青菜,大量的膳食纖維無法消化吸收,拉長飽足感,欺騙大腦「我吃飽了」。

 

4.吃完粽子多補充水分

吃了難以消化的粽子,需要補充水分,幫助身體消化、代謝掉;也可以搭配水果,像是:奇異果葡萄鳳梨…等,豐富的纖維,能促進消化排便,同時讓整體熱量達到平衡。

吃粽子多補充水分

 

 

粽子配料熱量表

如果是在家裡自己DIY包粽子,可以選擇比較健康的食材來當做內餡,減少熱量的攝取,因為一般的傳統肉粽裡包的食材,熱量驚人,小編整理以下粽子內餡配料熱量表,讓你看了以後,不敢狂吞粽子啦~

 

肉粽:

配料

熱量(大卡)

糯米(60g)

210

花生(30g)

178

鹹蛋黃(一顆)

150

三層肉(25g)

129

臘腸(10g)

58

油蔥酥

52

炒栗子

40

蝦皮、蝦米

12

香菇

5

 

甜粽:

配料

熱量(大卡)

紫米(60g)

211

紅豆沙(30g)

78

蜂蜜、果糖(30g)

98

 

吃一顆肉粽 要慢跑77分鐘?!

想在端午節,「安心」吃點高熱量的肉粽,那就增加你的運動量,好好消耗多餘熱量;國民健康署統計列舉,一位60公斤的民眾、想消耗1顆肉粽的熱量,可參考以下的運動種類和運動時間,提醒你多吃、就要多動。以下是消耗1顆肉粽的熱量、需要花費多少運動時間的對照表:

以60公斤者、消耗1顆粽子為例:

運動項目

運動時間(分鐘)

走路

179

慢跑

77

騎腳踏車

157

▲資料來源:國民健康署

 

散步 走路 慢跑 花77分鐘消耗1顆肉粽的熱量

 

 

若以划龍舟單趟500公尺來計算,大約需要滑20趟、10公里,才能消耗掉1顆肉粽的熱量!所以端午節吃肉粽之餘,不妨和家人一起去運動、散散步,還能增進情誼唷!

 

延伸閱讀

7撇步 端午吃粽身材不放縱

 

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