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按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛

Written by Joy
Joy

長時間坐辦公室、或者激烈運動後累積的疲勞,都可以靠筋膜放鬆來舒緩,「按摩球」是許多教練會使用的放鬆工具,準確地針對特定部位進行深層按摩。輕便、小巧好攜帶。

 

在辦公室放一顆按摩球,或是出門時帶在身上都很方便,但按摩球種類這麼多,要如何選擇最適合自己的呢?本篇文章會分享按摩球的選擇方法,並邀請專業教練傳授8招自我放鬆方式。

 

按摩球使用時機

  1. 肌肉痠痛或僵硬
    可使用按摩球來按摩痠痛或僵硬的肌肉,輕輕滾動按摩球在疼痛的區域,以減輕肌肉緊繃和疼痛感。

  2. 運動前熱身
    運動之前,利用按摩球來進行簡單的按摩,促進血液循環、增加肌肉彈性,讓身體準備好接下來的挑戰。
    按摩球使用時機 運動前

  3. 運動後恢復
    運動後,使用按摩球可以幫助減輕肌肉疲勞,有助於恢復肌肉的彈性並促進恢復。

  4. 放鬆和壓力緩解
    使用按摩球輕柔地按壓身體的特定部位,可以幫助紓壓、促進身心放鬆,睡前使用有助於增進睡眠品質。

  5. 提升血液循環
    按摩球可以刺激血液循環,促進血液流動和氧氣供應。

 

按摩球選擇方式

  1. 尺寸
    較小的按摩球適合用於局部按摩,而較大的按摩球適合用於大面積肌肉群的按摩。

  2. 硬度
    按摩球有多種材質與硬度,硬一點的按摩球提供較深層的按摩效果(如:橡膠);而較軟的按摩球則更適合於輕柔的放鬆按摩(如:矽膠),建議剛開始接觸按摩球,先選擇較軟的材質。
    按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛

  3. 表面紋理
    除了光滑的外表,有些按摩球的表面會有紋理或凹凸紋路,可以增加按摩時對肌肉和組織的刺激效果,不過新手需要注意按壓的力道,若壓力太大可能導致發炎。

  4. 使用需求
    應依個人的具體需求做選擇,想放鬆肌肉緊繃還是針對特定的疼痛點進行按摩?要在家中使用還是要隨身攜帶?

    除了常見的單顆形狀按摩球,花生球型按摩球也是很受歡迎的類型,因花生球由兩顆球結合,中央部分裸空,在進行頸部、肩部或背部放鬆時,就能避開脊椎,準確的放鬆想舒緩的部位。

 

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按摩球用法

按摩球的與滾筒的使用方式大同小異。

  1. 找到激痛點
    在使用按摩球之前,要先找到身體上的激痛點,激痛點是指身體肌肉或軟組織中的敏感區域,通常是局部肌肉束縮或肌纖維結縮引起的。這些敏感點在按壓或觸摸時可能會感到緊繃、疼痛或不適。

    常見的激痛點包括頸部、肩部、背部、手臂、臀部和腿部等,確定這些區域後,將按摩球放在該區域附近,準備進行按摩。

  2. 施加壓力
    將按摩球放在激痛點上,透過坐在地板上或靠牆,將身體的重量轉移到按摩球上,或者使用手掌、手指或手臂施加壓力,開始時可以輕輕按壓,然後根據個人舒適度逐漸增加壓力。
    按摩球施加壓力的方式

  3. 開始滾動
    移動身體或使用手部輔助來滾動按摩球,並根據需求,調整滾動的速度和範圍。如果按壓就已經明顯疼痛,可以讓該處停留在按摩球上,利用深層呼吸來舒緩激痛點。

  4. 注意呼吸和放鬆
    在按摩過程中,保持深呼吸並放鬆身體肌肉,呼吸可以幫助放鬆,同時增加血液循環和氧氣供應,放鬆身體肌肉有助於提高按摩效果,減輕緊繃和疼痛感。

  5. 調整按摩強度
    如果感到過度疼痛或不適,可以適當的減輕壓力或減緩滾動速度;反之,如果感到壓力不足,可以給予更多壓力。

 

按摩球常見使用部位

按摩球可以針對較小或較深層的部位進行按摩,因此,我們列舉了8個按摩球常見的放鬆方式,如果有興趣了解其他筋膜放鬆動作,歡迎參考這篇筋膜放鬆的文章。

  1. 枕下肌群
    頸部經常承受壓力,坐姿不正確、長時間使用電腦或手機等活動都可能導致肌肉僵硬,甚至刺激神經而產生頭痛症狀,按摩枕下肌群可以幫助放鬆肌肉,並促進血液循環、緩解疼痛。

    <步驟>
    平躺在瑜珈墊上,將花生球置於頭部下方,定位到痠痛的區域,最初可能會感受到枕下肌肉的緊繃感,但隨著呼吸的起伏,肌肉和筋膜的緊繃感漸釋放。
    按摩球放鬆枕下肌群

  2. 斜方肌
    斜方肌緊繃不僅會讓外觀看起來虎背熊腰,還可能延伸出頭痛、頸部痛等問題,進而影響到情緒、睡眠品質。透過肩胛放鬆的按摩,可以緩解肩背肌肉的緊繃和不適感,減輕肩背疼痛。

    <步驟>
    將按摩球抵在牆上,上下滾動,找到激痛點後可多停留幾個呼吸,一邊結束後再換邊重覆動作。
    按摩球放鬆肩胛

  3. 大小圓肌
    他們都是肩關節旋轉肌群的一部分,若是太緊繃,可能會影響到其他肌肉造成肩背疼痛,所可以適當放鬆讓肌肉恢復該有彈性

    大圓肌:起始於肩胛骨下角外側緣下方1/3處,並延伸至肱骨小結節。
    小圓肌:起始於肩胛骨外側上部2/3處,並止於肱骨大結節下方。

    <步驟>
    站在牆邊,將球放在肌肉下方緊貼背部,來回滾動找到激痛點,並停留5個呼吸。
    大小圓肌

  4. 胸肌
    長時間坐姿或缺乏運動可能導致胸肌緊繃,進而導致上交叉症候群,而胸部按摩可以幫助緩解,提高胸肌的柔軟度和靈活性。

    <步驟>
    把按摩滾筒放在肩窩的位置,抵在牆上,然後以斜上和斜下的滾動來做放鬆。
    按摩球放鬆胸肌

  5. 梨狀肌
    梨狀肌是一塊較小的臀肌,這塊肌肉的一端連接到骶骨,另一端連接到大轉子,與其他的臀肌一起穩定髖關節。久坐、運動量激增都可能讓梨狀肌受到壓迫而緊繃,引發梨狀肌症候群,所以要時常放鬆梨狀肌和周圍的肌肉,減少緊繃感。

    <步驟>
    坐在地板上並將一腳翹起來,將按摩球放置於梨狀肌下方(臀部和大腿之間的區域),並且保持呼吸來回慢慢滾動即可。
    按摩球放鬆梨狀肌

  6. 髖部
    髖關節是身體最大的關節,它在日常活動中承擔著重要的角色,髖部按摩可以刺激和放鬆髖關節周圍的肌肉和結構,增加關節的靈活性和活動範圍,同時減少關節僵硬和不適感。

    <步驟>
    闊筋膜張肌、臀中肌…找到這些髖關節附近的肌肉,並把按摩球置於下方,每個部位按壓5個呼吸即可。
    按摩球放鬆髖部

  7. 手臂
    上班族常常需要坐在電腦前一整天,相信手臂肌肉累積了不少疲勞吧!使用按摩球來回滾動,可舒展緊繃的手臂肌肉。
    按摩球放鬆手臂肌肉

  8.  三頭肌
    上臂又緊又痠痛時可以放鬆三頭肌加速恢復,將手舉到耳朵旁,在牆上放一顆按摩球,接著往上和往下滾動來放鬆三頭肌,也可以左右旋轉手臂來放鬆長頭、短頭和內側頭。
    按摩球放鬆三頭肌

 

以上方法學起來,無論是運動前後、還是久坐辦公室,都可以透過按摩球來放鬆肌肉、緩解壓力。

 

延伸閱讀

肌肉緊繃病痛多 4種放鬆筋膜器材用法大解析

 

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