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健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐 | 28 分鐘閱讀

改掉「這些壞習慣」成功降低體脂肪,減脂菜單這樣吃

Written by Nell
Nell
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20-30%體重下降已經不再是減肥成功的代表,少吃一餐、少喝一點水、多上一次大號,1天降0.5~1公斤不難,而這假象通常不允許你恢復以往的生活飲食習慣。還好,大家已有「降低體脂肪」才是真正瘦的概念,但要成功降低體脂肪卻很難,因為,大多數的人改不了這個壞習慣而讓體脂肪居高不下!

 

不吃東西、節食、每天運動6小時、吃蟲、吃瀉藥、整天穿發熱衣奇奇怪怪的減肥方法,你試過多少呢?也許曾經讓你的體重降下來,欣喜若狂減肥成功了。但朋友啊!降體重只是減肥的一部分,而且還不是最為重要的。你知道的「降低體脂肪」才是真正瘦身的關鍵,而會看這篇的你,一定是在降低體脂肪過程中遇到瓶頸。

 

延伸閱讀
這樣身材比例才完美?忽略了身體密碼,再美都是假象!

 

要知道怎麼有效降低體脂肪,必須要知道體脂肪產生的原因,就會知道問題出在哪裡啦!

 

相同的體重,不同體脂肪,是不是看起來就很不一樣呢?

 

體脂肪怎麼來的?

體脂肪可以分成3,是人體必須的能量來源,也具有護器官的功能,不能缺乏但是也不能過多。

體脂肪分類 位置 說明
內臟脂肪 在腹部、胃腸的脂肪,從人體外觀無法看出脂肪的多寡。 保護內臟、協助器官固定位置。內臟脂肪過多,影響健康甚大。
皮下脂肪 佔全部脂肪80%以上,包括:臉、手臂、臀部、腿…等遍佈全身。 保暖、提供與儲存能量、維持生理機能。皮下脂肪過多會產生大家最在意的「肥胖外型」。
血脂 膽固醇及三酸甘油脂,從人體外觀無法看出脂肪的多寡。 血脂過高,就容易引發腦中風、心肌梗塞…等心臟病變。

 

身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積,吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。如果每天吃超過TDEE的熱量,多250~1000大卡,每周會增加約0.2公斤~0.9公斤(變成肌肉或脂肪得看運動訓練和食物類型而定,若不運動,多的熱量就是脂肪)。看到這邊,我想你應該知道如何「減少體脂肪」了對吧!禍從口入,「吃」就是增加體脂肪的關鍵點。

 

延伸閱讀
快速減脂復胖快!5招燃脂運動+2招不掉肌肉方法學起來

 

多少體脂肪才是正常的呢?

「體脂肪率」是「體脂肪重量」佔「體重」的百分比,根據衛福部提供的數據,正常的體脂肪率男女不相同,可以參考下表。如果你的體重(BMI)正常,但是體脂肪超過標準也是肥胖喔!

體脂肪率 正常值
男性 15-25%
女性 20-30%

 

體脂肪率不同會影響外觀,你喜歡自己是哪一種體型呢?

小編自己喜歡20%,看起來不會太瘦(不過體脂率低,通常胸部會變小😅)

 

女性體脂肪體態圖

 

男性天生體脂肪就比女性低,同樣20%放在男生身上,似乎比較肉一點。

男性體脂肪體態圖

 

想知道自己體脂肪有多少嗎?脂肪分布在哪裡呢?

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如何瘦身又降體脂防?第一個想法就是少吃,這不是完全錯誤,但是大部分的人只減掉水分和肌肉,這可能會讓你的體內組成比例越來越「肥」。還有其他壞習慣也會導致體脂肪降不下來喔!

 

現代人讓體脂肪狂增的壞習慣

1.節食減肥

我們的身體很聰明,知道需要什麼樣的營養來維持運作。當你長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量,身體會先開始消耗水分、肌肉,這也是為何體重會先掉。接著,身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」,讓身體越來越容易囤積脂肪,只要你多吃一點東西,囤脂速度暴快。更可怕的是大腦會不斷發出「補償訊息」,讓節食的人看到食物容易失控!
當你長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量,身體會先開始消耗水分、肌肉,這也是為何體重會先掉。接著,身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」

 

2.不注重營養均衡

脂肪製造的重要來源「碳水化合物」,台灣太多美味食物~肉丸、包子、饅頭、燒餅油條、餡餅、炒麵、炒飯、炒米粉、肉羹、雞蛋糕、剉冰、甜湯、搖搖飲料、炸雞排、炸甜不辣….真的好好吃喔!處處是高糖又高醣的食物,熱量容易破表不提,營養價值真的太少,吃進去身體就是「空熱量」,沒有被消耗掉就只好囤積成脂肪了。
根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊「蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類(碳水化合物)50-60%」。蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取,盡量不要吃高溫油炸過的油。碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。


3.為了好情緒胡亂吃

這點是現代人的通病(小編也深受其害啊!),被老婆罵、被老公唸、被老闆叼、加班好辛苦、做家務好疲勞、考試成績不佳、月初看到帳單頭很痛…等等壓力一來,珍珠奶茶也來一口、下班放假藉機會聚餐吃好料。仔細想想,你真的對自己好嗎?吃完事情沒解決,還胖了一圈,看看鏡中的自己….好像沒有比較開心耶!

 

4.時常喝酒

1公克的酒精7大卡,提供下表常見的酒類熱量,以酒精濃度醉最低的啤酒來看,喝一小瓶375ml熱量逼近一碗白飯。如果去聚餐,喝3瓶就吃了3碗白飯,再加上吃其他食物,不胖都難。而且酒精對身體沒有營養價值,喝下一堆就像吃下大量的碳水化合物。所以,你覺得什麼時候可以喝酒?答案是沒有該喝的時候。如果真的需要喝怎麼辦?那就少吃一點食物,尤其是其他碳水化合物,然後多喝水代謝身體毒素,再來就是「運動」消耗掉多餘熱量吧!

酒別

酒精含量

熱量(100ml)

啤酒

3.5%

34.3大卡

紹興酒

16%

91.6大卡

高粱酒

58%

324.8大卡

葡萄酒

12%

75.2大卡

伏特加

33.4%

231大卡

威士忌

41%

229.6大卡

 

更多酒類的熱量可以看這裡。

 

5.每天都要喝一杯拿鐵

你也是這樣變胖嗎?一天一杯拿鐵,年肥5.8公斤!「積少成多」這件事情時常被忽略,拿鐵裡面的牛奶熱量可不低,每天喝一杯小七的中杯拿鐵(124大卡/杯),一年將多攝取45,260大卡,若你沒有在其他飲食每日減少124大卡,那麼一年就有機會增加5.88公斤。

像小編有乳糖不適,所以咖啡只能喝純的或是燕麥奶,攝取的脂肪會少一點,也算是幸運😆。 每天喝一杯小七的中杯拿鐵,一年將多攝取45,260大卡,若你沒有在其他飲食每日減少124大卡,那麼一年就有機會增加5.88公斤。

 

6.水喝太少

「喝水都會胖!」這是錯誤的觀念。不喝水才會導致肥胖,而且還會水腫。人的身體75%由水組成,每一個細胞都需要水分做媒介來運作,如果缺乏水分,代謝脂肪功能就會變遲鈍,不利於減肥喔!要特別提醒,喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分,相反的,它們有利尿作用,會讓你失去更多水分,這會使身體的血液變濃稠,對腎臟反而造成負擔。

正確觀念是,水就是白開水,其他的都不算是補充水分。喝的時候也有撇步,要一口一口慢慢喝,身體才能有效運用水分,猛灌水這樣等於白喝

 

降低體脂肪最有效方法「從吃做起」

英文諺語「You are what you eat 吃什麼像什麼」,許多哲學家都支持人類該學習選擇正確的食物。給身體內臟器官需要的營養、幫助塑造身體和體態。食物的基本任務應該是被用於組織細胞中,供應能量維持生命。

 

一下子改變飲食的確不容易,要你餐餐吃燕麥、水煮雞胸肉、燙青菜可能會瘋掉(小編也會😖)。最簡單又不容易失敗的方法,可以從一天的某一餐開始。以小編為自己例,朝九晚六的上班族,早餐和中餐「方便」最重要。最好都不需要花腦筋想,以下是小編自己常吃的餐點給大家參考。至於晚餐~下班後同事、朋友、家人約一起吃飯不會拒絕,原則不會吃太飽(吃太飽真的不舒服)、不吃宵夜、也盡量不喝酒。等放假或隔天可以賴在家裡,才會好好享受有點放縱的聚餐。

 

小編提供自己上班日子裡,最常吃的5種早餐都在連鎖速食店可以買到。原則就是醬少、調味料少、原型食材、有蛋白質為主。

中餐倚賴「健康便當」,很多辦公大樓附近都有賣健康餐盒,或是用Uber eats、Food Panda叫外送,可以解決不知道該吃什麼的煩惱。

  早餐(熱量控制在400大卡內) 午餐
第1種 摩斯漢堡:蕃茄吉士蛋堡+黑咖啡

公司附近的健康餐:

雞胸肉、魚、大量蔬菜、紫米或五穀飯。

第2種 Subway潛艇堡:香烤雞肉堡(不加起司)+黑咖啡
第3種 7-11:紐奧良風味鮮蔬烤雞三明治+黑咖啡
第4種

自己打綠拿鐵500ml

1樣蔬菜+1樣水果+一匙高蛋白+1匙堅果

第5種 一般早餐店:雞蛋類三明治+黑咖啡

 

很多辦公大樓附近都有賣健康餐盒,或是用Uber eats、Food Panda叫外送,可以解決不知道該吃什麼的煩惱。

 

那下午肚子餓,想吃點心怎麼辦?如果你喜歡吃水果,會是個不錯的選擇(也不要吃太多喔!)。小編不愛吃水果(竟然有女生不喜歡水果!😲),所以吃堅果(胡桃、核桃、夏威夷果最常吃)95~100%黑巧克力、一小條營養棒為主。如果真的很想吃邪惡的零食像洋芋片,打開一包拿個兩片解饞,其他給同事吃(獨胖胖不如眾胖胖的概念🙅)。

 

相信我,給身體好的燃料,它會感謝和回饋給你知道👍。

 

運動真的可以降低體脂肪嗎?

這個答案肯定的,「運動可以降低體脂肪」。前面我們說了那麼多關於「吃這件事情」,是在告訴你改掉壞習慣、選擇健康的食物來吃,從源頭做起,加上運動才會事半功倍啊!我們也提到「消耗熱量多寡」關係到是否會囤積脂肪這件事。以下4種人一定要運動:

  1. 想減肥
  2. 想維持身材
  3. 想更安心享受美食
  4. 想更健康
  5. 希望越老不要越胖

 

咦!?好像沒有人不應該運動😀。另一個重點,脂肪的體積是肌肉的3~4倍大,同樣1公斤的脂肪和肉,哪個在身上會看起來比較膨脹?看圖就知道了。用有氧運動來消耗多餘熱量和已經囤積的脂肪;用重量訓練增加肌肉和消耗更多熱量,尤其是在沒有運動的時候,肌肉能持續消耗熱量。

這裡小編再次提醒,有在運動不代表你可以亂吃,吃對食物反而可以加速燃脂喔!

 脂肪與肌肉體積比較

 

沒有減少身體脂肪的捷徑(除非你想花錢又忍皮肉痛做手術抽脂,但那不是長久之計),擁有吃和動的好習慣,才是永遠當個健康瘦子最佳辦法喔!

 

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