快速減脂有方法！5招燃脂運動+2招不掉肌肉撇步學起來

有沒有方法可以快速減脂嗎？答案是有。可是，亂減脂造成復胖的例子多不勝舉，甚至危害生命。到底，什麼樣的減體脂肪方法才能健康又能瘦得長長久久呢？

藝人Selina為了工作，短短3個月體脂從30％降到21％，醫生表示這種快速減脂的方法，需要非常嚴格的運動和飲食控制，並且瘦下來後若沒有維持同樣的運動量和飲食習慣，很容易就會胖回來。人總是要過正常的生活，不太可能永遠不吃人間食物、總是拒絕朋友的邀約是吧！因此不建議一般人嘗試。

減肥其實是一種生活習慣，如果沒有正確的飲食和運動習慣，將會面臨永遠都在反覆的復胖和減肥喔！健康又有效減脂方法怎麼做？先來看看你的體脂肪多少才算標準呢？

健康的體脂肪比例是？

體脂肪（Body Fat）包含：內臟脂肪、皮下脂肪和血脂，通常成年男性的標準體脂率為15～25％，女性則是介於20～30％，我們在文章中提到很多次，體脂肪過高可是會致命的！尤其內臟脂肪超標，容易讓脂肪進入血管、腸道、氣管，提高罹患動脈粥狀硬化、心臟病、腦梗塞…等心腦血管疾病。

但你知道體脂肪太低，對健康也會有危害喔！例如：感覺昏昏欲睡、肌肉痙攣、經常便秘、情緒波動變大、注意力不集中、營養不足…等問題，尤其是當女性體脂率低於15％，就容易出現停經，影響受孕能力和荷爾蒙正常分泌。
體脂肪太低，對健康也會有危險喔

你的體脂肪在標準的範圍內嗎？如果需要開始減脂，除了飲食控制之外，最重要的就是有效運動啦！以下5個徒手燃脂動作快跟著做💦

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5分鐘徒手燃脂運動

開合跳
《動作》
(1)起始動作採站姿，雙手自然垂放於身體兩側，保持身體良好的體線，視線看相前方。
(2)吸氣預備，吐氣時跳起，雙腳向外打開，雙手高舉過頭，往頭頂正上方的位置靠近，落地時膝蓋微彎，雙手、雙腳回到起始位置，重複動作。
小提醒：若雙手高舉過頭會覺得關節不太舒服，也可以往前做拍手的動作。
登山者式
《動作》
(1)在瑜珈墊上採棒式，雙手打開與肩同寬撐地，手腕在肩膀正下方，雙腳張開與肩同寬，頭部到臀部體線呈⼀直線。
(2)雙腳膝蓋交替往胸口抬起，動作熟悉後可以加快速度，過程中身體保持穩定，臀部不可以翹高。
跳躍弓箭步
《動作》
(1)起始位置採弓箭步，前腳小腿盡量與地面垂直，雙手輕放在腰際兩側，上半身不彎腰駝背，保持良好的體線。
(2)吸氣預備，吐氣時，向上跳起，並在空中交換雙腿位置，以弓箭步的姿勢落地，重複動作。
深蹲出拳
《動作》
(1)起始動作採深蹲，雙腳張開與肩同寬，腳尖與膝蓋稍微外開，臀部慢慢後推，上半身微微向前傾，保持背部良好的體線，雙手握拳約擺在下巴位置。
(2)吸氣預備，吐氣時臀腿發力向上站起，雙手往斜前方45度角出拳，回到起始位置重複動作。
棒式撐體
《動作》
(1)起始位置採俯臥姿，手肘置於肩膀正下方，將身體線固定好，頸椎中立不仰頭不低頭，維持核心穩定，伸直大腿骨盆保持中立，不骨盆前傾、不後傾，過程中保持自然呼吸。

做有氧運動燃脂時，開心的是體脂率往下掉，但不好的是肌肉量也跟著下降，所以增肌減脂2撇步請馬上記下來。

減脂但肌肉也跟著掉怎麼辦？

配合重訓
無氧運動除了能增加肌肉量之外，還能提升基礎代謝率，幫助減重效率更上一層樓，初學者會建議先從大肌群開始練起。

●肩部–肩推機
《動作》
(1)頸胸、腰椎呈現自然曲線，肩帶下壓，肘關節在手腕關節的正下方，雙手握住握把。
(2)吸氣預備，吐氣時將感受放在三角肌，將握把往上推，吸氣時慢慢回放保持肌肉張力，重複動作。

●背部–滑輪下拉
《動作》
(1)先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。
(2)下拉握把坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將握把下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。

●臀部–Booty Coaster
《動作》
(1)調整適合自己的重量，起始位置，一隻腳踩在固定踏板上，另一隻腳輕放在軌道上的踏板，保持身體穩定和良好的體線。
(2)把感受放在踩在軌道上那隻腳的臀肌上，吸氣預備，吐氣時，將踏板往後推直到腿伸直，但膝蓋不鎖死，再順著踏板的推力，慢慢回到起始動作，重複後換邊動作。
補充足夠的蛋白質和碳水化合物
碳水化合物可以促進胰島素分泌，而胰島素是合成肌肉的幫手之一，但碳水可別亂吃，訓練後建議補充：香蕉、燕麥、御飯糰、五穀雜糧麵包和地瓜…等食物，再配合蛋白質的攝取，才能有效增肌，所以記得運動前後別光補充蛋白質，不吃碳水化合物，這樣會讓合成肌肉的效率變得非常低喔！