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飲食, 瘦身 | 10 分鐘閱讀

變身易瘦體質!「抗性澱粉」讓你輕鬆享瘦

Written by Demi
Demi

減肥族群,最常見的極端飲食法,就是完全不吃澱粉,但拒絕吃澱粉,可是會讓營養失衡、體力不支,甚至「瘦不了」!提供你正確的觀念,減肥期的澱粉攝取,要正確吃、吃對澱粉,特別推薦「抗性澱粉」,能有助減重。

 

誰說減肥不能吃澱粉?當然一定要避免像是:炒麵、麵包、蛋糕、薯條、蔥油餅…這些「發福」澱粉,轉而選擇好的澱粉,那有哪些選擇呢?最新研究,「抗性澱粉」能增加飽足感,避免暴飲暴食,還能幫助身體先燃燒脂肪。

誰說減肥不能吃澱粉?當然一定要避免像是:炒麵、麵包、蛋糕、薯條、蔥油餅…這些「發福」澱粉,轉而選擇好的澱粉,那有哪些選擇呢?最新研究,「抗性澱粉」能增加飽足感,避免暴飲暴食,還能幫助身體先燃燒脂肪。 

 

抗性澱粉,到底是何方神聖?又能為身體帶來哪些好處?還有哪些食物是抗性澱粉?一起來了解,這個連女星豆花妹蔡黃汝都身體力行的減肥方式,如何發揮功效。

 

抗性澱粉是什麼?

在便利商店常見的御飯糰,就是典型的抗性澱粉例子,特性就是待米飯加熱後,放涼、冷卻,讓澱粉轉化為較難被小腸消化的「抗性澱粉」,使血糖不易上升,降低胰島素分泌,不易囤積脂肪、不易發胖,有助於減肥;而同時間,大腸會發揮類似水溶性纖維的功能,促進消化。只是相對的,如果把冷飯、隔夜飯加熱,就沒有減肥效果。

在便利商店常見的御飯糰,就是典型的抗性澱粉例子,特性就是待米飯加熱後,放涼、冷卻,讓澱粉轉化為較難被小腸消化的「抗性澱粉」,使血糖不易上升,降低胰島素分泌,不易囤積脂肪、不易發胖,有助於減肥;而同時間,大腸會發揮類似水溶性纖維的功能,促進消化。只是相對的,如果把冷飯、隔夜飯加熱,就沒有減肥效果。

 

 

抗性澱粉的好處

1.減肥

為何選擇抗性澱粉,會較一般澱粉類,有助瘦身?通常我們吃白飯、炒麵..等這類一般澱粉後,身體會先燃燒熱量;但吃下抗性澱粉後,是先燃燒脂肪,且抗性澱粉的飽足時間較長,比較不會有剛吃飽沒多久就餓了的情況發生,能避免暴飲暴食、攝取過多熱量,長期下來有助於變身易瘦體質。

 

2.低GI-穩定血糖

食用抗性澱粉,有助於降低吃飽後的血糖水平,一般來說,我們吃高GI的食物會使得血糖上升、胰島素大量分泌,會使胰島素的敏感度降低,容易造成身體無法獲得有效的能量,甚至提高糖尿病與心血管疾病的風險。而攝取抗性澱粉是低GI食物,可以改善胰島素敏感性的問題,可以幫助血糖正常化,有助於降低膽固醇,以及預防糖尿病、心臟病、三高疾病的發生。

 

3.解便秘

除了解便秘,抗性澱粉還能改善腸道功能,幫助增加大腸中的好菌數量,能提高免疫功能,抑制壞菌滋長,有助於避免腹瀉、降低癌症風險。

 

4.不易感到昏昏欲睡

抗性澱粉是低GI食物,可以穩定血糖,也可以避免「吃飽就想睡」的困擾。而會發生昏昏欲睡的狀況,多半是因為攝取過多的澱粉醣類,血糖急速飆升、又接著回到低血糖的狀態,而這種血糖在作怪的忽高忽低,會讓人容易感到沒精神、愛睡覺,甚至罹患心臟病、中風的機率,也隨之提高!

 抗性澱粉是低GI食物,可以穩定血糖,也可以避免「吃飽就想睡」的困擾。而會發生昏昏欲睡的狀況,多半是因為攝取過多的澱粉醣類,血糖急速飆升、又接著回到低血糖的狀態,而這種血糖在作怪的忽高忽低,會讓人容易感到沒精神、愛睡覺,甚至罹患心臟病、中風的機率,也隨之提高!

 

5.預防大腸癌

抗性澱粉,不僅能降低代謝症候群的發生率,像是:膽固醇、三酸甘油脂,也能幫助過胖族群,降低血管硬化的危機,維持腸道酸性環境,促進毒素的分解與排放,遠離大腸癌的發生風險。

 

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哪些食物是抗性澱粉?

除了御飯糰,還有哪些食物是抗性澱粉呢?以下生活中常見的食物種類,都算是抗性澱粉的一種!

1.老化澱粉

隔夜飯、壽司、蕎麥麵、冰地瓜、饅頭、全麥麵包,都是老化澱粉,也就是煮熟後再放涼的食物。

 

2.塊莖類植物

生馬鈴薯、山藥、芋頭、未過熟香蕉,這些未經加工的天然食物,也是抗性澱粉的一種。

 

3.未精緻加工全穀類

以全榖根莖類食物取代精緻主物,能減少身體負擔,例如:顆粒或外殼完整保留的糙米,以及玉米、紫米、燕麥,或是豆類黑豆…等,都是抗性澱粉。

 

以下表格為富含抗性澱粉的食物含量:

食物

份量

抗性澱粉含量(g)

香蕉

中等一條

4.7

地瓜

5公分大小一顆

4

馬鈴薯

1個(水煮後放冷)

3.2

糙米

半杯(煮熟)

3

玉米

半杯

2

義大利麵

1杯(冷的)

1.9

豌豆

半杯(煮過)

1.6

黑豆

半杯(煮過)

1.5

燕麥

1杯(煮過)

0.7

全麥麵包

2片

0.5

(資料來源:康健雜誌-「隔夜飯」熱量較低!10種燃燒脂肪食物)

 

切記,食物不要煮太久、太軟爛,可以保留比較多的抗性澱粉,而煮熟再放涼的主食可以多加青菜、水果,補充豐富的膳食纖維與維生素,像是:馬鈴薯沙拉、海苔蕎麥麵,美味又健康!

 

記得!減肥期完全不吃澱粉類食物,是非常傷身的,不僅容易造成營養不良、代謝功能失調,甚至看不到減肥效果,還可能更胖!因此,改變飲食、選擇抗性澱粉,讓身體可以得到完整的所需營養,才是正確觀念。只是,腸胃道消化能力較差的人,就不建議多吃抗性澱粉,因為「抗性澱粉」容易在腸胃道中發酵產氣,引發腹脹問題,反而會讓身體無法適應。

 

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