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飲食 | 12 分鐘閱讀

看這篇就夠了!烤肉派對健康吃12招全攻略

Written by Angie
Angie

越接近中秋,準備好要烤肉了嗎?小心啊!烤肉方法和配料處處雷,怎麼吃比較健康,吃完也不擔心胖嘟嘟?這篇文章收集「烤肉健康吃12招全攻略」,看完照吃美味烤肉和親朋好友笑嘻嘻!

 

每到中秋,家家戶戶門口一攤烤肉爐、燒肉店一位難求,肉來、酒來、飲料通通來。我們都知道常吃烤肉會增加致癌機率,新聞也報導很多危害健康的話題,例如:食材不新鮮、醬料鈉含量過高、中秋過平均肥胖2公斤、烤肉網選錯可能吃進重金屬…等問題,因此,健康仍是大家關注的話題,小編幫大家整理全攻略,從準備食材、烹飪到吃,讓大家烤肉輕鬆無負擔!

 

每到中秋,新聞除了介紹新潮燒肉店之外,更多的是烤肉致癌、危害健康的報導,讓大家心驚驚,其實偶爾吃,再加上注意以下重點,吃烤肉輕鬆無負擔不是問題!

 

 

烤肉健康吃12招

1.不讓食物待在常溫太久

烤肉的食材處理完之後,會為了方便取用全都放在桌上嗎?要注意生鮮食物在室溫之下,細菌滋生的速度非常快,避免把生菌吃下肚,建議烤之前再把材料從冰箱中拿出來喔!

2.處理食物要分類

生食上多少都帶有細菌或寄生蟲卵,生鮮蔬果中就有79%的大桿菌,因此在處理食材時,一定要分生、熟食使用的刀具及砧板,避免壞菌互相感染,如果家裡沒有兩套料理器具,也可以先處理熟食後,再洗乾淨接著切生食。

3.少喝酒多喝茶

吃烤肉你喜歡配哪種飲料呢?愛喝汽水會導致體內酸度過高,還容易引發胃食道逆流;且含糖飲料的熱量高,喝太多又配烤肉容易爆卡,建議大家在烤肉時,可以改喝無糖綠茶紅茶,或是自製的蔬果汁,有助於平衡身體酸鹼值,也增加抗氧化力。
少喝酒多喝茶

 

4.選擇電磁爐

使用炭火烤肉產生的煙霧中有許多懸浮微粒、多環芳香烴(PAH)及戴奧辛…等致癌物,對心肺功能和人體危害非常大,建議改用烤盤搭配電磁爐來料理。

5.使用鋁箔紙

看到上一點你可能會覺得,烤肉不用木炭超級沒氣氛,那一定要記得在烤盤上裹一層鋁箔紙,或把食材包起來,隔絕炭煙的致癌霧。
使用鋁箔紙也有撇步,霧面因為容易吸熱,朝向火源放置,肉會更快熟喔!另外,不要用鋁箔紙來包已經醃過的肉,因為酸性的醬料可能會侵蝕鋁箔紙,導致更多有害物質溶出。

6.盡量避開魚類

當炭火烤到變成灰白色,此時的溫度大約就有200~300℃,但日本國立癌症研究中心發現,魚類在加熱超過250℃後,容易生成致癌物,所以建議不用魚類當食材。

 

7.烤焦部位不吃

喜歡把肉烤焦的脆口度嗎?雖然很香,但要注意這部分的蛋白質因為過度加熱而被破壞,可能已經變成致癌物,建議把燒焦的部位切掉再吃!
烤焦部位不吃

 

8.肉類和蔬菜一起烤

雖然說是烤「肉」,但最好加入甜椒、洋蔥…等蔬菜一起烤,不只好吃還具有很強大的抗氧化力,以及有機硫化物,能幫我們把不小心吃下去的有害物質去除,降低生病、罹癌風險。
小提醒!在製作肉串前,竹籤應概要先用熱水煮過,能避免竹籤烤焦喔!

肉類和蔬菜一起烤

 

9.少用市售烤肉醬

傳統的烤肉醬100公克(大約3湯匙),熱量大約有260大卡,鈉含量則是1,027毫克,因為每次都是薄薄的刷一層,很容易讓人忽略它的存在,如果每樣食材都塗,一頓烤肉吃下來卡路里爆表,鈉也會攝取過量,對腎臟造成很大的負擔!


10.避免白吐司夾肉

吐司夾肉是烤肉的經典菜單,不過2片白吐司夾1片里肌豬肉,熱量就有215大卡,再吃其他食物,很容易爆卡,加上白吐司的鈉含量也不少,升糖指數又高,吃多了容易造成血糖不穩定的情況。


11.減少吸入炭煙

除了炭煙本身帶有的懸浮微粒,當烤肉的油脂滴在木炭上,這時候冒出的白煙,會帶有多環芳香烴,在動物實驗中已經被證實為致癌物,吸入呼吸道容易造成肺癌。建議烤肉的人戴上口罩,並且坐在上風處,減少吸入炭煙的機會,或是準備電風扇,將炭煙統一吹向沒有人的地方。

12.記得洗手

最後一點也很重要!烤肉經常在戶外進行,上一秒摸了什麼、帶有哪些細菌我們不知道,所以在碰到食物之前,一定要先用洗手乳洗過,或是準備乾洗手、酒精…等,最大化降低壞菌入侵的機會!

烤肉吃得健康先從選材下手,小邊整理出推薦以及NG的食材給大家參考。

 

健康烤肉建議食材

 
種類 推薦食材 NG食材
肉類 雞胸肉、去皮雞腿肉、豬里肌、牛里肌、肋眼、蛤蜊 香腸、鑫鑫腸、貢丸、培根、火腿、三層肉
蔬菜類 甜椒、青椒、筊白筍、香菇、玉米筍金針菇四季豆玉米、萵苣、美生菜 蔬菜類只要注意不塗過量烤肉醬、奶油,大部分都是沒問題的喔!
飲料 白開水、無糖茶類、檸檬水 碳酸飲料、啤酒、優酪乳、柳橙汁、養樂多

 

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如果你是烤肉一定要塗醬的人,建議別買市面上的產品,自己做更健康,而且步驟很簡單喔!

 

自製健康烤肉醬

1.柚子低鹽烤肉醬

《食材》柚子1瓣、米酒、味醂、檸檬1

《做法》

  1. 將柚子取出1瓣去除白皮,留下果肉並且擠出果汁,檸檬切半擠出檸檬汁。
  2. 準備1個容器,加入柚子汁和果肉、檸檬汁半湯匙、米酒1湯匙、味醂2湯匙,最後磨出少許檸檬屑,攪拌均勻就完成囉!
    Tip:擠檸檬之前,可以先在桌上來回滾動檸檬,並且稍微用力,會更容易擠出檸檬汁喔!

 

月圓人團圓,中秋烤肉是聯繫家人、好友感情的好日子,開心吃肉的同時,還是要替身體健康著想,吃完這一攤我們一起多喝水、跟著教練運動,把肚子上的肥油消滅!

 

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