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健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 減肥飲食 | 9 分鐘閱讀

減肥又想吃消夜怎麼辦? 推薦10種百卡食物安心吃

Written by Angie
Angie

吃宵夜會胖,所以睡前必須忍著肚子餓?餓過頭反而「睏未去」,影響到睡眠品質。會不會胖取決於你吃的什麼食物,如果吃對,其實吃消夜有好處喔!大推這10種不發胖宵夜!既不用挨餓,還能安心睡好覺!

 

吃宵夜一直被視為減肥的大忌,能不能撐過飢餓完全倚靠意志力,但實在忍不住偷吃一點,又會感到很強大的罪惡感。嘿!別給自己這麼大的壓力,吃對東西和時間點,不需要忍辱負重去睡覺。

 

吃宵夜會胖嗎?

答案是,吃錯食物和過量就會胖。我們印象中的宵夜,大部分是鹽酥雞、泡麵…等,這些高熱量的食物,別說是宵夜,在其他時間吃多了,卡路里同樣爆增!

 

吃宵夜的好處

如果睡前肚子餓得受不了,會讓血糖、代謝率降低,隔天身體會吸收更多早餐的能量,來補充前一晚的不足,反而容易增加熱量。

有營養學家發現,晚上肚子餓,吃對食物可以降低餓素分泌,並且讓身體持續燃燒熱量,因此吃宵夜是否會增加體重,完全取決於你怎麼吃。以下推薦10種低卡助眠的食物,拒絕「巴豆妖」,又能睡個好覺!

 

減肥宵夜食物2原則

「原形食物為主+自己煮」是減肥期間最好的宵夜。避免重口味食物或精緻食品,例如:火鍋、地瓜球、披薩、炸雞…等,而且這些時那含量過高,太常吃容易產生水腫、爆痘…等問題,多選擇未加工的食物,卡路里較低吃起來也比較不會有罪噁感喔!

延伸閱讀默默變水腫和高血壓,這10種食物「鈉」可不行 !

吃宵夜不發胖,掌握兩個原則「原形食物+自己煮」

推薦10種百卡助眠宵夜

  1. 香蕉
    100公克的香蕉,大約只有88大卡,有大量的膳食纖維和果膠,可以很快的增加飽足感,加上屬於抗性澱粉,有抑制血糖上升,避免脂肪堆積的功效,同時含有豐富的鎂,有助於放鬆肌肉,讓你更好睡。

  2. 冷凍莓果
    例如:藍莓、蔓越莓、覆盆子…等冷凍莓果,卡路里較低,還有大量的纖維,有助於減少飢餓感,幫助脂肪燃燒,還有養顏美容的功效。

  3. 雞蛋
    1顆雞蛋約有78大卡,不增加其他熱量最棒的方式就是水煮,擁有豐富蛋白質的水煮蛋,很容易增加飽足感,還含有褪黑激素的原料–色胺酸,有效幫助入睡。

  4. 雞胸肉
    這應該是增肌減重必備的食材,大量的蛋白質有助於抑制飢餓感,如果晚餐有剩下的水煮雞胸、乾煎雞胸,加熱後宵夜可以繼續吃,不超過60克(約1/2手掌大),大約就能把熱量控制在100大卡內。

    延伸閱讀:雞胸肉7日菜單 讓你減肥吃不膩

  5. 天然起司
    沒有經過加工的起司,去除了香料、色素、防腐劑…等添加物,保留了乳源的蛋白質、鈣質和色胺酸,適量吃可以幫助抑制食欲,並且加速新陳代謝來減肥,也能促進良好的睡眠品質。

  6. 牛奶燕麥片
    看似早餐的組合,晚上吃也很適合,因為牛奶含有色胺酸,可以促進褪黑分泌幫助睡眠,燕麥也有助於飽足感的增加。

  7. 無糖希臘優格
    希臘優格是很棒的解饞食品,豐富的蛋白質可以增加飽足感,還有益生菌能促進腸胃蠕動,改善消化不良的問題。

  8. 無調味堅果
    堅果類脂肪含量雖然比較多,但是膳食纖維也高,因此適量吃可以去除飢餓感,而且其中的鎂和礦物質,有讓身體放鬆、助眠的功效。

  9. 黑巧克力
    如果宵夜真的想吃零食,建議選擇純度越高的巧克力,越能幫助抑制食欲,還含有色胺酸、脂肪酸…等營養素,有助於減輕壓力、放鬆身心,不過吃一小片就夠了,因為純黑巧克力5公克,大約就有100大卡囉!

  10. 無花果

再推薦甜食黨宵夜來點無花果,因為它熱量很低,100公克約只有40幾大卡,微微的甜味有助於解饞,加上大量的膳食纖維,可以增加飽足感,還有幫助消化、養顏美容的功效喔!

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不過偶爾會有朋友揪的宵夜場,這時候要吃到以上推薦食物就比較難了,這3個避免發胖的小撇步學起來,向肥胖說不!

吃宵夜不發胖小技巧

  1. 算好一天的卡路里總量
    午夜進食會胖很大的原因是,三餐已經吃進一天所需的卡路里,如果再來一頓,熱量當然會太超過。所以,如果你已經計畫了吃宵夜的日子和菜單,建議你計算好當天三餐的卡路里,再把一些「扣打」分給宵夜。

  2. 減少晚餐份量
    如果每餐控制進食的份量,會讓你有吃不飽的問題,那可以只將晚餐的份量減少,像是減少1/3~2/3的份量,這時候距離宵夜不遠,活動量也比較小,晚餐少吃一點飢餓感不會那麼大,又能為宵夜保留額度。

  3. 睡前2小時吃完

這是為了健康著想,身體消化一餐的時間大約需要4個小時,因此建議不要吃完宵夜就躺下,睡前2小時把消夜吃完,避免容易有胃食道逆流和積食的問題喔!

現在你應該知道,肚子餓可以吃宵夜了吧!掌握好適當份量和選對食物,平時配合規律運動,讓你的減肥計畫不破功,睡前再也不哭餓。

 

延伸閱讀:水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!

 

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