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運動 | 7 分鐘閱讀

免錢的徒手訓練─伏地挺身 造就完美胸肌

Written by Kate
Kate

說起全身功能性運動的基本功,絕對是伏地挺身,既不用花錢上健身房學、也不用任何器材輔助,只要一個空間,就能增強核心力量和下半身肌力;但再常見、再熟練的動作,還是要夠標準,才能達到訓練肌肉的效果。



所有男人當兵的共同記憶,一定有伏地挺身作的要死要活的這一段,但,痛苦、卻有效訓練肌力,也正是伏地挺身,迷人之處。

堪稱全身功能性訓練的伏地挺身,從動作上來解析,不只可以訓練胸肌和二

頭肌,包括:三頭肌、腹肌、股四頭肌,以及伏地挺身時,必須保持上班身穩定的「核心肌群」,都能有效訓練。特別是在做動作時,認真做、一定可以明顯感受到,身上整體肌肉都在用力,加上伏地挺身時,全身上不許多不同的肌肉,必須保持平衡、保持協調,對於增強和訓練全身性肌肉的強度,是非常有幫助。而且不只男生可以伏地挺身,女生也可以,只要注意,訓練時,避免過度訓練或太多次數,不只是緊實瘦上半身,瘦肚子也很有效,也不用擔心練出像男生一樣的大肌肌、變成金剛芭比。

Sports man doing push ups isolated on a white background-1

 

 

伏地挺身的6大好處 不推不行

從健康面和訓練面看來,伏地挺身有這6個好處,相當推薦。

1.免錢的肌力訓練
伏地挺身,在家就可以,或者說只要有一塊空地,在哪裡都可以,只要動作標準,每天早起、午休時間、晚上在公園散步時,找個乾淨、安全的地點,隨時都能伏地挺身。

2.全身性的肌力訓練
就像文章一開始介紹的,伏地挺身不只是雙手撐著、腳撐著,是全身都要用力、核心肌群也要作用,所以一個標準的伏地挺身,是可以訓練到全身的肌肉,甚至可以說,不用做多、做個半下hold住,全身就會很有感。

3.可依體能狀況 變換強度
當然,很多人會以每天做上百下伏地挺身,當做運動習慣,但記得,避免身體肌肉記憶、同時也想要訓練或雕塑局部肌肉挑戰自己,可以視體能、調整伏地挺身的強度和姿勢。例如:減少雙手距離的鑽石伏地挺身,可以幫助訓練三頭肌;增加雙手距離,則可以訓練外胸肌;或者把腳抬高,就可以集中訓練上胸肌。而強度和難度增加,體力的消耗以及熱量的消耗,一定也會跟著變多一點。

4.燃燒熱量
做一下伏地挺身,大約可以消耗0.4大卡的熱量,如果一天做100下伏地挺身,等於可以消耗40大卡,對於常常找藉口「沒時間運動的人」,算是一個消耗卡路里非常簡易的方式,沒得發懶找理由。

5.延緩老化
年紀大了、肌肉一定會開始衰老,老化現象的不可避免,一定是從肌肉活動變得遲緩開始;因此,可以透過這個全身功能性訓練的伏地挺身,來訓練全身的肌肉,再搭配好的維持肌肉生活習慣,天衣無縫的延緩老化。

提醒,年紀大了,次數不用多、而是要規律,只要培養起每天都做20下伏地挺身的習慣,相信對延緩肌肉老化,會有幫助。

6.提昇男性性生活表現
為什麼要把伏地挺身和性生活表現,扯在一起?主要就是緊扣著伏地挺身,會訓練全身的肌肉,特別是男性在做愛時,包括:核心肌群、下半身、大腿,甚至雙手要撐起時的二頭肌、三頭肌,都能透過伏地挺身來訓練。想想,伏地挺身這個動作常做,是不是就讓全身肌肉更有力,連帶讓床上的表現、甚至是體力,都能有更好表現。


說了這麼多伏地挺身的好處,還是老話一句,「做、才有效」,而且還要動作做的標準,才可以。趕快來看看專業教練,教學正確的伏地挺身,同時,也檢視自己,是否做對了。

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標準的伏地挺身 這樣做

基本動作:伏地挺身
訓練部位:胸大肌,三角肌前束、肱三頭肌,以及核心肌群。
步驟:
(1)俯臥於地面, 雙手撐地, 腳尖著地, 身體打直脊椎延伸。
(2)向下到身體概約跟地面水平即可,向上回到起始動作,過程中注意速度上跟下大約各兩秒,注意肌肉收縮感受,保持體線呼吸自然即可
次數:一次12-15下 休息一分鐘 4-5組

伏地挺身(基本動作)

 

進階訓練:腳靠藥球伏地挺身(遠端加上藥球後核心的訓練刺激將會增加)
訓練部位:胸大肌,肱三頭肌,以及核心肌群。
步驟:
(1)俯臥於地面, 雙手撐地, 腳尖著地, 身體打直脊椎延伸。
(2)向下到身體概約跟地面水平即可,向上回到起始動作,過程中注意速度上跟下大約各兩秒,注意肌肉收縮感受,保持體線呼吸自然即可
(操作上並無不同,但需要慎選適當強度來操作,動做過難不代表效果較好,做的來並且有品質的動作效果最好)
次數:一次12-15下 休息一分鐘 4-5組

伏地挺身(進階動作)

 

伏地挺身 別忘次數達標

的確,任何的運動,都不能操之過急;但另一個面向的提醒,是不能過於慢慢進行,因為這樣反而無法透過訓練、給予肌肉強度;因此,想要透過伏地挺身訓練自己的,一分鐘內平均要做20下、甚至更多,但是這樣的次數達標,超過40歲的族群、銀髮族、或是有腰椎受傷的患者,不在此標準的討論範疇,原則上就是量力而為,任何運動都必須循序漸進,先以慢速開始、檢視動作是否標準,做對了、再加快速度,才能達到訓練的目的。

 

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