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運動, 女性健康與運動 | 10 分鐘閱讀

女生伏地挺身做不起來?推薦從3大入門動作開始!

Written by Alex
Alex

伏地挺身不是壯漢們的專利喔!只要循序漸進、姿勢正確,女性也能克服肌力不足的問題,利用伏地挺身有效增肌、緊實身材,並且消除討人厭的掰掰袖,那伏地挺身怎麼做?有哪些入門動作呢?小編馬上報你知。

 

過去有許多女性認為練習伏地挺身會帶來大塊且粗壯的肌肉生成,然而正確的伏地挺身練習,能夠帶給練習者更加緊緻的肌肉並雕塑身形,有效的核心、肱三頭肌群練習不但不會造成手臂或是腰臀部的粗壯,反而會使這些肌群更加精緻且流線的成長。此外,女性進行伏地挺身訓練不但不會造成胸肌增大,反而能修飾胸型,使線條更加優美。

如果標準的伏地挺身做不起來,那麼你可以從以下的3個退階動作開始練起。

 

練伏地挺身 3大入門動作

1. 撐牆伏地挺身

基本姿勢和標準伏地挺身一樣,只是身體直立傾斜靠向牆面,手部與標準伏地挺身向同方式支撐,胸口靠向牆面,藉由這個動作習慣並鍛鍊手臂用力的感覺。練習的過程中要慢,不要求快。

建議一次能做20-30次左右即可。這個動作非常適合沒有做過任何伏地挺身訓練的女性做為入門的第一個基礎練習。

 

2. 棒式伏地挺身

棒式練習的動作和標準伏地挺身非常的相似,身體呈一直線,避免臀部翹起,且都是用手部撐住身體,這兩個動作都可以訓練全身肌群,而肌力不足的人可以藉由整個肘部支撐並抬起身軀,不太會出現無法舉起的情況,加上與伏地挺身相似,很適合作為伏地挺身入門前的一個練習動作。

伏地挺身入門-棒式伏地挺身

 

3. 跪姿伏地挺身

上半身動作與標準伏地挺身相同,雙手與肩同寬,下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿,雙腳交叉,以大腿前側部分貼地,注意背部呈一直線臀部不要翹起;下壓時吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面,小腿以下微微離開地面;上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。這個練習一樣講求不要太快,能有效鍛鍊肌肉並瞭解練習標準伏地挺身該有的姿勢。

伏地挺身入門-跪姿伏地挺身

 

如果已經有一定的肌力,或是以上3種入門方法對你來說太簡單,那麼就進階到標準的伏地挺身吧👍只是要注意姿勢的正確性,才不容易受傷喔!

 

標準伏地挺身姿勢

1. 暖身

首先,在做伏地挺身前還是應該要做些簡易的暖身,慢跑、開合跳...等能微微出汗的運動都是不錯的選擇,將體溫稍微升高增加肌肉的延展性避免拉傷挫傷。

 

2. 預備姿勢

接著進入正式的伏地挺身預備動作,一開始將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好預備姿勢。此時肩膀放鬆,背部挺直,雙手寬度維持與肩膀相同並平行肩,屁股下壓(夾緊),保持身體呈一條直線並微微向前傾斜朝上。

 

3. 開始動作

預備動作完成後,開始進入做伏地挺身的部分,維持住預備動作中身體呈現的傾斜直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還高的位置後,再回到預備位置。

過程中屁股不可以往上抬起,要想像身體是一塊平平的板子,全程都必須向板子一樣維持水平。除此之外,也要注意不要聳肩,下壓時手臂需要盡可能與地面維持平行,膀和腋下呈45度,以免關節肌肉負擔太大造成損傷。

 

延伸閱讀
免錢的徒手訓練─伏地挺身 造就完美胸肌

標準伏地挺身姿勢

 

 

鍛鍊伏地挺身該注意什麼?

女性一開始在練習伏地挺身時,要避免因肌力不足而出現聳肩或身體部位不正等情況;如果出現肩膀疼痛、手軸、手腕疼痛,要注意是否出力不當或是姿勢不正確而帶給關節處肌肉過多壓力,應該慢慢將姿勢調整至正確。

 

如是肌力不足而造成疼痛,可以考慮先從以上3種入門姿勢開始,或是使用伏地挺身器輔助練習,並且不要過度練習,避免肌肉疲倦而導致的姿勢不正造成挫傷;伏地挺身練習結束後也可簡單的利用肘壓式(單手舉高後往頭後側下壓,手肘朝天,另一手輕扶肘部再往內側輕壓)來舒展伏地挺身帶來的緊繃,減少練習造成的運動傷害。

 

過程中記得注意呼吸,專家建議,伏地挺身往下的時候用鼻子吸氣,撐起的時候則用鼻子和嘴巴吐氣,這種呼吸能夠幫助肌肉進行施力及放鬆的調節,避免運動傷害。

 

伏地挺身建議的組數是...

女孩做伏地挺身時,建議一次做15至20下,休息30秒至90秒,連續做3至4組即可,一天伏地挺身次數有60-200下就能有著不錯的效果。女性進行伏地挺身時,向下壓的動作約耗時2秒,停留1秒,回到預備位置也是約耗時2秒,維持這樣的頻率對女性的身體就不會造成太大的負擔。

 

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以為做到標準伏地挺身,就是打敗最後大魔王了嗎😏其實伏地挺身有很多變化,最後介紹2種進階動作,肌力足夠或是有專業的教練在一旁指導,可以挑戰看看喔!

 

進階伏地挺身2大動作

1. 單手伏地挺身

單手伏地挺身為一個較進階的伏地挺身練習,採標準伏地挺身姿勢,雙腳張開至比肩膀稍寬,腳趾朝向地面。一隻手擺在胸部正下方的地板上作為支撐,另一隻手放在臀部上。收緊核心肌群,稍微轉動支撐手掌,緩緩將身體往下貼近地面。停頓幾秒後回到起始姿勢。

一開始練習時可以利用腰腹部力量配合手臂力量進行,這個練習能有效鍛鍊胸大肌及三頭肌,但要注意姿勢且不要過度練習以避免運動傷害。

單手伏地挺身,女生伏地挺身

 

2. 俄式伏地挺身

俄式伏地挺身是一個更為進階的挑戰,甚至被視為最困難的鍛鍊之一,能夠更加加強前三角肌及核心肌群。俄式伏地挺身是只靠雙手支撐身體做伏地挺身,當下壓時整個身體都離開地面並與地面保持平行。

要完成俄式伏地挺身不只需要強大的肩部及核心肌群,同時還需要鍛鍊身體平衡,是一種全身性綜合力量及協調性的展現。

伏地挺身器,女生伏地挺身

 

在進行伏地挺身練習時還可以搭配伏地挺身器的輔助,使用時雙手要握輔具,下壓時收緊腹部及腰部核心避免挫傷。使用輔助器材能夠幫助調整肌力不足問題,並有效避免手腕受到過多壓力而導致損傷。過程中一樣保持慢速進行,才能有效鍛鍊又避免運動傷害。

 

伏地挺身練習並不是只專屬於男性的運動,女性只要每日60-200下,就可以達到意想不到的效果。一開始做不到沒關係,只要從初階練習循序漸進,並搭配輔助器材練習,在家也能有效鍛鍊自我並修飾出完美的身型。

 

延伸閱讀
女孩們也能做引體向上伏地挺身! 漸進式訓練幫妳達到目標

 

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