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吃東西就不舒服?改善消化不良的10種最佳方法

Written by Angie
Angie

吃完食物不舒服嗎?這可能是消化不良,散步、活動一下通常就會改善,但經常出現這種症狀,或是每次一吃東西就不舒服,那就要注意囉!因為腸胃機能可能已經受損,用這 10種好生活習慣,改善「胃嘟嘟」!

 

消化不良指的是上消化道不舒服,在台灣,成年人發生消化不良的機率大約有25%,特別是和親朋好友聚會,邊聊天邊吃飯,不會注意自己吃下多少食物,放開肚皮猛塞的結果,就是消化不良!別以為胃痛才算,出現以下症狀,表示你的胃裡的食物已經滿出來啦~

 

消化不良的原因

主要原因在吃,有3大錯誤的飲食習慣:

  • 吃太快,沒有充分咀嚼就把食物吞下肚。

  • 吃錯時間,晚上吃太多或是吃完就睡,食物會來不及消化,還容易造成慢性的睡眠不足。

  • 吃錯食物,像是速食、加工食品…等,吃多了對腸胃來說過於刺激,百害無一利啊!

有其中一種不好的飲食習慣,都可能造成消化不良,引起以下症狀:

 

消化不良的症狀

  1. 腹部脹痛
    消化不良常見的症狀,在飯後覺得肚子脹得快爆炸,還伴隨疼痛,如果持續進食會讓不適的情形更嚴重。

  2. 打飽嗝
    吃飽後打的嗝特別難聞,有一股酸腐味,主要是因為胃排空的時間太長,食物堆在腸道裡過久造成的。
    Portrait of a young woman covering her mouth with palm and looking away over gray background

  3. 沒有食慾
    因為腸胃裡的食物,還沒有完全消化、排空,身體就不會發出飢餓的訊號,讓你覺得沒有胃口,甚至是疲勞。

  4. 口臭
    囤積在腸胃的食物,產生了臭味往上竄到口鼻,造成口腔異味。
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  5. 噁心嘔吐
    消化不良症狀太嚴重,胃排空的時間過久,這餐還沒消化就吃下餐,很容易造成反胃嘔吐的情況。

 

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養成10種習慣 改善消化不良

  1. 吃真正的食物

    剛剛提到加工食品、速食,吃太多腸胃不容易消化,尤其很多時候,我們都忽略了這些人工添加物,對健康造成的威脅,像是經常出現在加工食品裡的反式脂肪,吃多了對心臟、腸胃的負擔很大;或是在口香糖常見的人工甜味劑-木醣醇,也很容易造成腹脹、腹瀉。

    所以,食物還是吃「天然欸熊賀」,自己煮也更知道加了哪些料,不會因為來路不明的添加物,對腸胃健康造成威脅。

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    10種加工食物當美食吃 小心毒死你

  2. 補充足夠纖維
    纖維有兩種,可溶性和不可溶性,他們一個可以幫助排便,增加腸道好菌;另一個能增加糞便體積,促進腸胃蠕動,縮短食物殘渣經過的時間,有助於減少消化不良的情形。

    可溶性纖維的食物包含:愛玉、燕麥、南瓜、蘋果…等。
    不可溶纖維纖維的食物包含:青花菜、小黃瓜、芥菜、海藻類…等。

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    吃酵素解便秘助減肥?搞定正確觀念和吃法才有「酵」

  3. 吃健康脂肪
    對付消化不良,攝取足夠的好脂肪是關鍵!可以幫助消化液分泌,提高消化能力。ω-3脂肪酸就是常見的好脂肪,可以從堅果、鮭魚、亞麻仁、奇亞籽中補充到喔!

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    黃金亞麻仁籽10大好處和5個注意事項

  4. 多喝水
    便祕、消化不良經常是因為水喝太少造成的,建議每人每天要喝約2000c.c,或是你也可以用「體重(kg)×30c.c.」這個公式來算出準確的喝水量,另外,也可以從水分高的蔬果中來多加補充,例如:芹菜、西瓜、小黃瓜、葡萄柚…等。

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    吃葡萄柚加速減重 還有這10個好處

  5. 壓力管理
    壓力荷爾蒙,會直接影響到消化系統,當身體處於緊繃的狀態,會自動認為你沒有時間休息和消化,因此,長期處於壓力之下,消化不良也會伴隨著你,建議平常多給自己和自己相處的時間,透過冥想、放空,來釋放壓力。

    你也可以試著做瑜珈,不只能放鬆身心,也能透過運動改善消化情況。

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  6. 專心吃
    吃太快是消化不良的主因之一,建議在吃飯時要專心,離開手機、電視…等會吸引你注意力的事物上,有意識地品嘗每一口,而不是只動嘴巴就好。

  7. 充分咀嚼
    良好的消化從食物吃進嘴巴那一刻開始,當牙齒把食物分解得越小,腸胃要做的工作也會變少,相反的,都還沒咬碎就往肚子裡吞,容易增加胃酸分泌造成消化不良。

  8. 運動
    經常運動是改善消化不良最棒的方法!

    不只是飯後散步可以幫助消化,平常適度的訓練,例如:慢跑、騎腳踏車…等,能促進腸胃蠕動,根據研究,加速了腸道運輸的速度約30%。

  9. 戒掉不良習慣
    抽菸、飲酒過量、愛吃宵夜…等不好的生活習慣,會對腸胃造成負擔,例如:抽菸增加了約1倍胃酸逆流的機率,容易造成胃潰瘍…等腸胃疾病;喝酒過量,會讓酒精刺激甚至是腐蝕腸胃黏膜,造成胃出血;消夜吃完後馬上躺下,腸胃沒有時間消化,就會造成胃灼熱、胃食道逆流…等症狀。

    當腸道不健康,消化當然也會不好,快戒掉這些壞習慣吧!

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  10. 補充營養素
    維護腸道健康,可以多補充益生菌,讓這些好菌,幫你分解比較不容易消化的食物,也可以改善便祕、拉肚子的症狀,並且提高免疫力。益生菌除了市面上的保健食品以外,也可以從希臘優格、泡菜、味噌、酸菜…等食物中攝取到;另外,礦物質-鋅也有助於治療腸胃疾病,含鋅食物包含:肉類、牡蠣…等。

 

2招瑜珈強化腸胃功能

  1. 蝴蝶式


    《動作》
    (1)坐在瑜珈墊上,腳掌掌心相對,兩手抓住腳尖,膝蓋盡量貼在地上。
    (2)背部挺直,兩腿有節奏地上下震動,約2~3分鐘。

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  2. 嬰兒式

    (1)坐在瑜珈墊上,臀部放在腳跟,打開膝蓋和髖部同寬,挺胸保持自然曲線。
    (2)吸氣,雙手貼地往前延伸,盡量讓額頭貼近地板,把注意力放在臀部和下背。

    10嬰兒式

 

別小看消化不良,長期下來可能引發更嚴重的腸胃疾病,快改變生活習慣、規律運動,維持腸胃道健康,真正享受美食。

 

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