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健康飲食, 飲食方法, 健康吃素 | 13 分鐘閱讀

新生活健康飲食「蔬食」 向加工素食說不!

Written by Nell
Nell
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蔬食被大家視為新生活飲食,蔬食不等於吃素,但是建議吃素以真正的蔬食為主,傳統吃素和蔬食都是為了更健康為出發點,如果吃錯素,反而對健康不利,健康吃蔬食原則學起來!

 

也許你現在想要開始或是已經吃素一陣子,或是你偶爾想減輕身體負擔而執行吃素,那麼你一定要知道新飲食方法「蔬食」正夯,全世界都在推崇。蔬食原則盡量不要吃加工食物,以吃原型食物為主,比起台灣傳統素食料理健康許多。接下來的將會告訴你吃蔬食該注意的地方,吃全素要注意哪些營養素會缺乏。蔬食原則盡量不要吃加工食物,以吃原型食物為主

 

吃素食健康嗎?

根據許多研究報告和醫生說明,吃太多肉的確對身體有較大的負擔,尤其是增加心血管疾病的風險,另一個原因是,肉通常夾帶著動物脂肪,吃太多就不好。而植物性的蛋白質可以減少身體發炎,因此有許多癌症、慢性病患者會執行吃素,減輕身體負擔。
吃素食才健康?

 

刻板印想中,只要商品貼上「素食可用」就比較健康;吃素的人都很瘦。但不管你吃什麼,更應該要在意的是營養素,過度烹調讓營養流失,為了好吃或增加食物色澤加一堆化學調味料,都是違背健康的法則。

像常見的台灣素食小吃「豆干、豆皮、素肉鬆、素雞、素貢丸、豆輪、素肉排、素香腸」等等。生意人為了引起素食者的食慾,加工將豆類和調味料變成一道道假肉,而且通常很鹹,順帶一提,你知道吃百頁豆腐幾乎是在吃油卻沒什麼營養嗎?。吃素雖然心安了,但身體卻吃壞了。

 

非素食者也愛的蔬食飲食

在Google上打「蔬食餐廳」你會發現跟傳統素食不一樣的素食餐廳,蔬食餐廳用蔬菜、豆類(鷹嘴豆黑豆、青豆)、酪梨藜麥燕麥、堅果、豆腐食才作為餐點,食物的烹飪方法盡量保持原型製做,像是燒烤、水煮或生食,調味料也很簡單,常以黑胡椒、大蒜洋蔥、高湯做調味,這種蔬食料理會讓你吃到食物原始的樣貌,也能品嘗到原味。

這個Vegan Bowls分享很多蔬食料理,每次看了小編狂流口水。

吃蔬食的注意事項

  1. 食物要選當季的最美味
    「丟錫(台語)」的食物最鮮美好吃,不需要太多調味。
  2. 食材要新鮮
    食材買回來趁新鮮趕快吃完,不能存放太久避免營養會流失。若發霉一定要丟棄不可以食用。
  3. 食材要清洗乾淨
    蔬食料理時常會搭配生菜,選擇安心的通路購買蔬菜。買回家的蔬果都要清洗乾淨再食用。
  4. 多喝水
    吃蔬食會攝取大量的纖維質,一定要喝足夠的水促進腸胃蠕動、預防便祕。

掌握以上健康吃蔬食方法之後,這裡要特別提醒奶蛋都不吃的純素食者,應該要額外加強攝取這些營養素,避免營養失衡讓身體出現負面狀況。

純素食者容易缺乏的營養素

1.維他命B12

因為維他命B12只存在於動物性蛋白質,吃全素的人應該要補充綜合維他命。

 

2.蛋白質、鈣質

蛋白質是維持免疫力重要營養素,也具有修護細胞功能。不吃奶蛋的素食者,豆類(青豆、鷹嘴豆、黃豆)或豆製產品一定要天天吃,而且需要多吃。另外要注意,豆類食物也包含大量纖維,高量纖維質會阻礙蛋白質吸收。因此豆腐、豆干餐餐都要吃,補蛋白質也補鈣質。

 

延伸閱讀

營養師來解惑!7個素食者攝取蛋白質常見問題

吃素的人應該注意蛋白質、鈣質的攝取

 

3.鐵質

鐵質在紅肉的含量最多,既然不吃肉當然容易缺乏。還好這件事情被解決了,使用鑄鐵鍋煮食物,鍋子裡面的鐵微量元素會跑到食物內,能順便增加鐵質。

 

4.未成年吃素容易缺膽固醇

人體製造賀爾蒙其中膽固醇是重要元素之一,純植物性食物不含膽固醇,成年人可以自行製造,而小孩子需要荷爾蒙來促進成長,讓孩子太早吃純素,有可能會發生賀爾蒙失調,曾有新聞說20歲吃全素的女孩提早停經現象。

 

5.缺乏Omega 3必需脂肪酸和微量元素

Omega 3必須從食物中攝取,含量最多的就屬魚類。全素食的人一定要每天吃一大匙綜合堅果。全素飲食畢竟比吃葷食的選擇上少一些,在微量元素(鎂、鋅、銅、晒…等)也較容易缺乏,建議每天都應當要吃蕈菇類。
吃素的人應該注意Omega3必需脂肪酸和微量元素的攝取

 

任何方式的飲食一定要掌握均衡的營養,因為身體的運作必須仰賴各種營養素。最後再小提醒,吃素的人容易攝取過量的澱粉,熱量過多可是會發胖的。所以,健康飲食也別忘了運動喔!

 

延伸閱讀
「未來肉」更健康還助減肥?讓營養師來解析成分、營養和吃法

你吃素嗎?小心!這些食物是隱性葷食

健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?

 

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