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疾病預防 | 11 分鐘閱讀

每天花1分鐘做5個動作 矯正圓肩好簡單

Written by Nell
Nell
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你有圓肩的毛病嗎?這個不自覺產生的體態問題,不正視、長期下來很容易造成腹凸、肩頸痠痛。想改善,每天花1分鐘,有效矯正!

 

照照鏡子,是否發現自己的背和脖子,就像原始人一樣,背部呈現不自然的圓弧形?看到這個體線,趕快抬頭、挺胸、縮回龜脖子吧!如果想徹底改善、不想一再地被打回到原形,那就好好面對這個不單純只是駝背,還結合了「圓肩」的多重複合式體態問題。

圓肩 體態問題 原始人

 

 

圓肩是什麼 ?

之前我們有介紹過駝背,是指胸椎部分弧度過大,背部呈現圓弧形。而圓肩的身體狀況是,肱骨往內旋轉,兩邊肩膀向前縮,通常伴隨著脖子向前傾,看起來像烏龜的脖子,然後會不自覺下巴抬起、頭部向後仰,從側面看,頸部和背部會呈現一個半圓形。

 

因為長時間肌肉漸漸失調,導致肩頸痠痛,這種狀況稱為「上交叉症候群(Upper Crossed Syndrome)」。這病症的名字有點難記,小編找了解剖圖,可以清楚看到哪些部位太強或變弱而造成肌肉失衡,就是圓肩。

  1. 過度緊繃:頸部上斜方肌
  2. 太弱:深層頸部肌肉
  3. 太弱:下背下斜方肌
  4. 過度緊繃:胸肌

Upper Crossed Syndrome 上交叉症候群

 

 

什麼原因會造成圓肩

1. 姿勢不良

這是大多人發生的原因,也是現代文明病。許多人離不開電腦和手機,長時間低頭、坐在辦公室桌,為了看清楚螢幕,身體不自覺往前傾,頸椎和胸椎呈現不正常彎曲,加上活動少,肩頸肌肉沒有訓練,長時間下來,身體就會變形。

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2.過度訓練胸肌

大多的健身者喜歡練胸肌,因為容易被看見效果。但,忽略訓練背肌,造成肌肉發育失衡,大胸肌過度緊繃,背部肌肉太弱,久而久之形成「寒背」,反而不好看,也影響健康。

 

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你有圓肩嗎?4個方法測試

方法1【檢視虎口位置】

站著的時候,肩膀放鬆,雙手自然下垂,看看手部虎口的方向,正常的虎口是朝向正前方,如果向大腿的方向,就表示有圓肩的情況。

方法二【背部貼牆站】

身體靠著一面牆,放輕鬆站立。正常來說,背部和後腦勺可以同時貼在牆上,若後腦勺貼到牆面有困難,就表示有圓肩。

方法三【平躺看下巴】

躺在一個水平面上,看看下巴和鼻的高度,若下巴同高或高過鼻子,就有圓肩問題。

方法四【耳朵與肩膀的位置】

這個方法得請身旁的人幫忙觀察,若耳朵和肩膀沒有在同一個垂直線上,甚至耳朵較靠近胸部垂直位置,就表示有圓肩問題。

圓肩不是只有外觀難看,對身體健康有極大負面影響,不可輕忽。

 

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不只難看! 圓肩還有害健康

1. 頭痛和手臂麻木症狀

圓肩的輕微症狀,會因為肌肉緊繃、造成肩頸酸痛,但這只是一開始而已,嚴重會壓迫到頸椎神經。


2.影響精神狀態

因頸部過度僵硬,導致大腦供血不順,容易讓人昏昏沉沉。


3.造成呼吸不順、影響情緒

圓肩讓肩頰骨活動範圍變小,讓胸腔吸氧不足,導致呼吸不順暢,細胞容易缺氧,除了讓情緒不佳之外,還會使體內的廢物排出受阻,累積毒素。


4.不利心臟正常運作

圓肩使橫膈膜處於緊繃狀態,造成大動脈和腔靜脈受到壓迫。


5.影響睡眠品質

大家都知道睡不好對身體負面影響有多大,除了損害健康,也容易讓你發胖
圓肩 影響睡眠品質 損害健康 容易發胖

 

 

有圓肩就要立即矯正、矯正、再矯正!

因為非常重要,所以強調三次。這病狀放著不管只會越來越嚴重,大家應該不想自己年紀越大越像鐘樓怪人吧!


以下動作,每天做一分鐘,跟圓肩說881~

動作1【放鬆胸大肌】

步驟:雙腿前後分開站立,靠牆(可以在門邊牆上)一側手臂彎曲並緊貼牆壁,前臂與地面垂直,身體重量往前,感覺胸大肌被拉開。維持15~30秒休息,做3次,換邊。

改善圓肩 放鬆胸大肌 胸大肌被拉開

 

動作2【斜方肌上部拉伸】

坐著或站著都可以,身體固定,一手輕壓頭部,將頭往側邊傾斜,一邊15秒,結束再換邊。這個動作也是改善肩頸痠痛的好方法。

改善圓肩 斜方肌上部拉伸 改善肩頸痠痛

 

動作3【前三角伸展】

步驟:準備一條彈力繩,可將一端掛在門把上,另一端雙手勾住彈力繩,雙腳站穩,身體重量往前,感覺下圖藍色圈圈有被拉開即可。

維持15~30秒休息,做3次。

改善圓肩 前三角肌伸展動作 彈力繩

 

動作4【強化背部肌群】

運動名稱:Seated row坐姿划船

建議組數:初學者每組12~15下,至少3組

步驟:

  1. 先調整適當的重量與椅墊高度,胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下,雙手向前伸,第一、二指節可以剛好碰到握把,此距離即可。
    維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
  2. 吐氣將手肘往後拉,將意識集中在背肌群,吸氣回起始位置,操作過程中保持前臂與地面呈平行且肩膀不聳肩。
    教練提醒: 重量從最輕慢慢往上加,重量越重,次數做越少是正常的,有「酸」的感覺才有效。增加重量也是增肌的關鍵,也是練出美背訣竅。

坐姿划船-1

 

動作5【仰睡】

身體放鬆,枕頭降低,讓頭部和雙肩盡可能在同一個水平上躺著睡,靠地心引力和睡眠時間來矯正姿勢。

小編提醒,可以拿枕頭墊在膝蓋下方,減少腰部壓力。

仰睡 改善圓肩 枕頭墊在膝蓋下方 減少腰部壓力

 


以上伸展動作可以每天做,背肌訓練2~3天一次,讓肌肉休息才能有效成長。改善一定有效果,最重要的還是要從生活習慣改變,每30分鐘就要變換姿勢,多活動,隨時檢視自己的姿勢,才能真正抬頭挺胸。

若十分嚴重的圓肩,自己做矯正有困難,一定要找物理治療師協助喔!

 

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