疫情拉警報，除了戴口罩、勤洗手...等外在防護，更應該注重內在的營養攝取，維持免疫系統正常運作，才能驅逐有害病菌，增加免疫力從「吃」開始最容易，今天分享好取得且營養價值高的15種食物👍
免疫系統需要蛋白質、維生素、礦物質和脂肪...等營養素提供原料，才能維持正常運作，所以讓我們從飲食下手，攝取以下15種好買、好料理、營養價值又高的食物，來增加免疫力、提升自我保護力。
增加免疫力 15種食物必吃
- 柑橘類
像是：葡萄柚、橘子、柑桔、檸檬…等柑橘類，內含豐富的多酚類，而多酚是具有強大的抗氧化力，有助於消滅自由基，另外，維生素C還可以增加體內自衛隊「白血球」的產生，幫助身體對抗病菌、活化免疫功能。
- 甜椒
紅、黃甜椒都有豐富的β-胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素和維生素E，甚至每100公克的甜椒就有90～135毫克的維生素C，是柳丁的2倍多，一天吃一個，就可以補充一日所需的分量。小編個人很愛甜椒，顏色鮮豔讓人看了就食慾大開，可以做沙拉、熱炒，如果你是外食族也不用擔心「呷謀」，便當店經常會有這道配菜喔～ - 花椰菜
花椰菜含有礦物質和維生素A、C、E…等多項抗氧化物質，有助於保護體內的細胞，不受自由基傷害，更特別的是花椰菜也有β胡蘿蔔素，這項營養素能夠加強呼吸系統，可以減少因為髒空氣對肺部造成的傷害。
- 大蒜
有研究指出，每天吃蒜，可以減少感冒的機會，或是縮短70％的病程，這是因為蒜頭中的天然抗生素「蒜素」，有助於消滅體內壞菌、加強免疫力的功效，另外，多吃蒜還能降血壓、減少動脈硬化喔！ - 薑
經常感冒或免疫力低下，很可能就是慢性發炎惹的禍，我們可以透過吃薑，攝取其中具有強力抗氧化功能的薑辣素、薑烯酚、薑醇…等化合物，減少發炎反應並且清除自由基，降低體內細胞受到損傷的機會。 - 菠菜
菠菜也有豐富的抗氧化劑，例如：維生素C、β-胡蘿蔔素…等，有助於加強免疫力、阻擋病毒入侵，不過小編要提醒大家，這些營養素如果經過長時間高溫水煮，可是很容易就會流失喔！所以建議料理菠菜時，把菜放到滾水中汆燙約1分鐘就可以撈起來了，也可以避免因久煮產生的苦澀味。另外，菠菜含有大量的維生素A，可以配上杏鮑菇豐富的維生素B，讓這道菜成為提升免疫力、提神醒腦的的神料理。
- 優格
你知道70%的免疫細胞是由腸道內生成的嗎？所以要增加免疫力，照顧好胃腸也是重點喔！而優格裡的乳酸菌有助於增加腸道好菌、調節免疫系統。當然，天然的尚好，所以建議多攝取無糖或希臘優格，避免吃加了風味劑、人工香料的優格喔！ - 堅果
例如：核桃、腰果、杏仁…等堅果，含有豐富的Omega-3以及維生素C、E和礦物質–鎂，除了有助於減緩壓力，能夠讓我們透過良好的休息來提高免疫力之外，還可以降低膽固醇、強化心臟功能。
- 薑黃
薑黃中的薑黃素，有助於刺激能強化免疫系統的蛋白分泌，小提醒，薑黃屬於脂溶性，所以必須搭配「好油」食用或料理，才能吃進最多營養素。另外，薑黃不是人人都適合補充，如果你屬於體質燥熱、備孕中、胃食道逆流…等特殊族群，建議食用前先詢問過專業醫生喔！ - 綠茶
沒時間煮飯？外食也很少能吃到以上介紹的食物？那就泡杯綠茶喝吧！有研究指出，兒茶素有助於增強免疫功能，而綠茶中就含有大量的兒茶素和茶氨酸，另外，這兩項營養成分也有助於降低體脂肪，減少因為體內脂肪過多而影響到免疫系統。
- 木瓜
除了本身含有豐富的維生素C能夠加強免疫力之外，木瓜還有特別的「木瓜蛋白酶」，有助於增加腸道益生菌，幫助免疫細胞生成，並且促進腸胃功能運作，減少消化不良、便祕…等腸道問題。 - 奇異果
奇異果充滿了大量的維生素C、維生素K、葉酸和鉀，能夠促進白血球生成，有助於抵禦細菌的攻擊，如果想加強腸胃功能，建議補充有豐富膳食纖維和維生素A的綠色奇異果，可以促進腸道蠕動、改善便祕。 - 優質蛋白質
蛋白質是主要構成體內細胞的成員，當然免疫細胞也是！建議大家每天都要攝取到3～5份蛋白質，並且最好是動物性和植物性平均補充，動物性蛋白例如：雞蛋、瘦肉、魚肉、奶類…等；植物性蛋白則包含：豆類、豆腐、豆漿…等。
- 益生菌
剛剛有提到，體內70%的免疫細胞是由腸道內生成的，所以攝取益生菌維持腸胃健康，是提高免疫力的不二法門，除了優格之外，你還可以從泡菜、納豆、巴薩米克醋、味噌…等發酵食物來補充。另外，益生菌可以搭配蔓越莓，可以發揮不錯的綜合功效。 - 紅蘿蔔
β-胡蘿蔔素還有強化呼吸道黏膜組織的作用，有助於對抗細菌入侵、預防感冒，另外，變成維生素A再和鐵合成之後，能促進血液循環，改善手腳冰冷和貧血。
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要維持好的免疫力，除了攝取以上分享的食物，當然還是要保持飲食均衡喔！另外，身體有過多脂肪，也會引起慢性發炎、抑制免疫系統功能，所以記得配合規律運動，提升心肺功能、增加肌肉量，讓我們一起抵擋病毒入侵。
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原始發佈日期： 六月 6, 2021, 更新日期： 十一月 8, 2024
