健康飲食, 健康食材 | 31 分鐘閱讀

壽司熱量超高? 一張表教你挑好瘦司

Written by Angie
Angie
 

壽司有幫助燃脂助減重的效果,也太開心了吧!等等,因為種類太多太美味,也很容易爆卡喔!快按照熱量表挑選,讓你越吃越瘦越開心。 

 

天氣熱胃口不好,許多人會選擇爽口的壽司當作正餐。對於正在減重的人,是個不錯的選擇。因為米飯加熱後再放涼,澱粉就會轉化成抗性澱粉,被身體吸收消化時,會先燃燒脂肪而不是熱量,壽司也有這樣幫助減脂的特性。

吃抗性澱粉比較難被小腸消化,所以血糖不容易上升,胰島素分泌相對變少,身體也就不容易囤積脂肪,加上幫助消化的功效,減肥效果一級棒!

 

小心,壽司暗藏爆卡的額外熱量!

熱量高最主要原因是台灣的醋飯裡,除了白醋還會加入白糖,一杯米大約會加19公克的糖(1克4大卡熱量),沒錯,就是「額外的加糖」,當然熱量比一般的白飯還要高;配料也是隱藏許多熱量的原因,再加上一份的量很少,容易一盤接一盤的往肚子裡塞,所以選擇口味就顯得非常重要。
壽司熱量 熱量高原因醋飯 加入白糖

 

接下來就要告訴大家,壽司怎麼挑才能不把多餘的卡路里吃下肚。
 

壽司熱量表

 
壽司 熱量(大卡) 壽司 熱量(大卡)
鮭魚沙拉 167大卡/2貫 豆皮 144大卡/2貫
玉子燒 134大卡/2貫 花壽司 133大卡/1盤
旗魚鬆 114大卡/2貫 蒲燒鯛魚 113大卡/2貫
黃瓜細卷 118大卡/1盤 山藥手卷 104大卡/1個
花枝魚卵 99大卡/2貫 炙燒秋刀魚 98大卡/2貫
鮭魚 94大卡/2貫 鰻魚手卷 88大卡/1個
鮪魚 79大卡/2貫 山葵章魚 72大卡/2貫
海膽 69大卡/2貫 鮮蝦手卷 39大卡/1個

 

【儘量少吃❌】
從表格裡可以看到,紅色字的壽司1份熱量就破百,豆皮壽司、鮭魚沙拉壽司、玉子燒壽司…等,因為加了沙拉醬、炸物、醬料,配料少但飯多讓卡路里飆高,建議不點或盡量少吃這幾種壽司。

【可以吃,但要適量👌】
秋刀魚、鮭魚…等壽司熱量雖然不低,但,因為含有健康的油脂,適量吃是沒有問題的,其他海鮮類壽司,熱量低又有飽足感,是吃壽司的最佳選擇喔!

 

壽司減肥4撇步

1.控制份量

一盤壽司通常只有2貫,如果以一餐只能吃500大卡來計算,大約要控制在5~6盤內,如果這樣的份量對你來說太少,根據上面的表格避開高熱量的壽司,選擇熱量低的,例如:鮮蝦手卷…等,可以多吃1~2盤。

2.選擇低脂食材

壽司大部分的主要食材是海鮮,例如:鮪魚、鮭魚…等,雖然有豐富的蛋白質和omega-3,但油脂較高,建議避開魚肚或只吃1盤就夠了,其他的壽司可以選海膽、干貝、鮮蝦…等油脂、熱量較低的食材。

3.搭配小菜

在吃壽司前,先點小菜、湯品來墊墊胃,可以補充纖維質、增加飽足感以外,還能減少突然吃冷食對胃造成的負擔,例如:茶碗蒸、味噌湯、秋葵、牛蒡絲、海帶絲…等,都是不錯的選擇。

 

4.NG食材走開

除了剛剛提到的高油脂海鮮、沙拉、炸物壽司,還有點心也是熱量地雷,像是:鮑魚沙拉,1份就有123大卡、沙拉蟹肉棒1份94大卡、甜點類任選一份也破百,點餐時記得控制你的手指,避開NG餐點。
炸蝦 NG食物 熱量高

 

學會了以上4種吃「瘦」司的撇步,不攝取過多熱量以外,還能獲得壽司帶來的好處!

 

吃壽司3大好處

1.助減重

米飯煮熟以後,等待冷卻,澱粉就會轉變成比較難被小腸消化的抗性澱粉,御飯糰、壽司就屬於其中一種,吃下抗性澱粉後,血糖不容易上升,胰島素的分泌也會跟著下降,更重要的一點是,一般澱粉吃下肚後,先燃燒的是熱量,但,抗性澱粉會讓身體先燃燒脂肪,有不囤積脂肪、助減重的功效。

 

2.降血糖

醋飯裡的醋酸能延緩腸胃排空的時間,含有的酵素有抑制澱粉分解的效果,可以幫助澱粉轉換成葡萄糖,預防飯後血糖迅速上升,有降血糖、減少內臟脂肪的功效。

3.健胃補鈣

握壽司使用的海苔,也就是紫菜,紫菜有豐富的維生素U,可以預防潰瘍、保護胃黏膜組織,有健胃的效果;大量的鐵和鈣,有補血、補鈣的功效。

 

壽司使用的食材種類眾多,有健康也有不健康的,以下5個族群要特別注意食材的選擇和份量。

 

5種人注意吃壽司的份量

1.糖尿病

雖然壽司抗性澱粉的特性,有降血糖的效果,但,糖尿病患者還是要注意份量、食材的選擇,避開沙拉類、豆皮、玉子燒…等甜味壽司。

 

2.腎臟病

海鮮屬於高蛋白食材,如有痛風…等腎臟疾病,要減少攝取的量,盡量多吃蔬菜類壽司或其它小菜。


3.高血脂

鮭魚卵是壽司中很常見的主食材,但魚卵的飽和脂肪酸含量較高,建議高血脂疾病患者,不吃或只吃1~2盤就好。

 

4.孕婦

壽司使用的魚類食材,像是:鮪魚、旗魚…等,大部分都是深海魚,可能會有重金屬殘留的問題,建議孕婦不要吃太多。

5.腸胃功能差

生魚片類的壽司,還是有細菌、微生物孳生的疑慮,腸胃功能較弱的人,吃了可能會有肚子痛、腹瀉的情況出現;另外,如果不是在店裡吃師傅現做的,而是在賣場裡購買的盒裝壽司,也會有食材不新鮮的問題,胃不好或是小朋友在食用時要更小心。

擔心食材不新鮮,那就自己動手做壽司吧!提供一個簡單製作醋飯的方法,再依照自己的喜好加入食材,做出健康美味的創意壽司!

 

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5道增肌減脂海鮮食譜

 

 

便利又划算的連鎖壽司店

上班族、健身完或是想來點清爽的餐點,該去哪裡吃壽司CP值最高?首推爭鮮壽司店,小編也是愛好者,一餐來個3~4盤就會飽,而且選擇多樣化,有優質蛋白質、富纖維素的蔬食、低脂…等產品隨意組合吃。

 

下表是爭鮮迴轉壽司店內部分餐點營養成分和熱量表,以健康吃,熱量不超標的方向挑選話,小編建議「3盤握壽司(或生魚片)+1盤小菜」,如果還沒吃飽,再加一碗湯或茶碗蒸也是ok的。

產品圖 爭鮮壽司-鮪魚握壽司 爭鮮壽司-小菜-洋蔥燻鮭 爭鮮壽司-醋烤鯖魚握壽司
產品名 鮪魚握壽司 洋蔥燻鮭小菜 醋烤鯖魚握壽司
熱量

79kcal

29kcal

123kcal

粗脂肪 0.2g 0.9g 6.5g
膽固醇

8mg

28.3mg

9.6mg

產品圖 爭鮮壽司-鯛魚生魚片 爭鮮壽司-竹莢魚握壽司 爭鮮壽司-鮮蝦握壽司
產品名 鯛魚生魚片 竹筴魚握壽司 鮮蝦握壽司
熱量 43kcal 75kcal 72kcal
粗脂肪 0.1g 0.4g 0.3g
膽固醇 18mg 13mg 25mg
產品圖 爭鮮壽司-花枝握壽司 爭鮮壽司-蘆筍手卷 爭鮮壽司-小菜-秋葵
產品名 花枝握壽司 蘆筍手捲小菜 秋葵小菜
熱量 68kcal 35kcal 28kcal
粗脂肪 0.3g 27g 0g
膽固醇 39mg 1.4mg 0mg
產品圖 爭鮮壽司-鮮魚味噌湯 爭鮮壽司-小菜-海帶絲  
產品名

鮮魚味噌湯

海帶絲小菜

 
熱量 107kcal 39.8kcal  
粗脂肪 23g 22g  
膽固醇 9mg 0mg  

 

※以上產品營養資訊僅供參考。

 

總結一下,壽司怎麼吃最好?挑選清爽、生鮮、水煮的就對了,6個握壽司的米約一碗飯,要抓好份量別吃太多。而運動,當然不可少囉!

 

延伸閱讀
看過來! 專屬外食族「減脂菜單」秘訣大公開【2020更新】

 

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