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皮拉提斯教室 | 9 分鐘閱讀

皮拉提斯人人都能練 要謹記5大原則

Written by Angie
Angie

皮拉提斯是好萊塢女星、維密超摸,維持苗條健美身材的秘密武器之一,而且這項運動是以「復健」為出發點被創立,所以對年長者、身體負傷…等族群都適合,為了讓運動效果更好,做皮拉提斯時,要謹記以下5個原則。

 

近年皮拉提斯,不只歐美人士超愛,在台灣也很流行,但皮拉提斯被創造的初衷,並不是瘦身而是強健身體,為什麼會演變成女孩們都瘋狂的瘦身運動呢?

近年皮拉提斯,不只歐美人士超愛,在台灣也很流行

 

 

什麼是皮拉提斯?

皮拉提斯是由一位德國人喬瑟夫‧皮拉提斯創造的,因為從小體弱多病,為了讓自己更健康,喬瑟夫學了很多東西方運動,最後他把所有運動融合在一起,發展出皮拉提斯的運動哲學。喬瑟夫移居美國後,用皮拉提斯替芭蕾舞者做復健,後來被好萊塢明星推廣,讓皮拉提斯漸漸成為當紅健身運動。

皮拉提斯著重在核心訓練,包括:腹部肌群、下背肌、大腿內外側、臀部…等,搭配深度呼吸來鍛鍊肌肉。因為腹部運動能幫助代謝,改善便祕問題,排出身體毒素;訓練下半身肌肉,可以防止贅肉產生,促進血液循環預防水腫,讓皮拉提斯成為雕塑身材、減重的好選擇。而且這項運動,強調姿勢正確,讓運動傷害的機率大大降低,是人人都能做的健身運動。

 

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皮拉提斯的訓練方式有很多種,例如:芭蕾提斯、器械皮拉提斯、皮拉提斯拳擊…等,讓喜歡嘗鮮的運動族群,絕對不會感到無聊!

 

皮拉提斯的5大運動原則

除了正確的動作以外,做皮拉提斯時,還要注意以下5個重點!

1. 呼吸

呼吸是運動最重要的基礎,皮拉提斯正確的呼吸方法是「橫膈膜呼吸法」,也就是側胸式呼吸,這個方式對於初學者來說有點困難,但別緊張,現在就告訴你橫膈膜呼吸法的練習步驟!只要多多練習,正確的呼吸方式,可以放鬆肌肉,釋放不必要的壓力,讓運動效果更好。

 

  • 練習姿勢,坐著或仰躺都可以,吸氣時用鼻子吸,感覺到肋骨往後方跟兩側擴張。

  • 吐氣時,嘴巴像吹口哨一樣嘟起,感覺肋骨往內和下方收縮。

2. 頭部、頸椎位置

頭部和頸椎要保持在正中央的位置,可以利用視角高低、耳朵和肩膀的距離和下巴姿勢來判斷,運動時稍微瞄一下鏡子,更容易確認位置對不對。

 

3. 肩胛骨

肩胛骨沒有關節囊的緩衝,所以肌肉協調性、柔軟度以及正確的運動姿勢,對肩膀來說非常重要!可以透過,平躺時肩胛骨是否能貼平地面來檢視,貼平地面表示位置正確。

4. 肋骨

腹斜肌連接在肋骨下方,運動時要特別注意,在呼吸或抬手過頭時,肋骨容易會突起,造成錯誤動作,但可以透過以下練習來穩定肋骨。

  • 仰躺姿勢,骨盆和脊椎要保持在正中央,膝蓋放鬆,雙腳打開和坐骨同寬,雙手掌心往內,放在身體兩側。
    Tip:以下動作採用的都是橫膈膜呼吸法!

  • 吸氣,雙手伸向天花板。

  • 吐氣時雙手高舉過頭,盡量讓肋骨保持原位,不要往上突起來。

  • 吸氣,把手拉回天花板。

  • 吐氣,雙手收回身體兩側。

5. 骨盆

骨盆是支撐器官,也是重要的核心,骨盆穩定了,做皮拉提斯運動時的效果會更好。要怎麼檢視自己的位置對不對、有沒有骨盆位移的問題呢?快側身站到鏡子前吧!


【正確】

骨盆和恥骨的位置會垂直,小腹和地面也會呈現垂直。
骨盆正常


【前傾】

經常出現翹屁股的姿勢,這可不是完美翹臀,而是你的骨盆在前,恥骨在後,姿勢不對啦!
骨盆前傾

 

【後傾】

骨盆在後,恥骨在前,整個人彎腰駝背。

骨盆後傾

 

學會了5個運動原則之後,可以試著和我們渱棠老師,一起學習皮拉提斯的基礎動作喔!


皮拉提斯和瑜珈大不同!

很多人會把瑜珈和皮拉提斯混為一談,兩種運動都很好,但是訓練的目的和方式不太一樣,根據自己身體的需求來選擇,才會有更好的效果。

【瑜珈】

瑜珈的動作和課程很多樣,主要是透過伸展,來放鬆肌肉,搭配腹式呼吸法,讓心跳減慢,達到冥想的精神層面,療癒身心,有減壓和預防疾病的功效,追求身心靈健康的人,瑜珈是最棒的選擇。
瑜珈主要是透過伸展搭配呼吸、冥想,來放鬆肌肉、療癒身心

 

【皮拉提斯】

著重在核心訓練、矯正姿勢,主要搭配橫膈模呼吸法,如果希望能雕塑身材,擁有更結實的體態,皮拉提斯是很棒的運動,它還能結合器械、芭蕾、拳擊…等,讓你找到最適合自己的運動方式。

皮拉提斯著重在核心訓練、矯正姿勢

 

 

運動時要注意…

  1. 穿著適當服裝,為了避免胸肌拉傷,建議穿運動內衣。
  2. 運動時赤腳做動作最好。
  3. 做地板動作時要準備專業的瑜珈墊或地墊。
  4. 運動時間1小時為主,也要聽從老師口令,不勉強挑戰進階動作。
  5. 孕婦做皮拉提斯之前,應該先向醫生詢問,再開始運動!

 

皮拉提斯運動建議穿著

做皮拉提斯運動時,除了建議女生穿包覆性強的運動內衣,外衣的重點,是延展性好、貼身、吸濕排汗的材質,上衣最好是連肚子部分都貼身,才不會在做特定動作時,還要擔心領口或下襬有曝光的情況!

 

皮拉提斯可以訓練核心,維持身體穩定度和雕塑身材,加上它豐富有趣的課程,讓維密天使們都瘋狂,想要靠皮拉提斯瘦身,對於初學者來說,有專業的老師在旁邊指導,會讓運動過程更安全,正確的動作,也會讓運動效果加倍!

 

延伸閱讀
做不了HIIT?適合健身小白的心肺訓練LIIT低強度間歇運動!

 

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