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飲食 | 9 分鐘閱讀

晚上肚子餓!減肥宵夜怎麼吃? 推薦10種百卡助眠食物

Written by Angie
Angie

減肥就不能吃宵夜嗎?誰說睡前肚子餓進食一定會胖?餓過頭反而「睏未去」,影響到睡眠品質。大推這10種減肥宵夜!不餓肚子,還能安心睡好覺!

 

吃宵夜一直被視為減肥的大忌,能不能撐過飢餓完全倚靠意志力,但實在忍不住偷吃一點,又會感到很強大的罪惡感。嘿!別給自己這麼大的壓力,吃對東西和時間點,不需要忍辱負重去睡覺。
吃宵夜一直被視為減肥的大忌,能不能撐過飢餓完全倚靠意志力,但實在忍不住偷吃一點,又會感到很強大的罪惡感。嘿!別給自己這麼大的壓力,因為誰說晚上吃東西絕對肥?

 

 

吃宵夜一定會變胖嗎?

首先,我們印象中的宵夜,大部分是鹽酥雞、泡麵…等,這些高熱量的食物,別說是宵夜,在其他時間吃多了,卡路里同樣爆增!而且睡前肚子餓,讓血糖、代謝率降低,隔天身體會吸收更多早餐的能量,來補充前一晚的不足,反而容易增加熱量。

其實有營養學家發現,晚上肚子餓,吃對食物可以降低餓素分泌,並且讓身體持續燃燒熱量,因此吃宵夜是否會增加體重,完全取決於你怎麼吃,以下推薦10種低卡助眠的食物,拒絕「巴豆妖」,又能睡個好覺!

 

推薦10大百卡助眠宵夜

1.香蕉

100公克的香蕉,大約只有88大卡,有大量的膳食纖維和果膠,可以很快的增加飽足感,加上屬於抗性澱粉,有抑制血糖上升,避免脂肪堆積的功效,同時含有豐富的鎂,有助於放鬆肌肉,讓你更好睡。

2.冷凍莓果

例如:藍莓、蔓越莓、覆盆子…等冷凍莓果,卡路里較低,還有大量的纖維,有助於減少飢餓感,幫助脂肪燃燒,還有養顏美容的功效。
冷凍莓果

 

3.雞蛋

1顆雞蛋約有78大卡,不增加其他熱量最棒的方式就是水煮,擁有豐富蛋白質的水煮蛋,很容易增加飽足感,還含有褪黑激素的原料–色胺酸,有效幫助入睡。

4.雞胸肉

這應該是增肌減重必備的食材,大量的蛋白質有助於抑制飢餓感,如果晚餐有剩下的水煮雞胸、乾煎雞胸,加熱後宵夜可以繼續吃,不超過60克,大約就能把熱量控制在100大卡內。

延伸閱讀
雞胸肉7日菜單 讓你減肥吃不膩

5.天然起司

沒有經過加工的起司,去除了香料、色素、防腐劑…等添加物,保留了乳源的蛋白質、鈣質和色胺酸,適量吃可以幫助抑制食欲,並且加速新陳代謝來減肥,也能促進良好的睡眠品質。

6.牛奶燕麥片

看似早餐的組合,晚上吃也很適合,因為牛奶含有色胺酸,可以促進褪黑分泌幫助睡眠,燕麥也有助於飽足感的增加。

牛奶燕麥片

 

7.無糖希臘優格

希臘優格是很棒的解饞食品,豐富的蛋白質可以增加飽足感,還有益生菌能促進腸胃蠕動,改善消化不良的問題。

8.無調味堅果

堅果類脂肪含量雖然比較多,但是膳食纖維也高,因此適量吃可以去除飢餓感,而且其中的鎂和礦物質,有讓身體放鬆、助眠的功效。

9.黑巧克力

如果宵夜真的想吃零食,建議選擇純度越高的巧克力,越能幫助抑制食欲,還含有色胺酸、脂肪酸…等營養素,有助於減輕壓力、放鬆身心,不過吃一小片就夠了,因為純黑巧克力5公克,大約就有100大卡囉!

10.無花果

再推薦甜食黨宵夜來點無花果,因為它熱量很低,100公克約只有40幾大卡,微微的甜味有助於解饞,加上大量的膳食纖維,可以增加飽足感,還有幫助消化、養顏美容的功效喔!

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不過偶爾會有朋友揪的宵夜場,這時候要吃到以上推薦食物就比較難了,因此告訴你3個避免發胖的小撇步!

吃宵夜不發胖小技巧

1.算好一天的卡路里總量

午夜進食會胖很大的原因是,三餐已經吃進一天所需的卡路里,如果再來一頓,熱量當然會太超過,所以,如果你已經計畫了吃宵夜的日子和菜單,建議你計算好當天三餐的卡路里,再把一些「扣打」分給宵夜。

 

2.減少晚餐份量

如果前面控制三餐分量,會讓你有吃不飽的問題,那可以只限制晚餐,像是減少1/3~2/3的份量,這時候距離宵夜不遠,活動量也比較小,少吃一點飢餓感不會那麼大,又能為宵夜保留額度。

3.睡前2小時吃完

這是為了健康著想,身體消化一餐的時間大約需要4個小時,因此建議不要吃完宵夜就躺下,容易有胃食道逆流和積食的問題喔!

減肥宵夜挑選2原則

1.多吃原形食物

避免重口味食物或精緻食品,例如:火鍋、地瓜球、披薩、炸雞…等,太常吃可能會有水腫、爆痘…等問題,多選擇未加工的食物,卡路里較低也更健康。
多吃食物原形

 

2.自己煮

大部分的外食比較重油、重鹹,其實水煮幾種蔬菜,快速、飽足感高熱量又低。

減肥期間,肚子餓可以吃宵夜!適量又選對食物,再配合規律運動,讓你的減肥計畫不破功,睡前再也不哭餓。

 

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