健康飲食, 飲食方法 | 12 分鐘閱讀

新年新希望 2020不發胖!把握4點守住身材

Written by Demi
Demi

俗話說「每逢佳節胖三斤」,是不是總是被年假大餐打敗呢?這次新的一年一定要守住體重防線,偷學這4招新年計畫,打破變胖的魔咒!

 

過年面對滿桌的美食:佛跳牆、東坡肉、帝王蟹、XO年糕、紅燒獅子頭,要你把持不暴食的衝動太難了,不如只求「不要變胖」,仍然維持原本的體重就好!但連續大吃大喝好幾天,該如何避免身材走樣呢?免驚,2020年就靠這4點,順利維持體重,遠離過年胖。

過年美食 醉蝦 佛跳牆 東坡肉 帝王蟹 XO年糕 紅燒獅子頭

 

 

新年絕對要瘦!4招養瘦計畫

1.飲食順序「先菜後飯」

「7分靠飲食、3分靠運動」,沒錯!控制飲食是最重要的一點,吃過頭,靠運動可是補不回來的。但如果一下子就叫你「這個不能吃、那個也不能吃」,實在太痛苦了!

 

不妨先試試看改變每一餐的飲食順序:先菜後飯,從蔬菜→湯→蛋白質→全穀根莖類→水果進食,先吃菜的好處,是因為蔬菜含有豐富的膳食纖維,充分咀嚼,容易讓你感到飽足,還能穩定血糖,讓你吃飯時不會昏昏欲睡;接著喝湯,蔬菜中的膳食纖維開始吸水膨脹,更有飽足感,促使你接下來吃的餐點比較不會暴飲暴食,有效控制你進食的分量。記得,多吃蔬菜水果,取代高油、高鹽、高熱量的食物。

 

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5道輕食沙拉食譜

 

只是,正在進行減肥計畫的朋友,總是會忍不住想偷吃垃圾食物怎麼辦呢?請先不要在家裡囤積一堆零食!尤其過年總是會在客廳桌上放糖果、牛軋糖、巧克力、肉乾…等零嘴,這樣只會讓你更想偷吃一點、打破瘦身計畫,強烈建議,不要在家裡藏零食,這樣只會增加你變胖的機會。

 

2.規律運動

平常沒有運動習慣的人,想要達到每天去運動,真的不容易,而且很容易就半途而廢,反而動越多、吃更多,全都「補」回來,還可能導致復胖。因此,先不要立定太高的運動目標,能動多少、就動多少,再慢慢增加運動次數與時間,才能慢慢培養運動習慣。

 

那該從哪個運動起呢?先改變你的日常穿著開始吧!如果上班不好意思穿運動裝,但可以穿運動鞋,那就盡量穿,多穿運動鞋會讓你無意間走很多路,假如是高跟鞋、皮鞋,那些路走多、腳會痛的鞋子,穿了反而會讓你不想走太路,能少動就少動。

運動鞋 穿運動鞋無意間走很多路 高跟鞋 皮鞋 路走多 腳會痛 反而會讓你不想走太路

 

或者,隨身攜帶運動裝和運動鞋,放在辦公室的櫃子裡,一下班、有時間,就可以隨時去運動,少了「我沒帶運動服」的偷懶藉口,如果這樣運動還是沒有動力,那快揪你身邊不想變胖的親朋好友,成群結隊、一起對抗肥胖,並且互相激勵,更能增加運動的機會唷!

 

3.多喝水

把握體重數字與身體健康,除了少吃油炸、高熱量的食物,以及「能走不站,能站不坐」,攝取充足水分也很重要,每天至少攝取2000c.c.,或者你也可以透過計算,算出你一天的喝水量要多少(體重(公斤數)*30c.c.的水=一天攝取的水量)。

 

特別是逢年過節,要吃好幾頓澎湃的好料,一定要多喝水,幫助代謝、排毒,那些含糖飲料、碳酸飲料,建議能不喝則不喝,喝溫開水是最好的。

多喝水 幫助代謝 排毒 少喝飲料 含糖飲料 手搖飲料 碳酸飲料 冰品 酒類

 

4.正常作息

研究發現,睡不好、熬夜,也會導致肥胖,建議要每天早點睡,11、12點睡是最好的,並且睡足7到8小時,能有助於加速新陳代謝、脂肪分解。若長期睡眠不足,會刺激增進食慾的賀爾蒙(飢餓激素),讓你食慾大增、容易越吃越多。

 

另外,平常的坐姿走路姿勢也是瘦身關鍵,像是坐著的時候,通常我們身體會特別放鬆,容易不自覺翹腳、駝背,長時間這樣久坐的話,容易造成骨盆歪斜、圓肩…等症狀,記得挺胸收背,輕靠在椅背,並且不駝背、不聳肩,雙腳併攏、平放,腹部核心可以微微出力收緊,可以改善小腹凸出腰痠背痛的問題。

正常作息 坐姿 走路姿勢 瘦身關鍵 不良姿勢 翹腳 駝背 骨盆歪斜 圓肩 小腹凸出 腰酸背痛

 

 

一年之計在於春 下定明確目標 減重計畫事半功倍

每年都有機會重新制定新年計畫,但年復一年下來,計劃都有實現嗎?今年就下定決心,一定要實減重目標!但一定要先做好這件事,「制定明確的目標」,才能讓你有動力、長期堅持下去。以下4個減重目標,就讓大家參考看看:

1.買喜歡的衣服

「今年我要瘦10公斤」、「這個月我的體脂要降3%」,這是減肥族最常設立的目標,但如果經常失敗,那請換個方式吧!可以把減重目標改為「我要從L號變M號」,買1、2件你喜歡的衣服、褲子,而且要合身、緊身一點,把這些衣服褲子掛在你的衣櫃上,每天看著它們,並且告訴自己「我要穿下它!」,就好像追星一樣,你想要跟你的偶像一樣漂亮、一樣有魅力。然後每個月試穿一次衣服、褲子,如果你穿不下,代表要再努力一陣子,或是更積極瘦身。

買喜歡的衣服 減重目標 合身 緊身 衣服 褲子 M號 S號

 

這樣子的目標,會讓你更有動力去實施減重計畫,比起每天量體重,計算還差幾公斤,如果數字差很遠,還很容易讓你失落感太重,反而會容易想放棄減肥。

 

2.參加比賽(路跑)

近幾年,越來越流行健美比賽,看到好多巨巨們,真的練得好壯、線條好美、好羨慕!不過對於還沒接觸健身運動的朋友,這個目標對你來說有點太遙遠,建議可以從比較簡單的賽事當成你的減重目標。例如這幾年很夯的路跑,報名比賽後,你會更有動力積極運動,也為了比賽時有好的運動表現,自然而然就會慢慢增加運動量。或是可以找朋友一起來參加比賽,互相督促、一起練習,有伴的情況下,會更是你一直想前進的動力!(畢竟也不想拖累夥伴啊~)

參加賽事 參加路跑 路跑 健美比賽 減重目標 健身運動 增加運動量 找朋友一起參加 互相督促 有動力運動

 

3.先設定30天為目標

當然,有些人設定的減重週期太長了,比如說設立一年要減10公斤,跟30天要減1公斤,看起來30天的會比起一年更容易執行規劃減肥計畫,因為當你持續30天認真運動瘦身,有看出一點小成績,會很有成就感,會有信心進行下一個月的減肥計畫,慢慢累積好幾個月後,會看到很驚人的變化!

先設定30天為目標 減重週期 30天減1公斤 減肥目標 減肥計畫

 

4.切忌好高騖遠

如果是標準身材,還想要更瘦的人,千萬不要設立太高的目標,而是要設立合理的長期目標,並且在細分成小目標、規劃時程,這樣慢慢實現所有小目標,就會離最終的目標更近一步,降低失敗率,也降低失落感,而且可以確保你是一直持續在進步。

 

與其面對走中的身材懊惱不已,不如趕快實施減重計畫吧~從春節聚餐開始要求自己,控制飲食、少坐多動,減少更多變胖的機會。

 

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