健康飲食, 飲食方法 | 13 分鐘閱讀

新年新希望 2023不發胖!把握4點守住身材

Written by Demi
Demi

俗話說「每逢佳節胖三斤」,是不是總是被年假大餐打敗呢?這次新的一年一定要守住體重防線,偷學這4招新年計畫,打破變胖的魔咒!

 

過年面對滿桌的美食:佛跳牆、東坡肉、帝王蟹、XO年糕、紅燒獅子頭,要你把持不暴食的衝動太難了,不如只求「不要變胖」,仍然維持原本的體重就好!但連續大吃大喝好幾天,該如何避免身材走樣呢?免驚,2020年就靠這4點,順利維持體重,遠離過年胖。

過年美食 醉蝦 佛跳牆 東坡肉 帝王蟹 XO年糕 紅燒獅子頭

 

 

新年絕對要瘦!4招養瘦計畫

  1. 飲食順序「先菜後飯」

    「7分靠飲食、3分靠運動」,沒錯!控制飲食是最重要的一點,吃過頭,靠運動可是補不回來的。但如果一下子就叫你「這個不能吃、那個也不能吃」,實在太痛苦了!

    不妨先試試看改變每一餐的飲食順序:先菜後飯,從蔬菜→湯→蛋白質→全穀根莖類→水果進食,先吃菜的好處,是因為蔬菜含有豐富的膳食纖維,充分咀嚼,容易讓你感到飽足,還能穩定血糖,讓你吃飯時不會昏昏欲睡;接著喝湯,蔬菜中的膳食纖維開始吸水膨脹,更有飽足感,促使你接下來吃的餐點比較不會暴飲暴食,有效控制你進食的分量。記得,多吃蔬菜水果,取代高油、高鹽、高熱量的食物。

    我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
    ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
    New call-to-action


    只是,正在進行減肥計畫的朋友,總是會忍不住想偷吃垃圾食物怎麼辦呢?請先不要在家裡囤積一堆零食!尤其過年總是會在客廳桌上放糖果、牛軋糖、巧克力、肉乾…等零嘴,這樣只會讓你更想偷吃一點、打破瘦身計畫,強烈建議,不要在家裡藏零食,這樣只會增加你變胖的機會。

  2. 規律運動
    平常沒有運動習慣的人,想要達到每天去運動,真的不容易,而且很容易就半途而廢,反而動越多、吃更多,全都「補」回來,還可能導致復胖。因此,先不要立定太高的運動目標,能動多少、就動多少,再慢慢增加運動次數與時間,才能慢慢培養運動習慣。

    那該從哪個運動起呢?先改變你的日常穿著開始吧!如果上班不好意思穿運動裝,但可以穿運動鞋,那就盡量穿,多穿運動鞋會讓你無意間走很多路,假如是高跟鞋、皮鞋,那些路走多、腳會痛的鞋子,穿了反而會讓你不想走太路,能少動就少動。
    運動鞋 穿運動鞋無意間走很多路 高跟鞋 皮鞋 路走多 腳會痛 反而會讓你不想走太路

    或者,隨身攜帶運動裝和運動鞋,放在辦公室的櫃子裡,一下班、有時間,就可以隨時去運動,少了「我沒帶運動服」的偷懶藉口,如果這樣運動還是沒有動力,那快揪你身邊不想變胖的親朋好友,成群結隊、一起對抗肥胖,並且互相激勵,更能增加運動的機會唷

  3. 多喝水
    把握體重數字與身體健康,除了少吃油炸、高熱量的食物,以及「能走不站,能站不坐」,攝取充足水分也很重要,每天至少攝取2000c.c.,或者你也可以透過計算,算出你一天的喝水量要多少(體重(公斤數)*30c.c.的水=一天攝取的水量)。

    特別是逢年過節,要吃好幾頓澎湃的好料,一定要多喝水,幫助代謝、排毒,那些含糖飲料、碳酸飲料,建議能不喝則不喝,喝溫開水是最好的。
    多喝水 幫助代謝 排毒 少喝飲料 含糖飲料 手搖飲料 碳酸飲料 冰品 酒類

  4. 正常作息
    研究發現,睡不好、熬夜,也會導致肥胖,建議要每天早點睡,11、12點睡是最好的,並且睡足7到8小時,能有助於加速新陳代謝、脂肪分解。若長期睡眠不足,會刺激增進食慾的賀爾蒙(飢餓激素),讓你食慾大增、容易越吃越多。

    另外,平常的坐姿走路姿勢也是瘦身關鍵,像是坐著的時候,通常我們身體會特別放鬆,容易不自覺翹腳、駝背,長時間這樣久坐的話,容易造成骨盆歪斜、圓肩…等症狀,記得挺胸收背,輕靠在椅背,並且不駝背、不聳肩,雙腳併攏、平放,腹部核心可以微微出力收緊,可以改善小腹凸出腰痠背痛的問題。
    正常作息 坐姿 走路姿勢 瘦身關鍵 不良姿勢 翹腳 駝背 骨盆歪斜 圓肩 小腹凸出 腰酸背痛

 

一年之計在於春 下定明確目標 減重計畫事半功倍

每年都有機會重新制定新年計畫,但年復一年下來,計劃都有實現嗎?今年就下定決心,一定要實減重目標!但一定要先做好這件事,「制定明確的目標」,才能讓你有動力、長期堅持下去。以下4個減重目標,就讓大家參考看看:

 

  1. 買喜歡的衣服

    「今年我要瘦10公斤」、「這個月我的體脂要降3%」,這是減肥族最常設立的目標,但如果經常失敗,那請換個方式吧!可以把減重目標改為「我要從L號變M號」,買1、2件你喜歡的衣服、褲子,而且要合身、緊身一點,把這些衣服褲子掛在你的衣櫃上,每天看著它們,並且告訴自己「我要穿下它!」,就好像追星一樣,你想要跟你的偶像一樣漂亮、一樣有魅力。然後每個月試穿一次衣服、褲子,如果你穿不下,代表要再努力一陣子,或是更積極瘦身。
    買喜歡的衣服 減重目標 合身 緊身 衣服 褲子 M號 S號

    這樣子的目標,會讓你更有動力去實施減重計畫,比起每天量體重,計算還差幾公斤,如果數字差很遠,還很容易讓你失落感太重,反而會容易想放棄減肥。

  2. 參加比賽
    近幾年,越來越流行健美比賽,看到好多巨巨們,真的練得好壯、線條好美、好羨慕!不過對於還沒接觸健身運動的朋友,這個目標對你來說有點太遙遠,建議可以從比較簡單的賽事當成你的減重目標。例如這幾年很夯的路跑,報名比賽後,你會更有動力積極運動,也為了比賽時有好的運動表現,自然而然就會慢慢增加運動量。或是可以找朋友一起來參加比賽,互相督促、一起練習,有伴的情況下,會更是你一直想前進的動力!(畢竟也不想拖累夥伴啊~)
    參加賽事 參加路跑 路跑 健美比賽 減重目標 健身運動 增加運動量 找朋友一起參加 互相督促 有動力運動

  3. 先設定30天為目標
    當然,有些人設定的減重週期太長了,比如說設立一年要減10公斤,跟30天要減1公斤,看起來30天的會比起一年更容易執行規劃減肥計畫,因為當你持續30天認真運動瘦身,有看出一點小成績,會很有成就感,會有信心進行下一個月的減肥計畫,慢慢累積好幾個月後,會看到很驚人的變化!
    先設定30天為目標 減重週期 30天減1公斤 減肥目標 減肥計畫

  4. 切忌好高騖遠
    如果是標準身材,還想要更瘦的人,千萬不要設立太高的目標,而是要設立合理的長期目標,並且在細分成小目標、規劃時程,這樣慢慢實現所有小目標,就會離最終的目標更近一步,降低失敗率,也降低失落感,而且可以確保你是一直持續在進步。

 

與其面對走中的身材懊惱不已,不如趕快實施減重計畫吧~從春節聚餐開始要求自己,控制飲食、少坐多動,減少更多變胖的機會。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【減重方法分享】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
我有睡眠不足嗎?有這5個症狀,小心肥胖、憂鬱、牙痛、慢性病找上門
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!
[運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶] |16 分鐘閱讀
紅肉、白肉怎麼吃最健康?最佳攝取比例告訴你!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
女生伏地挺身做不起來?推薦從3大入門動作開始!
[運動健身, 女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉,肌肥大3原則你都做了嗎?
[運動健身, 運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「麵條」不只熱量高,鈉攝取過量小心肥胖、高血壓
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
Zumba有氧 邊玩邊跳邊享「瘦」
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
「水壺」居家瘦身運動,燃燒脂肪、緊實線條
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
「豐胸運動」有用嗎?學會這5招擁有完美胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |20 分鐘閱讀
乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
千萬不要憋尿!長期憋尿容易造成小便疼痛、頻尿、血尿...
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
一直瘦不下來? 因為你沒有天天量體重
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
創造「熱量赤字」不用餓肚子!這樣減脂健康又長久
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |7 分鐘閱讀
越睡越累?小心慢性疲勞症候群上身
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
孩童自閉症會有哪些特徵?專業醫師10點判斷
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
別相信每天10分鐘瘦大腿運動有效! 6招「瘦腿運動」全方位雕塑你的腿型
[運動健身, 女性健康與運動, 運動科學新知, 大腿肌] |14 分鐘閱讀
我該吃B群嗎?營養師解密B群正確吃法
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫
[運動健身, 徒手訓練, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
想「減脂」不是少吃就有用!搭配運動才能長久
[運動健身, 減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
帕金森氏症可以預防嗎?有哪些治療方式?專業醫師全解析
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
肌耐力和肌力不一樣!肌耐力訓練遵守2原則
[運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |3 分鐘閱讀
物理治療師:缺乏運動傷關節!「這樣動」對關節最好
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛
[背肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |14 分鐘閱讀
食用色素對身體有危害嗎?搞懂「人工」和「天然」差別在哪裡
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
15個重要的「健康指標」,幫你了解身體狀態
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |14 分鐘閱讀
「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿
[臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
中秋吃柚子清爽解膩 「這樣吃」不怕熱量爆表!
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
【影片】減量週如何安排?適度休息讓肌肥大效果更好!
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
身體長硬塊可能是「毛囊炎」,專業醫生告訴你如何預防及改善
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
為什麼會心悸?弄清楚生活習慣或疾病造成,避免錯過最佳就醫時機
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法
[運動健身, 小腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |11 分鐘閱讀
深蹲好處多!5種深蹲變化式加速燃脂又增肌
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 槓鈴, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
【影片】肌肉不對稱?2大原因與解決方式告訴你
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
啤酒肚的形成原因是什麼?3招消除啤酒肚
[減肥運動, 男性健康與運動, 健康飲食, 減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
有腸躁症怎麼辦?營養師教你從飲食改善狂跑廁所!
[健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
膝蓋痛可能是「髂脛束症候群」引起,舒緩與預防方法一次看
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
3道茄子料理吃出10大好處,減重又降膽固醇!
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |7 分鐘閱讀
曬傷脫皮該如何處理?10種緩解方式學起來!
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
不要只會深蹲,「分腿蹲」也可以練翹臀,還能改善平衡感!
[運動健身, 臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 腹肌] |7 分鐘閱讀
10招擺脫內臟脂肪,改善健康狀況!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
泡麵怎麼吃較健康?讓食安專家告訴你
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
8動作解決上背痛 擺脫痛點和整天精神不濟的困擾
[運動健身, 背肌, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
一天沒喝咖啡就全身不舒服?你該戒咖啡了
[上班族健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
【影片】教官教你用「硬舉」掌握下肢肌力訓練技巧!再推薦3下肢動作
[運動健身, Ming I教官, 臀肌, 大腿肌] |3 分鐘閱讀
學好「羅馬椅」,翹臀、美背一次擁有!
[運動健身, 臀肌, 背肌, 大腿肌, 伸展運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
膳食纖維分兩種,差別在哪裡?3種方法滿足攝取量
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
紅茶、綠茶哪一種咖啡因含量比較高?讓專家告訴你!
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
滑輪下拉手臂酸?練背常見錯誤、正確操作一次看
[運動健身, 背肌, 手臂肌肉, 固定式器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
紅酒、啤酒、琴酒...哪一種酒比較不傷皮膚?愛喝酒的你一定要知道!
[健康飲食, 飲食方法, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
薄荷提神還能治感冒!這3種人用過量恐傷神經
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
腰酸背痛不要來!快做5個伸展動作
[運動健身, 背肌, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
解嘴饞,全部吃光也不怕胖的10種「低卡零食」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
養顏聖品「蜂王乳」有這麼神奇嗎?這7種人吃了反傷身!
[女性健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 美容與時尚] |7 分鐘閱讀
【影片】胸肌怎麼練?搞懂上肢訓練8重點,提升效率及安全
[運動健身, 槓鈴, 手臂肌肉, 胸肌, 無氧運動] |3 分鐘閱讀
畢業旅行不能出國別擔心! 8 個活動讓你好難忘
[生活與興趣, 美麗生活] |10 分鐘閱讀
不想戴眼鏡!8個雷射眼睛手術的有風險不得不知
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
【影片】肌肉生長效果不如預期嗎?訓練菜單、增肌關鍵一次看!
[運動健身, 運動科學新知, 無氧運動] |3 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs