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【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴

Written by Joy
Joy
 

好不容易下定決心要減肥,但網路上隨便一搜,方法就有好幾種,該怎麼選擇呢?我們整理了5種常見的減肥方法,並告訴你怎麼減才不會復胖,快來看看自己適合哪一種。

 

減肥是一輩子的課題,除了要瘦的健康、漂亮,更要找到適合自己的方式,所以,不要盲目跟隨別人的減肥方法,先看文章了解每種方法的優缺點,再決定要使用何種方式吧!

 

 

5個常見的減肥方法 你適合哪一種?

  1. 減肥方法-168斷食
    ●168斷食-介紹
    168斷食法是間歇性斷食法常見的一類,意思是整天身體所需要的營養,在8小時內攝取完畢,三餐時段可以自己分配,但剩下的16小時完全不吃,讓身體能把葡萄糖消耗殆盡,啟動燃燒囤積脂肪模式。

    ●168斷食-減肥原理
    進食後,胰島素會把血液裡面的葡萄糖轉換成能量,多餘的,就會變成肝醣和脂肪儲存起來;但是當我們採用斷食法,長時間沒有進食,胰島素濃度低,身體就會燃燒脂肪,分解成酮體提供能量。

  2. 減肥方法-生酮飲食
    ●生酮飲食-介紹
    生酮飲食是一種高脂肪、低碳飲食方式,簡單來說,就是一天總熱量當中,營養素比例:脂肪75~80%,碳水化合物10%以下,蛋白質20~35%。

    ●生酮飲食-減肥原理
    當人體需要能量時,第一個被利用的就是葡萄糖和肝糖,這兩種是由碳水化合物轉變而成的,當葡萄糖、肝糖用完後,身體才會開始抓住脂肪代謝成「酮體」變成能量,生酮飲食就是藉由極少量的碳水化合物攝取,迫使身體消耗脂肪來產生能量,達到燃燒脂肪的效果。

    延伸閱讀
    生酮飲食外食族怎麼吃?這篇讓你一目瞭然!

  3. 減肥方法-地中海飲食
    ●地中海飲食-介紹
    地中海飲食,是環繞在地中海周圍國家的飲食習慣,首先,要拒絕精緻澱粉,避免吃下過多醣類,主食以選擇五穀飯、糙米、全麥麵包、裸麥麵包、地瓜為主,還要攝取多樣化蔬果、使用健康橄欖油。

    ●地中海飲食-減肥原理
    地中海飲食中降低了糖分的攝取,不吃精緻澱粉,以水果代替甜點,熱量自然也就降低,達到瘦身減重的功能。
    減肥方法 地中海飲食

    延伸閱讀
    什麼是地中海飲食?吃對了 助你減肥又長壽

  4. 減肥方法-直覺性飲食
    ●直覺性飲食-介紹
    直覺性飲食法跳脫坊間節食或健康飲食的各種準則,強調傾聽身體的聲音,就是善待並照顧自己最好的飲食方式。

    ●直覺性飲食法-減肥原理
    餓的時候就進食,並在用餐過程中有意識的感受飽足感,培養自己感受食物的美味,而非盲目地咀嚼與吞嚥,才能真正不造成身體負擔且產生正向幫助。
    減肥方法 直覺性飲食

    延伸閱讀
    減肥飲食不應該挨餓,「直覺性飲食法」訓練飲食控制沒壓力

  5. 減肥方法-碳循環飲食
    ●碳循環飲食-介紹
    依照訓練強度決定碳水化合物的攝取量,分成高碳日、低碳日、休息日,幫你維持肌肉量、降低體脂肪。

    ●碳循環飲食-減肥原理
    當你今天運動量較大,會需要很多的碳水化合物提供能量,以及促進肌肉生長;隔一天想休息、運動量少,則攝取比較少的碳水化合物,能提升胰島素的敏感度、增加生長激素分泌,讓身體燃燒更多脂肪。
    減肥方法 碳循環飲食

    延伸閱讀
    減肥忌澱粉?快試試減脂新概念「碳循環飲食」!

 

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減肥方法優缺點分析

減肥方法 優點 缺點 不適合對象
168斷食 1.簡單、容易執行
2.不需減少攝取總熱量
3.有效燃脂、降血糖
1.用餐時間較難配合
2.蛋白質容易攝取不足
3.有些人會報復性進食
胃潰瘍的人、學生、工作需體力的人、孕婦及哺乳婦。
生酮飲食 1.成效相對較快
2.精神變好
3.能協助控制血糖
1.營養不均衡
2.身體可能會產生不適(飢餓感、疲憊和焦慮)
3.外食不易取得
胰臟病患者、肝臟病患者、有甲狀腺問題的人、飲食失調者、膽囊疾病或膽囊切除者
地中海飲食 1.預防代謝症候群
2.有效管理體重
3.降低失智風險
4.改善憂鬱、促進心理健康
1.需耗費心思構思菜單
2.外食開銷較大
有腎臟方面疾病
直覺性飲食法 1.不用刻意控制飲食
2.減肥壓力小
3.可長期執行
減重效果因人而異 短時間內想減肥者
碳循環飲食 1.減脂期、增肌期都可以用
2. 結合低碳、生酮飲食的好處
制定方式較複雜 1. 血糖控制有問題者
2. 沒有運動習慣

 

 

最容易復胖的8個減肥方法

  1. 吃代餐
    代餐確實能輔助調整熱量的攝取,不過我們不可能一輩子都吃代餐,所以,從恢復正常飲食的那天起,再加上沒有嚴格控制,復胖的大門就已經緩緩打開,甚至會讓你變得比以前更胖。

    延伸閱讀
    在找喝代餐飲品推薦嗎?喝之前你該知道的優缺點

  2. 不運動
    雖然說減重7分飲食3分運動,飲食控制的環節在瘦身中很關鍵,然而,重量訓練在體態控制中也扮演非常重要的角色,除了能幫助燃燒脂肪,還可以增加肌肉對胰島素的敏感度,避免因為血糖起伏過大,造成脂肪堆積。
    最容易復胖的減肥方法 不運動

    延伸閱讀
    增肌減脂可以同時進行嗎?資深教練:一次做好一件事成功率更高
    10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛

  3. 吃太少
    沒錯!吃得太少也是地雷之一,這是因為如果你攝取的熱量低於基礎代謝率(一整天完全不動時,身體所需的熱量),身體沒有補充到足夠維持生命所需要的卡路里,就會自動開啟防衛機制,降低整體的新陳代謝率來保命,因此就算攝入的熱量變少,不過代謝也變慢了,之後再吃進肚子裡的食物,反而不容易消化吸收,最後導致脂肪堆積。

    基礎代謝率計算方式
    ●BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
    ●BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

  4. 飯前喝大量的水
    過量的湯湯水水,反而會沖淡胃酸,影響到消化系統,讓食物滯留在腸胃中,熱量無法被吸收,最後就變成脂肪囤積在體內,大量的溶液甚至會對胃壁造成壓力,導致胃食道逆流,長期下來腸胃已經被搞壞!
    最容易復胖的減肥方法 飯前喝大量的水

  5. 不吃碳水化合物
    攝取足夠的碳水能提供大腦所需的能量、維持新陳代謝,尤其在運動後和蛋白質一起補充,有助於增肌、加速肌肉修復。其實你要戒的應該是精緻澱粉,不是好碳水喔!

    延伸閱讀
    碳水化合物幫你瘦,不吃...會短命啊!

  6. 蛋白質攝取不足
    在減肥的時候,很容易忽略蛋白質的攝取,如果你還有配合重量訓練或有氧,體內營養不足,身體就會分解肌肉當做燃料,這會導致肌肉大量減少,同時,也會影響到褪黑激素的分泌,讓睡眠品質變差!

  7. 完全不吃零食
    因為減少卡路里會讓你感到飢餓,很容易在下一餐就大吃破功,出現越減越肥的情況,但如果在餐間設計一些健康的小零食,例如:無調味堅果、水果…等,除了增加飽足感避免暴飲暴食之外,堅果的好油以及蔬果的纖維質,都能助瘦身一臂之力!

  8. 最制定太高的目標
    在設計瘦身計畫的時候,把進度排的太快,例如:1週就要減5、6公斤,是不是自己都覺得不太可能?也因為有這樣的心理準備,可能會造成你在訓練或是飲食控制的時候,並不會盡到百分之百的心力,因此過於遠大的計畫很容易失敗,也會讓你跌倒後不想再站起來,灰心喪志導致暴飲暴食。

    延伸閱讀
    想減肥嗎? 告訴你如何真減重不復胖

 

正確減肥方法不復胖鐵定律

不管你選擇何種減肥方法,還是要遵循「熱量赤字」的大原則,當攝入的熱量低於消耗量,身體就會轉而消耗體內原本儲存的卡路里,達到燃脂的作用。

要如何知道自己每天所需的熱量是多少呢?請參考這篇文章>>>怎麼一直減重失敗,注意!是因為你忽略了基礎代謝率!

而減肥時,難免會有嘴饞、想吃零食的時候,營養師Candy提供了10種「低卡零食」,提供給減肥期間嘴饞的你!

 

減肥嘴饞有方法!營養師推薦10種低卡零食

  1. 高纖維蔬菜棒(芹菜小黃瓜
  2. 無熱量食品(零卡可樂、零卡果凍、黑咖啡、茶)
  3. 無調味堅果(高飽足感、高纖維、高蛋白質、好油脂,可以適量吃)
  4. 熱湯(非濃湯類,如味噌湯、蛋花湯、海帶湯,盡量選擇只有鹽調味、沒有添加味精。)
  5. 低糖水果(芭樂蘋果草莓藍莓
  6. 凍乾食品(水果的話還是要選擇低糖份且無添加糖,如:凍乾草莓、凍乾藍莓; 少調味的凍乾菇脆片、牛蒡等也是不錯的選擇)
  7. 無糖飲品(黑咖啡、茶、檸檬水、氣泡水)
  8. 無糖乳飲品(可以補充蛋白質與鈣質,無糖優酪乳、熱拿鐵、無糖優格、無糖鮮奶茶)
  9. 無糖仙草(是一個低糖、低熱量的零嘴選擇)
  10. 無調味蒟蒻(是一個無糖、無熱量的零嘴選擇)

 

減肥時,也要隨時注意自己的身體狀況,一有問題或不適就立即停止哦!

 

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