好不容易下定決心要減肥,但網路上隨便一搜,方法就有好幾種,該怎麼選擇呢?我們整理了5種常見的減肥方法,並告訴你怎麼減才不會復胖,快來看看自己適合哪一種。
減肥是一輩子的課題,除了要瘦的健康、漂亮,更要找到適合自己的方式,所以,不要盲目跟隨別人的減肥方法,先看文章了解每種方法的優缺點,再決定要使用何種方式吧!
5個常見的減肥方法 你適合哪一種?
- 減肥方法-168斷食
●168斷食-介紹
168斷食法是間歇性斷食法常見的一類,意思是整天身體所需要的營養,在8小時內攝取完畢,三餐時段可以自己分配,但剩下的16小時完全不吃,讓身體能把葡萄糖消耗殆盡,啟動燃燒囤積脂肪模式。
●168斷食-減肥原理
進食後,胰島素會把血液裡面的葡萄糖轉換成能量,多餘的,就會變成肝醣和脂肪儲存起來;但是當我們採用斷食法,長時間沒有進食,胰島素濃度低,身體就會燃燒脂肪,分解成酮體提供能量。 - 減肥方法-生酮飲食
●生酮飲食-介紹
生酮飲食是一種高脂肪、低碳飲食方式,簡單來說,就是一天總熱量當中,營養素比例:脂肪75~80%,碳水化合物10%以下,蛋白質20~35%。
●生酮飲食-減肥原理
當人體需要能量時,第一個被利用的就是葡萄糖和肝糖,這兩種是由碳水化合物轉變而成的,當葡萄糖、肝糖用完後,身體才會開始抓住脂肪代謝成「酮體」變成能量,生酮飲食就是藉由極少量的碳水化合物攝取,迫使身體消耗脂肪來產生能量,達到燃燒脂肪的效果。
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生酮飲食外食族怎麼吃?這篇讓你一目瞭然! - 減肥方法-地中海飲食
●地中海飲食-介紹
地中海飲食,是環繞在地中海周圍國家的飲食習慣,首先,要拒絕精緻澱粉,避免吃下過多醣類,主食以選擇五穀飯、糙米、全麥麵包、裸麥麵包、地瓜為主,還要攝取多樣化蔬果、使用健康橄欖油。
●地中海飲食-減肥原理
地中海飲食中降低了糖分的攝取,不吃精緻澱粉,以水果代替甜點,熱量自然也就降低,達到瘦身減重的功能。
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什麼是地中海飲食?吃對了 助你減肥又長壽 - 減肥方法-直覺性飲食
●直覺性飲食-介紹
直覺性飲食法跳脫坊間節食或健康飲食的各種準則,強調傾聽身體的聲音,就是善待並照顧自己最好的飲食方式。
●直覺性飲食法-減肥原理
餓的時候就進食,並在用餐過程中有意識的感受飽足感,培養自己感受食物的美味,而非盲目地咀嚼與吞嚥,才能真正不造成身體負擔且產生正向幫助。
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減肥飲食不應該挨餓,「直覺性飲食法」訓練飲食控制沒壓力 - 減肥方法-碳循環飲食
●碳循環飲食-介紹
依照訓練強度決定碳水化合物的攝取量,分成高碳日、低碳日、休息日,幫你維持肌肉量、降低體脂肪。
●碳循環飲食-減肥原理
當你今天運動量較大,會需要很多的碳水化合物提供能量,以及促進肌肉生長;隔一天想休息、運動量少,則攝取比較少的碳水化合物,能提升胰島素的敏感度、增加生長激素分泌,讓身體燃燒更多脂肪。
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減肥忌澱粉?快試試減脂新概念「碳循環飲食」!
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減肥方法優缺點分析
減肥方法 | 優點 | 缺點 | 不適合對象 |
168斷食 | 1.簡單、容易執行 2.不需減少攝取總熱量 3.有效燃脂、降血糖 |
1.用餐時間較難配合 2.蛋白質容易攝取不足 3.有些人會報復性進食 |
胃潰瘍的人、學生、工作需體力的人、孕婦及哺乳婦。 |
生酮飲食 | 1.成效相對較快 2.精神變好 3.能協助控制血糖 |
1.營養不均衡 2.身體可能會產生不適(飢餓感、疲憊和焦慮) 3.外食不易取得 |
胰臟病患者、肝臟病患者、有甲狀腺問題的人、飲食失調者、膽囊疾病或膽囊切除者 |
地中海飲食 | 1.預防代謝症候群 2.有效管理體重 3.降低失智風險 4.改善憂鬱、促進心理健康 |
1.需耗費心思構思菜單 2.外食開銷較大 |
有腎臟方面疾病 |
直覺性飲食法 | 1.不用刻意控制飲食 2.減肥壓力小 3.可長期執行 |
減重效果因人而異 | 短時間內想減肥者 |
碳循環飲食 | 1.減脂期、增肌期都可以用 2. 結合低碳、生酮飲食的好處 |
制定方式較複雜 | 1. 血糖控制有問題者 2. 沒有運動習慣 |
最容易復胖的8個減肥方法
- 吃代餐
代餐確實能輔助調整熱量的攝取,不過我們不可能一輩子都吃代餐,所以,從恢復正常飲食的那天起,再加上沒有嚴格控制,復胖的大門就已經緩緩打開,甚至會讓你變得比以前更胖。
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在找喝代餐飲品推薦嗎?喝之前你該知道的優缺點 - 不運動
雖然說減重7分飲食3分運動,飲食控制的環節在瘦身中很關鍵,然而,重量訓練在體態控制中也扮演非常重要的角色,除了能幫助燃燒脂肪,還可以增加肌肉對胰島素的敏感度,避免因為血糖起伏過大,造成脂肪堆積。
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10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛 - 吃太少
沒錯!吃得太少也是地雷之一,這是因為如果你攝取的熱量低於基礎代謝率(一整天完全不動時,身體所需的熱量),身體沒有補充到足夠維持生命所需要的卡路里,就會自動開啟防衛機制,降低整體的新陳代謝率來保命,因此就算攝入的熱量變少,不過代謝也變慢了,之後再吃進肚子裡的食物,反而不容易消化吸收,最後導致脂肪堆積。
基礎代謝率計算方式
●BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
●BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655 - 飯前喝大量的水
過量的湯湯水水,反而會沖淡胃酸,影響到消化系統,讓食物滯留在腸胃中,熱量無法被吸收,最後就變成脂肪囤積在體內,大量的溶液甚至會對胃壁造成壓力,導致胃食道逆流,長期下來腸胃已經被搞壞! - 不吃碳水化合物
攝取足夠的碳水能提供大腦所需的能量、維持新陳代謝,尤其在運動後和蛋白質一起補充,有助於增肌、加速肌肉修復。其實你要戒的應該是精緻澱粉,不是好碳水喔!
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碳水化合物幫你瘦,不吃...會短命啊! - 蛋白質攝取不足
在減肥的時候,很容易忽略蛋白質的攝取,如果你還有配合重量訓練或有氧,體內營養不足,身體就會分解肌肉當做燃料,這會導致肌肉大量減少,同時,也會影響到褪黑激素的分泌,讓睡眠品質變差! - 完全不吃零食
因為減少卡路里會讓你感到飢餓,很容易在下一餐就大吃破功,出現越減越肥的情況,但如果在餐間設計一些健康的小零食,例如:無調味堅果、水果…等,除了增加飽足感避免暴飲暴食之外,堅果的好油以及蔬果的纖維質,都能助瘦身一臂之力! - 最制定太高的目標
在設計瘦身計畫的時候,把進度排的太快,例如:1週就要減5、6公斤,是不是自己都覺得不太可能?也因為有這樣的心理準備,可能會造成你在訓練或是飲食控制的時候,並不會盡到百分之百的心力,因此過於遠大的計畫很容易失敗,也會讓你跌倒後不想再站起來,灰心喪志導致暴飲暴食。
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想減肥嗎? 告訴你如何真減重不復胖
正確減肥方法不復胖鐵定律
不管你選擇何種減肥方法,還是要遵循「熱量赤字」的大原則,當攝入的熱量低於消耗量,身體就會轉而消耗體內原本儲存的卡路里,達到燃脂的作用。
要如何知道自己每天所需的熱量是多少呢?請參考這篇文章>>>怎麼一直減重失敗,注意!是因為你忽略了基礎代謝率!
而減肥時,難免會有嘴饞、想吃零食的時候,營養師Candy提供了10種「低卡零食」,提供給減肥期間嘴饞的你!
減肥嘴饞有方法!營養師推薦10種低卡零食
- 高纖維蔬菜棒(芹菜、小黃瓜)
- 無熱量食品(零卡可樂、零卡果凍、黑咖啡、茶)
- 無調味堅果(高飽足感、高纖維、高蛋白質、好油脂,可以適量吃)
- 熱湯(非濃湯類,如味噌湯、蛋花湯、海帶湯,盡量選擇只有鹽調味、沒有添加味精。)
- 低糖水果(芭樂、蘋果、草莓、藍莓)
- 凍乾食品(水果的話還是要選擇低糖份且無添加糖,如:凍乾草莓、凍乾藍莓; 少調味的凍乾菇脆片、牛蒡等也是不錯的選擇)
- 無糖飲品(黑咖啡、茶、檸檬水、氣泡水)
- 無糖乳飲品(可以補充蛋白質與鈣質,無糖優酪乳、熱拿鐵、無糖優格、無糖鮮奶茶)
- 無糖仙草(是一個低糖、低熱量的零嘴選擇)
- 無調味蒟蒻(是一個無糖、無熱量的零嘴選擇)
減肥時,也要隨時注意自己的身體狀況,一有問題或不適就立即停止哦!
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原始發佈日期: 九月 16, 2022, 更新日期: 十月 6, 2022