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5招睡前運動 讓你一覺到天亮

Written by Demi
Demi
 

你還在嘗試數羊幫助入睡嗎?不如做這5招睡前運動,讓你徹底擺脫失眠,輕鬆進入夢境!只是想要一夜好眠,除了嘗試無汗運動,這些讓你失眠的原因,也要注意。

想要睡得安穩、一覺到天亮,運動還有飲食,是相輔相成。均衡飲食,千萬不能在深夜中還在吃大餐,尤其是高油、辛辣、熱量破表的食物,以及注意咖啡因的攝取量,因為隨著年紀增長、新陳代謝下降,咖啡因持續的時間比以往更長,也可能因此影響睡眠。

另外,睡前運動也是很棒的選擇,你可以在睡覺前做這5招簡單的伸展運動,以幫助你釋放壓力、疲勞,更能快快入睡。透過這樣的無汗運動,使你全身鍛練,也有助於在睡眠中,保持新陳代謝,燃燒更多熱量。

睡前運動

 

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5招睡前運動

睡覺之前,可以在床上做這5招簡單的小運動,放鬆身體,對身心健康都有益處的:

  1. 肩頸拉筋(伸展部位→肩頸肌群)
    步驟:
    (1)雙腳盤腿坐姿,右手放在右腳踝底下,或是大腿和小腿之間。

    (2)左手放到右邊的耳朵,維持骨盆與脊柱在良好曲線,感覺脊椎拉長延伸

    (3)讓左邊的耳朵去到左邊的肩膀,眼睛看到下方的膝蓋,讓右邊的耳朵與右邊的肩膀遠離。

    (4)最後回復起始位置,並交互換邊動作。

    肩頸拉筋

  2. 上犬式(伸展部位→腹部肌群)

    步驟:

    (1)呈俯臥姿,雙腿與髖同寬向後伸展,腳趾貼地,手肘90度在身側打彎,手指張開、指尖朝前,頸部兩側拉長而肩膀放鬆。

    (2)手心往下推,同時一節一節提起頭、胸、腹部,手肘微彎貼近身側,開展前胸,雙腿有力,背後腰部不需太凹。

    (3)回復至起始位置,重複動作。
    上犬式

  3. 腿部肌群拉筋(伸展部位腿後側肌群)
    步驟:
    (1)先右腳屈曲,左腳伸直。
    (2)再把手捉著腳尖,腳趾指向身體方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線。
    (3)左腳完全伸直,不要讓腳屈曲,可用手將腳按下地下。
    (4)穩定好體線,上身自然前傾。

    (5)回復至起始位置,交互換邊動作。
    腿部肌群拉筋

  4. 臀部伸展(伸展部位→臀部肌群)
    步驟:
    (1)首先身體平躺,眼看天花板,將右腿放到左大腿上側,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,再將手放在左大腿下方交叉位置。
    (2)將腿往胸部拉,舒緩緊繃腰部和臀部。
    (3)回復至起始位置,交互換邊動作。
    臀部伸展

  5. 肱三頭肌伸展(伸展部位→手臂肌群、背部肌群)
    步驟:
    (1)先把左手升起,往後放在肩胛骨位置,盡可能讓左手擺到頭後方。
    (2)接著升起右手,扣到左手的關節位置,維持骨盆與脊柱在良好曲線。
    (3)回復至起始位置,交互換邊動作。
    肱三頭肌伸展


※教練小提醒:每個動作皆為伸展動作,動作維持停留約15到30秒,動作過程中保持自然呼吸吐氣,不要憋氣。

 

睡前運動好處

  1. 改善睡眠
    煩躁不安、壓力過大、荷爾蒙分泌出問題,容易造成失眠的問題,而睡前運動可以改善這一點。因為身體活動量增加,有助於更快入眠,以及增加你的睡眠量。特別是輕度有氧運動能促使深度睡眠e.g.太極拳瑜珈,還具有增強免疫力、維持心臟健康的功效。

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  2. 減輕壓力
    睡眠問題最常見的原因之一就是壓力,容易入睡困難和夜晚不安地睡眠。而定期睡前運動,可以幫助緩解壓力、釋放緊張感,能夠抗焦慮和其他情緒障礙,讓你的大腦平靜下來,煩惱漸漸擺脫。當然,睡前運動並不會完全消除你的煩惱,但他可以幫助你入睡,到了隔天清醒過來,更好處理、面對這些煩惱。研究也指出,冥想或瑜珈運動,伸展筋骨、身心鍛鍊,有助於降低血壓,對情緒產生正面影響,消除負能量,幫助睡眠問題。

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  3. 更多運動時間
    沒錯,上班族白天繁忙,有時晚上還要交際應酬,找不出時間運動,那該怎麼辦?別擔心!每天睡前多花個10至30分鐘的時間運動,相信持之以恆、堅持睡前運動下去,最後一定能達到運動效果,且又能幫助睡眠。

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  4. 防止不健康的習慣
    睡前總是吃宵夜大餐,或是長時間盯著螢幕滑手機、玩電腦嗎?這些行為只會更難以入睡!必須戒除這些不健康的壞習慣,改成睡前運動,不僅消除誘惑、遠離不必要的卡路里,還能好好入睡。

  5. 降低睡眠呼吸紊亂
    研究還發現,睡前運動可以幫助降低睡眠呼吸紊亂的嚴重程度,並可能有助於降低阻塞性睡眠呼吸暫停的嚴重程度。


白天工作、課業壓力大,身心理一直處於緊繃的狀態,到了快要熄燈的夜晚,先來做個睡前運動吧!透過全身性伸展運動,搭配腹式呼吸,將你一整天的疲憊感,通通釋放出來,這5招動作不僅讓你好入眠,同時也使你的新陳代謝在熄燈後,長時間激發出來,消耗晚餐攝取過多的熱量,避免脂肪堆積,提升瘦身效果。但如果這些方法還是讓你在白天仍感到困倦,建議去看看醫生或睡眠專家,找出病因、診斷治療。

 

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