<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 女性健康與運動, 徒手訓練, 有氧運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防 | 11 分鐘閱讀

激推! 5招睡前運動 幫你解決失眠問題

Written by Demi
Demi
 

你還在嘗試數羊幫助入睡嗎?不如做這5招睡前運動,讓你徹底擺脫失眠,輕鬆進入夢境!只是要一夜好眠,除了嘗試無汗運動,睡前別吃太多,也是關鍵!

 

想要睡得安穩、一覺到天亮,運動還有飲食,是相輔相成。均衡飲食,千萬不能在深夜中還在吃大餐,尤其是高油、辛辣、熱量破表的食物,以及注意咖啡因的攝取量,因為隨著年紀增長、新陳代謝下降,咖啡因持續的時間比以往更長,也可能因此影響睡眠。

另外,睡前運動也是很棒的選擇,你可以在睡覺前做這5招簡單的伸展運動,以幫助你釋放壓力、疲勞,更能快快入睡。透過這樣的無汗運動,使你全身鍛練,也有助於在睡眠中,保持新陳代謝,燃燒更多熱量。

 

延伸閱讀
外表胖瘦不是重點 但不健康的胖子容易得病啊!

睡覺前做這5招簡單的伸展運動,以幫助你釋放壓力、疲勞,更能快快入睡。

 

5招睡前運動

睡覺之前,可以在床上做這5招簡單的小運動,放鬆身體,對身心健康都有益處的:

1. 肩頸拉筋

伸展部位:肩頸肌群

步驟:

  1. 雙腳盤腿坐姿,右手放在右腳踝底下,或是大腿和小腿之間。
  2. 左手放到右邊的耳朵,維持骨盆與脊柱在良好曲線,感覺脊椎拉長延伸
  3. 讓左邊的耳朵去到左邊的肩膀,眼睛看到下方的膝蓋,讓右邊的耳朵與右邊的肩膀遠離。
  4. 最後回復起始位置,並交互換邊動作。

肩頸拉筋

 

2. 上犬式

伸展部位:腹部肌群。

步驟:

  1. 呈俯臥姿,雙腿與髖同寬向後伸展,腳趾貼地,手肘90度在身側打彎,手指張開、指尖朝前,頸部兩側拉長而肩膀放鬆。
  2. 手心往下推,同時一節一節提起頭、胸、腹部,手肘微彎貼近身側,開展前胸,雙腿有力,背後腰部不需太凹。
  3. 回復至起始位置,重複動作。

上犬式

 

3. 腿部肌群拉筋

伸展部位:腿後側肌群。

步驟:

  1. 先右腳屈曲,左腳伸直。
  2. 再把手捉著腳尖,腳趾指向身體方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線。
  3. 左腳完全伸直,不要讓腳屈曲,可用手將腳按下地下。
  4. 穩定好體線,上身自然前傾。
  5. 回復至起始位置,交互換邊動作。

腿部肌群拉筋

 

4. 臀部伸展

伸展部位:臀部肌群。

步驟:

  1. 首先身體平躺,眼看天花板,將右腿放到左大腿上側,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,再將手放在左大腿下方交叉位置。
  2. 將腿往胸部拉,舒緩緊繃腰部和臀部。
  3. 回復至起始位置,交互換邊動作。
臀部伸展

 

5. 肱三頭肌伸展

伸展部位:手臂肌群、背部肌群。

步驟:

  1. 先把左手升起,往後放在肩胛骨位置,盡可能讓左手擺到頭後方。
  2. 接著升起右手,扣到左手的關節位置,維持骨盆與脊柱在良好曲線。
  3. 回復至起始位置,交互換邊動作。

肱三頭肌伸展


教練小提醒:每個動作皆為伸展動作,動作維持停留約15到30秒,動作過程中保持自然呼吸吐氣,不要憋氣。

 

延伸閱讀

嗡嗡嗡...健身後耳鳴怎麼辦?3招改善!

貴妃最愛!但…小心吃多得荔枝病

中元普渡水果別亂拜 選這3種.讓你中元節祭品不踩雷

 

睡前運動好處

1.改善睡眠

煩躁不安、壓力過大、荷爾蒙分泌出問題,容易造成失眠的問題,而睡前運動可以改善這一點。因為身體活動量增加,有助於更快入眠,以及增加你的睡眠量。特別是輕度有氧運動能促使深度睡眠,具有增強免疫力、維持心臟健康的功效。

 

2.減輕壓力

睡眠問題最常見的原因之一就是壓力,容易入睡困難和夜晚不安地睡眠。而定期睡前運動,可以幫助緩解壓力、釋放緊張感,能夠抗焦慮和其他情緒障礙,讓你的大腦平靜下來,煩惱漸漸擺脫。當然,睡前運動並不會完全消除你的煩惱,但他可以幫助你入睡,到了隔天清醒過來,更好處理、面對這些煩惱。
研究也指出,冥想或瑜珈運動,伸展筋骨、身心鍛鍊,有助於降低血壓,對情緒產生正面影響,消除負能量,幫助睡眠問題。

 

延伸閱讀

焦慮、憂鬱、想哭  你可能是開學症候群!

 

3.更多運動時間

沒錯,上班族白天繁忙,有時晚上還要交際應酬,找不出時間運動,那該怎麼辦?別擔心!每天睡前多花個10至30分鐘的時間運動,相信持之以恆、堅持睡前運動下去,最後一定能達到運動效果,且又能幫助睡眠。

延伸閱讀
防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓(疾病預防)免費20天運動會籍+全身伸展動作電子書

 

4.防止不健康的習慣

睡前總是吃宵夜大餐,或是長時間盯著螢幕滑手機、玩電腦嗎?這些行為只會更難以入睡!必須戒除這些不健康的壞習慣,改成睡前運動,不僅消除誘惑、遠離不必要的卡路里,還能好好入睡。


5.降低睡眠呼吸紊亂

研究還發現,睡前運動可以幫助降低睡眠呼吸紊亂的嚴重程度,並可能有助於降低阻塞性睡眠呼吸暫停的嚴重程度。

白天工作、課業壓力大,身心理一直處於緊繃的狀態,到了快要熄燈的夜晚,先來做個睡前運動吧!透過全身性伸展運動,搭配腹式呼吸,將你一整天的疲憊感,通通釋放出來,這5招動作不僅讓你好入眠,同時也使你的新陳代謝在熄燈後,長時間激發出來,消耗晚餐攝取過多的熱量,避免脂肪堆積,提升瘦身效果。但如果這些方法還是讓你在白天仍感到困倦,建議去看看醫生或睡眠專家,找出病因、診斷治療。

 

延伸閱讀

蛤蜊7大好處 這樣煮 讓你熱熱喝快快瘦

你有「憂鬱症」嗎?3個警訊立即檢視

晨跑夜跑哪個好? 不注意這個可能有生命危險

瘦=美?過瘦恐短命!健康增胖靠這5招

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

脂肪分成3顏色 "這顏色"幫你燃脂瘦更快
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
跑鞋不是貴就好! 不想運動傷害? 3步驟正確挑選
[有氧運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
想長高?把握黃金期 謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵
[運動科學新知, 疾病預防] |34 分鐘閱讀
不只美觀還有內涵!適合運動的機能服飾這樣挑
[美容與時尚, 生活與興趣] |3 分鐘閱讀
睡眠不足又熬夜 重訓再勤…也是白忙!
[運動科學新知, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
瘋路跑小心運動傷害! 8大路跑地雷請避免…
[運動, 有氧運動] |6 分鐘閱讀
新生活健康飲食「蔬食」 向加工素食說不!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
運動服越洗越臭?因為你沒用運動洗衣精啊!
[美容與時尚, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
蝶豆花有毒嗎? 掌握安全原則享功效
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
秋天吃山藥正當時 補氣、顧胃又抗老
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
不胖卻是小腹婆?先搞懂小腹凸出原因 再對症下藥!
[運動, 編輯推薦, 腹肌, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
你吃素嗎?小心!這些食物是隱性葷食
[編輯推薦, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
妳頻尿.便秘嗎?子宮肌瘤前兆別輕忽 嚴重恐不孕!
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健走不傷膝!輕鬆走 輕鬆瘦
[運動, 編輯推薦, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
蔬菜之王「朝鮮薊」 簡單料理獲得不簡單的健康好處!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材介紹 安全使用史密斯、槓鈴架
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
肌內效貼布和痠痛貼布大不同 用錯方法等於白貼!
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
別一直想吃的事!禁食能提高工作效率
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
學會7步驟 自己準備健身餐好簡單!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
一跑入魂!2020年底~2021年初路跑賽事一覽表
[運動, 有氧運動, 生活與興趣] |44 分鐘閱讀
比瑜珈更放鬆!3個陰瑜珈入門動作 幫你疏通筋膜、改善緊繃
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
茹素比較健康?出現6現象你的吃素計畫可能需要暫停!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
破解豐胸4迷思 請面對現實「胸部大小來自基因」!
[健康/美體, 女性健康與運動, 美容與時尚] |5 分鐘閱讀
「未來肉」更健康還助減肥?讓營養師來解析成分、營養和吃法
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
BCAA是健身人必備營養品? 其實…沒那麼神奇!
[健康食材, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
陪孩子玩也能健身!?6大親子運動讓孩子更愛你
[運動, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
長出富貴包脖子骨折風險激增!要保命上肢肌肉必練
[上班族健康與運動, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 安全有效練胸推 這些器材你做對了嗎?
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |10 分鐘閱讀
健身男神靠這12種植物性蛋白質 打破吃肉增肌迷思
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 胸肌訓練 減少副乳消除贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
瑜珈磚5動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
男子漢必備!7動作操肌練出「麒麟臂」!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 手臂肌肉, 啞鈴] |7 分鐘閱讀
大啖肥美秋蟹享健康  這4點請注意…
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
酒=液體麵包!減肥中喝酒,遵守5原則少胖一點
[飲食方法, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
水壺運動學!這6招幫你剷肉
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
吃素缺乏營養更不健康?醫師說「蛋奶素」是最均衡的吃素方法
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
想改善肩頸痠痛 肌肉量不夠按摩也沒用!
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
長肌肉只吃蛋白質夠嗎?這4大營養素不可或缺
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
「柿子」這樣吃 不怕誤觸3食用地雷
[飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】少年仔注意啦!常做「這件事」性功能障礙可能提早發生
[男性建康與運動, 疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
打破解酒迷思 這些偏方根本沒用!?有效解酒請用這2招
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
健身飲食怎麼吃?百萬粉絲女教練 分享飲食計畫
[健康飲食, 飲食方法] |17 分鐘閱讀
營養師特調!珍珠奶茶黃金比例 熱量不爆表
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
瘦肚子運動全攻略 上下左右都顧到了!
[運動, 腹肌] |3 分鐘閱讀
眾明星的運動歌單、運動習慣大公開~
[生活與興趣] |7 分鐘閱讀
魚肉營養價值PK賽 健康吃魚謹記4原則!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
主動脈剝離請當「心」 嚴重可能致死!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 強化背肌 改善駝背消贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 背肌] |6 分鐘閱讀
Q10不只能保護心臟  還是抗老神器!
[健康食材, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!
[運動, 上班族健康與運動] |11 分鐘閱讀
愛自己與年齡無關 4想法讓靈魂對得起你的美貌
[女性健康與運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
瘦肉精豬豬來襲  這5種族群請避免食用
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 提升腿部訓練效果 請在菜單中加這個!
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |5 分鐘閱讀
【動畫】養護秀髮向掉髮說NO!5種食物必吃
[健康飲食, 美容與時尚, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
快來一場冷水澡~燃脂又提神!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
酪蛋白、乳清蛋白正確吃法攻略 增肌更有效!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
按表飲用咖啡因不過量 5個喝咖啡的好處GET!
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
素食料理10分鐘上菜!茄子素肉義大利麵營養滿點
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |3 分鐘閱讀
減肥還能吃大餐?!欺騙餐這樣吃不肥反瘦
[減肥, 減肥餐] |6 分鐘閱讀
一運動就頭暈想吐? 忽視努責現象嚴重恐中風
[運動, 運動科學新知, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
睡前吃東西對身體有負擔嗎?營養師告訴你答案
[健康飲食, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
中秋節吃柚子 這6種藥物別一起吃
[健康食材, 飲食方法, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
營養師來解惑!7個素食者攝取蛋白質常見問題
[健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
海上超燃脂運動「SUP立槳衝浪」 推薦5大體驗景點
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |51 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 手臂緊實訓練 甩掉那不能飛的翅膀
[運動, 皮拉提斯教室, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
黃金果好處多 養顏美容助免疫!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膳食纖維助減肥!營養師教你輕鬆吃夠纖維量
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |21 分鐘閱讀
空腹吃香蕉好嗎?這樣吃才能獲得健康
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【動畫】瘦小腹總是失敗?可能是這些賀爾蒙搞鬼!
[減肥, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
中元普渡好澎湃 慎選普渡零食 中元節真平安!
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
減肥新手必看!專家傳授正確知識,助你走上成功減重之路
[女性健康與運動, 減肥運動, 男性建康與運動, 減肥] |5 分鐘閱讀
中元節拜拜水果挑這3種不踩雷 健康又營養
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣] |10 分鐘閱讀
許瑋甯維持超辣身材的秘密 做到10件事瘦身有感!
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
4種常見環境荷爾蒙 會讓你胖
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
不當「蒟蒻男」 做這5件事讓你重振雄風!
[男性建康與運動, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
做愛減肥真可以?5種愛愛姿勢越做身材越好!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
皇帝豆有效抑制新冠肺炎病毒 快學這 3道料理
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—間歇訓練3動作超燃脂」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
168斷食法尬高強度運動 練就「E.SO瘦子」男神級身材
[減肥運動, 美容與時尚, 減肥, 減肥餐, 生活與興趣] |24 分鐘閱讀
10大垃圾食物排行榜 熱量表公開.讓你學習Say No
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
夏日消暑消水腫?那就喝麥茶吧!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
跟著迪士尼公主運動去 變身美麗自信靓女孩!
[運動, 女性健康與運動, 生活與興趣] |13 分鐘閱讀
玩水請注意這8件事 讓你遠離溺水危機
[運動, 運動科學新知, 水的運動] |6 分鐘閱讀
減肥吃代餐? 小心復胖快又傷身
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
把老公熬成爹!孫芸芸常保青春8撇步馬上筆記
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
吃素蛋白質不夠? 4種植物性蛋白質食物幫你輕鬆補足
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
外表胖瘦不是重點 但不健康的胖子容易得病啊!
[瘦身, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 減肥, 疾病預防, 提升免疫力] |2 分鐘閱讀
想要更快樂嗎? 10種提高多巴胺的最佳方法
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs