你還在嘗試數羊幫助入睡嗎?不如做這5招睡前運動,讓你徹底擺脫失眠,輕鬆進入夢境!只是想要一夜好眠,除了嘗試無汗運動,這些讓你失眠的原因,也要注意。
想要睡得安穩、一覺到天亮,運動還有飲食,是相輔相成。均衡飲食,千萬不能在深夜中還在吃大餐,尤其是高油、辛辣、熱量破表的食物,以及注意咖啡因的攝取量,因為隨著年紀增長、新陳代謝下降,咖啡因持續的時間比以往更長,也可能因此影響睡眠。
另外,睡前運動也是很棒的選擇,你可以在睡覺前做這5招簡單的伸展運動,以幫助你釋放壓力、疲勞,更能快快入睡。透過這樣的無汗運動,使你全身鍛練,也有助於在睡眠中,保持新陳代謝,燃燒更多熱量。
5招睡前運動
睡覺之前,可以在床上做這5招簡單的小運動,放鬆身體,對身心健康都有益處的:
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肩頸拉筋(伸展部位→肩頸肌群)
步驟:
(1)雙腳盤腿坐姿,右手放在右腳踝底下,或是大腿和小腿之間。(2)左手放到右邊的耳朵,維持骨盆與脊柱在良好曲線,感覺脊椎拉長延伸
(3)讓左邊的耳朵去到左邊的肩膀,眼睛看到下方的膝蓋,讓右邊的耳朵與右邊的肩膀遠離。
(4)最後回復起始位置,並交互換邊動作。
- 上犬式(伸展部位→腹部肌群)
步驟:
(1)呈俯臥姿,雙腿與髖同寬向後伸展,腳趾貼地,手肘90度在身側打彎,手指張開、指尖朝前,頸部兩側拉長而肩膀放鬆。
(2)手心往下推,同時一節一節提起頭、胸、腹部,手肘微彎貼近身側,開展前胸,雙腿有力,背後腰部不需太凹。
(3)回復至起始位置,重複動作。
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腿部肌群拉筋(伸展部位→腿後側肌群)
步驟:
(1)先右腳屈曲,左腳伸直。
(2)再把手捉著腳尖,腳趾指向身體方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線。
(3)左腳完全伸直,不要讓腳屈曲,可用手將腳按下地下。
(4)穩定好體線,上身自然前傾。
(5)回復至起始位置,交互換邊動作。 -
臀部伸展(伸展部位→臀部肌群)
步驟:
(1)首先身體平躺,眼看天花板,將右腿放到左大腿上側,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,再將手放在左大腿下方交叉位置。
(2)將腿往胸部拉,舒緩緊繃腰部和臀部。
(3)回復至起始位置,交互換邊動作。 -
肱三頭肌伸展(伸展部位→手臂肌群、背部肌群)
步驟:
(1)先把左手升起,往後放在肩胛骨位置,盡可能讓左手擺到頭後方。
(2)接著升起右手,扣到左手的關節位置,維持骨盆與脊柱在良好曲線。
(3)回復至起始位置,交互換邊動作。
※教練小提醒:每個動作皆為伸展動作,動作維持停留約15到30秒,動作過程中保持自然呼吸吐氣,不要憋氣。
睡前運動好處
- 改善睡眠
煩躁不安、壓力過大、荷爾蒙分泌出問題,容易造成失眠的問題,而睡前運動可以改善這一點。因為身體活動量增加,有助於更快入眠,以及增加你的睡眠量。特別是輕度有氧運動能促使深度睡眠e.g.太極拳、瑜珈,還具有增強免疫力、維持心臟健康的功效。
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