健康飲食, 健康食材, 健康吃素 | 12 分鐘閱讀

低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味

Written by Demi
Demi
 

現代人生活忙碌,上班族的三餐常是外食取向,便當、路邊攤或是微波食品當作一餐。但不想飲食隨便、而且設備允許,上班前一晚、先準備好健康便當,自製餐盒不僅健康、營養,長時間下來,還能省錢!

 

三餐老是在外,吃膩了嗎?不妨試試看自己準備健康便當吧🍱!雖然現在叫外送很方便,公司附近也很多賣水煮餐的便當店,不過天天外食,其實也是一筆花費💸

健康便當 水煮餐 健康餐盒 健身餐 減脂餐

 

小編這就來推薦這5種DIY健康便當,讓你不用思考每天的菜色,只要依照自己的食量控制份量,不怕浪費、不用害怕吃進多餘的熱量,營養滿分!

 

美味0負擔!5種健康便當

1.傳統肉燥健康餐

食材:紫米白飯、肉燥、玉米筍、地瓜葉、小熱狗、洋蔥炒蛋

步驟:

  1. 如果紫米飯吃不習慣,可以先從一半紫米、一半白飯中和,也很好吃!
  2. 肉燥:下豬絞肉,乾炒至煸出豬油,讓香氣釋出,再加上油蔥酥;接著可以加入米酒、醬油拌炒一下,最後加入些許水,悶煮約15到20分鐘。
  3. 玉米筍:將玉米筍去殼後,洗乾先將淨並瀝乾,然後再用熱水汆燙過。
  4. 地瓜葉:以燙地瓜葉為主,將水煮沸,再放入洗乾淨的地瓜葉汆燙過,約3到4分鐘後,就可以撈起來,再用些許鹽巴和橄欖油調味,更健康。
  5. 小熱狗:雖然小熱狗是加工食品,不過偶爾吃一點不罪惡,療癒心理健康也很重要~首先將小熱狗切一小塊,接著用些許油下去煎,然後起鍋後,可以加一點點胡椒就很美味。
  6. 洋蔥炒蛋:先將洋蔥順紋切絲,然後雞蛋打散,炒鍋開中小火加熱,加入些許油、加入蛋液炒熟後撈起🍳;接著洋蔥入鍋;炒到洋蔥軟化,變成有一點點淺褐色後,再加入炒好的蛋,翻炒約1分鐘,再下鹽巴、胡椒調味就可以起鍋囉!

傳統肉燥健康餐

 

2.活力雞腿餐

食材:五穀飯、烤雞腿、板豆腐搭配玉米粒、青江菜、甜椒配小黃瓜

步驟:

  1. 米飯類可以依個人喜好選擇。
  2. 烤雞腿:誰說健康餐一定要吃雞胸肉,有時候也可以換個口味,吃烤雞腿也不錯!而小編照片中的雞腿是前一晚吃甕仔雞沒吃完的部分,所以就幫隔天的午餐加料囉~如果是要自己料理烤雞腿的話,可以先將雞腿汆燙,接著調味後(橄欖油、迷迭香、大蒜、黑胡椒…等),再放入烤箱(記得烤箱要先預熱),從160約烤20分鐘,再轉180約烤15分鐘,如果檢查肉質沒有熟,則再繼續烘烤3到5分鐘🍗
  3. 板豆腐搭配玉米粒:板豆腐切片,熱鍋下些許油,放入板豆腐,煎到兩面呈現一點焦黃色,再倒入玉米粒,以醬油調味。
  4. 青江菜:先熱鍋,然後下些許油、炒薑絲,接著放入切段的青江菜,下鍋快炒,菜變得有點深、梗的部分有點透明,再加點鹽巴拌炒一下,就可以起鍋了。
  5. 甜椒配小黃瓜:將甜椒、小黃瓜切塊,接著熱鍋下些許油,放入甜椒、小黃瓜拌炒,之後加一點水悶煮,約3至5分鐘,可以加入鹽巴調味,簡單拌一下就完成了。

活力雞腿餐

 

3.糖醋排骨便當

食材:紫米白飯、糖醋排骨、蒸蛋、蘆筍、萵苣、高麗菜

步驟:

  1. 米飯類可以依個人喜好選擇。
  2. 糖醋排骨:圖片上的糖醋排骨是買現成的來裝哦!快速又方便,再配個飯和青菜就可以當作一餐了~那如果你是自己煮的話,先準備好排骨、白胡椒粉、香油、蒜末、砂糖、米酒、醬油,然後將排骨泡水並沖洗幾次,瀝乾後再下調味料醃排骨,接著放入電鍋,外鍋約加2杯水蒸熟,電鍋跳起後再悶約10分鐘;接著調糖醋醬(番茄醬、醋、砂糖、水),跟煮熟的排骨攪拌均勻,最後再加少許太白粉勾芡。
  3. 蒸蛋:先把雞蛋打散,加入適量水(依個人喜好增減水的份量),再來放入電鍋,外鍋倒入2杯水,蒸至跳起後,就完成囉!(如果想要蒸蛋口感滑順、不想要蒸蛋的表面有許多洞孔,可以先在蒸之前,蛋液過篩,以及將小泡沫撈起來)
  4. 蘆筍:蘆筍、紅蘿蔔切段,熱鍋加入些許油,先炒紅蘿蔔,再加蒜末、蘆筍、一點水,悶1分鐘左右,開蓋後加入些許鹽巴拌一拌就可以起鍋了。
  5. 萵苣:將萵苣一葉一葉取下並洗乾淨,接著熱鍋下油炒薑絲,再放入萵苣炒熟(不用炒太久,約萵苣變有些透明色),然後下鹽巴炒均勻。
  6. 高麗菜:高麗菜切塊、紅蘿蔔切段,熱鍋下油,拌炒紅蘿蔔,再放入蒜末、高麗菜(不須過多翻炒,高麗菜盡可能鋪平不重疊),和些許水與鹽巴,炒熟就完成了。

糖醋排骨便當

 

4.小雞腿雞翅便當

食材:白飯、小雞腿雞翅、豆皮、絲瓜、番茄炒蛋佐玉米粒、菠菜

步驟:

  1. 米飯類可以依個人喜好選擇。
  2. 小雞腿雞翅:圖片上的小雞腿、小雞翅也是買現成的,只要前一晚放置便當盒中,隔天中午微波加熱,就可以直接吃了!如果是要自己DIY煮,那麼可以用平底鍋煎小雞腿雞翅,或是用蒸煮的方式,比較不會焦掉。
  3. 豆皮:熱鍋油煎豆皮,成兩面都是金黃色就可以起鍋了。
  4. 番茄炒蛋佐玉米粒:將蛋打散、番茄切塊🍅,熱鍋加一點油(前面有油煎豆皮,還有一點點油,所以可以不用加太多油),倒入蛋液,蛋底部有一點熟後,再翻炒攪散,至約8分熟撈起;然後放入番茄煨煮,最後番茄快軟化時加入蕃茄醬,再下玉米粒及炒好的蛋拌炒,並加入些許鹽巴、糖調味就可以上桌了。(調味時,糖可加可不加)
  5. 絲瓜:先將絲瓜去皮切塊,熱鍋下油炒薑絲爆香,再放入絲瓜,以及些許水、鹽巴悶煮至軟。
  6. 菠菜:菠菜洗淨切段,熱鍋下油,可以加入蒜末爆香,然後菜梗先下,再下菜葉,並倒入少許水,快要炒熟後下鹽巴調味,再大火炒均勻,就完成了。

小雞腿雞翅便當

 

5.田園蔬菜便當

食材:白飯、薯餅、花椰菜、番茄炒蛋佐玉米粒、高麗菜、海帶、四季豆

步驟:

  1. 米飯類可以依個人喜好選擇。
  2. 番茄炒蛋佐玉米粒、高麗菜前面已經有寫過囉!如果忘記怎麼煮,可以往前看一下。
  3. 薯餅:薯餅大部分都是用炸的,但可以選擇用氣炸鍋或是油煎至金黃色,然後加一點番茄醬點綴,就很美味了。
  4. 花椰菜:首先將花椰菜去老皮,切成小朵,然後洗乾淨後汆燙,再熱鍋下油,放入汆燙好的花椰菜翻炒幾下,並加入適量的水,最後煮熟花椰菜軟化後,用鹽巴調味拌均勻,就可以起鍋了。
  5. 海帶:圖片中的海帶是買現成的,很方便~可以放入隔天的便當,那自己煮的話,通常海帶會配豆干,先將海帶加鹽水汆燙過,然後熱鍋下油加香蒜爆香,再加入豆干炒一炒,最後下海帶就完成囉~(如果懶得煮,也可以買現成的滷味)
  6. 四季豆:熱鍋下油,放入四季豆炒一炒,可加一點水,蓋鍋悶煮後,加入些許鹽巴,就完成了。

田園蔬菜便當


有時候肉吃太多了,可以選擇吃素,多吃菜幫助消化,田園蔬菜便當就是不錯的選擇~當然不可能天天都吃健康便當,偶爾午餐吃點外食是OK的,只是吃完美食以後,也別忘了要多運動,消耗掉多餘的熱量唷🏃🏃

 

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