<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, Jacko 教官 | 12 分鐘閱讀

硬舉堪稱操肌之王 必做的6大理由

Written by Angie
Angie

硬舉能幫你鍛鍊從小腿到背部大部分的肌肉,1個動作就能練全身,很適合運動時間少的你,省時之外硬舉還有6大優點喔!動作怎麼做?教官示範正確以及常見的錯誤,看仔細讓你練好、練滿、不受傷。

 

健身有BIG 3,包含深蹲、硬舉和臥推,因為能鍛鍊到多個肌群和關節,所以是公認的黃金健身動作,今天我們要介紹的就是BIG 3其中之一的硬舉,首先告訴你練硬舉有哪些好處呢?
硬舉能鍛鍊到多個肌群和關節

 

硬舉6大優點

1.鍛鍊全身肌群

硬舉一次可以針對多個肌肉群進行鍛鍊,而不是孤立運動,在整個動作的過程中,會用到核心力量幫助身體穩定,並且鍛鍊到臀部肌肉,提升整個背部和腿部的力量。

2.改善姿勢

需要長時間坐或站的人,如果背部肌肉不夠,很容易出現姿勢不良的問題,而硬舉有助於增加背肌的肌肉量,並且在運動的過程中矯正姿勢,定期做可以改善圓肩駝背…等症狀。

3.增加力量

研究指出,硬舉有相當大的程度能提升力量和穩定性,因為和部分訓練不同,進行硬舉時運用到的是自己真實的力量,沒有其它輔助的工具,並且能同時鍛鍊到多種肌群,但運動時要注意,重量不能一下子加太多,很容易導致受傷喔!

 

 

4.預防下背痛

硬舉會訓練到腹部深度的肌肉、強化脊柱、訓練到臀大肌和穩定骨盆,讓這些比較容易被忽略的肌肉,透過練硬舉後有助於緩解並預防下背疼痛。而且當背部有足夠的肌肉量,能減少「閃到腰」的狀況喔!這對中高齡的人非常的重要。

5.節省時間

硬舉屬於複合運動,一次可以鍛鍊到多個關節和肌群,讓我們不需要用3種不一樣的機器做訓練,在較短的時間內,鍛鍊到更多肌肉群。

6.硬舉不用槓鈴也能做

大部分看到硬舉的示範影片或照片,都是利用槓鈴來做,不過其實透過啞鈴壺鈴,甚至是重量足夠的礦泉水也沒問題,下次在健身房練硬舉,就別傻傻排隊等槓鈴,哪個訓練小幫手有空就用它吧!

最棒的健身菜單就是有目標的訓練!加入方案練身材、參加比賽奪獎金👍
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

2020世界肌力挑戰賽

 

 

硬舉動作示範

1.啞鈴硬舉

《動作》

  1. 起始動作採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,腳尖微朝向外,髖關節保持中立。
  2. 將掌心面向身體,雙手正握住啞鈴,脊椎延伸視線直視前方。
  3. 吸氣時,慢慢將臀部向後推,膝蓋微彎下蹲,讓上半身自然向前俯身,過程中保持核心穩定,雙腳踩穩地板。
  4. 雙手垂直自然往下,約到小腿脛骨位置,停頓後臀部慢慢往前推,回到起始位置,重複動作。

啞鈴硬舉

啞鈴硬舉1

 

2.槓鈴硬舉

《動作》

  1. 起始位置將身體對準槓鈴中央,雙腳打開與肩同寬,腳尖微朝向外,脛骨接近槓鈴(由上往下看可以看到自己的鞋帶),將重心踩穩在地板,不往前也不往後。
  2. 雙手張開與肩同寬,垂直於地面,掌心朝向身體,正手握住槓鈴,保持脊柱中立,脊椎延伸、不駝背。
  3. 準備拉起前保持全身張力,吸氣維持軀幹穩定,吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直,將槓鈴完全拉起,注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力,重複動作。

槓鈴硬舉

槓鈴硬舉

 

 

進行硬舉時要注意

1.常見錯誤動作

【重心偏移】

把重心踩在腳尖或腳跟位置,在起槓時,身體會向前或向後傾斜,動作不流暢之外,對背部來說是比較容易出現傷害的。

重心前傾👇

重心偏移-前傾

 

【拱背】

臀部後推時,肩胛骨沒有自然下放,或視線直視下方,就容易出現拱背的問題。記得肩膀不聳肩,雙手自然下放與地面垂直,視線看向斜前方地板。

拱背


【大腿內夾】

過程中雙腿沒有保持張力,就會出現內夾的錯誤動作,記得過程中腿部微微向外,大腿、膝蓋跟著腳尖走,並且維持張力。大腿內夾

 

2.穿著適合的裝備

槓鈴硬舉上拉的動作時,槓的部分可能會摩擦到脛骨的部分,因此建議穿著長褲,減少擦傷、破皮的機會,另外,如果在做大重量,或是腰部、膝蓋不太舒服時,除了檢查自己姿勢是否正確,也建議穿上護腰、護膝,保護該部位。

3.在軟墊上進行

當你已經進階到大重量時,除了穿上護具,還會建議在四周有軟墊的地方進行,如果發現自己撐不住了,可以隨時放掉槓鈴,保護自己也維護運動的場所。


硬舉是「一舉多得」的健身動作,但,對姿勢的正確性有相當程度的要求,因此,如果是健身新手,建議先讓專業的教練幫你看動作,才不會受傷又能享受到運動效果喔!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

痠痛貼布正確使用方法 向痠痛說掰掰
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
「柔軟度」比銀髮族差? 伸展運動每日訓練 幫身體賺10大好處
[運動, 徒手訓練, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
除夕圍爐不吃肥!健康料理6原則
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】網友最想知道的7大健身問題Q&A
[運動, Jacko 教官, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
空氣品質糟怎麼辦?必吃4大類清肺食物抗空汙
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
女神們都在跳!芭蕾伸展操 5招瘦全身
[減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
10招擺脫毛孔粗大 還原咕溜~水煮蛋肌!
[美容與時尚] |6 分鐘閱讀
肌肉痠痛? 5招伸展運動 解決跨年狂歡症候群
[運動, 徒手訓練] |9 分鐘閱讀
硬舉堪稱操肌之王 必做的6大理由
[運動, Jacko 教官] |8 分鐘閱讀
運動穿壓力褲防腿痠痛,真有其事!?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
吃鮭魚不只變聰明 還能助瘦,7大好處請你多吃!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
想練翹臀?!先確認你是哪一種屁股?再練!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
搶吃!火鍋好夥伴茼蒿 原來有6大驚人的功效
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
教練「翹臀」的日常,不只會教也會練!
[女性健康與運動, 運動科學新知, 臀肌] |28 分鐘閱讀
剩菜當寶小心致癌 這四種隔夜菜最毒!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
飯後運動好嗎?飯後能吃水果?飯後迷思一次破解
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
回春好食牛蒡 這樣煮去澀味還吃進6大功效!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!
[運動, 手臂肌肉, 疾病預防] |13 分鐘閱讀
葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
便宜沒好貨 重組肉很傷身?破解3大迷思讓你安心吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身, 臀肌, 背肌] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好老人運動培養8個秘訣
[運動, 高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 減肥運動, 減肥, BOSU半圓平衡球] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |7 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[健康/美體, 女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
台灣女性罹癌率第一「乳癌」 必知救命5守則!
[健康/美體, 女性健康與運動] |4 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動, 編輯推薦] |6 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
增強免疫力必吃15種食物+5個生活訣竅
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
擺脫鳥仔腳 5招雕壯你的小腿肌
[運動, 小腿肌] |7 分鐘閱讀
減重想吃甜食? 吃椰棗很可以
[飲食] |8 分鐘閱讀
一運動就想吐? 6招幫你擺脫冏體質
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
筋膜槍超夯 小心!犯這5個錯恐加深撕裂傷
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
腰間肉甩不掉?就靠5大絕招 打造A4腰!
[運動, 瘦身] |6 分鐘閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋
[健康飲食, 健康食材] |11 分鐘閱讀
運動流汗=燃燒脂肪? 強迫排汗反傷身!
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
減肥失敗不是你的錯 原因在獸性大發的腦袋!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
每天狂練不見長肌肉?都是因為可體松!
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
金剛腿出動! 用跳箱提升爆發力
[運動, 瘦身] |4 分鐘閱讀
抗癌之王蘆筍 吃出7大好處
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
提神飲料喝了真的精神百倍?小心副作用
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
7不6要飲食指南 拒絕慢性發炎
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
懶人必知!走路的好處多 減重還激發創意
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs