<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 瘦身 | 6 分鐘閱讀

做不了HIIT?適合健身小白LIIT低強度燃脂!

Written by Demi
Demi

相信大家都對HIIT高強度間歇訓練不陌生,但是對於剛開始健身的人,可能承受不了這樣的運動強度,但想運動、又想要燃脂,或許可以嘗試較適合你的「LIIT」!

 

HIIT在近幾年流行全台,透過一連串的循環式高強度訓練、短時間休息,不僅鍛鍊心肺,也達到最佳的減肥效果「後燃效應」。省時又效果好,這也難怪大家都這麼愛HIIT。只是,不是每個人都適合,像是健身小白、中老年人(銀髮族)、BMI較高者,就比較難以負荷HIIT的強度,但如果又想維持健康、鍛鍊體態,不妨選擇「LIIT」(Low Intensity Interval Training)!「低強度間歇訓練」雖然動作比HIIT緩慢,休息時間也較長,但是一樣能刺激肌肉,達到不錯的訓練效果,且專家也認為LIIT與HIIT的減肥效果其實差沒多少!

相信大家都對HIIT高強度間歇訓練不陌生,但是對於剛開始健身的人,可能承受不了這樣的運動強度,但想運動、又想要燃脂,或許可以嘗試較適合你的「LIIT」!

 

 

LIIT跟HIIT的差別?

這兩者的減肥效果相差無幾,不過運動方式可就大不相同,對於沒有運動基礎、不擅長運動的族群,太過於激烈、爆發性強的運動,例如:HIIT、打籃球、間歇跑…等,雖然HIIT能短時間內快速提升心率,進而能達到最大心跳率,產生「後燃效應」,也就是身體停止運動,也能持續燃燒熱量,並有助於燃脂。

 

但不少人,嘗試高強度運動,一下子就氣喘呼呼、心臟跳超快,感覺心肺負擔、不舒服,身體難以應付的狀況。

但不少人,嘗試高強度運動,一下子就氣喘呼呼、心臟跳超快,感覺心肺負擔、不舒服,身體難以應付的狀況。

 

在體能無法負荷下,這代表你不適合高強度心肺運動,訓練強度較低的「LIIT」會比較適合你,訓練強度較低,動作之間的休息時間較長,而且這是比較緩和安全又能長期維持你運動的習慣,並且激發你達到增肌減脂的效果。畢竟,如果難度太高、鍛鍊得很苦,你一定沒多久就會想放棄、想怠惰~

 

那麼LIIT的運動方式跟HIIT的差別,舉例來說,HIIT衝刺30秒、快走或休息30到1分鐘;LIIT則是中等速度跑90秒、走路或休息2到3分鐘。

 

LIIT好處有哪些?

而LIIT訓練強度較HIIT低,因此最大心跳率不高,所以間歇休息時持續燃脂的效果就比較低,但是一樣能達到HIIT的一半,而且LIIT的好處重點不是在於這!接下來要告訴你LIIT低強度間歇訓練的好處:

 

  1. 體能要求相對較低

如果你是缺乏運動、中老年人(銀髮族)、關節受傷過的人,不妨選擇LIIT的訓練方式,它的門檻較低,恢復時間長,較不容易受傷。儘管HIIT長期以來被認為是減肥的最佳方法之一,但LIIT低強度運動同樣有效!

 

  1. 容易建立運動習慣

好身材養成秘訣,不是在於你這次努力多少,而是你努力多久啊!既然LIIT低強度間歇訓練較容易達成目標,那當然也比較容易培養運動好習慣,因此LIIT循序漸進的運動較能應付身體的狀況。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

免費索取,World Gym 半個月會籍+運動指南健身卡

 

  1. 所有年齡都可以做到

研究指出,LIIT,強度低、受傷風險也低,21到85歲的年齡層都適合,且比HIIT更具可持續性。

 

  1. 為HIIT打基礎

而長時間以LIIT訓練、熟練後,有一定的體力、肌力、耐力後,就可以嘗試看看更進階的HIIT。

 

如何進行LIIT?

想要嘗試LIIT的訓練方式了嗎?只要將日常的鍛鍊,經過一些修改後,就會是LIIT的模式了!LIIT的主要原理在於重量、改變運動的速度或休息時間,或是動作結合彈力帶皮拉提斯…等方式,可以參考以下例子:

  1. 慢跑2到3分鐘、快步走3到5分鐘。
  2. 每個動作3到5組完成,例如比較初階的動作:10下深蹲、10下跪姿伏地挺身、30秒登階運動,每組休息時間約1分半到2分鐘。
  3. LIIT也常用於家用健身器材,像是:跑步機、飛輪、划船機…等。只要確保阻力強度,並給自己充足的休息時間。

LIIT也常用於家用健身器材,像是:跑步機、飛輪、划船機…等。只要確保阻力強度,並給自己充足的休息時間。

 

簡單來說,LIIT就是選擇適合的重量、適合的強度,並且組與組之間獲得充分的休息。而LIIT可以選擇多種組合,依個人喜好與體力狀況為定,每種動作可以進行3到5組。建議大家HIIT與LIIT的訓練方式都可以嘗試看看,找尋適合自己的運動方式才是最重要的,這樣才能循序漸進養成好身材、達到減肥目標。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好 老人運動培養8個秘訣
[運動, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[飲食, 健康/美體] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |7 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[健康/美體, 女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |3 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
增強免疫力必吃15種食物+5個生活訣竅
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
減重想吃甜食? 吃椰棗很可以
[飲食] |8 分鐘閱讀
一運動就想吐? 6招幫你擺脫冏體質
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
筋膜槍超夯 小心!犯這5個錯恐加深撕裂傷
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
腰間肉甩不掉?就靠5大絕招 打造A4腰!
[運動, 瘦身] |6 分鐘閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
運動流汗=燃燒脂肪? 強迫排汗反傷身!
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!
[健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
減肥失敗不是你的錯 原因在獸性大發的腦袋!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
每天狂練不見長肌肉?都是因為可體松!
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
金剛腿出動! 用跳箱提升爆發力
[運動, 瘦身] |4 分鐘閱讀
抗癌之王蘆筍 吃出7大好處
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
提神飲料喝了真的精神百倍?小心副作用
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
7不6要飲食指南 拒絕慢性發炎
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
懶人必知!走路的好處多 減重還激發創意
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
芭樂的15個功效,對心臟、減重的好處最受歡迎!
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |5 分鐘閱讀
爆汗熱瑜珈排毒減重 但要注意3大運動風險!
[運動, 瘦身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
除掉體內濕氣治百病 從吃到生活習慣全攻略
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
腰痛腰痠受不了 快做3個動作減緩
[健康/美體] |6 分鐘閱讀
女星孕期都在運動!改善孕期不適、水腫OUT
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |3 分鐘閱讀
猛灌水助減肥?這樣喝水等於白喝!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀
你嘴巴好臭啊... 口臭的問題.3招自我檢測
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
讓你的小孩加入有趣的 水上漂浮健身FloatFit
[運動, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
小心越敷越糟糕!面膜6大迷思一次公開
[健康/美體] |3 分鐘閱讀
幸福減肥法!義大利麵越吃越瘦
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
豆芽菜好營養 這樣煮吃進12大好處
[飲食, 瘦身] |7 分鐘閱讀
4動作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎!
[運動, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
如何建立自己的健身菜單 只要7個步驟
[運動, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
夏天到濕疹跟著來 4招止住你的癢
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
增肌減脂狂吃蛋白質?當然不行!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀
FloatFit Balance水上瑜珈健身 雕塑全身一級棒!
[運動, 運動科學新知] |3 分鐘閱讀
Costco好市多增肌減脂好物 這10樣必買!
[飲食, 瘦身] |6 分鐘閱讀
學起來!1個槓片20分鐘操練全身肌肉
[運動, Ming I教官] |6 分鐘閱讀
健身房運動好流行 你該知道的時尚又專業穿著和禮儀
[健康/美體, 女性健康與運動] |6 分鐘閱讀
中暑真的會死人!緊急處理SOP救一命
[健康/美體] |6 分鐘閱讀
東方橄欖油「苦茶油」 顧胃養生好easy
[飲食, 健康/美體] |4 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs