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學好「羅馬椅」,翹臀、美背一次擁有!

Written by Joy
Joy

羅馬椅是健身房的必備器材,主要是用來訓練臀肌和腿部肌肉,也是硬舉動作很棒的輔助訓練。羅馬椅髖伸做得好,可以練出翹臀和美背。但這動作看似簡單,卻很多人施力點和姿勢不正確,造成腰椎容易受傷、訓練效果變差。本篇要帶你一起來看看正確的動作技巧。

 

羅馬椅不同於其他重量訓練器材,不另外加重量,也能使肌肉受到充足的刺激,效果更是媲美「硬舉」這個黃金動作,一次能夠鍛鍊多個肌肉群,不會硬舉前,教官建議,可以先用羅馬椅髖伸做輔助訓練,啟動臀部與腿部的正確發力位置。

 

羅馬椅5大好處

  1. 鍛鍊多肌群
    羅馬椅髖伸一次可以針對多個肌肉群進行鍛鍊,主要會用到臀大肌腿後側肌群、豎脊肌,能夠訓練出翹臀、美背,並提升整個背部和腿部的力量,也會用到核心幫助身體穩定。

  2. 改善姿勢
    許多上班族因為長期久坐,核心肌群較為鬆弛、虛弱,若此部位的肌肉鬆垮無力,就會影響脊椎的支撐度,導致駝背、圓肩等不良姿勢,而羅馬椅訓練可以加強核心、改善姿勢,更能避免生活上的各種傷害。

    延伸閱讀
    10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛

  3. 減少腰酸背痛
    背部緊繃是腰酸背痛的常見原因,羅馬椅伸展有助於改善背部緊繃;此外,當背部有足夠的肌肉量,腰酸背痛的機率也會大大的減少。

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    動不動就閃到腰?學會緩解疼痛和拒絕復發6撇步

  4. 增加髖關節活動度
    許多久坐族群,髖屈肌不僅無力而且非常緊繃,這會導致骨盆傾斜及下背痛等問題,想要增加髖關節活動度、減少受傷機會,就要好好強化+放鬆,這時候羅馬椅髖伸就能很好的伸展過於緊繃的髖屈肌

  5. 提高其他項目表現
    擁有強壯的核心及下背力量可以支撐任何大小動作,減輕脊椎壓力,也會增強深蹲、硬舉等項目的運動表現。

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不會硬舉前,用羅馬椅先做輔助訓練

硬舉是公認的黃金健身動作,能同時間鍛鍊到多個肌群和關節,提升整個背部和腿部的力量,但硬舉對於新手來說較難,尤其是「髖鉸鏈」動作不好掌握,本來應該要用臀部、腿後的力量發力,讓髖關節屈曲伸展,很多人卻用腰椎代償了!

如果做完硬舉肩頸酸痛、下背難受,臀部和腿後肌群卻無感,建議你試試羅馬椅,它發力的部位與硬舉相近,要由髖關節開始動作,並於過程中保持脊椎中立,讓重量由下半身完成任務。

羅馬椅髖伸常見錯誤

  1. 身體過度挺高彎曲
    這是最容易犯的錯誤,有些人會覺得身體拉越高效果越好,其實不是!拉伸時要注意,脊柱保持中立,身體與羅馬椅呈現平行的一直線,如果超過這個角度,就是折腰了,會導致脊椎過度擠壓而受傷。
    羅馬椅髖伸常見錯誤 身體過度挺高彎曲

  2. 速度太快
    速度太快容易減少肌肉張力,減少目標肌肉的使用,上或下都要記得「放慢速度」透過身體感受,你會發現下背部、臀部的刺激更大。

  3. 核心沒有張力
    髖關節主導屈伸,但下背與核心肌群為維持穩定,也要全程等長收縮、保持張力。
    羅馬椅髖伸常見錯誤 核心沒有張力

  4. 頸椎過度伸展
    不要用脖子先抬頭帶動身體,這樣會造成頸椎過度伸展,可能導致頸椎附近的韌帶拉傷。正確方式是用臀腿出力,頸椎保持中立。
    羅馬椅髖伸常見錯誤 頸椎過度伸展

 

羅馬椅髖伸教學

  1. 調整高度
    如果靠墊位置太高,會限制住髖關節活動範圍,讓你只能用腰椎運作,所以,開始前一定要根據自己身高來調整高度,使骨盆超過靠墊。
    羅馬椅髖伸教學 調整高度

  2. 預備動作
    雙腳踩穩踏墊,膝蓋與腳尖同方向,雙手抱胸,啟動核心使脊椎保持中立,身體、羅馬椅成平行一直線。
    羅馬椅髖伸教學 預備動作

  3. 吸氣向下
    吸氣,使身體慢慢靠近地面,拉長臀肌和腿後側肌群,過程中核心要持續收緊。

  4. 吐氣向上
    拉伸時吐氣,保持緩慢而穩定的節奏伸展髖關節,使身體與羅馬椅回到平行的一直線,停留2秒再重複動作15~20次。


羅馬椅可以做側腹訓練嗎?

羅馬椅可以做側腹訓練,但是效益不高,因為側彎時能對齊只有偏直向的腹外斜肌,但這裡的肌肉走向大多呈現斜向,只有少部分的肌肉是直向的。

腹外斜肌-1

 

另外,羅馬椅側彎可能會造成脊椎的壓力更大,我們還是建議用其他訓練動作取代,如果你想要特別加強腹肌,可以點進影片學習上腹肌群、下腹肌群、側腹肌群的訓練方法喔!

 

如果空手做覺得太輕鬆,可以加上一點重量,你會發現下背部、臀部的刺激更有感。

 

延伸閱讀

翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感

練翹臀,不能只練臀大肌

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