羅馬椅是健身房的必備器材，主要是用來訓練臀肌和腿部肌肉，也是硬舉動作很棒的輔助訓練。羅馬椅髖伸做得好，可以練出翹臀和美背。但這動作看似簡單，卻很多人施力點和姿勢不正確，造成腰椎容易受傷、訓練效果變差。本篇要帶你一起來看看正確的動作技巧。
羅馬椅不同於其他重量訓練器材，不另外加重量，也能使肌肉受到充足的刺激，效果更是媲美「硬舉」這個黃金動作，一次能夠鍛鍊多個肌肉群，不會硬舉前，教官建議，可以先用羅馬椅髖伸做輔助訓練，啟動臀部與腿部的正確發力位置。
羅馬椅5大好處
- 鍛鍊多肌群
羅馬椅髖伸一次可以針對多個肌肉群進行鍛鍊，主要會用到臀大肌、腿後側肌群、豎脊肌，能夠訓練出翹臀、美背，並提升整個背部和腿部的力量，也會用到核心幫助身體穩定。 - 改善姿勢
許多上班族因為長期久坐，核心肌群較為鬆弛、虛弱，若此部位的肌肉鬆垮無力，就會影響脊椎的支撐度，導致駝背、圓肩等不良姿勢，而羅馬椅訓練可以加強核心、改善姿勢，更能避免生活上的各種傷害。
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背部緊繃是腰酸背痛的常見原因，羅馬椅伸展有助於改善背部緊繃；此外，當背部有足夠的肌肉量，腰酸背痛的機率也會大大的減少。
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許多久坐族群，髖屈肌不僅無力而且非常緊繃，這會導致骨盆傾斜及下背痛等問題，想要增加髖關節活動度、減少受傷機會，就要好好強化+放鬆，這時候羅馬椅髖伸就能很好的伸展過於緊繃的髖屈肌。 - 提高其他項目表現
擁有強壯的核心及下背力量可以支撐任何大小動作，減輕脊椎壓力，也會增強深蹲、硬舉等項目的運動表現。
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不會硬舉前，用羅馬椅先做輔助訓練
硬舉是公認的黃金健身動作，能同時間鍛鍊到多個肌群和關節，提升整個背部和腿部的力量，但硬舉對於新手來說較難，尤其是「髖鉸鏈」動作不好掌握，本來應該要用臀部、腿後的力量發力，讓髖關節屈曲伸展，很多人卻用腰椎代償了！
如果做完硬舉肩頸酸痛、下背難受，臀部和腿後肌群卻無感，建議你試試羅馬椅，它發力的部位與硬舉相近，要由髖關節開始動作，並於過程中保持脊椎中立，讓重量由下半身完成任務。
羅馬椅髖伸常見錯誤
- 身體過度挺高彎曲
這是最容易犯的錯誤，有些人會覺得身體拉越高效果越好，其實不是！拉伸時要注意，脊柱保持中立，身體與羅馬椅呈現平行的一直線，如果超過這個角度，就是折腰了，會導致脊椎過度擠壓而受傷。
- 速度太快
速度太快容易減少肌肉張力，減少目標肌肉的使用，上或下都要記得「放慢速度」透過身體感受，你會發現下背部、臀部的刺激更大。 - 核心沒有張力
髖關節主導屈伸，但下背與核心肌群為維持穩定，也要全程等長收縮、保持張力。
- 頸椎過度伸展
不要用脖子先抬頭帶動身體，這樣會造成頸椎過度伸展，可能導致頸椎附近的韌帶拉傷。正確方式是用臀腿出力，頸椎保持中立。
羅馬椅髖伸教學
- 調整高度
如果靠墊位置太高，會限制住髖關節活動範圍，讓你只能用腰椎運作，所以，開始前一定要根據自己身高來調整高度，使骨盆超過靠墊。
- 預備動作
雙腳踩穩踏墊，膝蓋與腳尖同方向，雙手抱胸，啟動核心使脊椎保持中立，身體、羅馬椅成平行一直線。
- 吸氣向下
吸氣，使身體慢慢靠近地面，拉長臀肌和腿後側肌群，過程中核心要持續收緊。 - 吐氣向上
拉伸時吐氣，保持緩慢而穩定的節奏伸展髖關節，使身體與羅馬椅回到平行的一直線，停留2秒再重複動作15~20次。
羅馬椅可以做側腹訓練嗎？
羅馬椅可以做側腹訓練，但是效益不高，因為側彎時能對齊只有偏直向的腹外斜肌，但這裡的肌肉走向大多呈現斜向，只有少部分的肌肉是直向的。
另外，羅馬椅側彎可能會造成脊椎的壓力更大，我們還是建議用其他訓練動作取代，如果你想要特別加強腹肌，可以點進影片學習上腹肌群、下腹肌群、側腹肌群的訓練方法喔！
如果空手做覺得太輕鬆，可以加上一點重量，你會發現下背部、臀部的刺激更有感。
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原始發佈日期： 七月 13, 2022, 更新日期： 十月 6, 2022
