健康食材, 飲食方法 | 8 分鐘閱讀

BCAA是健身人必備營養品? 其實…沒那麼神奇!

Written by Mona
Mona
 

健身風氣盛行,連營養補充品都成為健友討論話題。除了高蛋白,BCAA也是大家常吃的補充品之一。但BCAA到底對增肌減脂有沒有幫助?還是只是商人趁勢炒熱的商品?就讓小編來為你解答。

 

在健身房,看到有一定運動年齡的健友,除了會補充高蛋白之外,也有些人會補充BCAA,聽起來是個很複雜的營養補充品,但其實BCAA也就是胺基酸的一種,網路上有些文章把BCAA捧得很高,但真有這麼厲害嗎?

 

什麼是BCAA?

BCAA,中文叫做支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acid),是人體中3種重要的必須胺基酸,包括纈氨酸valine、亮氨酸 leucine及異亮氨酸isoleucine。簡單來說其實就是胺基酸的一種,而且是人體必要的胺基酸,是組成蛋白質和肌肉的要素之一,也有控制血糖的效果,佔人體的胺基酸大約40%左右,必須透過食物來攝取,沒辦法由人體自行產生。雖然不能由人體自行產生,可以從食物中攝取,像是雞肉、牛肉、牛奶鮭魚、全榖、豆類、葉菜…等,都可以找的到BCAA的蹤跡。BCAA

 

破解BCAA的迷思

健身不只是為了減肥,有些人可能更在意肌肉美感的呈現,增肌減脂就變得相當重要,但可能會有些對於BCAA營養補充品的迷思,像是增加肌肉、提升運動表現…等,但真的有那麼神嗎?雖然說BCAA可以刺激肌肉生長的激素分泌,導致許多人認為吃BCAA補充品就可以長肌肉。

 

但其實用BCAA補充品來長肌肉的效果,還不比直接吃原型食物、乳清蛋白來的好,而且在練完後只補充BCAA,對於肌肉生長也沒什麼效益,因為要促使肌肉的合成,不單是補充BCAA,也需要其他不同種類的胺基酸,才能完成生長肌肉的機制。

 

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BCAA雖然可以協助肌肉合成,但並不是每一個人服用都有效果,增肌的效果也是會因人而異的喔!而有些人運動、健身後只注重蛋白質、胺基酸的補充,卻忘了補充碳水化合物,這樣對增肌的效果也是會大打折扣,補充碳水化合物,是有助於胰島素的運作、幫助製造肌肉。如果說蛋白質是製造肌肉的原料,那碳水化合物就是協助製造肌肉的機器了。BCAA協助肌肉合成

 

誰適合補充BCAA

雖然說BCAA對生長肌肉沒有顯著的幫助,但研究顯示,BCAA在預防抽筋、肌肉流失,其實還是很有幫助的。運動時,身體會優先拿脂肪和肝醣來當作能量來源,在不得已的情況下,才會用到身體本身的BCAA

 

像是長時間、大量使用肌肉的運動,像是馬拉松、自行車、鐵人三項、長距離游泳…等,可以在運動前或是比賽前30分鐘~1個小時,補充BCAA,可以預防運動時,因為消耗肌肉,而導致抽筋的現象產生,減少疲累感、提升運動時的表現。尤其是運動選手,比賽時可能一天要比好幾個項目,賽程間補充BCAA,對選手來說就相對重要。馬拉松 游泳 長跑選手適合補充BCAA

 

總結來說,如果你今天是耐力型的運動選手,像是馬拉松、游泳、鐵人三項…等,補充BCAA,能幫助你在長時間的賽程中,保持好的運動表現以及賽後肌肉修復;但,如果你的運動內容是重量訓練,那BCAA對你的幫助,可能就不大,想要長肌肉,建議還是攝取原型食物為主喔!

 

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