健康飲食, 飲食方法 | 26 分鐘閱讀

得舒飲食完全指南,減重又控血壓!

Written by Angie
Angie
 

你知道什麼是得舒飲食嗎?它可是連續8年被美國新聞與世界報導,評選為第一名的健康飲食法喔!得舒飲食被廣宣可以控制血壓、助減重…等功效,到底這飲食如何吃?馬上給你得舒飲食完全指南和菜單。

 

其實得舒飲食已經行之有年,如果你還不熟悉,今天的你有福了!小編會為大家一一介紹原理、飲食原則、還有一周菜單怎麼吃,讓你輕鬆進入簡單又健康的得舒飲食方法。

 

什麼是得舒飲食?

得舒飲食(DASH)是譯名,英文寫做「Dietary Approaches to Stop Hypertension」,白話來說就是停止高血壓的飲食方法。

得舒飲食其宗旨是透過多樣化的食物,來攝取鉀、鈣和鎂,並減少鈉含量,達到治療或預防高血壓的方法,比起吃藥來也得更天然。另外,和其他飲食法比起來,可以攝取的食物比較沒有限制,像是生酮飲食的原則只吃是「高脂肪、低蛋白質、超級低碳水化合物」,但得舒飲食鼓勵我們多吃蔬果外,肉類、脂肪也要適當攝取,因此更能達到營養均衡喔!

執行得舒飲食要以水果、蔬菜、全穀物和瘦肉做為飲食基礎,增加膳食纖維的攝取,幫助身體排出多餘的鹽分,並且減少反式脂肪、飽和脂肪的吸收,促進血液流通順暢,達到降血壓的效果。

什麼是得舒飲食?

 

很重要的,你需要將這7種食材加入得舒飲食菜單中!

 

得舒飲食怎麼吃?

  1. 全穀物:6-8份/天
    得舒飲食的主食,就是沒有經過精緻的全穀物,包含:糙米、小麥、燕麥藜麥、全麥麵包…等。

  2. 蔬菜:4-5份/天
    幾乎所有蔬菜都是用於得舒飲食,例如:花椰菜紅蘿蔔南瓜番茄…等。

  3. 水果:4-5份/天
    在得舒飲食中,需要吃大量的水果,如果擔心糖分太高,可以選擇蘋果、小番茄、木瓜、橘子…等。

  4. 乳製品:2-3份/天

    得舒飲食中攝取的乳製品,主要是以低脂肪或脫脂為主。得舒飲食怎麼吃?乳製品:2-3份/天

  5. 肉類:3-6份/天
    所有肉類都可以吃,但是攝取紅肉的頻率,1個禮拜不要超過2次喔!

  6. 堅果、種子、豆類: 4-5份/週
    堅果包含:杏仁、花生、核桃、腰果…等;種子有:瓜子奇亞籽亞麻籽…等;豆類則可以是:扁豆、碗豆、四季豆、黃豆…等。

  7. 油脂:2-3份/天
    更建議使用植物油取代動物由,例如:橄欖油、酪梨油、芥花油、葵花油、苦茶油…等,另外,低脂的蛋黃醬也很適合加入菜單。


得舒飲食一週菜單範例

 

 

早餐

午餐

晚餐

星期日

  • 1杯燕麥片
  • 1杯脫脂牛奶
  • 半杯藍莓
  • 半杯現榨柳橙汁
  • 1份鮪魚蛋全麥三明治
  • 1份沙拉
  • 半杯腰果
  • 1杯糙米
  • 1杯花椰菜
  • 半杯蘿蔔
  • 85克雞胸(少量植物油烹調)

星期一

  • 2片全麥土司
  • 1湯匙果醬
  • 半杯現榨柳橙汁
  • 1顆中等蘋果
  • 1杯糙米
  • 85克雞胸(少量植物油烹調)
  • 45克低脂起司
  • 1份沙拉
  • 1杯馬鈴薯(少量植物油烹調)
  • 1杯半蔬菜
  • 85克鮭魚(乾煎)

星期二

  • 1杯燕麥片
  • 1杯脫脂牛奶
  • 半杯蔓越莓
  • 半杯現榨蔬果汁
  • 2片全麥麵包
  • 85克瘦肉
  • 45克低脂起司
  • 1份沙拉
  • 半杯小番茄
  • 1杯馬鈴薯泥
  • 半杯碗豆
  • 半杯花椰菜
  • 170克鱈魚

星期三

  • 1杯燕麥片
  • 1杯脫脂牛奶
  • 半杯覆盆子
  • 半杯現榨蔬果汁
  • 130克烤鮪魚
  • 1顆水煮蛋
  • 1份沙拉
  • 半杯芭樂
  • 半杯杏仁
  • 1杯糙米
  • 1杯綜合蔬菜
  • 85克瘦豬肉片(少量植物油烹調)

星期四

  • 2顆水煮蛋
  • 半杯小番茄
  • 2片全麥土司
  • 半杯現榨柳橙汁
  • 2片全麥土司
  • 45克低脂起司
  • 1份沙拉
  • 半杯小番茄
  • 1杯義大利麵
  • 115克雞肉丸(少量植物油烹調)
  • 半杯四季豆

星期五

  • 2片全麥土司
  • 2湯匙無糖花生醬
  • 1個中等香蕉
  • 半杯現榨蔬果汁加奇亞籽
  • 1杯糙米
  • 1杯烤蔬菜
  • 85克烤雞肉
  • 1杯糙米
  • 半杯扁豆
  • 85克烤牛排
  • 45克低脂起司

星期六

  • 1杯燕麥
  • 1杯脫脂牛奶
  • 半杯藍莓
  • 半杯現榨蘋果汁
  • 4個全麥餅乾
  • 1份雞肉沙拉
  • 半杯小番茄
  • 半杯開心果
  • 1杯水煮馬鈴薯
  • 半杯花椰菜
  • 半杯青豆
  • 85克烤魚肉

資料來源:DASH飲食完整入門指南

 

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還原體態

 

有人會問:「只要平常多運動,少吃一點油炸類,對控制血壓不是也有幫助嗎?」,沒有錯!好的生活習慣的確可以對控制血壓有幫助。而為什麼要建議你認識舒飲食廣,這是因為除了降血壓功效強大之外,你還能獲得2大好處!

 

得舒飲食的好處

  1. 助減重
    因為得舒飲食少了很多高糖、高油的食物,而且以全穀物為主食,可以幫助減少卡路里的攝取之外,還能延長飽足感,並且給你滿滿的能量,加強運動表現,達到減肥的效果。

  2. 控制血壓
    其實近年罹患高血壓的年齡已經逐漸降低,也就是說年輕人同是危險族群!問題就出在平常的飲食、生活習慣…等,透過得舒飲食,能有效幫助改善,尤其你的血壓落在下表的高血壓前期欄,就要更注意囉。
     

     

    收縮壓(mmHg)

    舒張壓(mmHg)

    正常血壓

    <120

    <80

    高血壓前期

    120~139

    80~89

    第二期高血壓

    140~159

    90~99

    第一期高血壓

    ≧160

    ≧100

     
    數據來源:衛生福利部國民健康署

  3. 預防疾病
    透過控制血壓,有助於維護心血管系統的健康,減少發生心肌梗塞、血管阻塞的機會,另外,得舒飲食還含有大量的蔬果,提高了纖維以及抗氧化物質的攝取量,可以促進腸胃健康,並且幫助對抗自由基對細胞的侵害。

 

得舒飲食2大常見問題

  1. 得舒飲食中可以喝咖啡或酒嗎?
    有一篇研究證明喝咖啡確實會短暫的提高血壓,但是沒有持續性,不過要提醒,如果你已經是高血壓患者,還是少喝為妙喔!另外,喝酒也會造成血壓升高,同樣不要過量。
    得舒飲食中可以喝咖啡或酒嗎?

  2. 執行得舒飲食需要配合運動嗎?
    當然更好!規律運動對穩定血壓有加乘的效果,如果你能訓練的時間比較少,在空閒的時間快走、散步都比坐在椅子上來得好喔!

 

對一般人來說,得舒飲食沒有特別的禁忌,但因為其中水果的攝取量比較多,因此本身有糖尿病、腎臟病…等情況的人,建議先詢問過專業醫生再開始執行,對健康更有保障喔!

延伸閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單

什麼是地中海飲食?吃對了 助你減肥又長壽

 

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