健康飲食, 飲食方法 | 11 分鐘閱讀

每日鈉攝取量超過「這個量」,不只有水腫和腰圍變粗,還有中風…

Written by 手殘營養師Candy
手殘營養師Candy
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現代人鈉攝取量普遍超標,攝取過多的鈉不只會造成水腫、腰圍變粗,還可能會導致高血壓、心臟病和中風等疾病。專業營養師Candy要來告訴大家,每天的鈉攝取量不能超過多少,以及如何避免體內儲存過量的鈉,影響身體健康。

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「鈉」是維持人體機能正常運作的必需元素,不過你知道嗎?身體只需要少量的鈉(每天少於 500 毫克)就可以正常運作,即使不額外攝取,還是可以從天然飲食中獲得足夠的量。

 

每日鈉攝取量建議

鹽即為氯化鈉,是40%鈉以及60%氯所組成,因此每1公克食鹽含有400毫克鈉。依據衛福部建議,成人每日鈉攝取建議不超過2400毫克,意指鹽攝取量一日不能超過6公克!

500萬年前,人類從未在食物中添加鹽。人類的祖宗如同其他動物,只透過天然食物中少量的鹽來維持身體的含水量及運作。可能因此演化至今,即使我們飲食當中鹽攝取已經大幅提升,我們依然擁有非常強大抓住鹽分在體內的人體機能。大約5000年前開始,鹽的添加在飲食當中出現,人類開始對於鹽上癮,並且越吃越重,至今我們的鹽攝取量已是5000年前的10~20倍!然而身體機能無法將多餘的鹽分排出體外,導致水腫、手腳浮腫、臉浮腫、腰圍變粗!嚴重則是現代人常見的高血壓,而高血壓也是造成心臟病和中風的主要原因。

鈉攝取量 鹽巴

 

鈉和血壓的關係

當我們減少鹽的攝取,血壓會下降,且鹽攝取越少、血壓下降越多。研究發現攝取普遍一餐的鹽分,血壓會在3小時內飆高,當然也有些人的血壓不受此影響。但研究也發現,高鹽的飲食會抑制正常的動脈功能,而且對於攝取高鹽份也不沒有高血壓問題的人,他們的動脈功能依然會受到鹽攝取的影響。高鹽分的一餐,可在30分鐘內抑制動脈功能,使動脈以及微小血管的血流量大幅的減少。

 

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減少鈉攝取的方法

鹽的添加不是我們膳食當中鈉的唯一來源,還有各種食物當中也含有高含量的鈉:

  1. 佐料及醬料,如:蠔油、醬油、甜辣醬、番茄醬、沙茶醬等
  2. 味精(谷氨酸鈉)
  3. 加工製品,如:醃肉、香腸、罐頭食品等
  4. 含鈉的防腐劑,如:硝酸鈉、雅硝酸鈉
  5. 食品添加劑,如:麵包、餅乾穀物類食品可能含有抗凝結劑、膨脹劑等碳酸鈉
  6. 天然存在於奶類、蔬菜、海鮮類中,因此食用天然非加工的原型食物,並將鹽分與醬料的添加量降到最低、甚至完全避免才能有效的控制鹽分的攝取。
  7. 建議選擇低鹽或無添加鹽的調味料,例如醋、檸檬、蔥薑蒜等取代醬油、味精等含鹽調味料。
  8. 同時多吃含有豐富鉀和維生素C的新鮮蔬果(如:深綠色葉菜類、生菜沙拉芭樂奇異果檸檬芋頭、柑橘類水果等),能幫助血管壁的軟化並有效提升血液當中一氧化氮輔助血管放鬆,抵銷掉高鹽攝取造成的血管硬化和一氧化氮的減少。

 

延伸閱讀
默默變水腫和高血壓,這10種食物「鈉」可不行 !

「麵條」不只熱量高,鈉攝取過量小心肥胖、高血壓

 

得舒飲食有助於降低鈉含量攝取

「得舒飲食 DASH DIET」是一個用於降低血壓的飲食治療方法。得舒飲食的特色是幫助降低鹽分和飽和脂肪的攝取,並提高飲食當中的鉀、鎂、鈣、不飽和脂肪與膳食纖維。適用於有高血壓或有高血壓家族史、或同時有高血脂問題的人,不適用於腎功能不佳的人。得舒飲食的5原則如下:

  1. 選擇全穀根莖類 – 2/3以上的主食選用未精緻碳水化合物
  2. 增加蔬果攝取 – 多選用含豐富鉀的蔬果,每天攝取5份以上蔬菜和5份以上水果
  3. 多喝低脂乳 – 每天攝取2杯低脂乳品
  4. 紅肉換白肉 – 以豆製品、去皮的白肉取代紅肉
  5. 吃堅果用好油 – 多吃松子、芝麻、核桃杏仁等。選用橄欖油、芥花油、苦茶油等取代奶油、豬油、棕櫚油
  6. 避免油炸食物和過多飽和脂肪的食物(如:炸雞、三層肉、豬油拌飯等)

 

延伸閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!

 

味噌湯的鹽分是例外

然而一項日本研究發現,高鹽分的味噌湯並不會造成高血壓。研究追蹤四年血壓正常的60多歲男女,一組每天喝少於1碗味噌湯、另一組每天喝至少2碗味噌湯(大約多出1/2匙的鹽),發現喝2碗味噌湯的一組反而有較低的高血壓風險!可能因為製作味噌的發酵大豆有著更顯著的『降血壓』功效。

鈉攝取量 味噌湯

 

低鈉飲食,控制血壓、預防胃癌、改善健康!

只需要一餐高鹽飲食,就能使我們的血壓飆高、使血管壁硬化。然而只要每天少吃0.5~1匙鹽,持續兩週,就能顯著提升動脈功能。而且鹽除了影響血壓以及血管功能外,更是可能造成『胃癌』的一大風險。美國癌症研究學院估計,每多吃1公克鹽,就可能提升8%的胃癌風險!這風險之高,幾乎可與抽煙和喝酒相提並論了。

 

慣性的食用高鹽食物,如醃魚、醃製食品、加工肉品,可能提升胃癌風險25%。這可能也是韓國人因常吃高鹽分泡菜,導致韓國胃癌盛行率位居全國第一的原因了。無論是上述的低鈉飲食、得舒飲食、或者有益健康的地中海飲食法,都不外乎是透過多吃天然原型食物、多吃蔬果來改善健康。

 

除了多吃蔬果外,減少鹽分攝取能促進血管功能、降低高血壓和減少心血管疾病風險。

 

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文章參考資料來源

D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, Cappuccio FP, Strazzullo P. Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
He J, Gu D, Wu X, Chen J, Duan X, Chen J, Whelton PK. Effect of soybean protein on blood pressure: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2005 Jul 5;143(1):1-9.
Joossens JV, Hill MJ, Elliott P, Stamler R, Lesaffre E, Dyer A, Nichols R, Kesteloot H. Dietary salt, nitrate and stomach cancer mortality in 24 countries. European Cancer Prevention (ECP) and the INTERSALT Cooperative Research Group. Int J Epidemiol. 1996 Jun;25(3):494-504.
Kanda A, Hoshiyama Y, Kawaguchi T. Association of lifestyle parameters with the prevention of hypertension in elderly Japanese men and women: a four-year follow-up of normotensive subjects. Asia Pac J Public Health. 1999;11(2):77-81.
Roberts WC. Facts and ideas from anywhere. Proc (Bayl Univ Med Cent). 2001;14(3):314-322. doi:10.1080/08998280.2001.11927784

 

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