健康食材, 健康吃素, 心靈健康 | 16 分鐘閱讀

17個紓壓好食 幫你補充滿滿好元氣!

Written by 揪健康JoiiUp
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生活總是會面臨各種壓力,如何紓壓是人生必修學分。其中「吃」是一種方式,但猛吃炸雞、薯條...等速食很NG,告訴你17種天然好食,裡頭有益生菌、維生素B群、礦物質–鎂...等營養,有助於提高快樂因子多巴胺和抗氧化,對於脫離焦慮、心情低落很有幫助喔!

 

讓你的食物幫你緩解壓力!壓力是一種情緒上或身體上的緊張感。它可能來自任何使你感到沮喪、憤怒或緊張的事件或想法;壓力也是身體對挑戰或需求的反應,在短時間內,壓力可能是積極的,例如:幫助你避免危險、趕上進度…等,但如果壓力持續很長時間,可能會損害你的健康。

壓力主要可以分為這2種類型:

  • 急性壓力
    這是短期壓力,很快就會消失。當你緊急踩剎車,與同事吵架時,你會感覺到。它可以幫助你處理危險情況。當你進行新的或令人興奮的事情時,也會發生這種情況。所有人都遇過急性壓力。

  • 慢性壓力
    這是持續較長時間的壓力,如果你遇到金錢問題,不幸福的婚姻或工作上的麻煩,可能會感到長期壓力,持續數週或數月的任何類型的壓力都是慢性壓力。

你可能已經習慣了慢性壓力,以至於沒有意識到這是一個問題。如果找不到解決壓力的方法,則可能會導致健康問題。你的身體會通過釋放賀爾蒙來應對壓力。這些賀爾蒙使大腦更機敏,使肌肉緊張,並增加脈搏。在短期內,這些反應是很好的,因為它們可以幫助你處理引起壓力的情況。這是身體保護自己的方式。

壓力不紓解 長期下來你會…

當你患有慢性壓力時,即使已經沒有壓力源,你的身體也會保持機敏。隨著時間的流逝,這會使你面臨健康問題的風險,其中包括:高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖憂鬱、焦慮、皮膚或經期失調問題。如果你已經有健康狀況,那麼長期壓力會使情況變得更糟。大腦是壓力適應的中心器官,因為它可以感知並確定威脅因素,以及對壓力源執行行為和生理反應,從而促進適應(異體平衡allostasis),但當壓力失調時卻會增加病理生理(靜力負荷allostatic load)。

 

成年人以及發育中的大腦都具有顯著的能力,以應對壓力和其他程序,顯示出結構和功能的可塑性。因此,長期的壓力可能會導致神經迴路失衡,從而影響認知,決策,焦慮和情緒,從而增加或減少這些行為和行為狀態的表達。反過來,這種失衡會通過神經內分泌、自律神經、免疫和代謝介質影響全身生理。

幸運的是,某些食物和飲料可能具有緩解壓力的特性。良好的營養是重要的壓力管理工具。當我們的身體營養不良時,壓力會給我們的健康帶來更大的損失。營養和壓力是相互聯繫的。本文介紹一些緩解壓力的食品和飲料,可以加入你日常的飲食。

17種紓壓好食物

1.抹茶

抹茶富含L–茶氨酸(L–theanine),這是一種非蛋白質氨基酸,具有強大的緩解壓力特性。抹茶比其他類型的綠茶是這種氨基酸更好的來源,因為它是由遮蔭下生長的綠茶所製成的。此過程會增加某些化合物的含量,包括L–茶氨酸。
紓壓好食物-抹茶

 

2.唐萵苣

唐萵苣(Swiss Chard)是一種多葉綠色蔬菜,裡面充滿了抗壓營養素,僅1杯(175克)煮熟的唐萵苣中所含鎂為每日建議參考攝取量36%,這對人體的壓力反應起著重要作用。礦物質含量低與焦慮和驚恐發作...等病症相關。另外,長期的壓力可能會耗盡人體的鎂儲備,因此當你承受壓力時,這種礦物質就顯得尤為重要。
紓壓好食物-唐萵苣

 

3.地瓜

吃完整的、營養豐富的碳水化合物來源,有助於降低壓力激素皮質醇(cortisol)的水平,地瓜就是一種很好的碳水化合物,加上內含的營養素,例如:維生素C、鉀...等,對壓力反應也是至關重要的。
紓壓好食物-地瓜

 

4.泡菜

泡菜是一種發酵蔬菜,通常用白菜和蘿蔔製成,像這樣的發酵食品中富含有益生菌、維生素、礦物質和抗氧化劑,這些營養物質會與腸道細菌的相互作用,維持腸胃健康並提振精神。
紓壓好食物-泡菜

 

5.朝鮮薊

朝鮮薊(Artichokes)含有豐富的膳食纖維,以及益生元,根據2018年7月發表在《營養神經科學》雜誌上的一篇評論,每天吃5克或更多的益生元的人會出現焦慮和憂鬱症狀的改善,另外朝鮮薊中的鉀,鎂和維生素C和K含量也很高,所有這些對於健康的壓力反應都是必不可少的。
朝鮮薊-1

 

6.動物內臟

包括牛、豬、雞等...動物的心臟、肝臟和腎臟在內的器官是維生素B群的極好來源,尤其是B12、B6、核黃素(riboflavin)和葉酸,它們是壓力調控的必要元素。維生素B是生產神經遞質(如多巴胺和血清素)所必需的,它們有助於調節情緒,補充B群維生素或食用動物內臟,有助於減輕壓力。

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7.雞蛋

雞蛋因其令人印象深刻的營養成分而被稱為大自然的維生素。全蛋富含健康的壓力反應所需的維生素、礦物質、氨基酸和抗氧化劑,並且全蛋的膽鹼(choline)含量特別高,膽鹼已被證明在腦部健康中起著重要的作用,並可能抵抗壓力。
紓壓好食物-雞蛋

 

8.貝類

蛤蜊、牡蠣...等貝類中的氨基酸含量很高,例如:牛磺酸(taurine),研究證實其改善情緒的效果。神經遞質如多巴胺,需要牛磺酸和其他氨基酸來產生,這對於調節壓力反應至關重要。實際上,研究表明牛磺酸可能具有抗憂鬱作用。貝類還富含維生素B12、鋅、銅、錳和硒...等營養素,都可以幫助改善情緒。
紓壓好食物-貝類

 

9.富油脂魚類

鯖魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚...等魚類,富含Omega -3不飽和脂肪和維生素D,這些營養素已被證明有助於減輕壓力和改善情緒。Omega-3不僅對大腦健康和情緒至關重要,而且還可以幫助你的身體緩解壓力。實際上,西方人口中Omega -3攝取量偏低與其焦慮和憂鬱感的增加有關。維生素D在心理健康和壓力調節中也起著關鍵作用。
紓壓好食物-富油脂魚類

 

10.巴西里

研究顯示,富含抗氧化劑的飲食有助於預防壓力和焦慮,也可以幫助減輕發炎,在患有慢性壓力的患者中發炎通常很高,而巴西里富含類胡蘿蔔素(carotenoids),類黃酮(flavonoids)和精油,這些都具有強大的抗氧化特性。紓壓好食物-巴西里

 

11.大蒜

大蒜中的硫化合物含量很高,有助於增加穀胱甘肽(glutathione,GSH)的含量,這種抗氧化劑是人體抵抗壓力的第一道防線之一。

穀胱甘肽(Glutathione),又稱麩胺基硫,是由谷氨酸、半胱氨酸及甘氨酸所構成的三胜肽,是人體維持生理機能運作的重要元素。從青少年發育期開始,穀胱甘肽扮演著協調身體機制、保護身體功能的重要角色,但隨著年齡上升,人體內的穀胱甘肽濃度就會開始下降,並且會因為壓力、作息紊亂、飲食不正常等原因而加速穀胱甘肽流失,因此,建議大家可以透過適當補充大蒜,幫助維持身體原有的穀胱甘肽。
紓壓好食物-大蒜

 

12.芝麻

芝麻是氨基酸L–色氨酸(L–tryptophan)的極好來源,L–色氨酸是調節情緒的神經遞質多巴胺和血清素的前體,遵循高色氨酸飲食可以幫助改善情緒,緩解憂鬱和焦慮症狀。
紓壓好食物-麻

 

13.葵花籽

葵花籽是維生素E的豐富來源,這種脂溶性維生素可作為強大的抗氧化劑,對心理健康至關重要,攝入這種營養素少會導致情緒變化和憂鬱,葵花子還富含其他減輕壓力的營養素,包括鎂、錳、硒、鋅、B族維生素和銅。
紓壓好食物-葵花籽

 

14.花椰菜

花椰菜等十字花科蔬菜因其健康功效而聞名。富含十字花科蔬菜的飲食可以降低罹患某些癌症,心臟病和精神疾病的風險。

十字花科蔬菜是鎂、維生素C和葉酸…等營養價值最集中的食物來源,這些物質已被證明可消除憂鬱症狀。花椰菜還富含蘿蔔硫素(一種具有神經保護特性的硫化合物,可以提供鎮靜和抗憂鬱作用)。
紓壓好食物-花椰菜

 

15.洋甘菊茶

洋甘菊是一種藥用草藥,自古以來就被用作天然的減壓劑,它的茶和提取物已被證明可以促進睡眠,減輕焦慮和憂鬱症狀。在45位焦慮症患者中進行的為期8週的研究表明,服用1.5克洋甘菊提取物可降低唾液皮質醇水平並改善焦慮症狀。
紓壓好食物-洋甘菊茶

 

16.莓果

像是藍莓、蔓越莓這類的漿果富含類黃酮抗氧化劑,具有強大的抗發炎和神經保護作用。它們可能有助於減少與壓力有關的發炎,並防止與壓力有關的細胞受損。
紓壓好食物-莓果

 

17.黑巧克力

黑巧克力是多酚(尤其是類黃酮)的豐富來源,一項研究表明,類黃酮可能會減少大腦中的神經發炎和細胞死亡,並改善血液流動。

巧克力中的色氨酸含量很高,人體可以將其轉變為增強情緒的神經遞質,例如大腦中的血清素。

黑巧克力也是鎂的良好來源。吃含有足夠鎂的飲食或服用補充劑可以減輕憂鬱症的症狀。選擇黑巧克力時,目標是70%或更高的含量。黑巧克力仍含有添加糖和脂肪,因此不宜食用過量。紓壓好食物-黑巧克力



如何應對壓力是一種選擇,人們常常用香煙,糖果,電視,咖啡或酒精來處理壓力。其實最好的方法,還是通過健康的生活方式來紓緩壓力,像是飲食健康、運動、充足睡眠,以及享受空閒時間。

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