生活總是會面臨各種壓力，如何紓壓是人生必修學分。其中「吃」是一種方式，但猛吃炸雞、薯條...等速食很NG，告訴你17種天然好食，裡頭有益生菌、維生素B群、礦物質–鎂...等營養，有助於提高快樂因子多巴胺和抗氧化，對於脫離焦慮、心情低落很有幫助喔！
讓你的食物幫你緩解壓力！壓力是一種情緒上或身體上的緊張感。它可能來自任何使你感到沮喪、憤怒或緊張的事件或想法；壓力也是身體對挑戰或需求的反應，在短時間內，壓力可能是積極的，例如：幫助你避免危險、趕上進度…等，但如果壓力持續很長時間，可能會損害你的健康。
壓力主要可以分為這2種類型：
- 急性壓力
這是短期壓力，很快就會消失。當你緊急踩剎車，與同事吵架時，你會感覺到。它可以幫助你處理危險情況。當你進行新的或令人興奮的事情時，也會發生這種情況。所有人都遇過急性壓力。 - 慢性壓力
這是持續較長時間的壓力，如果你遇到金錢問題，不幸福的婚姻或工作上的麻煩，可能會感到長期壓力，持續數週或數月的任何類型的壓力都是慢性壓力。
你可能已經習慣了慢性壓力，以至於沒有意識到這是一個問題。如果找不到解決壓力的方法，則可能會導致健康問題。你的身體會通過釋放賀爾蒙來應對壓力。這些賀爾蒙使大腦更機敏，使肌肉緊張，並增加脈搏。在短期內，這些反應是很好的，因為它們可以幫助你處理引起壓力的情況。這是身體保護自己的方式。
壓力不紓解 長期下來你會…
當你患有慢性壓力時，即使已經沒有壓力源，你的身體也會保持機敏。隨著時間的流逝，這會使你面臨健康問題的風險，其中包括：高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖、憂鬱、焦慮、皮膚或經期失調問題。如果你已經有健康狀況，那麼長期壓力會使情況變得更糟。大腦是壓力適應的中心器官，因為它可以感知並確定威脅因素，以及對壓力源執行行為和生理反應，從而促進適應（異體平衡allostasis），但當壓力失調時卻會增加病理生理（靜力負荷allostatic load）。
成年人以及發育中的大腦都具有顯著的能力，以應對壓力和其他程序，顯示出結構和功能的可塑性。因此，長期的壓力可能會導致神經迴路失衡，從而影響認知，決策，焦慮和情緒，從而增加或減少這些行為和行為狀態的表達。反過來，這種失衡會通過神經內分泌、自律神經、免疫和代謝介質影響全身生理。
幸運的是，某些食物和飲料可能具有緩解壓力的特性。良好的營養是重要的壓力管理工具。當我們的身體營養不良時，壓力會給我們的健康帶來更大的損失。營養和壓力是相互聯繫的。本文介紹一些緩解壓力的食品和飲料，可以加入你日常的飲食。
17種紓壓好食物
1.抹茶
抹茶富含L–茶氨酸（L–theanine），這是一種非蛋白質氨基酸，具有強大的緩解壓力特性。抹茶比其他類型的綠茶是這種氨基酸更好的來源，因為它是由遮蔭下生長的綠茶所製成的。此過程會增加某些化合物的含量，包括L–茶氨酸。
2.唐萵苣
唐萵苣（Swiss Chard）是一種多葉綠色蔬菜，裡面充滿了抗壓營養素，僅1杯（175克）煮熟的唐萵苣中所含鎂為每日建議參考攝取量36％，這對人體的壓力反應起著重要作用。礦物質含量低與焦慮和驚恐發作...等病症相關。另外，長期的壓力可能會耗盡人體的鎂儲備，因此當你承受壓力時，這種礦物質就顯得尤為重要。
3.地瓜
吃完整的、營養豐富的碳水化合物來源，有助於降低壓力激素皮質醇（cortisol）的水平，地瓜就是一種很好的碳水化合物，加上內含的營養素，例如：維生素C、鉀...等，對壓力反應也是至關重要的。
4.泡菜
泡菜是一種發酵蔬菜，通常用白菜和蘿蔔製成，像這樣的發酵食品中富含有益生菌、維生素、礦物質和抗氧化劑，這些營養物質會與腸道細菌的相互作用，維持腸胃健康並提振精神。
5.朝鮮薊
朝鮮薊（Artichokes）含有豐富的膳食纖維，以及益生元，根據2018年7月發表在《營養神經科學》雜誌上的一篇評論，每天吃5克或更多的益生元的人會出現焦慮和憂鬱症狀的改善，另外朝鮮薊中的鉀，鎂和維生素C和K含量也很高，所有這些對於健康的壓力反應都是必不可少的。
6.動物內臟
包括牛、豬、雞等...動物的心臟、肝臟和腎臟在內的器官是維生素B群的極好來源，尤其是B12、B6、核黃素（riboflavin）和葉酸，它們是壓力調控的必要元素。維生素B是生產神經遞質（如多巴胺和血清素）所必需的，它們有助於調節情緒，補充B群維生素或食用動物內臟，有助於減輕壓力。
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7.雞蛋
雞蛋因其令人印象深刻的營養成分而被稱為大自然的維生素。全蛋富含健康的壓力反應所需的維生素、礦物質、氨基酸和抗氧化劑，並且全蛋的膽鹼（choline）含量特別高，膽鹼已被證明在腦部健康中起著重要的作用，並可能抵抗壓力。
8.貝類
蛤蜊、牡蠣...等貝類中的氨基酸含量很高，例如：牛磺酸（taurine），研究證實其改善情緒的效果。神經遞質如多巴胺，需要牛磺酸和其他氨基酸來產生，這對於調節壓力反應至關重要。實際上，研究表明牛磺酸可能具有抗憂鬱作用。貝類還富含維生素B12、鋅、銅、錳和硒...等營養素，都可以幫助改善情緒。
9.富油脂魚類
鯖魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚...等魚類，富含Omega -3不飽和脂肪和維生素D，這些營養素已被證明有助於減輕壓力和改善情緒。Omega-3不僅對大腦健康和情緒至關重要，而且還可以幫助你的身體緩解壓力。實際上，西方人口中Omega -3攝取量偏低與其焦慮和憂鬱感的增加有關。維生素D在心理健康和壓力調節中也起著關鍵作用。
10.巴西里
研究顯示，富含抗氧化劑的飲食有助於預防壓力和焦慮，也可以幫助減輕發炎，在患有慢性壓力的患者中發炎通常很高，而巴西里富含類胡蘿蔔素（carotenoids），類黃酮（flavonoids）和精油，這些都具有強大的抗氧化特性。
11.大蒜
大蒜中的硫化合物含量很高，有助於增加穀胱甘肽（glutathione，GSH）的含量，這種抗氧化劑是人體抵抗壓力的第一道防線之一。
穀胱甘肽（Glutathione），又稱麩胺基硫，是由谷氨酸、半胱氨酸及甘氨酸所構成的三胜肽，是人體維持生理機能運作的重要元素。從青少年發育期開始，穀胱甘肽扮演著協調身體機制、保護身體功能的重要角色，但隨著年齡上升，人體內的穀胱甘肽濃度就會開始下降，並且會因為壓力、作息紊亂、飲食不正常等原因而加速穀胱甘肽流失，因此，建議大家可以透過適當補充大蒜，幫助維持身體原有的穀胱甘肽。
12.芝麻
芝麻是氨基酸L–色氨酸（L–tryptophan）的極好來源，L–色氨酸是調節情緒的神經遞質多巴胺和血清素的前體，遵循高色氨酸飲食可以幫助改善情緒，緩解憂鬱和焦慮症狀。
13.葵花籽
葵花籽是維生素E的豐富來源，這種脂溶性維生素可作為強大的抗氧化劑，對心理健康至關重要，攝入這種營養素少會導致情緒變化和憂鬱，葵花子還富含其他減輕壓力的營養素，包括鎂、錳、硒、鋅、B族維生素和銅。
14.花椰菜
花椰菜等十字花科蔬菜因其健康功效而聞名。富含十字花科蔬菜的飲食可以降低罹患某些癌症，心臟病和精神疾病的風險。
十字花科蔬菜是鎂、維生素C和葉酸…等營養價值最集中的食物來源，這些物質已被證明可消除憂鬱症狀。花椰菜還富含蘿蔔硫素（一種具有神經保護特性的硫化合物，可以提供鎮靜和抗憂鬱作用）。
15.洋甘菊茶
洋甘菊是一種藥用草藥，自古以來就被用作天然的減壓劑，它的茶和提取物已被證明可以促進睡眠，減輕焦慮和憂鬱症狀。在45位焦慮症患者中進行的為期8週的研究表明，服用1.5克洋甘菊提取物可降低唾液皮質醇水平並改善焦慮症狀。
16.莓果
像是藍莓、蔓越莓這類的漿果富含類黃酮抗氧化劑，具有強大的抗發炎和神經保護作用。它們可能有助於減少與壓力有關的發炎，並防止與壓力有關的細胞受損。
17.黑巧克力
黑巧克力是多酚（尤其是類黃酮）的豐富來源，一項研究表明，類黃酮可能會減少大腦中的神經發炎和細胞死亡，並改善血液流動。
巧克力中的色氨酸含量很高，人體可以將其轉變為增強情緒的神經遞質，例如大腦中的血清素。
黑巧克力也是鎂的良好來源。吃含有足夠鎂的飲食或服用補充劑可以減輕憂鬱症的症狀。選擇黑巧克力時，目標是70％或更高的含量。黑巧克力仍含有添加糖和脂肪，因此不宜食用過量。
如何應對壓力是一種選擇，人們常常用香煙，糖果，電視，咖啡或酒精來處理壓力。其實最好的方法，還是通過健康的生活方式來紓緩壓力，像是飲食健康、運動、充足睡眠，以及享受空閒時間。
💌本文轉載自 揪健康 JoiiUp 網站
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