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運動健身, 減肥運動, 有氧運動, 減肥 | 9 分鐘閱讀

燃脂運動5大原則跟著做  睡覺都能繼續瘦

Written by Nell
Nell
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燃脂運動,最迷人的地方,就在「停止運動之後持續燃脂」。若你有持續關注運動減肥話題,一定聽過「後燃效應」這4個字,因為有著這樣的效應,連睡覺時都能瘦,可以達到高效減脂,讓你的減脂計畫更加有效率不易失敗。

 

減脂好困難!沒錯,除了顧及飲食,也要加上運動。為了讓減脂這件事情容易一些,甚至越減越開心,就要讓身體在於運動下真正燃脂之外,還有你絕對不能忽略神奇的「後燃效應」,它可是會在你睡覺的時候,繼續燃燒脂肪,不知不覺起床變成瘦子!不過,想要擁有停止運動,還能繼續燃燒脂肪的效果,可不是看著網路上運動教學跟著做就有效,也不是有喘有流汗就好。若沒有適當規劃運動菜單,很難有預期的效果。以下燃脂的重點可以幫助你讓瘦身更有效果喔!

 

有效燃脂運動5大原則

  1. 有氧運動和無氧運動都必須做
    有氧運動最主要功能「減少脂肪、當下消耗熱量」,簡單說就是有動、就有燃燒熱量,沒動、就沒有。有氧運動包含了慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳、划船機等,也包括團體有氧課程,像是Body Combat、Body Pump、Zumba、街舞等健身課程。通常這類運動持續時間會比較長,至少持續30分鐘以上才有燃脂效果。
    無氧運動的強度會比較高,著重在肌肉的爆發力,因此運動維持的時間會比較短。主要的功能在增加肌肉量,像是:重量訓練、深蹲、仰臥起坐、硬舉,還有TRX肌力訓練都屬於無氧。想要不容易復胖和沒運動的時候繼續然消耗大量的熱量,增加肌肉絕對是必要的。舉例來說,有些人靠跑步減肥,長期來看缺少肌肉訓練,容易遇到減肥停滯,只要不動,沒有飲食控制就容易回到原來的體重和樣子。所以建議,跑步要顧慮到「時間(燃脂時間)、速度(爆發力)、坡度(強度)」,才能有效減肥。

    延伸閱讀 運動有效減脂 重量訓練和有氧哪個要先做?

  2. 提高基礎代謝率
    基礎代謝率就是當你不做任何事的時候,可以消耗的一天總熱量。研究指出,只要累積多消耗7700大卡,就能減少1公斤。因此同樣活動力的人,基礎代謝率分別為900和1200大卡,後者就能比前者更快速達到減重目標。

  3. 選擇最佳運動時間
    有的人說是早上、也許是下午,甚至是睡前。事實上,身體不會知道現在是什麼時間,它能感受的是運動給的刺激是否足夠,所以沒有標準答案。主要看你的精神狀況和時間分配,能「全心投入運動當下」才是重點。若同樣時間內,能同時進行「消耗脂肪+增加肌肉」的訓練,堪稱最高效率運動!

    這裡要特別提醒,如果肚子餓,運動前60~90分鐘只要吃少量和好消化的的食物為主,如果不餓就不需要特別進食。運動後再吃營養的食物就好。

  4. 運動時間要超過30分鐘才開始燃脂
    我們的肌肉在前面30分鐘會利用碳水化合物來做能量使用,從30分鐘起才會使用到脂肪。因此,建議要持續運動30分鐘以上,並且達到燃脂率

  5. 多喝水
    水是最好的身體物質轉換媒介,能夠促進新陳代謝,也能幫助脂肪分解,身體缺水會降低消耗脂肪的效率,想要減肥的你,更應該多喝水。

我們不可能永遠都不吃大餐或偷吃零食,不想因為一點點的快樂就變胖,提高基礎代謝率就變得十分重要!這也是讓你在休息的時候可以繼續變瘦的方法。那要怎麼提高基礎代謝率呢?

 

躺著都能瘦關鍵「提高新陳代謝」

  1. 規律的運動
    不是有運動就好,得做到「規律」。例如,一週3次,每次都要30分鐘以上,再加上要達到最大心跳率(220 -年齡)。尤其是增肌,沒有規律做重量訓練去刺激肌肉,效果就不會太好。

  2. 增加肌肉量
    也就是剛剛所提到的靠無氧運動,肌肉要靠「練+營養+休息」才會增加。身上有著越多肌肉量,燃燒的卡路里就會越多。1公斤的肌肉每天可以消耗約100大卡的熱量,而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4~10大卡的熱量,肌肉和脂肪的熱量消耗相差了10 倍以上,你想要哪一種在身上?

  3. 吃進的熱量不能低於基礎代謝率
    若是短期攝取低熱量來減重,會看的效果。但是長期攝取低於基礎代謝率的熱量,身體會啟動保護機制,如同手機的低消耗電力模式,你的身體會消耗更少的熱量,降低代謝率。只要回到以前正常的食量,很容易讓你復胖打回原形!

    更要注意的是,我們必須給身體必須的營養,而不是零食、人工加工食品。垃圾食物只會讓你的身體累積毒素,更可怕的是會產生排它性,也就是說,肚子餓先吃進零食,再吃營養的食物,營樣素被攝取的量就會減少。

 

最有效的燃脂運動「高間歇訓練HIIT」

HIIT是全世界公認最有效燃脂瘦身運動,主要方式在短時爆發力(肌力訓練)和低強度有氧(或休息)穿插的運動。約4~5個動作一個循環,每次循環都得做到力竭,短短時間讓你的心跳衝到最高。除了運動當下消耗熱量,運動結束之後仍會持續燃燒脂肪,也就是我們要追求的躺著睡覺都能繼續瘦!運動強度越高,氧債量就越高,燃燒脂肪越多,後燃效應持續時間也就越長。(小編覺得這是非常自虐卻超有效的運動,會著迷~)

訓練項目有徒手肌力訓練、也可以搭配重量訓練器材。小編建議搭配器材,可以增加肌肉的訓練。推薦2個可以在家做的徒手動作,強度和時間可以依個人做調整喔!


第一種【每個動作40秒,循環4組,每組休息20秒】

波比跳+Y型深蹲+跑跑停+穿越側踢+2個開合跳+原地碎步跑

 

第二種【每個動作30秒,循環4組,每組休息20秒】

深蹲跳+腳後踢+快速跑+抬膝波比跳+單腳&雙腳勾跳 +抬膝踢腳

 

要提醒的是,此運動在短時間內做到心跳和肌肉最大強度,所以,開始前一定要做足暖身。在進行的時候如果覺得不舒服,就要立即停止。若有專業的人可以在旁看著,適時提醒強度調整更能避免受傷。

 

另一種選擇,可以到外面教室去上小班制高間歇訓練課程。好處是不用準備器材,教室裡該有的器材設備齊全,從大型的跑步機、划船機,到小型藥球、啞鈴、階梯踏板、TRX、壺鈴。課程都由專業教練先安排好,變化多,目標在有限時間內燃燒最多脂肪。只需按教練口令做動作,我們只要Focus在做動作和享受燃脂過程。因為有教練在旁邊監督,也會讓你更安心不容易受傷。

 

小班團課也很很適合怕運動無聊、容易放過自己的人,看到旁邊同學認真起勁,不能輸啊!有研究統計過,和朋友一起運動更有向心力和達成目標的動力。所以,好朋友不是只有約聚餐吃好料,也要一起運動,一起變好看變健康!



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