燃脂運動5大原則跟著做睡覺都能繼續瘦

燃脂運動，最迷人的地方，就在「停止運動之後持續燃脂」。若你有持續關注運動減肥話題，一定聽過「後燃效應」這4個字，因為有著這樣的效應，連睡覺時都能瘦，可以達到高效減脂，讓你的減脂計畫更加有效率不易失敗。

減脂好困難！沒錯，除了顧及飲食，也要加上運動。為了讓減脂這件事情容易一些，甚至越減越開心，就要讓身體在於運動下真正燃脂之外，還有你絕對不能忽略神奇的「後燃效應」，它可是會在你睡覺的時候，繼續燃燒脂肪，不知不覺起床變成瘦子！不過，想要擁有停止運動，還能繼續燃燒脂肪的效果，可不是看著網路上運動教學跟著做就有效，也不是有喘有流汗就好。若沒有適當規劃運動菜單，很難有預期的效果。以下燃脂的重點可以幫助你讓瘦身更有效果喔！

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有效燃脂運動5大原則

有氧運動和無氧運動都必須做
有氧運動最主要功能「減少脂肪、當下消耗熱量」，簡單說就是有動、就有燃燒熱量，沒動、就沒有。有氧運動包含了慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳、划船機等，也包括團體有氧課程，像是Body Combat、Body Pump、Zumba、街舞等健身課程。通常這類運動持續時間會比較長，至少持續30分鐘以上才有燃脂效果。
無氧運動的強度會比較高，著重在肌肉的爆發力，因此運動維持的時間會比較短。主要的功能在增加肌肉量，像是：重量訓練、深蹲、仰臥起坐、硬舉，還有TRX肌力訓練都屬於無氧。想要不容易復胖和沒運動的時候繼續然消耗大量的熱量，增加肌肉絕對是必要的。舉例來說，有些人靠跑步減肥，長期來看缺少肌肉訓練，容易遇到減肥停滯，只要不動，沒有飲食控制就容易回到原來的體重和樣子。所以建議，跑步要顧慮到「時間(燃脂時間)、速度(爆發力)、坡度(強度)」，才能有效減肥。

延伸閱讀
運動有效減脂重量訓練和有氧哪個要先做?
提高基礎代謝率
基礎代謝率就是當你不做任何事的時候，可以消耗的一天總熱量。研究指出，只要累積多消耗7700大卡，就能減少1公斤。因此同樣活動力的人，基礎代謝率分別為900和1200大卡，後者就能比前者更快速達到減重目標。
選擇最佳運動時間
有的人說是早上、也許是下午，甚至是睡前。事實上，身體不會知道現在是什麼時間，它能感受的是運動給的刺激是否足夠，所以沒有標準答案。主要看你的精神狀況和時間分配，能「全心投入運動當下」才是重點。若同樣時間內，能同時進行「消耗脂肪+增加肌肉」的訓練，堪稱最高效率運動！

這裡要特別提醒，如果肚子餓，運動前60~90分鐘只要吃少量和好消化的的食物為主，如果不餓就不需要特別進食。運動後再吃營養的食物就好。
運動時間要超過30分鐘才開始燃脂
我們的肌肉在前面30分鐘會利用碳水化合物來做能量使用，從30分鐘起才會使用到脂肪。因此，建議要持續運動30分鐘以上，並且達到燃脂率。
多喝水
水是最好的身體物質轉換媒介，能夠促進新陳代謝，也能幫助脂肪分解，身體缺水會降低消耗脂肪的效率，想要減肥的你，更應該多喝水。

我們不可能永遠都不吃大餐或偷吃零食，不想因為一點點的快樂就變胖，提高基礎代謝率就變得十分重要！這也是讓你在休息的時候可以繼續變瘦的方法。那要怎麼提高基礎代謝率呢？

躺著都能瘦關鍵「提高新陳代謝」

規律的運動
不是有運動就好，得做到「規律」。例如，一週3次，每次都要30分鐘以上，再加上要達到最大心跳率(220 -年齡)。尤其是增肌，沒有規律做重量訓練去刺激肌肉，效果就不會太好。
增加肌肉量
也就是剛剛所提到的靠無氧運動，肌肉要靠「練+營養+休息」才會增加。身上有著越多肌肉量，燃燒的卡路里就會越多。1公斤的肌肉每天可以消耗約100大卡的熱量，而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4~10大卡的熱量，肌肉和脂肪的熱量消耗相差了10 倍以上，你想要哪一種在身上？
吃進的熱量不能低於基礎代謝率
若是短期攝取低熱量來減重，會看的效果。但是長期攝取低於基礎代謝率的熱量，身體會啟動保護機制，如同手機的低消耗電力模式，你的身體會消耗更少的熱量，降低代謝率。只要回到以前正常的食量，很容易讓你復胖打回原形！
更要注意的是，我們必須給身體必須的營養，而不是零食、人工加工食品。垃圾食物只會讓你的身體累積毒素，更可怕的是會產生排它性，也就是說，肚子餓先吃進零食，再吃營養的食物，營樣素被攝取的量就會減少。

最有效的燃脂運動「高間歇訓練HIIT」

HIIT是全世界公認最有效燃脂瘦身運動，主要方式在短時爆發力(肌力訓練)和低強度有氧(或休息)穿插的運動。約4~5個動作一個循環，每次循環都得做到力竭，短短時間讓你的心跳衝到最高。除了運動當下消耗熱量，運動結束之後仍會持續燃燒脂肪，也就是我們要追求的「躺著睡覺都能繼續瘦」！運動強度越高，氧債量就越高，燃燒脂肪越多，後燃效應持續時間也就越長。(小編覺得這是非常自虐卻超有效的運動，會著迷~)

訓練項目有徒手肌力訓練、也可以搭配重量訓練器材。小編建議搭配器材，可以增加肌肉的訓練。推薦2個可以在家做的徒手動作，強度和時間可以依個人做調整喔！

第一種【每個動作40秒，循環4組，每組休息20秒】

波比跳+Y型深蹲+跑跑停+穿越側踢+2個開合跳+原地碎步跑

第二種【每個動作30秒，循環4組，每組休息20秒】

深蹲跳+腳後踢+快速跑+抬膝波比跳+單腳&雙腳勾跳 +抬膝踢腳

要提醒的是，此運動在短時間內做到心跳和肌肉最大強度，所以，開始前一定要做足暖身。在進行的時候如果覺得不舒服，就要立即停止。若有專業的人可以在旁看著，適時提醒強度調整更能避免受傷。

另一種選擇，可以到外面教室去上小班制高間歇訓練課程。好處是不用準備器材，教室裡該有的器材設備齊全，從大型的跑步機、划船機，到小型藥球、啞鈴、階梯踏板、TRX、壺鈴。課程都由專業教練先安排好，變化多，目標在有限時間內燃燒最多脂肪。只需按教練口令做動作，我們只要Focus在做動作和享受燃脂過程。因為有教練在旁邊監督，也會讓你更安心不容易受傷。