<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 減肥 | 6 分鐘閱讀

請你跟我這樣做! 燃脂運動連睡覺都能瘦

Written by Nell
Nell
Find me on:

如果你持續關注減肥議題,那最新話題,一定是「後燃效應」這4個字,因為只有在減肥執行任務過程中,加入燃脂運動,才能幫助你,連睡覺時都能瘦。

 

最有效的瘦身運動重點在於運動下真正燃脂之外,你絕對不能忽略神奇的「後燃效應」,它可是會在你睡覺的時候,繼續燃燒脂肪,不知不覺起床變成瘦子!
最有效的瘦身運動重點在於運動下真正燃脂之外,你絕對不能忽略神奇的「後燃效應」,它可是會在你睡覺的時候,繼續燃燒脂肪,不知不覺起床變成瘦子!

 

 

有效燃脂運動重點

運動不是有喘有流汗就好,也不是一開始做就馬上燃脂。沒有適當規劃運動菜單,很難有預期的效果,以下燃脂的重點可以幫助你讓瘦身更有效果喔!


1.有氧運動和無氧運動都必須做

有氧運動最主要功能「減少脂肪、當下消耗熱量」,簡單說就是有動、就有燃燒熱量,沒動、就沒有。有氧運動包含了慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳、划船機等,也包括團體有氧課程,像是Body Combat、Body Pump、Zumba、街舞等健身課程。通常這類運動持續時間會比較長,至少持續30分鐘以上才有燃脂效果。

無氧運動的強度會比較高,著重在肌肉的爆發力,因此運動維持的時間會比較短。主要的功能在增加肌肉量,像是:重量訓練、深蹲、仰臥起坐、硬舉,還有TRX肌力訓練都屬於無氧。想要不容易復胖和沒運動的時候繼續然消耗大量的熱量,增加肌肉絕對是必要的。

舉例來說,有些人靠跑步減肥,長期來看缺少肌肉訓練,容易遇到減肥停滯,只要不動,沒有飲食控制就容易回到原來的體重和樣子。所以建議,跑步要顧慮到「時間(燃脂時間)、速度(爆發力)、坡度(強度)」,才能有效減肥。

 

延伸閱讀

運動有效減脂 重量訓練和有氧哪個要先做?


2.提高基礎代謝率

基礎代謝率就是當你不做任何事的時候,可以消耗的一天總熱量。研究指出,只要累積多消耗7700大卡,就能減少1公斤。因此同樣活動力的人,基礎代謝率分別為900和1200大卡,後者就能比前者更快速達到減重目標。

 

3.什麼時候運動效率最好

有的人說是早上、也許是下午,甚至是睡前。事實上,身體不會知道現在是什麼時間,它能感受的是運動給的刺激是否足夠,所以沒有標準答案。主要看你的精神狀況和時間分配,能「全心投入運動當下」才是重點。若同樣時間內,能同時進行「消耗脂肪+增加肌肉」的訓練,堪稱最高效率運動!

這裡要特別提醒,如果肚子餓,運動前60~90分鐘只要吃少量和好消化的的食物為主,如果不餓就不需要特別進食。運動後再吃營養的食物就好。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

FZ(All)Free Trial 2


4.運動時間要超過30分鐘才開始燃脂

我們的肌肉在前面30分鐘會利用碳水化合物來做能量使用,從30分鐘起才會使用到脂肪。因此,建議要持續運動30分鐘以上。

5.多喝水

水是最好的身體物質轉換媒介,能夠促進新陳代謝,也能幫助脂肪分解,身體缺水會降低消耗脂肪的效率,想要減肥的你,更應該多喝水。

 

高基礎代謝率躺著都能瘦

我們不可能永遠都不吃大餐或偷吃零食,不想因為一點點的快樂就變胖,提高基礎代謝率就變得十分重要!這也是讓你在休息的時候可以繼續變瘦的方法。那要怎麼提高基礎代謝率呢?

1.規律的運動

例如一週3次,每次都要30分鐘以上,再加上要達到最大心跳率(220 -年齡)。

2.增加肌肉量

也就是剛剛所提到的靠無氧運動,肌肉只能靠「練」才會增加,而且要提供足夠的營養素,像蛋白質。
1公斤的肌肉每天可以消耗約100大卡的熱量,而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4~10大卡的熱量,肌肉和脂肪的熱量消耗相差了10 倍以上,你想要哪一種在身上?

3.吃進的熱量不能低於基礎代謝率

低於這個數字,身體會啟動保護機制,如同手機的低消耗電力模式,你的身體會消耗更少的熱量,只要回到以前正常的食量,就會讓你復胖打回原形!
另一個重點,食物的選擇必須是身體需要的營養,不是零食、人工加工食品喔!不營養的食物只會讓你的身體累積毒素,更可怕的是會產生排它性,也就是說,肚子餓先吃進零食,再吃營養的食物,營樣素被攝取的量就會減少。

 

推薦,躺著都能瘦的運動「高間歇訓練HIIT」

這是全世界公認最有效燃脂瘦身運動,主要方式在短時爆發力(肌力訓練)和低強度有氧(或休息)穿插的運動。約4~5個動作一個循環,每次循環都得做到力竭,短短時間讓你的心跳衝到最高。除了運動當下消耗熱量,運動結束之後仍會持續燃燒脂肪,也就是我們要追求的躺著睡覺都能繼續瘦!運動強度越高,氧債量就越高,燃燒脂肪越多,後燃效應持續時間也就越長。(小編覺得這是非常自虐卻超有效的運動,會著迷~)

訓練項目有徒手肌力訓練、也可以搭配重量訓練器材。小編建議搭配器材,可以增加肌肉的訓練。

推薦2個可以在家做的徒手動作,強度和時間可以依個人做調整喔!


第一種

(4個動作為1組,循環4組,每組休息1分鐘):原地深蹲跳30秒+緩慢深蹲10下+衝刺跑30秒+伏地挺身10下+雙腳交叉蹲跳30秒。


第二種

(5個動作為1組,循環4組,每組休息1分鐘):波比跳40秒+棒式30秒+開合跳40秒+仰臥起坐15下+原地高速小跑步20秒。
燃脂運動連睡覺都能瘦

 

要提醒的是,此運動在短時間內做到心跳和肌肉最大強度,在進行的時候最好有專業的人可以在旁看著,適時提醒強度調整,以免受傷或是心臟負荷不了。

 

另一種選擇,可以到外面教室去上小班制高間歇訓練課程。好處是不用準備器材,教室裡該有的器材設備齊全,從大型的跑步機、划船機,到小型藥球、啞鈴、階梯踏板、TRX、壺鈴。課程都由專業教練先安排好,變化多,目標在有限時間內燃燒最多脂肪。只需按教練口令做動作,我們只要Focus在做動作和享受燃脂過程。因為有教練在旁邊監督,也會讓你更安心不容易受傷。

小班團課也很很適合怕運動無聊、容易放過自己的人,看到旁邊同學認真起勁,不能輸啊!有研究統計過,和朋友一起運動更有向心力和達成目標的動力。所以,好朋友不是只有約聚餐吃好料,也要一起運動,一起變好看變健康!



喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |7 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀
不想被文明病纏身 請先做好這5件事
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是…
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【動畫】4個習慣遠離「代謝症候群」降低罹患慢性病風險
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 游泳下水前必知!泳池安全不容忽視!
[運動, 教官訓練教室, 水的運動] |8 分鐘閱讀
八點檔男神黃少祺 深邃腹肌、凍齡臉蛋養成記
[運動, 美容與時尚] |23 分鐘閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來
[高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
冷氣團發威!4大危險族群請注意   禦寒8要點幫你保命
[疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
老了重聽很正常?研究指出罹患失智症風險恐加倍
[高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
天后精實身材養成班 蔡依林的3個健康減肥訣竅!
[女性健康與運動, 減肥] |22 分鐘閱讀
過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要
[運動, 女性健康與運動, 減肥] |4 分鐘閱讀
雞肉營養全攻略! 「這部位」最肥請避免…
[飲食, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 抗力球訓練很弱?大隻佬也可以做的5動作
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |10 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs