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運動, 飲食 | 8 分鐘閱讀

腹部馬甲線養成該如何做?如何吃?

Written by Alex
Alex

馬甲線?人魚線?常常在健身的時候,是否常聽到身旁的人提到這些肌肉線條?有時聽到這個話題,你會不會也不自覺的往下看看自己的腹部? 如果你想要有好看的身體曲線,或是美好的體態,鍛鍊腹部肌群是很重要的事。

 

腹部肌群除了外觀之外,也有保護脊椎、預防中風、心臟病、糖尿病等慢性疾病,在健康保健上也佔有重要一席之地。我們常說「健」身,無論運動的出發點是基於健康還是外型,都要維持健康的身體,才能達到健身的意義。

 

延伸閱讀:核心肌群訓練有多重要,原來是因為...

 

什麼是馬甲線?

 

腹肌分為四層,由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌,以及腹內斜肌組成。

 

  • 馬甲線:為肚臍兩側的直線條肌肉,也就是腹直肌的外側兩條線。因此,要練出馬甲線,需要鍛鍊腹直肌。

 

  • 川字肌:為馬甲線中央再加一條線,是腹直肌肌肉中間的纖維帶。當左右兩側的腹直肌增大時,中間的線條就會越明顯,因此要有好看的川字肌,需要有更進階的腹直肌訓練。

 

  • 人魚線:為下腹兩側內縮的V形線條,也就是腹外斜肌和腹內斜肌的線條,協助骨盆與脊椎的穩定,有穩定的腹外斜肌,對於女性生理期有幫助。

 

如果希望減少腰圍、有身體的曲線,甚至穿衣服可以更好看可以訓練腹橫肌。腹橫肌,顧名思義是橫向生長的肌肉,也是腹部最深層的肌肉,它就像束腹帶一樣包圍住腰部,防止脂肪囤積,讓下腹看起來不會突兀。它同時也是支撐脊椎的重要肌肉,對於體態,還有運動時有穩定的姿勢非常有幫助。

 

如何練腹肌?

 

腹部皮下脂肪多寡,是讓腹部有明顯肌肉線條的一個關鍵。

 

每個人的體質不同,若是屬於體脂肪率高的族群,在運動訓練的部分,應先消脂,再做肌肉訓練。之所以不同於以往所認知的,先做無氧再做有氧運動,是因為當皮下脂肪與水分仍然囤積在腹部時,鍛鍊了腹直肌,肌肉變結實,肚子在視覺上的圍度就增加了。

 

因此,我們可以搭配能量強且時間短的間歇運動,以消耗脂肪,再以無氧運動訓練腹部核心,以達到減脂及鍛鍊腹部肌肉。

 

另一方面,若皮下脂肪低,卻沒有足夠的肌肉量,在外觀上則不會有明顯的線條曲線,也無法有足夠的強度支撐軀幹,所以強調的訓練應放在無氧運動上。

 

一般來說30歲以下男性理想體脂肪比率是14-20%,女性則是17-24%,可以此為基準,規劃訓練。

 

 

腹部有哪些運動?

 

間歇運動

沒有局部減脂的運動,脂肪的分佈大多由基因決定。因此,還是土法煉鋼,做整體的有氧運動燃燒脂肪吧!

 

若還未建立運動習慣或是體重過重者,建議可先由開合跳、跳繩、原地衝刺、深蹲跳,這些較溫和的動作著手,這些動作同時也有幫助暖身的效果喔。

 

大致上,間歇運動的運動時間為20秒,休息時間為30秒,每4個動作一循環,總共2個循環,每周可做2~3次。可依照個人體能加減運動還有休息的比例,比如說,心肺能力提升了,可增加運動時間為30秒,或同時將休息時間減少至15秒,甚至增加循環的次數還有每周運動次數。

 

 

棒式運動

棒式運動,腹部馬甲線

 

腹部朝下平躺後,雙邊手肘彎曲與手臂呈垂直,與雙腳將身體抬起,腹部核心以及臀部收緊。

 

小叮嚀:

  • 頭與身體呈一直線,能使腹部有更多面積出力。高血壓的族群在做棒式的時候,更需注意,頭不可低於心臟,以避免腦充血。

 

  • 腹部核心需收緊,不可使腰部塌陷,以壓迫腰椎。

 

延伸閱讀:不是撐著就叫棒式!錯誤動作Out 做正確才有效!

 

 

卷腹運動

1. 觸膝卷腹

觸膝卷腹,腹部馬甲線

 

正面平躺、膝蓋彎曲,雙手放置在後腦勺。吐氣,利用腹部力量將上半身抬起,使單邊手臂關節觸及另一邊的膝蓋。吸氣,回到原位後,換邊。可做4組,每組15~20下,主要訓練腹外斜肌。

  

 2. 觸足卷腹

為觸膝卷腹的進階版動作,也是先正面平躺,將雙腳與地面垂直抬起。吐氣後,利用腹部的力量將上半身抬起,並由單手觸碰同邊腳跟。吸氣,回到原位後,換邊。可做4組,每組15~20下。

  

小叮嚀:

  • 身體回到原位時,頭仍需抬起。

 

  • 腹部肌肉使力將上半身上抬時,需將脖子收緊。應避免以脖子施力,造成頸部受傷。

 

 

腿夾瑜珈球卷腹運動

腿夾瑜珈球卷腹運動,腹部馬甲線

 

正面平躺後,雙腳小腿將瑜珈球夾緊後抬起,使大腿與軀幹呈垂直。吐氣後,以腹部的力量帶動上半身抬起,使雙手碰球。吸氣,使身體回到原位,可重複做1520下,做4組。

 

小叮嚀:大腿需出力,以穩定姿勢。身體回到原位時,頭不碰地,以達健身效果。

 

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馬甲線與飲食搭配

 

除了增肌減脂常會搭配的高蛋白食物,如雞胸肉、魚肉、蝦子等。近期有些研究顯示,許多女性有小腹的困擾,很有可能是由體內的雌激素賀爾蒙失調造成。

 

因此,這裡建議可以適度食用天然的黃豆製品,如豆漿、豆腐、毛豆等,不但擁有豐富的蛋白質,也同時可以補充天然的植物性雌激素。

 

 

雌激素對小腹的影響

 

為什麼雌激素會和小腹相關呢? 環境的毒素、精緻穀物、糖類和加工食品,或是生活中的壓力等種種因素,可能造成雌激素分泌產生問題,而當卵巢釋放出的雌激素越來越少時,身體會依賴脂肪組織產生雌激素,導致雌激素中的雌素酮囤積腹部脂肪。

 

而更駭人的是,囤積的脂肪會將燃燒脂肪的雄激素轉變成雌素酮,所以當腹部脂肪越多,又會分泌更多的雌素酮,形成惡性循環,這也就是為什麼女性進入更年期後,腰圍會變粗的原因。

 

訓練腹部核心肌群可以調整體態,甚至在運動時姿勢能夠更穩定、有效率的達到運動效果。最後還是要強調,腹部訓練只是健身的一部份,健身是全面性的。

 

如果有發達的腹肌,但是背肌與其他肌群也沒有一起平衡訓練,或是沒有相對穩定的臀、腿肌肉的話,還是會有體態不平衡,在活動的時候傷害的脊椎與關節的情況。

 

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